Copyright © pohodanovapec.cz 
Zelenina je nenahraditelnou složkou zdraví prospěšné a vyvážené stravy. Zvýšení konzumace zeleniny patří mezi aktuální výživová doporučení, a to hlavně kvůli vzrůstajícímu počtu „civilizačních onemocnění“. Optimální konzumace zeleniny pomáhá snižovat riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, cukrovky a některých nádorů, navíc látky, které obsahuje zelenina, pozitivně ovlivňují imunitní systém.
Zajištuje především biologickou hodnotu naší stravy. Je výborným zdrojem důležitých živin, obsahuje komplexní sacharidy, řadu vitaminů, minerálních látek, vlákninu i další biologicky aktivní látky (polyfenoly, fytoestrogeny, flavonoidy) důležité pro bezprostřední užívání i jako prevence pro pozdější věk. Díky své nízké kalorické hodnotě, nízkému obsahu tuků, vysokému obsahu vlákniny a vody je vhodná k redukci či udržení zdravé hmotnosti.
Zelenina je z převážné většiny (cca z 80 %) tvořena vodou, je dobrým zdrojem vlákniny (u většiny druhů 1-3 g/100 g), díky čemuž se řadí k potravinám s velkým objemem, ale nízkou energetickou hodnotou. Vyšší energetickou hodnotu má hrášek a kukuřice. Obsah jednotlivých základních živin (tedy sacharidů, bílkovin a tuků) je z výživového pohledu až na výjimky bezvýznamný. Zeleniny si však ceníme kvůli obsahu vitaminů (zejména vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů) a vlákniny.
Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně 400 g ovoce a zeleniny jako prevenci chronických nemocí. Podle výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky by denní příjem ovoce a zeleniny měl dosahovat až 600 g, a to včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1. Tedy 2x více zeleniny než ovoce.
Každý z nás by si měl denně dopřát 5 porcí, nejlépe 3 porce neškrobové zeleniny a 2 porce ovoce. Uvedené množství 600 g odpovídá zhruba šesti kusům ovoce a zeleniny, ze kterého by měla polovinu tvořit zelenina. Do doporučené denní dávky se nepočítají brambory, protože se díky vysokému množství obsaženého škrobu řadí do společné skupiny s rýží a těstovinami. Olivy se do denní dávky také nepočítají, z hlediska vysokého obsahu tuku.
podrobný přehled živin v římském salátu
Je všeobecně známo, že biologická hodnota zeleniny je nejvyšší v čerstvém stavu, zpracováním dochází k řadě oxidačních změn různě ovlivňujících obsah účinných látek. Zpracování zeleniny je potřeba věnovat pozornost, stejně jako dodržování optimálních podmínek skladování pro omezení ztrát výživové hodnoty zpracované zeleniny.
Tepelná úprava zeleniny nemusí být vždy na škodu. V případě, že hůře trávíme syrovou zeleninu, můžeme ji krátce tepelně upravit, je pak lépe stravitelná. Pokud ji chceme zpracovávat déle, měli bychom dodržovat několik zásad:
Mezi typické potraviny, které jsou vhodné k tepelnému zpracování, patří rajčata. Do jídelníčku je dobré přidat je ve formě polévky, omáčky či rajčatové šťávy. K dalším druhům zpracované zeleniny patří zelenina sterilovaná, sušená, proslazená, v soli, octu, oleji, ve formě protlaků a neposledně pak mléčně kvašená. Kysaná zelenina je konzervovaná pomocí kyseliny mléčné, díky které dochází k mléčnému kvašení. Mléčně kvašená zelenina je tradiční a velmi zdravý způsob zpracování zeleniny, jako jsou například zelí, okurky, paprika. Při tomto způsobu úpravy zeleniny vzniká velké množství vitamínu C, enzymů, laktobacilů a kyseliny mléčné, díky jejichž působení dochází k podpoře našich trávicích schopností.
Výskyt infekcí spojený s konzumací čerstvé zeleniny (a ovoce) má rostoucí tendenci i přes snahu zajistit bezpečné a kvalitní produkty. Faktorů, které k tomu mohou přispívat, je celá řada: užívání nevyhovujících zdrojů vody k zavlažování, sekundární kontaminace při manipulaci se zeleninou (sběr, opracování, skladování, transport, prodej).
Pro zachování dobré nutriční a senzorické kvality a zároveň mikrobiologické bezpečnosti po dobu trvanlivosti výrobku se užívá kombinace několika zásahů. Jestliže je zelenina nahnilá, je nutné ji vyhodit a rozhodně ne jen vykrojit nahnilou část a zkonzumovat zbytek zeleniny. Čerstvý produkt se zbaví nepoživatelných částí a omyje se teplou vodou s možným přídavkem detergentů. Následuje oplach pitnou vodou. Mytím se ze zeleniny odstraňuje prach, zbytky zeminy a část adherovaných mikroorganismů. Tímto krokem dojde ke snížení mikrobiální populace asi 10x až 100x.
nutričný profil celozrnného chleba Natura
Poznámka: Pozor také na přemrzlé plody - zelenina patří mezi zboží, které je velmi citlivé na změny teplot i manipulaci. Pak vykazují nevratné senzorické změny a kvůli poškozené struktuře jsou kusy náchylnější k hnilobným procesům.
Stejně jako kvantita je důležitá také kvalita, která velmi úzce souvisí s rozmanitostí výběru. Kombinacemi různých druhů zeleniny získáme zajímavější chuťové možnosti a komplexnější zdravotní přínos. Různé druhy zeleniny se také svým obsahem jednotlivých živin liší.
Pestré zbarvení většiny květin a ovocných plodů je dáno obsahem dvou typů pigmentů: karotenoidů a flavonoidů. Pouze u několika málo čeledí lze nalézt žlutá až červenofialová barviva ze skupiny betalainů. Příkladem je řepa, od jejíhož latinského názvu (beta vulgaris) je odvozen jejich název. Červené zbarvení řepy je dáno obsahem několika betakyaninů - barviv ze skupiny betalainů.
Brukvovitá zelenina tvoří v České republice více než třetinu celkové spotřeby zeleniny. Druhově je tato skupina velmi různorodá. V zelenině (zelí, kapustě, brokolici a další košťálové zelenině) jsou přítomné i další ochranné látky, např. glukosinoláty, ze kterých po záhřevu vznikají látky působící preventivně proti rakovině. Pokud se konzumují nepřiměřeně velká množství této zeleniny za syrova, mohou naopak působit škodlivě - negativně ovlivňují funkci štítné žlázy.
V cibulové zelenině (cibule, česnek) jsou obsaženy látky brzdící růst mikroorganismů. Česnek kuchyňský (Allium sativum) je nedílnou součástí české kuchyně, i když jeho původ nacházíme v Asii. Užívání u nás je doložené v hluboké minulosti a dnešní kuchyň si neumíme bez této potraviny téměř představit. Česneku jsou však často přisuzované také blahodárné účinky na naše zdraví.
Výživové hodnoty šunky z Globusu
Mořské řasy jsou již po staletí běžnou součástí tradičních pokrmů pobřežních národů. Hojně jsou konzumovány ve východní Asii, zejména v Japonsku, Číně, Koreji a Vietnamu. Uvádí se, že v těchto státech jsou každodenní součástí stravy a denní spotřeba na obyvatele se pohybuje kolem 8 g v sušeném stavu.
Co třeba zeleninové smoothie? Výhodou je, že při přípravě se fantazii meze nekladou. Může jít o „jemné“ nápoje jako součást stravování při hubnutí, fungující jako očista těla, posilující imunitu a mozkovou činnost a snižující stres. Výběrem potravin a druhů, které do smoothie přidáte, tak můžete v těle stimulovat určité procesy. Smoothie může být alternativou výživné svačiny, je možné přidat ořechy, semena a třeba i mléčné nápoje, kdy vznikne hustší a vydatnější koktejl.
Kombinace, které Vás postaví na nohy: zelí, řapíkatý celer, mrkev - obrana proti chřipce; kopřivy, mango, řapíkatý celer - pročištění organismu; kapusta, špenát, jablka - podpora hubnutí; červená řepa, mrkev, celer, jablko - před fyzickou námahou, podpora krvetvorby; červená řepa, chia semínka, pomeranč - proti únavě.
Šlechtěním zeleniny a ovoce zaměřeném na kvalitu se ve své přednášce zabýval doc. Dr. Ing. Pavel Vejl z České zemědělské univerzity v Praze. Nejprve vysvětlil, jak definovat kvalitu ovoce a zeleniny z pohledu šlechtění. Jedná se o typické vlastnosti, které požadují konzumenti a zpracovatelé. Na těchto vlastnostech je postaven šlechtitelský cíl. Vlastnosti se mohou měnit v závislosti na změnách preferencí spotřebitelů a na základě vývoje skladovacích a zpracovatelských technologií.
Doc. Vejl mimo jiné zmínil šlechtění rajčat na delší skladovatelnost. To se podařilo v roce 1994, kdy genetickou manipulací vznikla odrůda Flavr Savr. Jednalo se o první komerčně pěstovanou GMO potravinu. Odrůdy rajčat odolné vůči měknutí byly později vyšlechtěny i konvenčními metodami bez použití genetické manipulace. Jedná se o Long Shelf Life (LSL) neboli rajčata s dlouhou životností a tedy i skladovatelností. Odolné odrůdy vznikly mutací genů biosyntetické dráhy etylénu. Obdobný genetický princip způsobuje i variabilitu ve skladování a měknutí jablek. LSL odrůdy rajčat pěstované ve Středomoří vydrží bez měknutí více než šest měsíců. Řada konzumentů ale negativně hodnotí jejich chuť, která nedosahuje parametrů klasických odrůd.
Léto je vždycky období, kdy je vhodné aspoň trochu odlehčit jídelníček. Je to taky doba sklizně tuzemské zeleniny a ovoce. Jen teď nejlépe chutnají čerstvé meruňky, melouny nebo rajčata, vše krásně dozrálé, vybarvené, sladké a voňavé. To je pozitivní i vzhledem k ekologické produkci.
Spotřeba ovoce a zeleniny v České republice výrazně stoupla po roce 1989. V roce 2019 dosahovala v ČR konzumace ovoce (v hodnotě čerstvého ovoce) 86,5 kg na osobu (z toho ovoce mírného pásma 49 kg na osobu). V posledních letech jsou patrné rozdíly ve spotřebě v řádu desetin procent.
Vláknina v těchto potravinách funguje jako prebiotikum, tedy strava pro mikroby. Rostliny navíc obsahují zdraví prospěšné antioxidanty, tzv. polyfenoly. V současnosti je také čím dál jasnější, že vedle vyživování našich lidských buněk se potřebujeme starat i o výživu našich mikrobů. Fermentované potraviny jsou potraviny s probiotiky, tedy mikroby. Po konzumaci se dostávají do střeva a mohou se zde množit, usadit a prospívat našemu zdraví.
Nejvíce prospěje jíst co nejlépe: skutečné jídlo obsahuje maximum živin, chutná skvěle, vyživuje a zasytí, tedy nepřejídáme se jím. Vysoce průmyslově zpracované produkty nám poskytují přesný opak. Nevyživují, nezasytí nás a zcela běžně se jimi přejídáme. Opět vám mohu doporučit vybírat si skutečné jídlo, které na rozdíl od polotovarů nebo různých výrobků potravinářského průmyslu přirozeně obsahuje nejen sacharidy, ale celou řadu dalších živin včetně vlákniny.
| Celkové doporučení | Poměr | Příklady jedné porce |
|---|---|---|
| 400-600 g ovoce a zeleniny/den | zelenina : ovoce ≈ 2 : 1 | 1 porce zeleniny ≈ hrníček listové zeleniny nebo 100 g vařené zeleniny; 1 porce ovoce ≈ 1 kus středního ovoce nebo 150 g |
| 5 porcí denně | 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce | např. salát k obědu, porce zeleniny k večeři, zeleninové smoothie jako svačina |
Potravinové preference se formují již v útlém věku a přetrvávají v pozdějších letech. V dospělosti a u starších dětí je však obtížné je měnit. Proto buďme i my už nyní v konzumaci zeleniny příkladem!
tags: #výživová #doporučení #konzumace #zeleniny
Copyright © pohodanovapec.cz
