Copyright © pohodanovapec.cz 
Představte si, že byste našli jedno jediné zrno, které dokáže nahradit maso svým obsahem bílkovin, předčí rýži v nutriční hodnotě a přitom je tak všestranné, že z něj můžete připravit vše od sladké snídaně až po pikantní večeři. Zní to jako sci-fi? Pak se připravte na šokující odhalení: quinoa skutečně obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které naše tělo nedokáže vyrobit samo, což z ní činí jeden z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin na světě.
Červená quinoa je jednou z běžně dostupných barevných variant (bílé, červené, černé). Červená lépe drží tvar a hodí se do salátů, má mírně oříškovější a zemitější chuť než bílá a pevnější texturu, která lépe drží tvar v salátech. Je to pseudoobilovina, tedy semeno rostliny merlík čilský (Chenopodium quinoa), botanicky příbuzné špenátu a řepě.
Quinoa má za sebou fascinující cestu dlouhou tisíce let. Inkové ji s úctou nazývali „chisaya mama" - matka všech zrn. V jejich civilizaci byla quinoa natolik posvátná, že sám císař tradičně zaséval první semínka každé sezóny zlatým rýčem. Španělští conquistadoři ji dokonce zakázali, protože rozuměli její strategické důležitosti pro výživu inckého lidu.
Quinoa je výživově bohatá a na kalorii překonává bílou rýži v řadě mikroživin. Po uvaření má na 100 g přibližně 120 kcal, 4,4 g bílkovin, 21,3 g sacharidů a 2,8 g vlákniny. Jeden šálek vařené quinoy (185 g) poskytuje asi 222 kcal, 8,1 g bílkovin a 5,2 g vlákniny - výživově bohatý základ pro misky, saláty a přílohy.
| Parametr (na 100 g vařené) | Hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota | 120 kcal |
| Bílkoviny | 4,4 g (kompletní protein, všech 9 esenciálních aminokyselin) |
| Sacharidy | 21,3 g (2,8 g vlákniny) |
| Čisté sacharidy | 18,5 g |
| Tuky | 1,9-2 g |
| Hořčík | 64 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Železo | vyšší než u rýže (přibližně 2,8 mg) |
Quinoa není vhodná pro striktní keto dietu: na 100 g vařené má 21,3 g celkových sacharidů minus 2,8 g vlákniny = 18,5 g čistých sacharidů. Jeden šálek (185 g) obsahuje asi 34 g čistých sacharidů - téměř dvojnásobek typického denního keto limitu 20 g. U nízkosacharidových diet s vyšším limitem (50-100 g) se malé porce quinoy dají zařadit.
vyzkoušejte pečenou quinou s kuřetem a zeleninou
Glykemický index quinoy se pohybuje kolem 53, což ji řadí mezi potraviny se středním GI. Pro diabetiky to znamená, že quinoa je výrazně lepší volbou než bílá rýže (GI 73) nebo brambory (GI 78). Kombinace bílkovin a vlákniny pomáhá zpomalit uvolňování glukózy do krve, proto je vhodné quinou kombinovat s kvalitními tuky a bílkovinami.
Quinoa obsahuje antinutrienty jako fytáty a oxaláty a především saponiny, které dodávají surovým zrnkům hořkost. Proplachování a krátké namáčení snižují jejich obsah. Antinutrienty běžně obsahují i jiné plodiny a pro většinu populace nepředstavují výrazný problém. U citlivých jedinců (např. náchylných k ledvinovým kamenům) je třeba dbát opatrnosti.
Výběr kvality začíná už v obchodě: kvalitní quinoa má jednotnou velikost zrnek, čistou barvu bez šedých nebo tmavých skvrn a neměla by mít zatuchlý zápach. Suchá quinoa absorbuje vodu a při vaření přibližně ztrojnásobí hmotnost; 100 g suché quinoy vydá asi 285 g vařené. Skladujte ji v uzavřené nádobě v suchu a chladu - vydrží až dva roky. Uvařená quinoa vydrží v lednici 5-7 dní a v mrazáku až 10-12 měsíců.
Mnoho lidí se při prvním pokusu setkává s hořkými nebo rozvařenými výsledky. Důvod? Důležitost oplachování, správného poměru vody a času vaření.
Ingredience a postup pro 2 porce: Na 2 porce budete potřebovat 1 šálek quinoy, 2 šálky vody a špetku soli. Quinoa recepty začínají vždy důkladným proplachováním zrnek pod studenou vodou, dokud voda nezčirá. Ve středním hrnci přiveďte vodu k varu, přidejte quinoa a sůl. Snižte teplotu na minimum, zakryjte a vařte 15 minut. Nechte stát 5 minut pod pokličkou, pak načechrejte vidličkou.
Inspirace na zdravé přílohy: bulgur a quinoa
Quinoa je maximálně univerzální - hodí se do salátů, příloh, polévek, snídaňových misek i dezertů. Níže výběr praktických receptů z dostupných materiálů.
Vezměte 1,5 šálku uvařené quinoy, 2 zralá avokáda nakrájená na kostičky, 200 g půlených cherry rajčátek, 1/4 šálku nasekané červené cibule a hrst čerstvého koriandru.
Dresing: smíchejte šťávu ze 2 citronů, 3 lžíce extra panenského olivového oleje, 1 lžičku mletého koření, sůl a černý pepř. Tento quinoa recept je skutečnou výživovou bombou - avokádo dodá zdravé tuky, cherry rajčátka lykopen a vitamin C, quinoa kompletní bílkoviny a vlákninu.
Základem je 1 šálek uvařené quinoy, která tvoří výživné lůžko. Přidejte 2 kuřecí prsa, směs pečené zeleniny a tahini dresing (3 lžíce tahini, šťáva z 1 citronu, 2 lžíce teplé vody, 1 lžička medu a špetka soli).
Uvařte 1 šálek quinoy v mandlovém mléce místo vody. Přidejte špetku skořice a vanilkového extraktu během vaření. Servírujte s nakrájeným banánem, bobulovým ovocem a ořechy. Přirozená sladidla: med, javorový sirup nebo stevia.
Smíchejte 2 šálky uvařené quinoy, 1 šálek nasekané černé fazole, nakrájenou cibuli, česnek, mrkev a papriku. Přidejte 2 vejce a 1/2 šálku celozrnné mouky pro spojení. Grilování nebo pečení při 190 °C - grilování dodá kouřovou chuť, pečení zachová více živin.
Quinoa je maximálně univerzální potravina s množstvím benefitů pro zdraví: je bohatá na bílkoviny (kompletní protein), vlákninu, minerály jako hořčík a železo, vitamíny B a antioxidanty. Hodí se jako alternativa k rýži nebo kuskusu, do salátů, kaší, burgerů i dezertů. Díky jednoduché přípravě a vysoké výživné hodnotě si našla místo v moderních jídelníčcích po celém světě.
Copyright © pohodanovapec.cz
