Copyright © pohodanovapec.cz 
V praxi edukujeme klienty i o změnách hmotnosti a nutričního složení potravin v syrovém a uvařeném stavu. Je důležité si uvědomit, že množství živin a energie ve 100 g potraviny se mění v závislosti na kulinární úpravě a množství vody.
Když je rýže uvařená, tak obsahuje daleko víc vody a 100 gramů má tedy nižší výživové hodnoty. Dává to smysl, ne? Vyšší výživové hodnoty jsou uvedené u nevařené rýže, nižší jsou u rýže vařené. Když se podíváte na internet na nutriční hodnoty rýže, tak najdete plno rozporuplných informací od energie na 100 g v hodnotách okolo 500 kJ až po hodnoty 1500 kJ. Důležité je koukat, v jakém stavu rýže je.
Vařená neobohacená bílá dlouhozrnná rýže se skládá z 68 % vody, 28 % sacharidů, 3 % bílkovin a zanedbatelného množství tuku. Ve 100 gramech najdeme 130 kalorií. Uvařená rýže má kalorickou hodnotu zhruba 170 kcal/100 g a po zahrnutí obou výše uvedených jevů lze říci, že pokles kalorické hodnoty bude nejvýše o 10 %.
V případě rýže jsou kaloricky nejdůležitější složkou sacharidy, především škroby. Sacharidy obecně jsou tvořeny různě dlouhými řetězci molekul cukrů, které mohou být spojeny různým způsobem. Sacharidy mohou být dobře stravitelné (škroby v obilninách včetně pšenice a rýže) i zcela nestravitelné (celulóza ve dřevě). Nestravitelnou složkou rostlinné potravy je vláknina, která je složena převážně ze sacharidů. Vláknina je důležitá pro funkci střev, kde jako plnivo usnadňuje postup tráveniny zažívacím traktem.
Aby škroby byly pro člověka stravitelné, je nutné narušit jejich strukturu působením vody a tepla při vaření (zmazovatění škrobu, všechny kuchařské techniky využívající obilí). Retrogradované (zpětně degradované) škroby vznikají stáním tepelně upravených škrobových pokrmů za pokojové a nižší teploty. Zpětně dochází ke „krystalizaci“ škrobů, tvorbě pevných struktur a vylučování vody. Tyto procesy jsou zodpovědné za tvrdnutí pečiva, ztuhnutí omáčky v lednici a podobně. Takto změněné škroby nejsou dobře stravitelné našimi enzymy.
Vařený hrášek a jeho dopad na vaše zdraví
Rezistentní škroby mají své místo ve výživě, zejména při konzumaci vysoce zpracované potravy, která obsahuje škroby velmi dobře vstřebatelné. Ty jsou pak pro tělo hůře dostupné než škroby přítomné v čerstvě připraveném jídle a začnou se chovat spíše jako vláknina.
V laboratorních podmínkách vědci zkoumali, jak lidské tělo tráví 38 různých druhů vařené rýže. Prokázalo se, že nejméně kalorickým způsobem přípravy rýže je uvařit ji s trochou zdravého oleje (kokosového, olivového…) a následně nechat zchladit v ledničce. Tento proces sníží kalorickou hodnotu bílé rýže o 10-15 % a u tmavých druhů, zejména červené rýže, až o neuvěřitelných 50-60 %. Následné ohřátí už na obsahu kalorií nic nezmění.
Jak to, že je tento postup tak účinný? Když jíme rýži rovnou teplou, glukózové jednotky v ní mají volnou strukturu a tělo je rychle přeměňuje na cukry. Naopak když ji zchladíme, molekuly se uspořádají do velmi těsných vazeb odolných proti trávení. Díky tomu nám dodají energii a pocit sytosti na daleko delší dobu.
K vámi položené otázce je však také důležité zjistit rozsah změn, které v rýži během vaření a následném skladování probíhají. V jedné studii byl sledován obsah odolných škrobů při skladování chladné rýže a v průběhu 17 dnů narostl z 5 % na 10 %. Obdobně při přípravě rýže s tukem vzrostl obsah rezistentních škrobů z 12 % na 23 %.
Tvrzení o ztrátě poloviny kalorické hodnoty mohlo vzniknout špatným pochopením výroku, že množství nestravitelných škrobů se u několik dnů chlazené uvařené rýže zdvojnásobí. To ovšem zanedbává fakt, že celkové množství nestravitelných škrobů je pořád velmi malé. Uvařená rýže má kalorickou hodnotu zhruba 170 kcal/100 g a po zahrnutí obou výše uvedených jevů lze říci, že pokles kalorické hodnoty bude nejvýše o 10 %.
Zdravé pokrmy z lilku pro malé gurmány
V průběhu skladování uvařené potravy však probíhají nejen výše zmíněné jevy, ale množí se i bakterie a plísně. Rezistentní škroby mají své místo ve výživě, zejména při konzumaci vysoce zpracované potravy, která obsahuje škroby velmi dobře vstřebatelné. V průběhu skladování uvařené rýže je tedy nutné dbát na správné zacházení, chlazení a dobu skladování, aby se minimalizovalo riziko rozmnožení patogenů.
Kulinářsky můžeme rýži rozdělit do tří základních skupin. Dlouhozrnná, střednězrnná a krátkozrnná. Každý druh se hodí k něčemu jinému a jejich způsoby přípravy se mohou lišit. Druhy dlouhozrnné rýže se většinou po uvaření nelepí, střednězrnná rýže se lepí a používá se zejména na sladké pokrmy a Italové ji používají na svá rizota. Krátkozrnná rýže se zase používá hlavně na rýžové pudinky a nákypy (prostě kašičky).
Před samotnou přípravou se rýže většinou proplachuje. Čistí se tak dlouho, dokud voda, která z ní vytéká, není čirá. Tento postup zlepšuje chuť a konzistenci rýže. Dále je možné rýži namáčet. Tím se zkrátí doba vaření. Díky kratšímu vaření se v rýži zachová více vitamínů, rýže nebude tolik lepit a díky tomu, že nasákne vodou, budou i zrnka rýže větší.
Nejpřesnější je proto vážit suroviny v syrovém stavu, někdy je ale praktičtější zvážit jídlo až po uvaření. Když například vaříte více porcí naráz pro rodinu, není nutné si svoji porci vařit zvlášť nebo se trápit přepočítáváním syrové vs. vařené, ale počítejte rovnou s hodnotami potraviny v hotovém stavu. V Sebekoučinku je v databázi potravin u konkrétních položek uvedené, zda se jedná o suchý/syrový či hotový stav, dejte pozor, abyste zapsali tu správnou variantu.
| Stav rýže | Energetická hodnota (kcal/100 g) |
|---|---|
| Nevařená (suchá) dlouhozrnná rýže | ~360-370 kcal |
| Vařená bílá (dlouhozrnná), absorbční metoda | ~130-170 kcal |
| Vařená a následně chlazená (částečně rezistentní škrob) | pokles energetické dostupnosti ~10 % (běžně), u některých druhů a postupů až 10-15 %; u tmavých rýží v experimentech i vyšší |
Živiny z potravy se do těla vstřebávají převážně v tenkém střevě. To, co nezvládne lidský organismus vstřebat, stává se potravou pro střevní bakterie. Ty jsou totiž schopné zpracovat i látky pro člověka nestravitelné. Tyto bakterie při trávení cukrů vytváří převážně plyny a mastné kyseliny s krátkým řetězcem uhlíků (kyselina máselná a další).
V čem se liší surový tungový olej od vařeného?
Arsen je přírodní prvek, který se přirozeně vyskytuje v půdě, a rostliny jej chtě nechtě do sebe z půdy přijmou. Proto se více než jiné potraviny testuje na přítomnost tohoto karcinogenního prvku. Nejmenší obsah arsenu má jasmínová rýže z Thajska a basmati rýže z Pákistánu. Každopádně v dnešní době se není potřeba obávat arsenu v rýži.
Copyright © pohodanovapec.cz
