Copyright © pohodanovapec.cz 
Rádi byste omezili svůj příjem cukru, ale kromě toho, že si odpustíte svůj obvyklý „poobědový“ dortíček, vás žádné další kroky, jak na to, nenapadají? Tak pozorně čtěte! Úplně prvním a univerzálním pravidlem je, že pro trvalou změnu je vhodné měnit své návyky postupně. Nesnažte se proto si ze dne na den cukr zcela zakázat. Raději se zaměřte na menší změny, zvykejte si na nové vhodnější návyky a postupně přidávejte další.
Při vaření a pečení snižujte v receptech množství cukru a nahraďte ho vanilkou, skořicí nebo jiným kořením.
Jste-li milovníky sladkého, občas si ho plánovaně dopřejte, těšte se z něj a pomalu si ho vychutnejte tak, jako skutečný gurmán. Je to dozajista lepší volba, než si sladké zcela zakazovat. Zbytek schovejte, případně dejte do mrazáku.
Vybírejte si kvalitní sladkosti. Když vás honí mlsná, můžete využít i ovoce, čerstvé nebo sušené, které sice obsahuje poměrně dost energie a cukru, ale dodává tělu vitaminy, minerální látky a vlákninu. Stejně dobře mohou posloužit i ořechy-pozor ale s jejich množstvím.
Pokud řešíte sladkostmi stres nebo jiné emoce, můžete si pořídit některou z našich pomůcek, jako například osobní plán Chci změnu.
Neustálé abstinování cukru ze dne na den bývá neudržitelné; nejlepší je cukry začít pozvolna z jídelníčku ubírat. Začneme například tím, že každý den z našeho jídelníčku odstraníme jedno sladké jídlo a postupně ho nahradíme ovocem a zeleninou. Dále je dobré pít více vody, kontrolovat štítky potravin a vybírat si ty s méně cukry. Vyplatí se také zvýšit přísun bílkovin!
Většina dětské i dospělé populace přijímá ve stravě více cukru, než by bylo zdrávo. Není tedy na škodu pokusit se cukr omezit.
Proč jíst méně cukru? Konzumace velkého množství cukru se pojí se zdravotními riziky, kromě diagonálního diabetu druhého typu to bývá obezita, srdeční choroby, vysoký krevní tlak a cholesterol, tukové jaterní onemocnění a poruchy metabolického systému. Snížením množství cukru ve stravě se snižuje i pravděpodobnost výskytu těchto chorob. A nejen to, vyhnete se i výkyvům nálad, zhubnete a vaše pokožka bude jasnější.
Cukr odbourávejte pozvolna Rozhodně není vhodné cukr ze stravy vyloučit ze dne na den. Měl by to být spíš pozvolný proces. Pro začátek můžete vynechat nejzřetelnější zdroje - sladkosti, sušenky, pečivo, sladké nápoje atd. Také méně sladit kávu a čaj, až si zvyknete pít tyto nápoje zcela bez cukru.
Věnujte pozornost etiketám Čtení etiket na potravinách vám pomůže odhalit cukr, který na první pohled nemusí být vidět. Může se skrývat pod různými názvy, například sacharóza, glukóza, fruktóza, kukuřičný sirup atd. Může být i v dressinzích, koření, mléčných výrobcích či omáčkách na těstoviny.
Hroznový cukr a horská turistika
Nepřehánějte to s jednoduchými sacharidy Jednoduché sacharidy najdete ve výrobcích z bílé mouky, jako jsou pečivo či těstoviny. Lepší volbou jsou celozrnné výrobky. Vyhněte se návykům na kolísavé hladiny cukru po konzumaci sladkostí.
Nepřehánějte to s umělými sladidly Ta sice nemají téměř žádné kalorie, ale mohou vyvolávat chutě na sladké. Obvykle se nacházejí v potravinách označených jako nízkokalorické, např. sacharin, aspartam či acesulfam.
A co nápoje? Jedním z nejvýznačnějších zdrojů cukru jsou nápoje. Vyhněte se slazeným minerálním vodám, ledovým čajům, džusům či ovocným šťávám. Lepší je voda nebo neslazené minerálky.
Jídelníček si pečlivě naplánujte Jedině tak předejdete záchvatům hladu a nebudete muset sáhnout po rychlém občerstvení. Rozplánujte si jídla na několik dní dopředu a doplňujte nákupy tak, aby v něm nebyl prostor pro nezdravé impulzy.
Používejte koření Po vynechání cukru vám některé pokrmy mohou připadat bez chuti. Jazyk lze ale ošálit přidáním koření a bylinek, např. skořice, muškátový oříšek, kardamom či vanilka.
připravil/a Mgr. Asi nikoho už nepřekvapí, že bílý cukr skutečně není pro nás nic zdravého. Přirozené zdroje cukru obsažené v ovoci, medu nebo javorovém sirupu nejsou na závadu na rozdíl od HFCS, ale i ty je třeba konzumovat s mírou.
Toto je asi největší změna, kterou můžete udělat, abyste vyloučili cukr. Prakticky vše, co je připraveno v krabičkách, taškách, plastových obalech či plechovkách obsahuje přidaný cukr.
Pokud se nedokážete vzdát všech polotovarů či hotových jídel, alespoň vylučte kupované rajčatové omáčky a kečupy - často obsahují vysoké množství cukru. Vytvořte si vlastní omáčku z čerstvých rajčat a bylinek.
Většina průmyslově zpracovaných jogurtů má v sobě téměř tolik cukru jako sladká tyčinka. Místo toho si pořiďte či vyrobte vlastní bílé jogurty a doplňte čerstvým ovocem, případně trochou medu.
Jeden z nejběžnějších způsobů, kam ukládají cukr, jsou dresinky. Vytvořte si vlastní: olivový či avokádový olej s citronem, balzamikem, dochucujte bylinkami, česnekem a pepřem.
Stanovte si denní kvótu sladkého. Pokud vás to nutí k přejídání, zjednodušte si pravidlo - dopřejte si jen jednu „povolenou“ porci denně a vyhodnoťte po ní, zda stačila.
Jestliže máte velkou zásobu zmrzliny, nechte ji být, spíš si ji nechte jen na jednu porci. Pokud po něčem opravdu bažíte, kupte si jen jednu porci a užijte si ji naplno, nebo ji vyhoďte.
Pokud vaše závislost na cukru je čokoládového původu, přepněte na hořkou čokoládu s alespoň 80 % kakaa.
Víte, kolik cukru obsahuje váš oblíbený koktejl? Spoustu! Pokud si opravdu potřebujete dát skleničku, volte víno a ředte ho vodou nebo sodou. I tak alkohol obsahuje cukr a zpomalí metabolismus až o 60 % na dalších 48 hodin.
Už žádnou colu, prosím! Colu light není řešením; i ona obsahuje cukr či sladidla, která mohou vyvolat chutě.
Olej smíchejte se sladidlem, vajíčky, vanilkou, šťávou a kůrou z citronu. Přidejte kokosovou mouku s jedlou sodou a špetkou soli, vmíchejte hořkou čokoládu. Postupně upravujte množství citronové šťávy podle požadované hustoty.
Je také vhodné si uvědomit, že zdroje cukru nejsou jen v sladkostech. HFCS a bílé cukry mají různý dopad na metabolismus, a proto je lepší preferovat přírodní zdroje cukru v ovoci, medu či javorovém sirupu s mírou.
| Zdroj cukru | Proč zařadit náhradu | Příklady náhrad |
|---|---|---|
| Sladké nápoje | Vysoký příjem cukru | Voda, neslazené minerálky |
| Sladkosti a koláčky | Rychlé doplnění energie | Ovoce, jogurt s ovocem |
| Kečup a dresinky | Významný skrytý cukr | Domácí omáčky z rajčat a bylinek |
| Průmyslově zpracované jogurty | Vysoký obsah cukru | Bílý jogurt s ovocem |
Copyright © pohodanovapec.cz
