Copyright © pohodanovapec.cz 
Fazole obecný (Phaseolus vulgaris) je luštěnina původně pocházející z tropických oblastí Ameriky. Ze všech druhů fazolí je nejpoužívanější. Fazole bílé jsou - stejně jako ostatní druhy luštěnin - významným zdrojem antinutričních látek. Je proto vhodné je před přípravou namáčet, čímž určité množství těchto nežádoucích složek odstraníme. Je bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny a draslíku, nutričně ji proto můžeme považovat za atraktivní potravinu, je ale náročně stravitelná.
Zrna mají nízkou hodnotu glykemického indexu. Fazole je vhodné před jejich přípravou delší dobu namočit. Nejrychleji se uvaří v tlakovém hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovlivní strukturu vlákniny v rozsahu, kdy se zlepší stravitelnost potraviny. Z fazolí se vyrábí i mouka. Fazole nejsou vhodné ke klíčení. Luštěniny mají špatnou pověst kvůli nadýmání. Pokud je ale upravujeme správně a řídíme se jednoduchými pravidly, zmizí pocit nadýmání a luštěniny dokáží opravdové zázraky.
Mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a vitamínyů. Nejstarší pěstovanou luštěninou jsou pravděpodobně fazole, objevené v Jižní Americe kolem 8 000 př. n. l. Do Evropy je dovezli Španělé v 16. století, později se rozšířily téměř po celé Evropě. Kolem 5 500 př. n. l. Luštěniny neboli luskoviny jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a aminokyselin. Luštěniny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale pokud na našem talíři kombinujeme luštěniny a obiloviny, vytvoříme kompletní bílkovinu a nemusíme ji dohánět živočišnou bílkovinou.
Luštěniny jsou pro tělo náročnější na trávení, obsahují totiž cukry a puriny, které způsobují nadýmání. Abychom zmírnili nadýmání, musíme dbát na správnou přípravu jednotlivých luštěnin. Fazole, hrách a čočku musíme nechat namočit nejlépe přes noc, a pak vařit na mírnějším plamenu do změknutí. Délka varu závisí opět na druhu luštěnin. U fazolí se doporučuje delší doba varu než u ostatních luštěnin, je to kvůli jedovatým látkám, které ve varu vymizí. Luštěniny se konzervují většinou ve slaném či rajčatovém nálevu a jsou rychlou variantou, když se nám nechtějí luštěniny namáčet a pak ještě vařit.
Pokud se chcete vyhnout nepříjemnému nadýmání, doporučujeme k luštěninám přidávat bylinky jako např. libeček, estragon, majoránka, bazalka a další. Z luštěnin lze dělat polévky, omáčky, karbanátky, nákypy, kaše a další. Při úpravě luštěnin se meze nekladou, dejme si jen pozor na servírování luštěnin na talíř, zde bychom měli dodržovat zásadní pravidlo, že luštěniny vždy kombinujeme s obilovinou a zeleninou.
moderní tipy pro přípravu fava fazolí
Fazole obecné má energetickou hodnotu 61,4 kcal na 100 g a 257 kJ. Obsah bílkovin činí 4,8 g, sacharidů 7,4 g, cukrů 2,3 g, tuků 0,2 g a vlákniny 6,5 g. Sůl je zastoupena 0,4 g. Obsah PHE je 240 mg a doporučený denní příjem je uveden. Zdravotní přínosy luštěnin zahrnují vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které podporují sytost a stabilitu krevního cukru, a zároveň poskytují minerály jako draslík.
Podíl vlákniny a bílkovin v luštěninách je důležitý pro vyváženou stravu a podporu trávení. Kombinace luštěnin s obilovinami napomáhá doplnění esenciálních aminokyselin a vytváří kompletní bílkovinu. Příprava fazolí vyžaduje postupy, které zlepšují stravitelnost a snižují nadýmání, což je důležité pro delší konzumaci v jídelníčku.
Fazole obecná není jedinou luštěninou; cizrna, čočka a hrách nabízejí podobné výživové výhody, ale s různým podílem bílkovin, sacharidů a vlákniny. Hrách má dvě podoby - zelený a sušený - s rozdílným poměrem vitamínů, minerálů, bílkovin a sacharidů. Sušený hrách se považuje za luštěninu a obsahuje energetické zásoby pro klíčení. Cizrna vyžaduje namáčení a vaření, propláchnutí a následné vaření do měkka. Fazole jsou často konzumovány ve slaném či rajčatovém nálevu a mohou být rychlou variantou pro jídelníček.
Nezbytné je dodržovat pravidlo kombinace luštěnin s obilovinami a zeleninou, aby se zajistila plná skladba esenciálních aminokyselin. Fazole, hrách a čočka by měly být namočené přes noc a poté vařené na mírnějším plamenu. Délka vaření závisí na druhu luštěnin; u fazolí bývá delší doba, kvůli možné přítomnosti jedovatých látek, které se ve varu zlikvidují.
Infografika ukazuje porovnání obsahu bílkovin, vlákniny, sacharidů a tuků u fazolí, cizrny, čočky a hráchu na 100 g surové hmotnosti a jejich vliv na denní příjem.
Mapa ukazuje historický rozmach šíření fazolí z Jižní Ameriky do Evropy a jejich rozšíření po světě.
| Potravina | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Energie (kcal/100 g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Fava fazole | 5,4 | 12,3 | 5,4 | 5,4 | 123 |
| Fazole obecná | 4,8 | 7,4 | 0,2 | 6,5 | 61,4 |
Podklady v textu ukazují, jak jednotlivé hodnoty souvisí s doporučeným denním příjmem a jak se mohou promítat do jídelníčku. Důležité je sledovat celkový poměr bílkovin, sacharidů a tuků při plánování jídelníčku a cílech jako zhubnout nebo nabrat svaly.
Fazole a další luštěniny zůstávají důležitým zdrojem živin napříč kulturami. Správná příprava, kombinace s obilovinami a používání bylinek mohou významně zlepšit stravitelnost a užitek z jejich konzumace.
Copyright © pohodanovapec.cz
