Copyright © pohodanovapec.cz 
Chléb, těstoviny, ale i ovoce. To vše obsahuje sacharidy. Kolem příjmu sacharidů panuje stále mnoho otazníků. Někdo věří na jejich vysoký příjem, ale musí jít pouze o přírodní sacharidy, tedy z ovoce a zeleniny (high-carb), jiní zase přísahají, že cesta k věčnému zdraví a kráse vede přes velmi omezený přísun sacharidů (low-carb). Jíst hodně sacharidů rozhodně není zdraví prospěšné, ale kolik jich lze vynechat? Je dobré se zbavit bílé mouky, veškeré mouky, nebo dokonce všech sacharidů? Každé rozhodnutí totiž bude mít na vaše tělo jiné účinky.
Pokud snížíte příjem sacharidů, bude první věcí, kterou si všimnete, úbytek váhy. Bude se vám zdát, že hubnete téměř jako kouzlem. Ale není to tuk, který mizí, je to voda. „Sacharidy se ukládají v těle ve formě glykogenu, každý gram sacharidů je doprovázen třemi až čtyřmi gramy vody,“ vysvětluje dietní sestra a trenérka Marie Spanová. Když tělo vyčerpá zásoby glykOGenu, začne rozkládat tuky, aby získalo další látku, kterou může použít jako palivo - ketony. Výsledkem ale může být zápach z úst, sucho v ústech, únava, slabost, závratě, nespavost, nevolnost a pocit zamlžení rozumu, tedy syndromy podobné chřipce.
Rafinované sacharidy jsou nechvalně známé svou schopností zvýšit hladinu cukru v krvi nad přípustný limit. Tělo pak musí vyplavit inzulin, aby jeho hladinu snížilo. Nedávný výzkum publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že toto kolísání aktivuje centrum závislostí v mozku, což vede k následným chutím, zejména na sladké. „Sáhnete-li spíš po celozrnných potravinách, udržíte hladinu cukru v krvi v mezích.“
Například studie z roku 2014 zveřejněná v časopise PLoS ONE tvrdí, že rafinované sacharidy zvyšují hladinu mastných kyselin v organismu (například kyseliny palmitolejové), takže zvyšují riziko srdečních onemocnění a diabetu 2. typu. Když ale začnete místo rafinovaných sacharidů používat celozrnné, snížíte množství cholesterolu a tím snížíte riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a diabetu 2. typu.
„Celozrnná mouka je výborným zdrojem železa, hořčíku a vitamínů skupiny B. Celozrnná mouka je bohatá na vlákninu, ta umožňuje našemu zažívání, aby správně fungovalo. Podle nedávné studie zaměřené na výživu nemá 92 procent dospělých v USA dostatek vlákniny.“ Výsledek je špatně fungující zažívání a zácpy. Když vynecháte nezdravé sacharidy, budete mít ze sebe možná lepší pocit, že děláte hodně pro své zdraví. “
„Sacharidy jsou v těle hlavním zdrojem energie, takže nám dodávají sílu i na cvičení, včetně vytrvalostních a odolnostních tréninků,“ doplňuje Spanová. „Když vyřadíte sacharidy ze stravy, vaše energie bude klesat.“
Ano, pečivo do zdravého jídelníčku rozhodně patří. Má stejnou funkci jako další sacharidy, které bychom rozhodně neměli vynechávat. Je však třeba pečivo vybírat moudře. Po vynechání pečiva tělo ztratí sacharidy a s tím i vodu, což vede k aparátu „úbytek na váze“, ale nejde o dlouhodobé řešení. Pečivo není viník hubnutí. Správná volba pečiva vychází z obsahu vlákniny, typu mouky a celkového složení.
Nevybírejte jen podle vzhledu. I hnědý rohlík může být obarvený; podle názvu pečiva se dozvíte, co skutečně obsahuje. Celozrnné pečivo znamená minimálně 80 % celozrnné mouky. Cereální označení znamená, že je vyrobeno z obilovin. Vícezrnné pečivo může obsahovat více druhů mouky a jen minimálně 5 % pšeničné mouky. Žitno-pšeničné pečivo je často doporučováno, stejně jako žitné pečivo.
Mezi doporučené produkty patří DIET CRISPBREAD - Garlic & Oregano, lehké knäckebroty, které se hodí ke každé polévce či salátu. Skvělé jsou i PROTEIN STICKS jako alternativa k pečivu.
Jedním z mýtů je „pečivo a sacharidy večer se nesmí“. To není pravda. Když si správně rozložíte příjem, můžete si dát pečivo i večer. Není potřeba se večer přejídat; stačí rozestup mezi posledním velkým jídlem a spaním alespoň 2 hodiny. Záleží na celkovém kalorickém deficitu a kvalitě stravy.
Bezlepková dieta a hubnutí: lepek není sám o sobě „zlo“, pokud nemáme nesnášenlivost lepku. Bezlepkové produkty bývají chudší na nutrienty a vlákninu, zejména pokud jsou založené na kukuřičné mouce. Proto není potřeba bezlepkovou dietu chápat jako universální klíč k hubnutí.
Sacharidy, bílkoviny a tuky tvoří základ makroživin. Denní poměr často uvádí 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků, avšak optimální podíl se liší podle osoby a cíle. Jednoduché sacharidy (cukry) by měly být omezeny na co nejnižší množství (ideálně pod 10 % denního příjmu). Složené sacharidy, obsažené v celozrnných výrobcích, luštěninách a rýži, dodávají energii rovnoměrně a navozují delší pocit sytosti.
„Vyloučení sacharidů ze stravy může vést k rychlému úbytku hmotnosti na začátku, ale tuk zůstává; navíc tělo zpomaluje metabolismus a roste únava.“ Proto je důležité sledovat kvalitu a množství sacharidů během celého dne a nevynechávat žádnou makroživinu.
Hubnutí není o vynechávání oblíbených potravin, ale o správném nastavení jídelníčku. Čím kratší a jednodušší je složení pečiva na obale, tím lépe. Důležité je rozložení jídel do celého dne a jasný kalorický deficit, který je klíčový pro úspěch.
Denní potřebu makroživin můžeme vyjádřit buď podílem na celkovém energetickém příjmu, nebo podle gramů na kilogram tělesné hmotnosti. V praxi platí, že makroživiny by měly být vyvážené a individuálně přizpůsobené. Výživová doporučení a plány by měly být vypracovány v dohledné spolupráci s nutričním terapeutem, který bere v potaz osobní anamnézu, zdraví a cíle.
Copyright © pohodanovapec.cz
