Recepty s tofu: Zdravé a chutné
Tofu, známé také jako sojový sýr, si získalo oblibu nejen v asijské kuchyni, ale i v našich končinách. Jeho výhodou je dostupná cena, vysoká nutriční hodnota a univerzální využití v kuchyni. Hodí se do sladkých i slaných jídel, ať už studených nebo teplých.
Tofu je považováno za snadno stravitelnou potravinu, vhodnou pro všechny věkové kategorie. Další výhodou je jeho schopnost absorbovat chutě podle našich preferencí. Tofu výrobky používají lidé, kteří se stravují zdravě nebo nemají ve stravě maso.
Co je vlastně tofu?
Tofu je ryze přírodní rostlinný produkt, který se vyrábí podobně jako sýr. Rozdíl je v tom, že místo mléka se používá výtažek ze sójových bobů, který se vysráží různými syřidly. Tofu jsou rozemleté a uvařené sójové boby na sójové mléko, které se pak sráží nerostným syřidlem. Může být měkké nebo tvrdé. Přírodní tofu má neutrální chuť a lze jej upravovat různými způsoby. V obchodech narazíte i na uzené tofu a tofu marinované. Tofu má nespočet variant, naturální nebo různě dochucené.
Tofu se vyrábí ze sóji, která jako jedna z mála rostlin obsahuje ve vysokém množství komplexní bílkoviny. Pro většinu veganů je tak klíčovou součástí jídelníčku, která jim nahrazuje maso.
A kde se tofu vlastně vzalo? Některé prameny uvádějí, že sójové boby se pěstovaly v Číně už 3 000 let před naším letopočtem. Písemné zmínky o výrobě tofu se však datují do druhého století před naším letopočtem. Z Číny se pak tofu díky buddhistickým mnichům, jejichž dieta je striktně rostlinná, rozšířilo také do Japonska, Vietnamu, Koreje a dalších asijských zemí, kde je dodnes jednou ze základních surovin. Západní svět se pak o tuhle zdravou potravinu začal zajímat až ve 20. století.
Buchty, koláče a sladké poklady
Proč zařadit tofu do jídelníčku?
Tofu se stalo ikonou zdravého stravování. Obsahuje vysoké množství bílkovin, díky čemuž je skvělou alternativou k masu, zejména pro vegetariány a vegany. Kromě toho je bohaté na vápník, železo a hořčík, což jsou klíčové minerály pro zdraví kostí, zubů a správnou funkci nervového systému. Výhodou tofu je jeho nízký obsah kalorií a tuků, což z něj činí ideální potravinu pro ty, kdo chtějí hubnout nebo si udržet zdravou váhu. Navíc neobsahuje cholesterol, a tak prospívá srdci a cévám. Tofu je přirozeně bezlepkové a jeho konzumace je vhodná i pro osoby s potravinovými alergiemi nebo intolerancemi. Obsahuje také izoflavony, což jsou rostlinné sloučeniny, které podporují hormonální rovnováhu a mohou pomáhat při symptomech menopauzy nebo prevenci osteoporózy.
Zdravotní benefity tofu:
- Podpora růstu svalů: Díky vysokému obsahu kvalitních rostlinných bílkovin je tofu výborným zdrojem pro růst a regeneraci svalů.
- Zdravé kosti a zuby: Obsah vápníku a hořčíku podporuje pevnost kostí a zdraví zubů.
- Prevence osteoporózy: Pravidelná konzumace tofu může přispět ke snížení rizika vzniku osteoporózy.
- Ochrana srdce a cév: Nízký obsah nasycených tuků a absence cholesterolu činí tofu skvělým pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému.
- Snadná stravitelnost: Tofu je lehce stravitelné a vhodné i pro osoby s citlivým žaludkem nebo trávením.
Jednoduchý Recept Jak Připravit Křupavé Tofu | Vegan
Jaké druhy tofu existují?
Při nákupu tofu si můžete vybrat tofu natural, uzené, marinované nebo ochucené bylinkami. V supermarketech i specializovaných prodejnách dnes najdeme celou řadu druhů tofu.
Často se na jeho obalu můžete setkat se stupnicí tvrdosti, která se pohybuje v rozmezí od 1 do 5. Číslo 1 se používá pro měkké tofu, které má konzistenci jako pudink a je krásně hedvábné. Naopak číslo 5 značí extra tvrdé tofu, které obsahuje minimum vody a má stejnou konzistenci jako běžný tvrdý sýr.
Na českém trhu je k sehnání řada variant, kromě přírodní varianty natural je k dispozici také tofu uzené, česnekové, marinované, bylinkové,s mořskými řasami, chilli a mnoho dalších variant, včetně ofritovaných plátků, zvaných zvaných tofuburgery. Z natural tofu je však nejchutnější čerstvé tofu, které můžete (poměrně pracně) vyrobit doma (postup najdete na www.tofu.cz) nebo seženete ve vietnamských tržnicích s potravinami (rájem je pražská Sapa). Toto tzv. silken tofu je krémově jemné, tvarohové konzistence. Uchovává se ve vodě a je určeno k rychlé spotřebě. Doma jej můžete uskladnit na pár dní v lednici ve slaném nálevu, který je třeba každý den vyměnit.
Druhy tofu podle pevnosti:
- Měkké (hedvábné) tofu
- Středně pevné tofu
- Pevné tofu
- Extra pevné tofu
Pozor - pevnost a konzistence tofu se z mojí dlouholeté zkušenosti u různých výrobců liší (občas se liší jednotlivé “várky” od stejného výrobce). Asi nejvíce je to patrné u uzeného tofu - např. značka Sunfood má uzené tofu pevnější konzistence, která je vhodná na recepty, v nichž se krájí na malé kousky a smaží dokřupava s “kůrčičkou”. Naopak značka Lunter (dříve Alfabio), prodávaná především v supermarketech, má konzistenci měkčí a drolivější a jemnější chuť, která je vhodnější např. do pomazánek.
Tipy a triky pro přípravu tofu
Tofu má jednu unikátní vlastnost - dokáže skvěle vstřebat chuť koření, omáček a dalších ingrediencí. Díky tomu je možné z něj připravit prakticky jakýkoliv pokrm, od slaných hlavních jídel až po sladké dezerty. Před použitím je vhodné tofu vymačkat, aby se zbavilo přebytečné vody a lépe nasáklo chutě. Tvrdé tofu je ideální na smažení, pečení nebo grilování, zatímco měkké „hedvábné" tofu se hodí na krémy, polévky nebo smoothie.
Tofu je sice chuťově nevýrazné, to ale určitě není nevýhodou. Naopak. V kuchyni to znamená, že máte v podstatě neomezené možnosti, jak ho ochutit. Buďte kreativní, nebojte se používat koření a dbejte na to, abyste z tofu během přípravy vymačkali co nejvíce vody. Tofu je jako houba. Jak už víte - čím více vody z něj vymačkáte, tím více chuti se do něj vstřebá.
Rozbalené tofu dejte do uzavíratelného boxu a zalijte studenou vodou tak, aby bylo úplně ponořené. Skladujte jej v lednici a každý den vodu vyměňujte. Tofu můžete i zmrazit, a to jak v celku, tak pokrájené na kostičky.
Tofu v teplé kuchyni
S tofu můžete experimentovat. Výborná jídla vzniknou, když použijete tofu k rajčatové omáčce a těstovinám. Tofu nejčastěji nahrazuje maso v nejrůznějších čínských zeleninových směsích. Lze jej využít v receptech jako jsou kung pao, kantonské nudle a chop suej. Tofu si také skvěle rozumí se sójovou omáčkou. Tuto kombinaci oceníte v asijských pokrmech připravených na pánvi typu stir-fry. Tofu nesmí chybět ve známé polévce miso, kterou v Japonsku podávají k snídani. O něco vydatnější variantu přestavuje ramen, který vedle tofu obsahuje i nudle, kukuřici, vejce a houby shitake.
Tofu před tepelnou úpravou nakrájíme buď na menší kousky nebo také na plátky, jako v tomto případě. Rozkrojíme je podélně a ochutíme oblíbeným kořením. Tofu plátky lze připravovat na pánvi, v troubě nebo na grilu. Plátky tofu jsou výtečné po tepelné úpravě na grilu. K tofu se hodí leccos. Můžeme ho podávat s bramborovou přílohou, s těstovinami, s rýží nebo bulgurem, možností je opravdu hodně díky univerzálnosti této suroviny.
Tofu skvěle odlehčí grilované menu plné masa. Protože tofu obsahuje velmi málo tuku, často se stává, že se přilepí na gril. Na rožnění je ideální používat extra tvrdé tofu. Tofu nakrájejte na silnější plátky nebo ho nechte v celku. Před grilováním ho alespoň 30 minut marinujte. Grilované tofu s limetkou a koriandrem se báječně hodí na letní menu. Mezitím si v misce připravte marinádu. Tofu nakrájejte na čtyři silné plátky nebo na větší kostky. Na rozpáleném grilu pak tofu grilujte asi 5 minut z každé strany.
Tofu je výbornou surovinou k zapékání, zvláště když se jedná o tofu uzené. Kombinujeme ho se zeleninou a nakrájené kousky skládáme do vymazaného pekáčku. Podle našeho receptu použijeme brokolici, ale vhodný je také květák a jiné zeleninové druhy. Poslední jídlo z našeho výběru je opět zapékané. Pokrmy z jednoho pekáčku šetří náš čas. Stačí jen několik kousků nádobí a máme uvařeno.
Marinované tofu je základem mnoha jídel. Nakrájejte tofu na plátky nebo kostky a naložte ho do směsi sojové omáčky, česneku, zázvoru a trochy medu. Po několika hodinách ho opečte na pánvi do křupava. Skvěle se hodí jako příloha k rýži nebo zeleninovému salátu. Rychlé, zdravé a chutné. Na pánvi orestujte tofu na sezamovém oleji, přidejte papriku, brokolici, cuketu nebo jinou oblíbenou zeleninu. Dochutíte sojovou omáčkou, trochou chilli a limetkovou šťávou.
Tofu ve studené kuchyni
Tofu má důležité místo i ve studené kuchyni. Kromě toho, že se dá použít jako sýr na plátky chleba, můžete ho přidávat také do pomazánek. Dá jim skvělou konzistenci a výživnost. Chuť pomazánky upravíme přidanými surovinami.
Na pomazánku můžete použít jak tofu natural, tak i to uzené nebo marinované. Stačí ho jen rozmixovat s trochou rostlinné smetany a dochutit oblíbeným kořením a bylinkami. Do pomazánky můžete přidat nastrouhanou mrkev, česnek, jarní cibulku a v podstatě jakoukoliv bylinku. Tahle pomazánka je lahodně krémová, lehce pikantní a ohromně zdravá.
Tofu usušte a nakrájejte na malé kousky, smíchejte s jarní cibulkou, solí, citronovou šťávou i kůrou a lahůdkovým droždím. Nakládané tofu se hodí do salátu i jen jako chuťovka k pečivu. A jak na to? Tofu nakrájejte na kousky, dejte do sklenice, zakápněte rostlinným olejem, přidejte pár sušených rajčat, rozmačkaný stroužek česneku, oregano a sůl podle chuti.
Tofu nasladko
Díky neochucenému tofu můžete dodat bílkoviny i do sladkých jídel. Tofu rozmixované s medem, kakaem a sojovým či rýžovém mlékem bude alternativou čokoládového termixu.
Hedvábné tofu můžete rozmixovat s čerstvým ovocem, kakaem a trochou medu. Vznikne jemný čokoládový mousse, který potěší každého milovníka sladkého.
Recepty s tofu
Tofu recepty nabízejí nekonečné možnosti, jak obohatit svůj jídelníček o zdravé a chutné pokrmy. Ať už hledáte rychlou večeři, výživnou snídani nebo lehký dezert, tofu vás nezklame. Tato univerzální potravina dokáže uspokojit chuťové buňky a zároveň prospět vašemu zdraví. Zařaďte tofu do svého každodenního života a objevte jeho všestrannost. Vaření s tofu není jen zdravé, ale také inspirativní cesta k objevování nových chutí a kombinací.
Tabulka: Nutriční hodnoty tofu (na 100g)
| Nutriční hodnota | Množství |
|---|---|
| Energie | 76 kcal |
| Bílkoviny | 8 g |
| Tuky | 4.8 g |
| Sacharidy | 1.9 g |
| Vápník | 126 mg |
| Železo | 1.6 mg |
Tofu je lehce stravitelné, hodí se i pro citlivější žaludek. Patří mezi výživné potraviny, protože obsahuje velké množství proteinů a nenasycených mastných kyselin, zato málo sacharidů a žádný cholesterol. Dále je bohaté na vápník, sodík, draslík, fosfor a vitaminy řady B a E. Je baleno v nálevu, který vždy před další úpravou slijte.
Díky velkému obsahu zdraví prospěšných látek a všestrannému využití se tofu stalo oblíbeným po celém světě. Ve Velké Británii se dokonce slaví Národní den tofu, který připadá na 1. srpna.
Kari milují lidé po celém světě. Ať už indickou anebo thajskou verzi - v podobě žlutého, červeného či zeleného kari. Přidejte tofu do kari k zelenině, nebo až úplně na poslední chvíli.
Salát nemusí být jen studená zelenina s kapkou zálivky. Americká klasika v čínském kabátku. Pokud se stravujete vegetariánsky nebo si hlídáte příjem tuků, tofu burgery jsou pro vás to pravé.
Přesvědčili jsme vás, že tofu je potravina, která stojí za ochutnání?
