Copyright © pohodanovapec.cz 
Fermentace je proces, při kterém se díky použití mikroorganismů a bakterií mění vlastnosti potravin ze složitějších na jednodušší. Během něj se bakterie (lactobacillus), které má zelenina na svém povrchu i ve svých listech, začnou živit cukry a škroby z použitých surovin a přemění je na kyselinu mléčnou. Ta patří k probiotickým bakteriím, které udržují naše střeva ve vyváženém a zdravém stavu.
Mnozí si ještě z dětství pamatují, jak u babiček šlapali zelí. Vždyť už tehdy věděli, že kvašené zelí se díky fermentaci nejen uchová na celé zimní období, ale také je skvělým zdrojem vitamínu C a podpoří naše trávení. Namnožené hodné bakterie v kvašené zelenině zvyšují její stravitelnost a hladinu vitaminů. Přírodně fermentované potraviny patří k těm nejzdravějším, na kterých si můžeme pochutnat.
Fermentací se mění výživová hodnota potravin a vzniká během ní například kyselina mléčná, vitamíny skupiny B - a to zejména B1, B2 a B3 -, vitamín K2, C, dále jsou tyto produkty bohaté na probiotika, omega-3 mastné kyseliny a další antioxidanty. Vitamín K2 se vyskytuje v potravinách v malém množství, a proto je doporučováno doplňovat tento vitamín externě v podobě doplňků stravy, pokud jej nejste schopni získat ze stravy.
Vitamín K2 vytvářejí ve zdravém střevním prostředí bakterie. Nejdůležitější funkcí vitamínu K2 je zajištění pohybu vápníku v organismu. Prakticky tento vitamín podporuje ukládání vápníku v kostech a zubech a napomáhá odstraňovat vápník z míst, kde jej nechceme, jako jsou arterie. Fermentované potraviny nám obohacují jídelníček především o kvalitní probiotika, vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín K2, omega-3 mastné kyseliny a další antioxidanty.
Tento vitamín existuje v několika formách, kdy nejdůležitější jsou MK-4 a MK-7. Forma MK-7 se považuje za nejkvalitnější, protože ve srovnání s MK-4 má delší poločas rozpadu, což znamená, že je pro tělo lépe biologicky využitelný a je také více stabilnější při vysokých teplotách. Efektivní je také suplementace, nejčastěji ve formě vitamínu K2 jako MK-7, protože tato forma má nejdelší poločas rozpadu v krvi.
Inspirace na zdravé svačinky od myšičky kašičky
Nejdůležitějším zdrojem vitamínu K2 jsou fermentované potraviny, především tradiční natto; mezi fermentovanými potravinami ale najdeme i kysané zelí nebo kvašenou zeleninu (kimči). V Evropě je hlavní kvašenou potravinou zelí, ale tradičně se kvasily také okurky, řepa a vodnice. V Japonsku také nesmí chybět ke každému podávanému jídlu trocha nakládané zeleniny, připravují si také miso a natto.
| Potravina | Obsah vitamínu K2 na 100 g (orientačně) |
|---|---|
| Natto (fermentované sójové boby) | 900-1100 µg |
| Zrající sýry | 50-80 µg |
| Vaječný žloutek | 30-35 µg |
| Kysané zelí / kvašená zelenina | 2-5 µg |
| Fermentované mléčné výrobky (kefír apod.) | 5-20 µg |
Hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle původu potravin, způsobu výroby i skladování.
Nastartovat kvašení lze více způsoby, tím nejznámějším a nejpůvodnějším je tzv. šlapání zelí. Zelenina se nejprve opláchne, nakrájí, smíchá se solí a bylinkami nebo kořením. Poté se vše smíchá, natluče dřevěnou paličkou nebo pomačká rukou, aby zelenina pustila šťávu, a napěchuje do vzduchotěsných nádob. Je zapotřebí nejlépe litrová kameninová nádoba s širokým hrdlem (případně skleněné nádoby a kuchyňská utěrka na přikrytí). Sůl chrání zeleninu před kaznými bakteriemi až několik dní, než se vytvoří dostatek kyseliny mléčné, která dokáže uchovat zeleninu až několik měsíců.
Během prvních dní se nechává zelenina kvasit při pokojové teplotě okolo 22 °C, aby se zajistilo prokvašení - trvá to asi 4 dny. Proto se doba kvašení v receptech často uvádí v rozmezí 3-7 dní. Později poznáte ten správný čas podle chuti. Poté se musí umístit do chladu a temna, kde vydrží měsíce. Kvašená zelenina nabývá na chuti časem, ale může se jíst okamžitě po prvním kvašení za pokojové teploty.
Syrovátka je sama o sobě bohatá na kyselinu mléčnou a bakterie mléčného kvašení fungují jako startér, který dokáže zkrátit dobu potřebnou pro prokvašení. Syrovátka je například nezbytná pro fermentování ovoce. Je potřeba používat na kvašení nejlepší dostupnou zeleninu v bio kvalitě, kvalitní mořskou sůl, filtrovanou nebo čistou převařenou vodu.
Fermentace je řemeslné umění, které je snadné a nevyžaduje žádnou zvláštní výbavu. Proto, když se nakládání stalo průmyslovou záležitostí, tak se bohužel udělalo několik změn, jako přidání octa a především závěrečný proces sterilizace. Tím se usmrtí všechny bakterie ve výrobku, ať už ty hodné nebo kazné, a „uměle“ se dodá kyselá chuť. Některé studie poukazují na to, že proces konzervace a skladování potravin mohou snižovat přirozený proces fermentace v potravinách.
I přesto, že fermentované potraviny jsou velmi výživné, dobře stravitelné a přínosné pro naše zažívání, přece jen jejich užití není vhodné pro všechny. Pozor by si měli dát především lidé s histaminovou intolerancí a s onemocněním střev. Přímo u problémů s histaminem se fermentované potraviny nedoporučují vůbec a i v případě probiotik je důležité vybírat taková, která budou prospěšná. U HITu nejsou běžné kmeny vhodné. Proto v takovém případě hledejte tyto: Bifidobacterium longum, B. breve, B. lactis, Lactobacillus rhamnosus a L. plantarum.
U jiných onemocnění střev konzultujte vhodnost užívání fermentovaných potravin s ošetřujícím lékařem.
Co kdyby existoval vitamín, který dokáže čistit cévy od vápníku a vracet jim pružnost? Vitamín K2 dlouho zůstával v pozadí prevence srdečních onemocnění, přitom rozsáhlé studie potvrzují jeho schopnost snižovat riziko kalcifikace tepen až o polovinu. Funkce vitamínu K2 souvisí s tím, jak tělo hospodaří s vápníkem. Vitamín K2 pak dohlíží na to, aby vápník působil, kde má, a to tak, že aktivuje dva důležité proteiny: osteokalcin, který navazuje vápník do kostní hmoty, a Matrix Gla Protein (MGP), který brání kalcifikaci cév.
Jedním z nejvýznamnějších důkazů, že vitamín K2 má pozitivní vliv, je Rotterdamská studie: lidé s nejvyšším příjmem vitamínu K2 ve stravě měli o 52 % nižší riziko kalcifikace aorty a o 51 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří ho měli nedostatek.
Nedostatkem vitamínu K2 trpí podle odhadu odborníků kolem 70 % populace. Mezi rizikové skupiny patří zejména novorozenci, kojenci, dospělí nad 40 let věku, lidé s kardiovaskulárním onemocněním a s poruchami trávení tuků. Mezi další ohrožené patří senioři, vegetariáni a vegani, lidé s poruchami vstřebávání tuků a osoby užívající dlouhodobě antibiotika nebo léky na ředění krve (např. warfarin).
Pokud není možné zvládnout pokrýt potřeby vitamínu K2 stravou, je ideální zvážit jeho suplementaci. Jako nejvhodnější se předpokládá denní dávka 180 až 200 mcg, avšak běžný příjem ve vyspělých zemích je často mnohem nižší. Vitamín K2 se nejčastěji dává ve formě MK-7, která má delší poločas a lepší biologickou dostupnost. Vitamín K2 patří k vitamínům rozpustným v tucích, což znamená, že by měl být podáván s malým množstvím tuků či olejů, aby byl plně využit tělem.
Copyright © pohodanovapec.cz
