Černé fazole: Superpotravina pro zdraví a krásu
Cítíte se kvůli slabému světlu a krátkosti zimních dnů vyčerpaní a potřebujete si odpočinout? Je totiž známo, že dobré jídlo zlepšuje pošmournou náladu, pomáhá navazovat nová přátelství a v člověku rozpaluje oheň vášně a emocí.
Černé fazole, na první pohled nenápadná luštěnina, si získávají stále větší oblibu po celém světě. V Koreji jsou považovány za elixír zdraví a krásy, v Mexiku jsou základem mnoha tradičních receptů a v Karibiku jsou nedílnou součástí místní kuchyně. Proč jsou černé fazole tak ceněné a jak je můžete začlenit do svého jídelníčku?
Černé fazole pocházejí z Jižní a Střední Ameriky, kde je znaly už starověké civilizace, jako byli Aztékové a Mayové. Odsud se fazole vydaly na dlouhou cestu světem. Dnes se černé fazole pěstují také v Evropě, kam se pravděpodobně dostaly na lodích Kryštofa Kolumba, dále v Severní Americe a v některých oblastech Asie.
Mexická kuchyně je oslavou barev, chutí a aromat, které dokážou z každého jídla udělat malý svátek. Ve světě je proslulá nejen svými tacos nebo guacamole, ale i pestrým využitím luštěnin - zejména fazolí. Právě mexické fazole jsou základem mnoha tradičních receptů a jejich příprava je často jednodušší, než se na první pohled zdá.
Mexické fazole | Josef Holub
Co jsou černé fazole?
Černé fazole (latinsky Phaseolus vulgaris) jsou luštěnina původem ze Střední a Jižní Ameriky, kde je už příslušníci předkolumbovských civilizací, například Mayové a Aztékové, pěstovali a běžně zařazovali do jídelníčku.
Největším producentem černých fazolí je Brazílie, kde „feijão preto“ patří k národní kuchyni a tvoří součást každodenní stravy velké části populace.
Černé fazole jsou výborným zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Obsahují také široké spektrum vitamínů a minerálních látek, jako jsou vitamíny skupiny B, vitamín E, hořčík, vápník, draslík, železo a další. Jsou výživné, levné, bohatší na bílkoviny a vlákninu než mnoho jiných druhů fazolí a zároveň mají v sobě málo tuků. Přestože jsou často považovány za „chudé jídlo“, ve skutečnosti jsou nabité živinami.
Výživové hodnoty jednoho šálku vařených černých fazolí:
- 227 kilokalorií
- 15 gramů bílkovin
- 1 gram tuku
- 41 gramů sacharidů
- 15 gramů vlákniny
Z hlediska mikronutrientů poskytuje okolo 64 % doporučené denní dávky kyseliny listové, 40 % mědi, 33 % manganu, 29 % hořčíku, 20 % železa, 19 % fosforu, 13 % draslíku, 7 % vitaminu B6 a zhruba 2 % vápníku a selenu.
Účinky černých fazolí na zdraví
Jejich konzumace prospívá srdci a cévám, trávicímu systému a přispívá také ke zdraví kostí. Jsou vhodnou potravinou pro snížení krevního tlaku a také pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Černé fazole: vlastnosti a benefity:
- Posilují vlasy: Kombinace minerálů, jako je železo a zinek, vitaminů, například biotinu a kyseliny listové (vitaminu B9), aminokyselin a antioxidantů z nich dělá mimořádně prospěšnou potravinu pro zdravý růst vlasů, jejich vitalitu a celkovou kondici.
- Jsou bohaté na antioxidanty: Obsahují vysoké množství antokyanů, antioxidantů spojovaných s prevencí degenerativních onemocnění.
- Podporují trávení: Díky vysokému obsahu vlákniny podporují správné trávení a pravidelné vyprazdňování. Protože obsahují také prebiotickou vlákninu, prospívají střevnímu mikrobiomu, a tím nepřímo i imunitě a celkové vitalitě.
- Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi.
- Přispívají ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a pomalejšímu uvolňování glukózy.
- Zajišťují dlouhodobější pocit sytosti: Vysoký podíl bílkovin a vlákniny zajišťuje dlouhodobější pocit sytosti, takže černé fazole jsou ideální součástí jídelníčku při redukčních dietách nebo při snaze o udržení ideální váhy.
Kdy se černým fazolím vyhnout
Černé fazole se nedoporučují lidem, kteří trpí výraznějšími gastrointestinálními obtížemi, například nadýmáním, syndromem dráždivého tračníku nebo jinými poruchami trávení, u nichž luštěniny obecně zhoršují příznaky.
Jak vařit černé fazole
Máte-li na přípravu čas, je vhodné dát přednost sušeným černým fazolím před těmi předvařenými v konzervě či sklenici, protože mají vyšší nutriční hodnotu. Fazole přes noc namočte do studené vody a následující den je vařte přibližně hodinu. Můžete uvařit větší množství a poté je rozdělit do porcí a zamrazit do sáčků.
Černé fazole mají výraznou, lehce zemitou chuť s jemnou nasládlostí a po uvaření krémovou konzistenci, zatímco slupka zůstává mírně pevná. Právě díky tomu se hodí do nejrůznějších receptů. Lze z nich připravit syté zimní polévky v kombinaci s batáty, cibulí, pórkem, růžičkovou kapustou, mrkví a dýní, ochucené kořením, jako je kmín, kurkuma nebo koriandr.
Tipy na využití černých fazolí v kuchyni:
- Přimíchejte vařené fazole do rýže, jde o vynikající přílohu
- Uvařte si fazolové stew
- Přidejte fazole do polévek, můžete je například rozmixovat do dýňového pyré
- Pár fazolí přisypte do salátu
- Přidejte fazole do burritos nebo jiných mexických pokrmů
- Podávejte je jako přílohu k rybě
- Vyrobte si z nich pomazánku
- Osmahněte je na pánvičce se zeleninou a podávejte s trochou zakysané smetany
- Upečte z nich brownies
Recept na hummus z černých fazolí
Na hummus z černých fazolí budete potřebovat přibližně 250 gramů vařených černých fazolí, 1 až 2 lžíce tahini, stroužek česneku, trochu čerstvé nasekané petrželky, extrapanenský olivový olej, citronovou šťávu, sůl, pepř nebo chilli a podle chuti také avokádo.
Postup:
- Do mixéru vložte uvařené černé fazole, tahini, nasekanou petrželku a prolisovaný nebo nadrobno nasekaný stroužek česneku.
- Přidejte citronovou šťávu, sůl a pepř nebo chilli a podle potřeby několik lžic vody.
- Začněte mixovat a postupně přilévejte olivový olej, dokud nedosáhnete hladké, krémové konzistence.
A co byste měli na tomto půvabném ostrově v Karibském moři ochutnat a spustit dolů do žaludku? Máme pro vás několik tipů, s nimiž se gastronomicky zaručeně nespálíte. Zájezd na Kubu pojměte jako objevování nového kulinářského světa a nebojte se trochu zaexperimentovat s chutěmi.
