Copyright © pohodanovapec.cz 
V dnešní době se ještě vyskytují rozpory v tom, jaké přílohy k hlavním jídlům volit při hubnutí. Opravdu se při redukci hmotnosti nemají zařazovat těstoviny? A je pravda, že brambory nejsou při hubnutí vhodné, protože obsahují vysoké množství sacharidů? Pojďme si objasnit tyto názory a uvést je na pravou míru.
Přílohy bohaté na sacharidy - mezi ně patří těstoviny, rýže, brambory, batáty, knedlíky, noky, kuskus, bulgur, pohanka, quinou, jáhly a tortillové placky - jsou především zdrojem polysacharidů. Obsahují ale také menší množství bílkovin, vlákninu a vitaminy skupiny B. Z nutričního hlediska tvoří důležitou součást každého hlavního jídla, a to i přesto, že některé diety je doporučují omezovat (low carb, paleo atd.).
Přílohy bohaté i na tuky - do této kategorie patří smažené hranolky, smažené krokety, restované brambory na oleji, šťouchané brambory se slaninou, bramborový salát s majonézou či bramborová kaše s máslem či smetanou. Při časté konzumaci mohou obsah tuků a energetická hodnota být výrazně vyšší než u surovin bez přidaného tuku. Z toho plyne, že krom sacharidů jsou tyto pokrmy významným zdrojem tuků.
Přílohy vhodné do každodenního jídelníčku - preferujte zejména ty, které neobsahují přidané tuky (rýže, těstoviny, brambory, kuskus, quinou, pohanku, jáhly atp.). I při hubnutí se nemusíte zcela vyhýbat těmto surovinám. Důležité je spíš stanovit optimální množství a správně je kombinovat s ostatními složkami pokrmu.
Obecně lze říci, že porce přílohy při hubnutí ve vařeném stavu bývá 100-200 g pro ženu a 150-250 g pro muže (po tepelné úpravě). Hodnoty jsou orientační a závisí na počtu jídel za den, typu součástí jídla, aktivitě a individuální reakci organismu na sacharidy a krevní cukr.
Těstoviny: Obsahují kolem 130 kcal/550 kJ na 100 g ve vařeném stavu. Volbu lze směrovat na klasické pšeničné těstoviny, celozrnné varianty, luštěninové těstoviny či pohankové. Při hubnutí se vyvarujte vysokému glykemickému indexu; preferujte al dente varení a pokuste se vyhnout kukuřičným a rýžovým těstovinám, které GI zvyšují.
Rýže: Bílá rýže přílohová kolem 120 kcal/500 kJ na 100 g, natural 108 kcal/450 kJ, kulatozrnná na risotto 130 kcal/550 kJ. Neloupaná rýže obsahuje více vlákniny a živin; hlavní zůstává volba dle chuti a nutričních potřeb.
Brambory a batáty: Vařené obsahují kolem 85 kcal/350 kJ na 100 g a jsou dobrým zdrojem draslíku. Sacharidy u vařených brambor jsou cca 18 g na 100 g, což je méně než u těstovin. Při hubnutí mohou mít porce 150-200 g ženy a 200-250 g muži. Přípravy vhodné pro zdravé stravování: vařené ve slupce, pečené bez vysokého množství tuku, kaše či pyré s mlékem místo másla/smetany. Smažené verze mají výrazně vyšší energetickou hodnotu.
Bramborové knedlíky: Hotové knedlíky kolem 180 kcal/750 kJ na 100 g; jedno kolečko kolem 30 g. Domácí knedlíky tvořené bramborami, vajíčkem, krupicí a moukou lze zařadit střídmě. Důležitá je velikost porce; doporučuje se 2-3 knedlíky doplněné libovým masem a zeleninou.
Quinoa, bulgur, kuskus, pohanka, jáhly a další: V průměru kolem 110 kcal/450 kJ na 100 g po uvaření. Vhodné pro hubnutí díky vyšším obsahu vlákniny a často nižším GI než bílá rýže. Mívají i vyšší obsah bílkovin (např. quinoa).
Co způsobuje knedlík v krku a krev při vykašlávání?
Tabulka ukazuje orientační energetickou hodnotu vybraných příloh pro 100 g vařené porce a jejich charakteristiky:
| Příloha | Energie (kcal/100 g) | Dochucení | Hlavní výhoda |
|---|---|---|---|
| Těstoviny | 130 | podle potřeby | růst vlákniny ve variantách (celozrnné, luštěninové) |
| Rýže (neloupaná) | 108 | bez tuků | více vlákniny |
| Brambory (vařené) | 85 | bez tuku | nízká energetická hustota, zdroj draslíku |
| Bramborové knedlíky | 180 | podle receptu | hutnost a objem, ale s kontrolou porce |
| Quinoa | 110 | ... | vyšší obsah bílkovin, vláknina |
Některé zkušenosti ukazují, že změna jídelníčku a nahrazení nezdravých surovin zdravějšími alternativami může vést k výraznému zlepšení vztahu k jídlu a k dosahování udržitelných výsledků bez pocitu hladu a omezování chutí. Důležité je, aby jídlo chutnalo a vedlo k udržitelné radosti z vaření a konzumace.
Naplánujte si vyvážené porce a zvažte zapojení zeleninových doplňků, které podpoří objem pokrmu a pocit sytosti bez nadměrného kalorického příjmu. Přílohy - knedlíky i jiné - mohou hrát důležitou roli ve vyvážené stravě, pokud jsou správně voleny a dávkovány.
Copyright © pohodanovapec.cz
