Copyright © pohodanovapec.cz 
Po měsících tvrdého tréninku zaměřeného na budování svalové hmoty chcete odbourat co nejvíce tuku, abyste mohli odkrýt výsledky své snahy. Cílem je tedy maximalizace úbytku tuku a minimalizace ztrát svalové hmoty. Klíčem pro spalování tuků je postupná manipulace s příjmem živin, musíte ale vědět, jak na to.
Kalorická hodnota 1 gramu bílkovin i 1 gramu sacharidů je stejná (4,2 kcal). Určitě je vám ale jasné, že kalorie ze sladkostí se nebudou v těle chovat stejně jako kalorie ze svíčkové, brokolice a batátů. Tuky mají zhruba 9 kcal, ale i přes vyšší kalorickou hodnotu se nemusí primárně uskladňovat ve formě tuku. Co to znamená? Že důležité je pracovat především se správnými poměry makroživin.
Zaměřte se na kvalitní bílkoviny z libového hovězího masa, ryb, drůbeže, vajec a určitého množství mléčných výrobků. Sacharidy čerpejte především z plnohodnotných zdrojů, jako jsou ovesné vločky, quinoa, batáty, rýže natural, celozrnný žitný chléb, celozrnné žitné a špaldové těstoviny. Určitě jezte zeleninu. Naopak se vyhněte potravinám obsahujícím bílou mouku, sacharózu (bílý cukr), fruktózu (ovocný cukr) a mléčné výrobky s vysokým obsahem laktózy (mléčný cukr). Omezte pokud možno i konzumaci ovoce a v žádném případě nekonzumujte ovocné šťávy. Pozor i na sportovní výživu obsahující například invertní sirup, fruktózový sirup, palatinózu, maltózu a další formy jednodušších cukrů.
Tuky budete konzumovat v takzvané skryté formě - obsahují je vaše zdroje bílkovin, jako jsou vajíčka, hovězí maso, tučné mořské ryby a další.
Pokaždé když jíte, stimulujete váš metabolismus. To platí zvláště pro jídla obsahující bílkoviny. Proto byste měli jíst minimálně 5 - 6x denně ve 2-3hodinových intervalech. Každé vaše jídlo by mělo obsahovat porci kvalitních bílkovin, vlákninu, komplexní sacharidy a tuky.
Vypijte alespoň 2,5 litru tekutin za den. Dostatečná konzumace vody odstraňuje nečistoty a nadbytek sodíku z vašeho těla. Proto se zaměřte především na čistou neperlivou vodu. Pitný režim můžete doplnit i o bylinné čaje a malé množství minerálních vod.
Pokud jsou vám jasná základní pravidla, je možné přistoupit ke zmiňovanému programu. K dosažení tzv. plážové formy by vám mělo stačit prvních osm týdnů a k jejímu následnému udržení pak dodržování pravidel první fáze. Je důležité striktně dodržovat pravidlo číslo dva zmíněné výše. Tak si zajistíte kvalitní příjem důležitých makroživin. Příjem bílkovin se může pohybovat kolem 2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti a je třeba ho rozdělit do šesti dávek. Pravidelná konzumace bílkovin je totiž nutná k optimalizaci vašeho metabolismu. U sacharidů musíte jejich zdroje volit velmi obezřetně, ideálně se omezte na komplexní sacharidy. V první fázi je možné volit hodnotu kolem 4 g/1 kg.
Máte za sebou čtyři týdny, kdy jíte zdravě, v ideálním případě jste neztratili na hmotnosti ani kilogram, a přesto je vaše postava pevnější. Je docela možné, že první fáze pro vás znamenala dokonce přírůstek hmotnosti a přitom mohlo dojít i k redukci tuku. Dva z důležitých hormonů, které se podílejí na růstu svalové hmoty a spalování tuku, jsou inzulín a glukagon. Oba vznikají ve slinivce a regulují metabolismus sacharidů a tuků. Jestliže narůstá hladina cukru v krvi - obvykle po konzumaci sacharidů - vylučuje se inzulín. Glukagon má opačný účinek - je vylučován, když je hladina cukru v krvi nízká a aktivuje konverzi glykogenu na glukózu v játrech. Poměry obou hormonů určují, zda nabíráte tuky, nebo je naopak spalujete. Stanovením správných porcí bílkovin a sacharidů proto můžeme ukládání tuku regulovat lépe, než jen redukcí příjmu kalorií. Dokonce můžeme při vyšším příjmu kalorií odbourávat tuky, což jste možná pozorovali v první fázi.
Ve druhé fázi navrhuji udržovat poměr bílkovin vůči sacharidům kolem 1:1, příjem bílkovin je přitom možné navýšit až na 3 g/kilogram. Příjem tuků se obvykle pohybuje kolem 0,8 g/kilogram. Nyní už je bezpodmínečně nutné, abyste konzumovali pouze superkvalitní potraviny. Navrhuji vyřadit jakékoli ovoce, mléčné produkty omezit pouze na kvalitní řecký případně selský jogurt. Zdroje bílkovin zůstávají stejné. Sacharidy zajistí ovesné vločky, quinoa, rýže natural, batáty a zelenina (salát, papriky, rajčata, zelené fazolky, květák, brokolice).
Co se týče tuků, tak vhodný je především olej z pupalky dvoudomé, lněný olej a doplňky výživy na bázi omega 3 mastných kyselin. Vaše postava nejspíš získala zcela nové tvary a beze strachu můžete vyrazit na pláž. Vy ale chcete víc, nechcete jen vypadat dobře. Chcete budit úžas a obdiv. K tomu je potřeba zabránit stagnaci ve spalování tuku, která by se dostavila při pokračování stávajícího programu bez dalšího zásahu. Příjem sacharidů omezíte (2 g/kg) a můžete mírně zvýšit příjem bílkovin. Tuky by měly být na minimu, přesto by neměly klesnout na hodnotu nižší než 0,6 g na kilogram hmotnosti. Takto budete postupovat 3-4 po sobě jdoucí dny, abyste zabránili zpomalení metabolismu. Každý čtvrtý nebo pátý den pak zvýšíte příjem sacharidů na 4 - 5 g/kg. V tyto dny také snížíte příjem bílkovin na maximálně 2 g. Opakováním tohoto postupu neustále stimulujete váš metabolismus a nemusíte se bát, že tělo přepne do režimu ohrožení, ve kterém se snaží chránit tukové rezervy.
Praktický průvodce dávkováním koření
Nyní následuje příklad jídelníčku, díky kterému si dokážete vše představit v reálu. Plán je zpracován pro sportovce vážícího 90 kg. 1cps. 1 cps. Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího.
Náplní článku je i rozbor vztahu mezi sacharidy po tréninku a syntézou bílkovin. Výzkum ukazuje, že kombinace proteinu a sacharidů po tréninku nemusí vždy zvyšovat syntézu proteinů nad samotný proteinový nápoj, ale inzulín po tréninku hraje klíčovou roli a pomáhá transportu glukózy a aminokyselin do svalů. Zásadní je rychlost doplnění svalového glykogenu a vyvážený poměr makroživin po tréninku. Důležité je také nezapomínat na kreatin a karnitin, které spolu s inzulínem podporují vstup těchto látek do svalových buněk.
Jídelní okno a glykemický index sacharidů hrají roli zejména po tréninku. Dexróza a maltodextrin mohou spolu v poměru 1:1 efektivně doplňovat glykogen, s tím že maltodextrin má pomalejší nástup účinku. Fruktóza na druhé straně vstřebává se pomaleji a častěji se ukládá do jater, proto po tréninku bývá vhodnější kombinace dextrózy s maltodextrinem než čistá fruktóza. Po tréninku je důležité doplnit i malé množství syrovátkového proteinu pro podporu inzulínu a obnovu svalového tkaniva.
Výživové doporučení shrnuje, že během diety snižující celkový příjem sacharidů je inzulín do svalů stále důležitý a dokáže podporovat proteinovou syntézu i bez sacharidů, pokud je doplněn BCAA a proteinem. V prvních dvou hodinách po tréninku je ideální konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem a navýšit příjem syrovátkového proteinu 0,3-0,5 g/kg tělesné hmotnosti. Poté se dá pokračovat s vyváženou stravou a postupně modifikovat poměry pro dosažení optimální redukce tukových zásob.
Copyright © pohodanovapec.cz
