Copyright © pohodanovapec.cz 
V tomto textu se podrobně věnujeme otázce náhrad bílého cukru: co jsou zač, jak fungují v těle, jaké mají výhody a rizika a jak se v praxi rozhodovat. Pojďme vyvrátit některé fámy, které o sladidlech kolují, a zároveň nabídnout přehled alternativ k běžné sacharóze v kontextu jejich složení a zdravotního dopadu.
Naprostá většina sladkostí obsahuje v různých poměrech jednoduché cukry, a to nejčastěji sacharózu, glukózu a fruktózu. Glukóza je monosacharid, který je základem většiny složených sacharidů. V lidském těle je glukóza základním zdrojem energie. Pro přechod glukózy z krve do buněk, kde se rozkládá za vzniku energie, je nezbytný hormon inzulin, který uvolňuje slinivka břišní. Inzulin pomáhá přestupu glukózy do buněk celého těla. Do zásoby je ukládána v podobě glykogenu v játrech a svalech.
Fruktóza je izomer glukózy. Někdy se označuje také jako levulóza anebo ovocný cukr. Fruktóza je pro někoho hůře stravitelná a může být příčinou nadýmání a průjmu. Fruktóza skutečně nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu. Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech a podle některých zdrojů její vyšší příjem může zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater. Při rozkladu fruktózy vzniká i kyselina močová, metabolit podporující prozánětlivé prostředí, jeden z ukazatelů srdečně-cévních nemocí.
Sacharóza je disacharid složený ze stejných dílů glukózy a fruktózy. Je to náš obyčejný cukr v cukřenkách. Získává se zejména z cukrové řepy a cukrové třtiny.
Cukr je dodavatelem prázdných kalorií, kterých má většina z nás spíše nadbytek. Nadměrný příjem cukru vede k jeho přeměně na tuky. Dlouhodobě nadbytečně vysoký příjem cukru je typický pro obyvatele vyspělých zemí a podle mnoha odborníků je základní příčinou obezity. Nadbytek cukru ve stravě vede k hyperglykémii (vysoké hladině cukru v krvi), která poškozuje cévní stěny a z hlediska rizika rozvoje srdečně-cévních onemocnění je pravděpodobně nebezpečnější než cholesterol.
nutriční pohled na sójovou omáčku podle Margit Slimákové
Opakované přejídání se cukry vysiluje slinivku břišní a vede ke snížené senzitivitě inzulinových receptorů. Oba mechanismy postupně, ale jistě vedou k rozvoji diabetu druhého typu a podle nových studií může ovlivnění inzulinových receptorů stát i za zvyšujícími se počty postižených Alzheimerovou chorobou.
Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom 15. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes 75 procent fruktózy, tj. více než vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCS). Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy upozorňuje čím dál více odborníků. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr (nízký GI).
Javorový sirup se získává vařením a rafinací šťávy z javorů. Má GI okolo 54 a nízký obsah fruktózy (asi 35 procent).
Med se skládá hlavně z fruktózy a glukózy. Nepasterizovaný med má GI okolo 30, ale pasterizovaný až okolo 75. Pasterizací se ničí i některé z cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy.
Melasa je vedlejším produktem výroby cukru z cukrové třtiny. Melasa obsahuje asi jenom 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy. Melasa obsahuje asi tři procenta bílkovin (cukr neobsahuje žádné) a malé množství vitaminů B1, B2, B6 a kyseliny pantotenové. Největším pozitivem melasy je vyšší obsah minerálních látek.
Palmový a kokosový cukr obsahují zejména sacharózu a mají GI 54. Vedle cukrů mají i nějaké minerální látky, například železo, zinek vápník a draslík, několik mastných kyselin krátkého řetězce a nějaké antioxidanty. Přesto i tyto cukry obsahují zhruba stejné množství kalorií jako obyčejný cukr a museli byste jich sníst obrovské množství pro zisk smysluplného množství mikroživin.
Datle jsou skvěle chutnající ovoce, které se pro svůj vysoký obsah cukrů více než k přímé konzumaci hodí ke slazení. Po krátkém namočení je možné datle rozmixovat na pastu pro slazení kaší, koktejlů, raw dezertů anebo pečiva. Sušené ovoce je asi nejlepší možností, jak si osladit dezerty i některé pečivo.
Sladidlo vyrobené z kořene čekanky. Základem je rozpustná vláknina inulín. Inulin prochází nenatrávený žaludkem a tenkým střevem. V tlustém střevě jej rozkládají bakterie. Během této fermentace vznikají mastné kyseliny s krátkými řetězci, ale také plyny, jako jsou oxid uhličitý, vodík a methan. Inulin tedy může mít pozitivní prebiotický efekt, ale může vést i k nežádoucím průjmům a nadýmání. Patří do skupiny látek kvasících ve střevech označovaných zkratkou FODMAP.
Erythritol je označení pro alkoholický cukr, který se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách, v hroznech, hruškách nebo melounech. Má jen 6 % kalorií oproti běžnému cukru a přibližně 60-70 % sladivost sacharózy. Jeho struktura je obtížně rozložitelná v těle, a proto má jen minimum efektů jiných sacharidů: prochází organismem téměř beze změn, neovlivňuje metabolismus, ale ve větším množství může narušovat trávení.
Xylitol je tzv. alkoholický cukr, sladidlo, které se získává třeba z kukuřice nebo březové šťávy. Nemá 0 kcal - z každého 1 gramu xylitolu si vaše tělo vyrobí cca 2,4 kalorie. Je to málostravitelný sacharid, ale pořád sacharid. Jeho příjem ve vyšším množství může vést k trávicím potížím a nověji se spojuje s poškozením střevního mikrobiomu. Není vyzkoušen pro konzumaci u těhotných a kojících žen.
Recept na rostlinnou alternativu vajec z mungo
Stevie je rostlinka, jež obsahuje přirozeně sladce chutnající glykosidy. Nulový obsah kalorií, žádná glukóza, fruktóza ani sacharóza a extrémně vysoká sladivost. To zní jako zázrak! Podle některých odborníků vede sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, k nepříznivým biochemickým reakcím. Zjednodušeně: sladká chuť ze sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru. Jenže po sladké chuti ze stevie (ani jakýchkoliv umělých sladidel) sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi (hypoglykémii).
Sukralóza je sladidlo připravované chlorinací sacharózy. Komerčně bývá nejčastěji nabízeno pod názvem Splenda a běžně doporučované pro diabetiky anebo redukující. Některými studiemi je spojována s poškozováním střevní mikroflóry, jejíž rovnováha je zásadním předpokladem pro zdraví celého organismu.
Umělá sladidla byla brána jako náhrada cukru v boji proti obezitě / kalorickému nadbytku vedoucímu k civilizačním chorobám. Dosud největší metaanalýza na toto téma dochází k názoru, že slazení NNS místo cukru nemá na naše zdraví žádný významný efekt; NNS dokonce ani nepomáhají kontrolovat tělesnou váhu. Narůstá počet studií, které naznačují možná rizika. Studie naznačují, že umělá sladidla mohou nepříznivě ovlivňovat střevní mikrobiom, receptory pro sladkou chuť a zasahovat do řízení metabolismu glukózy.
Sladká chuť potravy je detekována tzv. sweet taste receptory, T1R2/T1R3, které jsou přítomny v ústní dutině, ale například i v pankreatu a střevech. Tyto receptory jsou přirozeně aktivovány cukry a sladkými aminokyselinami, nepřirozeně pak NNS. Signál o vazbě molekuly cukru či NNS na receptor sladké chuti se v buňce přenáší přes α-gustducin. U buněk trávicího traktu exprimujících tyto receptory pak dochází ke stimulaci sekrece insulinu a GLP-1 (který opět stimuluje sekreci inzulinu).
O tom, zda NNS stimulují sekreci inzulinu, se vedou sáhodlouhé debaty. Některé studie ukazovaly, že umělá sladidla inzulinovou odpověď nestimulují, jiné naopak ukazují zesílení vylučování inzulinu při společné konzumaci NNS a cukru. Sucralosa a sacharin stimulují adipogenezi a inhibují lipolýzu ve zralých adipocytech, mechanismem nezávislým na receptorech pro sladkou chuť.
HFCS (vysoce-fruktózový kukuřičný sirup) je hlavním sladidlem mnoha soft drinks, právě vyšší obsah fruktózy je považován za příčinu zdravotních rizik spojovaných s těmito nápoji. Fruktóza nejenže zatěžuje játra, ale také snižuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu a zvyšuje hladinu nevýhodné frakce LDL cholesterolu.
Inulin (čekankový sirup) může mít pozitivní prebiotický efekt, ale může vést i k nežádoucím průjmům a nadýmání a neprospívá lidem s narušeným fungováním trávicí soustavy, trpícím plynatostí, průjmy či zácpou, s poškozenou mikroflórou, dráždivým tračníkem (IBS), syndromem propustného střeva a nebo střevními záněty.
Sukralóza byla spojena s narušením střevní mikroflóry. Erythritol a xylitol mohou ve větším množství narušovat trávení a xylitol navíc není vhodný pro těhotné a kojící ženy.
Je krajně nezodpovědné podněcovat ve spotřebiteli falešný pocit jistoty, že pokud nekonzumuje bílý cukr, dělá dobře svému organismu. Fakt, že se člověk vyhne konzumaci bílého cukru a nahradí ho cukrem jiným, neznamená žádný benefit. Některé sirupy můžou mít dokonce horší dopad na hladinu krevního cukru. V rámci objektivity je nutno podotknout, že skutečný dopad na zdraví bude záviset na konzumovaném množství a na tom, zda je jídelníček daného člověka zatížen fruktózou z jiných zdrojů či nikoli.
Posouzení legislativní správnosti marketingové komunikace a označení výrobku by měl provést odborník na reklamní právo a označování potravin. Dle zákona o regulaci reklamy a nařízení EU č. 1169/2011 nesmí reklamou a označováním nabýt spotřebitel dojmu, že potraviny mají zvláštní charakteristické vlastnosti, když ve skutečnosti mají tyto vlastnosti všechny podobné potraviny.
| Sladidlo | Hlavní složka | GI / kalorie | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|---|---|
| Sacharóza (bílý cukr) | Glukóza + fruktóza | Vysoký / 4 kcal/g | Dostupný, chutný | Vysoká energetická hodnota, riziko obezity |
| Agávový sirup | Vysoký podíl fruktózy | Nízký GI (≈15) | Sladivý, nízký GI | Velmi vysoký obsah fruktózy, riziko zatížení jater |
| Med | Fruktóza + glukóza | Různé (30-75) | Přirozený, mikroživiny v nepasterizované formě | Pasterizace snižuje hodnoty, vysoký obsah cukru |
| Javorový sirup | Převážně sacharóza | ≈54 | Nižší obsah fruktózy | Kalorický, stále cukr |
| Inulin / čekankový sirup | Rozpustná vláknina (fruktany) | Nízký / vláknina | Prebiotický efekt | Může způsobovat nadýmání, FODMAP |
| Erythritol | Polyol | Velmi nízký / 0.06 kal/g | Nízký vliv na metabolismus | Ve větším množství trávicí potíže |
| Stevie | Glykosidy (steviosidy) | 0 kcal | Bez kalorií | Může vyvolat biochemické reakce, průmyslové produkty mohou obsahovat aditiva |
| Sukralóza | Chlorovaná sacharóza | 0 kcal | Intenzivně sladí | Možné narušení mikrobioty |
Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, zůstaňte v klidu. Hlavní je snižovat celkové množství přidaných cukrů a preferovat přirozené zdroje sladkosti v potravě.
Copyright © pohodanovapec.cz
