Zdravé kaše k snídani: Recepty pro vydatný start do dne

Vydatná snídaně je základ úspěšného dne, a pro mnoho z nás jsou kaše oblíbenou volbou. Většina příznivců zdravého životního stylu, vyvážené a pestré stravy nedá dopustit na vydatné snídaňové kaše. Obsahují všechny nezbytné živiny, po ránu doplní energii na celý den a navíc existují stovky způsobů, jak je ochutit, aby ohromily i chuťové buňky.

Z čeho připravit kaši k snídani, aby byla plná živin

Ranní miska kaše je symbolem moderní vydatné a vyvážené snídaně. Snídaňové kaše lze připravit z nejrůznějších surovin. Klasiku představuje ovesná kaše, ale použít lze pohanku, jáhly, amarant, rýži, kukuřici, quinou, chia semínka či méně známou obilovinu teff. Ještě více variant nabízí dochucení kaše. Kromě obvyklejších variant na sladko je škoda neochutnat kaši na slano.

Při přípravě zdravé snídaňové kaše je třeba dodržet několik pravidel, má-li splňovat všechny požadavky, které dnes klademe na zdravou a současně chutnou snídani. V ideálním případě by snídaňová kaše měla obsahovat všechny 3 hlavní makroživiny, což jsou sacharidy, bílkoviny i tuky. Chybět by neměla ani vláknina, vitaminy, minerály a další látky. Základ každé dobré kaše tedy spočívá ve výběru vhodných ingrediencí, které by měly zároveň respektovat vaše chutě. Nemá smysl jíst něco, co vám nechutná a v horším případě se vám z toho zvedá žaludek. Vyzkoušejte různé varianty a najděte si tu svou “nej”.

Druhy kaší a jejich příprava

Ovesné vločky

Nejběžnější je kaše připravená z ovesných vloček. Ovesné vločky zalijte mlékem a na středním plameni a za stálého míchání pozvolna vařte několik minut, dokud nezměknou a nevznikne hustá kaše.

VÍTE, CO JE OVERNIGHT OATS? Večer smíchejte ovesné vločky s mlékem a surovinami dle chuti a přes noc nechte nabobtnat v ledničce. Pokud si kaši připravíte do uzavíratelné sklenice, ráno na vás bude čekat snídaně “to go”. Jelikož se jedná o studenou variantu, k chuti přijde právě teď na jaře a během léta.

Zdravá ovesná kaše pro celou rodinu

Kukuřice

Neobsahuje lepek a je bohatá na vitaminy skupiny B. Z minerálů obsahuje například hořčík, selen, zinek nebo mangan. Mléko nejprve přiveďte k varu a za stálého míchání metličkou přisypávejte krupici. Osolte a přidejte lžičku medu nebo sirupu. Vařte, dokud nedosáhnete kašovité konzistence.

Jáhly

Jednou z tradičních ingrediencí jsou jáhly, které se dnes nepoužívají tak často. Jsou bohaté na vitaminy B, vlákninu a patří mezi přirozeně bezlepkové suroviny. Jsou velmi dobře stravitelné a lze je připravit na slano i na sladko. Před přípravou jáhly nejprve spařte horkou vodou, abyste je zbavily nepříjemné hořké chuti. Vložte do hrnce s mlékem a osolte. Přiveďte k varu a na středním plameni vařte tak dlouho, až získáte kaši.

Pohanka

Botanicky pohanka patří mezi takzvané pseudoobiloviny. Pohanku vsypte do hrnce, lehce osolte, zalijte polovinou mléka a na mírném ohni za stálého míchání a postupného přilévání druhé poloviny mléka vařte cca 15 až 30 minut do měkka.

Chia semínka

Chia semínka jsou označované jako superpotravina. Smíchejte kokosovou mouku s chia semínky a poté přilijte kokosové mléko. Na středním plameni směs zahřejte a za stálého míchání vařte, dokud nezhoustne. Nakonec přidejte máslo.

Kuskus

Kuskus není samostatná obilovina. Jsou to malé kuličky vyrobené ze suché směsi krupice z pšenice, ječmene nebo prosa a vody. Obsahuje vitaminy B, z minerálů například fosfor, železo, vápník, hořčík či zinek. Celozrnná varianta je bohatá také na vlákninu. Hodně se konzumuje v zemích na severu Afriky, ale cestu si našel i do Evropy. Připravit jej lze na slano i na sladko.

Kaše pro kojence s mrkví a česnekem

Kuskus se nevaří, ale pouze se zalévá horkou nebo vroucí vodou. Kuskus osolte a zalijte vroucí vodou. Nechte 5 až 10 minut odstát. Poté kuskus načechrejte vidličkou, promíchejte s ohřátým kokosovým mlékem a dalšími surovinami.

Quinoa

Moderní superpotravina se podobně jako chia semínka těší velké pozornosti. Quinou je ideální nechat přes noc namočenou ve vodě, není to ale nutné. Ráno slijte vodu a quinou s mlékem vařte přibližně po dobu 15 minut.

Rýže

Rýže je lehce stravitelná a nenadýmá. Obsahuje sacharidy, aminokyseliny, minerály a vitaminy, ne však lepek a cholesterol. Rýži osolte, zalijte vodou a přiveďte k varu. Postupně přidávejte mléko a za stálého míchání vařte, dokud rýže nezměkne a nevznikne hustá kaše.

VÍTE, JAK DO KAŠE DOSTAT JEŠTĚ VÍCE BÍLKOVIN? Kromě použití mléka nebo jogurtu můžete do kaše přidat proteinový prášek. Ochucený protein kaši dodá nejen bílkoviny, ale i oblíbenou příchuť čokolády, vanilky, jahod a podobně. Do kaše vmíchejte do tuha vyšlehaný bílek. Kromě ovesné kaše si můžete připravit například pohankovou kaši.

Tipy, jak zdravě a chutně ochutit snídaňovou kaši

Někdo nedá dopustit na kakao nebo skořici, jiný miluje kaši s čerstvým ovocem. Možností dochucení snídaňových kaší existuje spousta. S dochucovacím procesem kaše můžete začít už při vaření. Chybět by neměla špetka soli. Zbytek už je o vašich chuťových preferencích.

Správná výživa kojenců

Přidat můžete například skořici, kardamon nebo mletou vanilku. Místo klasického cukru se hodí stévie či přírodní sirupy. Vyzkoušejte třeba javorový, datlový, čekankový, rýžový nebo agávový. U kaší na slano se nabízí přisypat trochu chilli a pepře nebo čerstvé bylinky. Jakmile hotovou kaši dostanete do misky, následuje finální proces. Se správnými surovinami se z kaše může stát doslova mistrovský kousek, co se týče živin i estetického vnímání jídla 🙂

Krémová, zdravá ovesná kaše z vody s banánem | Recept jak připravit snídani z ovesných vloček

Čokoládová kaše

Není čokoláda jako čokoláda. Kaši posypejte kvalitním kakaem nebo nastrouhejte čtvereček hořké čokolády. Vedle jemné čokoládové chuti vás jistě potěší, že kvalitní kakao a čokoláda obsahují celou řadu důležitých látek včetně antioxidantů proti předčasnému stárnutí a flavonoidů, které mimo jiné podporují krevní oběh a snižují hladinu cholesterolu.

Skořice

Skořice je jedním z nejosvědčenějších dochucovadel sladkých snídaní. NÁŠ TIP: Přidejte do ovesné či jiné kaše vanilkový nebo jiný pudink. Kaši zjemní a navíc zasytí na delší dobu.

Sušené, čerstvé i mražené ovoce

Sušené a mražené ovoce oceníte zejména v zimě. Na jaře, v létě a na podzim je přece jen lepší čerstvé ovoce, ať už sezónní nebo exotické. Nemáte-li po ruce ovoce, nahradit jej lze lžící oblíbené nejlépe domácí marmelády.

Oblíbené jsou banány, jablka i hrušky, borůvky, maliny, ostružiny, jahody, meruňky, broskve, švestky, blumy, kiwi, mandarinky, šťavnatý ananas. Nejezte stále to samé a ovoce střídejte. Kromě změny chuti vaše tělo ocení příliv různých vitaminů a minerálů.

Ovoce většinou stačí nakrájet a naaranžovat k připravené ovesné kaši. Výjimkou jsou jablka a hrušky, které je lepší povařit přímo s kaší a ideálně se lžičkou skořice. Příjemně změknou a kaše tak nějak chutná lépe.

Ořechy, kokos a semínka

Kromě koření a ovoce se do kaší hodí různé ořechy, semínka i kokos nastrouhaný najemno či na plátky.

Recepty na chutné kaše

Perníková ovesná kaše

Ohřejeme mléko a přidáme k němu ovesné vločky, necháme vařit, dokud kaše nezačne houstnout. Vypneme plamen, přidáme perníkové koření, chia semínka, kokos a med, vše zamícháme a necháme chvíli odstát.

Ječná kaše se skořicí a medem

Ječné vločky namočíme do vody, aby byly celé ponořené, a necháme odstát nejlépe přes noc. Ráno vylijeme vodu z vloček a zalijeme je teplým mlékem. Necháme kaši chvíli odstát, aby se mléko trochu vsáklo, a přidáme skořici s medem.

Quinoa kaše s banánem a semínky

Quinou orestujeme na sucho zhruba 2 minuty. Následně přidáme mléko a celou směs přivedeme k varu, ztlumíme plamen a necháme zhruba 20 minut vařit, dokud není quinoia měkká, pokud se mléko začne vyvařovat, tak trochu dolijeme. Rozmačkáme si v misce banán a přidáme k němu všechny ostatní suroviny kromě ovoce a vše důkladně promícháme. Směs přelijeme do uzavíratelné sklenice a necháme ji uzavřenou přes noc v lednici.

Kaše s granátovým jablkem

Přivedeme mléko k varu a přidáme k němu všechny ingredience kromě granátového jablka. Stále mícháme, dokud kaše nezhoustne.

Overnight oats - rychlá snídaně pro zaneprázdněné

Znáte ta rána, kdy máte na spěch a svou snídani odbydete kouskem sladké koblihy nebo naopak jí úplně vynecháte? Tak tomu je konec! Co si takhle připravit zdravou a vyváženou snídani, kterou budete mít hotovou za pár minut a ráno jí jen vytáhnete z lednice a můžete vyrazit? Overnight oats jsou záchranou každého, kdo si rád přispí nebo ráno pokaždé nestíhá.

Overnight oats se švestkami a tvarohem

Nutriční hodnoty na 1 porci: 411 kcal, 15 g B, 11 g T, 61 g S

Ovesné vločky smícháme s chia semínky, 1 lžičkou skořice a zalijeme mlékem.
Přidáme lžíci javorového sirupu a promícháme.
Vločky rozdělíme do 2 skleniček.
Švestky nakrájíme na kostičky a orestujeme na ghee másle.
Posypeme skořicí a přidáme 1 lžíci javorového sirupu.
Restujeme, dokud nám švestky nezměknou.
Orestované švestky přidáme do skleniček s vločkami.
Vločky vložíme přes noc do lednice.

Overnight oats s jablkem a skořicí

Nutriční hodnoty na 1 porci:453 kcal, 15 g B, 14 g T, 65 g S

Ovesné vločky smícháme s chia semínky a skořicí.
Půlku jablka nastrouháme a přidáme k vločkám.
Vločky zalijeme mlékem, přidáme javorový sirup a promícháme.
Směs rozdělíme do 2 skleniček.
Druhou polovinu jablka nakrájíme a rozdělíme do skleniček společně s vlašskými ořechy a posypeme skořicí.

Overnight oats karamel s banánem

Nutriční hodnoty na 1 porci:494 kcal, 17 g B, 16 g T, 68 g S

Ovesné vločky zalijeme mlékem.
Půl banánu rozmačkáme vidličkou a přidáme k vločkám.
Přidáme pár kapek flavdrops a promícháme.
zalijeme mlékem a promícháme.

Proč snídat ovesnou kaši?

Je zdrojem kvalitní vlákniny - věděli jste, že Češi ve svých jídelníčcích nemají dostatek vlákniny? Doporučené množství je okolo 30 gramů denně, doplňte ji hned ráno vločkami!
Prospívá trávení - právě díky vláknině ji uvítají vaše střeva. Vláknina pomáhá proti zácpě a navíc umí zpomalit zpracovávání sacharidů. Rozloží tak získanou energii na celé dopoledne.
Připravíte ji v cuku letu - a to nemluvíme o instantní kaši ze sáčku! Stačí nasypat hrst vloček do hrnce s nepřilnavým povrchem, zalít mlékem, přihodit oblíbené suroviny a chvíli míchat.
Kombinovat můžete donekonečna - do ovesné kaše se hodí téměř všechno. Banán, maliny nebo jablka jsou klasika; my ale milujeme i višně, bílou čokoládu, karamel nebo kokos!
Je zdrojem komplexních sacharidů - ty na rozdíl od rychlých cukrů zpracovává náš metabolismus postupně, a tak budete mít s ovesnou kaší k snídani více energie pro celé dopoledne.
Nebolí peněženku - taková domácí ovesná kaše (a to i s kvalitními surovinami nahoře!) vyjde váš rodinný rozpočet lépe než každodenní návštěva pekárny dole v ulici.
Můžou ji i lidé, kteří se vyhýbají lepku - málo se to ví, ale ovesné vločky jsou přirozeně bezlepkové. Pokud jste se tedy rozhodli ve stravě omezit lepek nebo jste celiaci, ovesné kaše se nemusíte bát!
Navozuje pocit sytosti - máme vyzkoušeno, že ovesná kaše vás zasytí na delší dobu než třeba kobliha. Je to ideální snídaně před víkendovým výletem do přírody i náročným pracovním dnem.
Baví - děti, dospělé, muže i ženy všeho věku. Stačí si jen najít svou oblíbenou kombinaci. Co tak ji třeba příště polít rozpuštěnou čokoládou?

Nejlepší kombinace chutí

Klasika pro všechny konzervy
Exotika v misce
Svěží chuť bobulí
Superboost imunity
Maxipes fík
Hřejivý podzim
Probuďte jaro

Recepty na ovesnou kaši

Banánová ovesná kaše s pistáciemi
Jahodová ovesná kaše s chia semínky
Čokoládová ovesná kaše s višněmi

Banánová kaše s pistáciemi

Co budete potřebovat?

Postup

Vločky smícháme s mlékem a za stálého míchání ohříváme v hrnci nad mírným plamenem.
Až kaše trochu zhoustne, přidáme rozmačkaný banán, skořici a med.
Odstavíme.
Necháme trochu vychladnout a poté servírujeme do misky.
Nahoru pokládáme nakrájený banán na kolečka, banánové kousky v hořké čokoládě a na závěr posypeme pistáciemi.

Říkáte si, že pistácie jsou jen třešničkou na… kaši? Ale kdeže, zdraví prospěšných látek mají na rozdávání!

Na co myslet při přípravě ovesné kaše

Opravdu vám bude stačit pár ingrediencí.
Pokud máte rádi v kaši velké vločky, nebojte se udělat si pořádnou JUMBO kaši. Jestli máte rádi spíše jemnější texturu, vločky si předem rozmixujte.
Výběr mléka je čistě na vás. Pokud chcete mít z kaše více energie, volte plnotučné, v dietě polovinu celkového množství mléka nahraďte vodou. Kouzlit můžete i s rostlinnými mléky, které kaši dodají špetku chuti navíc.
Myslete i na bílkoviny. Mléko je super, pokud si ale hlídáte příjem proteinů, doplňte je do kaše i jinak: ořechovými proteiny, nebo třeba tvarohem. Nahoru na kaši můžete dát i skyr nebo řecký jogurt.
Zdravé tuky jsou kámoš! Při přípravě kaše máme tendenci myslet jen na suroviny plné sacharidů, do kaše se ale perfektně hodí i ořechy a semínka. Ty jsou nabité zdraví prospěšnými tuky a antioxidanty. Takové vlašáky jsou navíc potravou pro mozek, pistáciemi doplníte draslík a lískáče zase zatočí s cholesterolem. Nejen, že jako mozek vypadají, umí ho taky pořádně nakopnout!

Čím osladit ovesnou kaši?

Nestárnoucí klasikou zůstává med. Sladkost ale umí dodat i sušené ovoce. Vsaďte na datle, jablka nebo třeba švestky. Pokud chcete přidat další sladidlo, vyhněte se bílému cukru a raději kaši doslaďte třeba panelou - to je vlastně vylisovaná a šetrně usušená třtinová šťáva, která chutná lehce ovocně a navíc je plná živin! Třtinový cukr strčí do kapsy!

Zkuste zdravé recepty na jáhlové kaše, rýžové kaše, pohankové kaše i ovesné kaše. Recepty na kaše znáte asi ve sladkých variantách, ale určitě zkuste i slané verze - jako třeba zeleninovou kaši z dýně. Překvapí vás skvělá chuť a uděláte mnohem více pro své zdraví.

tags: #zdrava #kase #ke #snidani #recepty