Copyright © pohodanovapec.cz 
Biele rožky, bagety či chlieb patria medzi najčastejšie potraviny na slovenských stoloch. Sú lacné, rýchlo dostupné a chutia takmer ku všetkému. Odborníci však upozorňujú, že ich nadmerná konzumácia môže mať na telo viacero negatívnych účinkov, o ktorých sa často nehovorí. Neznamená to samozrejme, že si už nikdy nemôžete dať rožok. Dôležitá je miera a vyvážená strava. Občasné biele pečivo vám neuškodí, no ak tvorí základ jedálnička každý deň, môže sa to časom prejaviť na váhe, energii aj zdraví.
Sacharidy by v našom jedálničku mali tvoriť 45-60 % celkového energetického príjmu. Existujú dva druhy sacharidov a to sú komplexné sacharidy a jednoduché, ktoré poznáme pod názvom cukry. Komplexné sacharidy sú zložené z viac jednoduchých cukerných jednotiek a ich trávenie nám trvá dlhšie a spôsobujú tak pomalší nárast hladiny cukru v krvi vo porovnaní s tými jednoduchými.
Biele pečivo sa vyrába z mouky zbavenej otrúb a klíčkov, teda tých najcennejších častí zrna. Při výrobě bílé mouky se používá pouze vnitřní část zrna, takzvaný endosperm, kterou tvoří sacharidy a škrob. Problém bílé rafinované mouky spočívá v tom, že jsme ji zbavili téměř veškeré vlákniny a dalších nutričně zajímavých látek. Vláknina neslouží tělu jen k pročištění útrob, ale také zpomaluje trávenie a tým i rychlý vzestup hladiny krevních cukrů, které sacharidy spôsobujú.
V každom grame múky je cca 0,7 až 0,8 gramu sacharidov. Dá sa teda jednoducho zobecniť, že múka predstavuje výhradně sacharidy. Bílá mouka je tedy potravinou plnou cukrů a má také vysoký glykemický index. Bílé pečivo má vysoký glykemický index. To znamená, že rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi, no rovnako rýchlo príde aj pokles, ktorý spôsobí únavu a ďalší hlad. Tieto výkyvy môžu viesť k podráždenosti, nesústredenosti a častej chuti na ďalšie sacharidy.
Po počiatočnom „nakopnutí“ často prichádza energetický útlm. Tento kolobeh môže negatívne ovplyvniť sústredenie aj pracovný výkon. Možno ste si všimli, že po bielom rožku ste hladní už o hodinu. Je to práve kvôli rýchlemu spracovaniu jednoduchých sacharidov v tele. Takýto cyklus môže viesť k častejšiemu maškrteniu medzi hlavnými jedlami. Rýchle výkyvy cukru v krvi môžu zvyšovať chuť na ďalšie sacharidy či sladkosti. Vzniká tak začarovaný kruh, z ktorého sa ťažko vystupuje.
Recept na domácí placky krok za krokem
Dlhodobá nadmerná konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže zaťažovať pankreas. To môže časom prispieť k problémom s reguláciou cukru v krvi. Inzulínová rezistencia je pritom jedným z rizikových faktorov vzniku cukrovky 2. typu. Neustále zatěžovanie slinivky inzulinovými špičkami směřuje k inzulinovej rezistencii. Buňky přestanou na inzulín citlivě reagovat, čímž se hladina cukru v krvi udržuje neustále vysoko.
Experti na výživu varujú, že konzumácia dvoch a viac porcií bieleho pečiva denne zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja nadváhy o desiatky percent v porovnaní s ľuďmi, ktorí ho jedia len výnimočne. Potíží není jen samotná energetická hodnota, ale především absence vlákniny. Ta funguje jako brzda, která zpomaluje vstřebávání živin a navozuje pocit sytosti. Nadbytočná energia, ktorú telo nestihne využiť, sa totiž ukladá vo forme tuku.
Nedostatok vlákniny a vysoký podiel jednoduchých sacharidov môže narušiť črevnú mikroflóru. Bíla mouka jim však nenabízí téměř nic. Britský genetik Tim Spector ve svých výzkumech často varuje, že ultra-zpracované potraviny, mezi které patří i průmyslově vyráběné bílé pečivo s dlouhou trvanlivostí, mají devastující vliv na rozmanitost střevního mikrobiomu. Dodáva, že práve pestrosť mikrobiálneho osadenstva tvorí základný pilier prevencie proti civilizačným chorobám. Nerovnováha v črevách sa môže prejaviť nadúvaním či diskomfortom po jedle.
Biela múka obsahuje výrazne menej živín ako celozrnná alternatíva. Bíla múka je oproti celozrnnej ochudobnená o 19% bielkovín, 36% tukov, 63% soli, 54% vápnika, 50% fosforu, 70% železa, 77% zinku, 100% karotenu, 50% vitaminu B2, 85% vitaminu B1 a 98% vlákniny. Biela múka má méně vlákniny a vyšší glykemický index. Bílá múka je umletá z vnitřní části obilného zrna, neobsahuje teda skoro žiadne vitamíny a minerály, ktoré sa ukladajú v obilných slupkách.
Energeticky sú veľmi podobné a významný rozdiel nie je ani v obsahu makroživín (tzn. tukov, sacharidov a bielkovín). Bílé pečivo ale obsahuje méně některých minerálních látek, vitaminů a až trojnásobně méně vlákniny a je tedy výživově méně hodnotné než to celozrnné. Celozrnné produkty mají tiež v porovnaní s bielym pečivom mnohem nižší glykemický index (nezpůsobují výkyvy hladiny krevního cukru a déle se tráví). Celozrnná mouka obsahuje i vnější části zrna, ty jsou bohaté na vitamíny, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny a vlákninu. Z biologického pohľadu je zdravšie.
| Ukazovateľ | Biela múka | Celozrnná múka |
|---|---|---|
| Vláknina | nízka (≈2% z pôvodného) | vysoká |
| Glykemický index | vysoký | nižší |
| Vitamíny a minerály | výrazne redukované | zachované v integrovanom množstve |
| Vplyv na sýtosť | krátkodobá sýtosť | dlhodobejšia sýtosť |
Klasický bílý rohlík z velkovýrobny obsahuje okrem múky a vody tiež řadu aditiv, ktoré urychľujú kynutí a prodlužují čerstvost. Průmyslově vyráběné produkty tyto přirozené kroky přeskakují. Tradiční dlouhé kynutí pomocí kvásku by umožňovalo enzymům rozložit složité látky, jako je lepek nebo kyselina fytová, které jsou pro mnohé strávníky hůře stravitelné. Preto po konzumácii nadýchaného, ale nutrične chudobného pečiva často pociťujeme nadúvanie alebo nepríjemný tlak. Je to daň za rýchlosť a nízku cenu, ktorú platíme svojím pohodlím po jedle.
Biele pečivo nie je problém len pre osoby trpiace celiakiou. Príliš intenzívnym spracovaním sme vyrobili múku, ktorá telu nenabízí víc než cukr! A to je problém. Nadmerná konzumácia bieleho pečiva aj u štíhlych ľudí napomáha vzniku zánětlivých chronických onemocnení, a to především kardiovaskulárneho systému, ale i ďalších orgánov v tele. Možná vás to překvapí, ale ten měkoučký ranní loupák může stát i za vaším nekonečným bojem s nedokonalostmi pleti. Prudké výkyvy inzulinu totiž stimulujú produkciu androgenov a látok podobných inzulínovému rastovému faktoru, ktoré zase aktivujú mazové žlázy k nadmernej činnosti. Dermatologické štúdie jasne potvrdzujú, že ľudia s jedálničkom postaveným na potravinách s nízkou glykemickou náložou trpia akné menej než milovníci bielych bagiet a toastov.
Ak môžete, voľte celozrnné pečivo. V prípade, že nie je zbytí, snažte sa konzumovať menej bieleho pečiva, lebo i na množstve rozhodne záleží. Pri nákupe potravín môžete zistiť, že nájsť celozrnné pečivo nie je tak jednoduché, ako by ste čakali. U mnohého pečiva totiž nájdete veľmi zavádzajúci názov „cereální“. Slovo cereální nemá jiný než tento význam a v žádném případě nejde o potraviny vyšší kvality či také, které by se vyráběly z celozrnné mouky. Nezamieňajte cereálne alebo tmavé pečivo dobarvené karamelom za celozrnné.
Niektoré rady pri nákupe:
Ohľadom benefitov celozrnných výrobkov existuje rad štúdií. Většina z nich naznačuje vztah mezi konzumací celozrnných produktů s celkovou nižší hmotností, s nižším výskytem abdominálnej obezity a s nižším rizikom rozvoja civilizačných onemocnění, například ischemickej choroby srdečnej alebo metabolického syndrómu. Mechanismů, které jsou za to zodpovědné, je diskutováno vícero a pravděpodobně mají kumulativní efekt. Celozrnné produkty sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a majú nižší glykemický index, čo znamená vyrovnanejšiu hladinu cukru v krvi a dlhšiu sýtost.
Copyright © pohodanovapec.cz
