Fit těstovinový salát s ředkvičkou — recept a tipy na lehký letní pokrm

Nemáte chuť na těžké, syté jídlo? V letním období jsou skvělou volbou saláty. Připravte si s námi těstovinový salát se zeleninou, který vás osvěží a zasytí tak akorát. A navíc byl certifikován logem Vím, co jím, takže si můžete být jisti, že je perfektně nutričně vyvážený.

Proč zvolit fit těstovinový salát

V létě obvykle vyhledáváme lehčí, méně sytá jídla než je tomu po zbytek roku. Díky velké náloži rostlinných i živočišných bílkovin je sytý a výživný. Pro přípravu tohoto salátu doporučujeme luštěninové těstoviny, které jsou oproti klasickým těstovinám bohatší na bílkoviny a vlákninu. Na základ použij celozrnné nebo luštěninové těstoviny, které se vyrábí např. z cizrny, červené čočky nebo hrachu, a mají oproti klasickým mnohem více bílkovin a vlákniny.

Suroviny (orientačně)

těstoviny (celozrnné nebo luštěninové) - množství podle počtu porcí
ředkvička - nakrájená na tenké plátky nebo kostičky
uzený tuňák ve vlastní šťávě nebo konzervovaný tuňák (300 g jako orientace)
mozzarella nebo feta na dochucení
čerstvá zelenina: rajčata, okurka, paprika
olivy, kukuřice (klas nebo ze sáčku), fazolky nebo hrášek podle chuti
bazalka, koriandr nebo petržel
avokádo, cibule
jogurt řecký, olivový olej, citronová nebo limetková šťáva
sůl, pepř, chilli vločky, hořčice, případně light majonéza
volitelně: pražené ořechy, slunečnicová semínka nebo brusinky pro kontrast chuti

Postup krok za krokem

Těstoviny uvař v osolené vodě (1 lžička soli na 1 litr vody) podle návodu na obalu tzv. al dente - Vařte je al dente čili na skus.
Sceďte je a nechte vychladnout, propláchněte studenou vodou, aby se zastavil proces vaření, a promíchejte s olejem, aby se neslepily.
Ve velké míse smíchejte vychladlé těstoviny s tuňákem. Ve velké míse nebo hrnci smíchej těstoviny, papriku, rozmraženou kukuřici a tuňáka (bez nálevu).
Na pánvi rozehřejte olivový olej a opékejte rajčata, až začne slupka zlátnout, sejměte pánev z ohně. Rajčata přidejte k těstovinám, přisypte mozzarellu a nakrájené olivy.
Fazolky očistěte, pokrájejte na menší kousky a dejte na 3 minuty do kastrolu s vroucí vodou. Cibuli nakrájejte na tenké klínky, rajčata na poloviny a vše spolu s kukuřicí vmíchejte do těstovin.
Avokádo rozpulte, zbavte pecky, dužninu vydloubněte lžící a pokrájejte na kostičky. Přidejte k salátu pro krémovou texturu.
Vše společně důkladně, ale zlehka promíchejte.

Dresinky a pestá - varianty pro každý vkus

Těstovinové saláty se často připravují s hutnými majonézovými dresinky. Z jogurtu, olivového oleje, citronové nebo limetkové šťávy, soli, pepře a čerstvé nasekané máty a petrželky si připravíme dresink. Vše společně důkladně, ale zlehka promícháme.

Postup na pesto: Bazalku spolu s olejem, nastrouhaným parmazánem, česnekem a slunečnicovými semínky rozmixujte tyčovým mixérem a dochuťte solí, pepřem a chilli vločkami. Hotové pesto promíchejte s uvařenými těstovinami.

Další varianta: Připravte pesto s koriandrem - většinu koriandru a další suroviny na pesto dejte do mixéru a umixujte nahrubo. Těstoviny uvařte podle návodu na obalu tak, aby byly na skus. Sceďte je, propláchněte studenou vodou a promíchejte s pestem. Nakonec přidejte zbylé lístky koriandru a ochuťte limetovou šťávou, solí a pepřem.

Zdravý fazolový salát

Tipy pro lepší texturu a chuť

Nejdůležitější pravidlo pro těstovinové saláty zní: Vařte je al dente čili na skus.
Ořechy nasucho orestujte a přidejte je až na konec, aby zůstaly křupavé. Ořechy přidají salátu hloubku chuti i zdravé tuky.
Přidejte suroviny, které poskytují kontrast - například brusinky nebo mandarinky pro sladkou složku, avokádo pro krémovost, nebo opečená rajčata pro karamelizovanou chuť.
Nebojte se kombinovat luštěninové těstoviny s ingrediencemi bohatými na bílkoviny - tuňák a vejce jsou výborná volba, pokud chcete výživnější verzi.

Recept na rychlý fit salát s tuňákem a vejci (rychlá varianta)

Těstoviny uvař podle návodu. Uvař natvrdo 4 vejce. Ve velké míse smíchej těstoviny, papriku, rozmraženou kukuřici a tuňáka (bez nálevu), přidej řecký jogurt, hořčici a majonézu light, ochutnej a osol a opepři podle chuti a na konec vmíchej vejce protlačená přes sítko na brambory.

Těstovinový salát s kuřecím masem

Řecká verze s fetou a hrachovými těstovinami

Chutná možnost jako příloha ke grilování nebo samostatný lehký oběd. Těstoviny uvaříme podle návodu a scedíme. Okurku, papriky, rajčata a olivy nakrájíme na menší kousky a petrželovou nať nakrájíme nadrobno. Těstoviny, zeleninu a petrželovou nať spolu důkladně promícheáme. Dále přilejeme zálivku, kterou si připravíme smícháním olivového oleje, citronové šťávy, soli a koření. Na závěr do salátu vmícháme sýr feta rozdrobený na malé kousky a podáváme.

Tabulka: rychlý přehled ingrediencí a role v salátu

Ingredience	Role v salátu
Těstoviny (celozrné/luštěninové)	Základ, dodává sacharidy a bílkoviny (u luštěninových)
Tuňák / vejce	Živočišné bílkoviny, sytost
Zelenina (ředkvička, rajčata, paprika, okurka)	Vitaminy, křupavost, svěžest
Avokádo / olivy / ořechy	Zdravé tuky, textura, chuť
Jogurt / olej / citron	Dresink - vlhkost a chuťový kontrast

Servírování a skladování

Salát chutná skvěle ihned po smíchání, ale i po několika hodinách v lednici, kdy se chutě propojí. Pokud plánujete salát skladovat, dresink přidejte až těsně před podáváním, aby těstoviny nezměkly moc. Zdravý studený těstovinový salát s tuňákem je ideálním jídlem do parných letních teplot, kdy si velice jednoduše a rychle vyrobíš hlavní chod nebo svačinu na několik dní.

Letní období je jako stvořené pro rychlé zeleninové saláty. Chutnají skvěle samostatně jako lehký oběd a večeře nebo výborně poslouží jako zdravá příloha ke grilovačce.

Čerstvé sýry v salátech

Rychlý rukolový salát

tags: #fit #těstovinový #salát #s #ředkvičkou #recept