Objemové Hmotnosti Potravin: Vaření a Tabulka
Víte, že 100 g vařené rýže má jiné nutriční hodnoty než 100 g suché rýže? Změny hmotnosti mohou totiž výrazně ovlivnit kalorický příjem i nutriční hodnoty potravin, což je důležité vědět při sestavování jídelníčku. Podívejme se na to, jak se mění hmotnost nejčastěji používaných příloh během jejich přípravy.
Brambory a Batáty
Brambory a batáty patří mezi nejoblíbenější přílohy. Vařené brambory nebo batáty mají přibližně stejnou hmotnost jako za syrova. Naproti tomu brambory nebo batáty pečené v troubě ztratí asi 40 % svého objemu kvůli odpaření vody během pečení.
Rýže a Obiloviny
Rýže je jednou z nejrozšířenějších potravin na světě a základní složkou stravy pro miliony lidí. Rýže a další obilniny se vaří ve vodě, kterou během vaření absorbují a nabydou tak na objemu.
Těstoviny a Kuskus
Další oblíbenou přílohou jsou těstoviny. Na trhu však najdeme širokou škálu druhů těstovin, které se od sebe liší obsahem vajec, mouky a jejího druhu, což ovlivňuje vlastnosti těstovin. Kuskus je druh těstoviny, která se vyrábí z ječmene, prosa nebo pšenice, a patří mezi základní součást severoafrické kuchyně. Pokud s přípravou oběda spěcháte, je kuskus ideální volbou. Jeho výhodou je zejména rychlá příprava, stačí ho jen zalít vroucí vodu, na chvíli přikrýt a máte hotovo. Během pár minut, co kuskus ve vroucí vodě stojí, dokáže zvětšit svůj objem až 3x.
Pohanka
Pohanka je všestranná a výživná potravina, která nabízí mnoho zdravotních benefitů. Její bezlepková povaha, vysoký obsah bílkovin a vlákniny, stejně jako bohatství vitamínů a minerálů, z ní činí skvělou volbu pro zdravý jídelníček. Pohanka je také na pomyslném prvním místě ve schopnosti zvýšit svůj objem po uvaření. Svůj objem dokáže zvětšit téměř 4x.
Gastronomické kurzy v Uherském Hradišti
Luštěniny
Luštěniny, jako jsou fazole nebo čočka, jsou bohaté na vlákninu, která podporuje trávení, pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi a přispívá k pocitu sytosti. Obsahují také vysoké množství rostlinných bílkovin. Nicméně je důležité si uvědomit, že rostlinné bílkoviny obvykle neobsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Během vaření luštěniny dokáží nabrat až 2,5x více hmotnosti.
Změna hmotnosti jednotlivých příloh může záviset na konkrétním druhu potraviny a způsobu přípravy, jako je délka vaření a teplota. Těstoviny, kuskus, rýže a další obilné přílohy při vaření absorbují vodu a zvětšují svou hmotnost. Pečené brambory naopak při přípravě hmotnost ztrácejí.
Než se posuneme dál k jednotlivým potravinám a kategoriím objemu, ještě jedna připomínka. Nezapomeňte, že u některých jídel je zbytečné počítat odpad. Třeba si dáte zvážit vajíčko, to má 50 g - jenže skořápku pak vyhodíte, tu nejíte. Nebo zvážíte bramboru, tam má třeba 80 gramů - jenže pak ji oškrábete, slupky vyhodíte, a najednou má brambora o to méně. Oloupaná cibule to samé. Takže před přípravou brambor, cibule, okurek, rajčat, paprik apod. počítejte s tím, že po oškrábání, vyndání jadřince, oloupání apod. se zmenší i objem dané potraviny o 10 i více procent. Většina zeleniny při vaření objem nemění.
Platí to především u vařených brambor, ale i když dáte vařit brokolici, květák, kapustu (ano, i okurky), zůstane objem v podstatě stejný. Je to tím, že zelenina a brambory už vodu obsahují, takže při vaření nemají důvod ji ani vylučovat, ani přijímat. Zelenina i maso, které hodíte na gril / do trouby / na pánev smažit, ztrácí objem. Zcela logicky - buď se vypaří voda (v případě zeleniny), nebo tuk a voda (v případě masa).
Následují tabulka ukazuje, o kolik se ztratí objem té které potraviny při tomto způsobu vaření. Opět v praxi: pokud se píše „Snížení objemu o 10 %“, znamená to, že dejme tomu 100 gramů zeleniny má po orestování už jen 90 gramů. Podobně místo 200 gramů syrové ryby máme po jejím usmažení na přírodno jen 180 gramů.
Některé potraviny mají schopnost nasáknout vodu podobně jako jeden můj bývalý kolega 15 piv za oběd. Je to skvělá věc, když si chcete udělat něco, co vás zasytí na delší dobu a navíc je to zdravé, protože jde především o obiloviny (o prosu, jáhlech, pohance, kroupách atd. chystáme samostatný článek) a luštěniny.
Weighing Cooked vs Raw Food
V praxi edukujeme klienty i o změnách hmotnosti a nutričního složení potravin v syrovém a uvařeném stavu. Je důležité si uvědomit, že množství živin a energie ve 100 g potraviny se mění v závislosti na kulinární úpravě a množství vody.
Jednoduchý závěr? Brambory a zelenina obsahují vodu, a proto jejich vařením nedochází k žádnému úbytku ani příbytku na hmotnosti. Výše uvedené přepočty berte jako průměrné hodnoty, změna hmotnosti se může lišit dle konkrétní potraviny i konkrétního typu úpravy (záleží především na délce a teplotě). Nejpřesnější je proto vážit suroviny v syrovém stavu, někdy je ale praktičtější zvážit jídlo až po uvaření.
Když například vaříte více porcí naráz pro rodinu, není nutné si svoji porci vařit zvlášť nebo se trápit přepočítáváním syrové vs. vařené, ale počítejte rovnou s hodnotami potraviny v hotovém stavu. V Sebekoučinku je v databázi potravin u konkrétních položek uvedené, zda se jedná o suchý/syrový či hotový stav, dejte pozor, abyste zapsali tu správnou variantu.
