Škodlivost bílé mouky: fakta, rizika a zdravější alternativy
V dnešním článku se zaměříme na surovinu, kterou mnoho z nás používá téměř denně. Řeč je o mouce. Je pravda, že naše populace neustále tloustne, přičemž jednou z příčin je nadměrné používání bílého rafinovaného cukru a na druhé straně používání bílé pšeničné mouky a především pak výrobků z ní. Díky mnoha dostupným informacím už část populace vnímá bílou mouku jako jeden z bílých jedů či zabijáků. Šíří se způsoby, jak ji nahradit vhodnější variantou nebo se mouce jako takové co nejvíc vyhnout a sáhnout rovnou po celém zrnu.
Co je bílá mouka?
Bílá mouka vzniká mletím obilných zrn, přičemž jsou odstraněny obaly a klíčky obsahující vlákninu a další živiny. Bílá mouka je vyráběna ze zrn, které byly zbaveny svrchního obalu, přičemž právě ten obsahuje vitamíny, minerály a především pak vysoké množství vlákniny. V důsledku toho dochází k odstranění většiny prospěšných látek - vitamínů, minerálů a již zmiňované vlákniny. V dnešní době, kdy je nabídka mouk velmi široká, je důležité vědět, které jsou pro naše tělo prospěšné, a kterým se raději vyhnout.
Proč je bílá mouka označována za "bílého zabijáka"?
Díky procesu zpracování ztrácí bílá mouka většinu prospěšných živin. Jedinou pravdou je, že bílá mouka je bohatá na látku zvanou gluten neboli lepek, který má jednu vlastnost, a to tu, že spolehlivě zalepuje střeva. Naopak obsahuje vysoké množství lepku, jehož vlastností je zanášení střev. Střeva se pak stávají méně propustnými pro ostatní živiny. Její konzumace navíc zatěžuje i slinivku břišní, naše trávení a přispívá k obezitě. Náš organismus není jednoduše k trávení bílé mouky a takového množství lepku uzpůsoben. Díky zvýšenému obsahu škrobu a lepku v našich střevech může docházet k množení různých plísní v našem těle, jenž mohou vést až k poškození střevní sliznice.
Podobně jako bílá mouka jsou také bílý cukr a sůl označovány za takzvané "bílé zabijáky", a konzumaci i těchto surovin byste se měli co nejvíce vyhýbat.
Proč a jak vůbec bílá mouka vznikla
Zhruba na začátku 19. století se ještě mouka mlela z celého pšeničného zrna, a jednalo se tak o výživově celkem hodnotnou surovinu, která není ochuzená o důležité složky. Celozrnná mouka měla ovšem jednu zásadní nevýhodu: rychle se kazila a nebylo možné ji ani pomocí vhodného skladování uchovávat a prodávat. Logická reakce? Upravit zpracování tak, aby mouka vydržela víc - odstranit během mletí klíček a vnější část zrna. Vítej, bílý zabijáku!
Jak připravit dokonalou bílou houbovou omáčku?
Násilný zásah, který hodně pokazil
Bílá mouka sice hodně vydrží, z hlediska výživy a zdraví je to ale dost nešťastný krok, obzvlášť ve chvíli, kdy tvoří základ většiny pokrmů. Složky celého zrna jsou přírodou promyšlený a harmonicky vyvážený systém. Zrno obsahuje obalovou vrstvu, moučné jádro a klíček. Při dnes už zcela běžné výrobě bílé mouky se používá pouze moučné jádro, tedy především škroby a trocha bílkovin. Mouka se tak ochuzuje o velmi cenné složky.
Klíček a obal jsou výživově hodnotné samy o sobě (obsahují vlákninu, minerální látky, vitamíny, enzymy a další) a také jsou nezbytné pro správné trávení moučného jádra. Pokud chybí, moučné jádro se v těle nezpracovává, jak má, a vznikají problémy: špatný stav střeva, přemnožování plísní, civilizační choroby…
Lepek
Na ochuzení mouky o důležité enzymy doplácí nejen naše organismy, ale i pověst lepku. Sám o sobě není ten „zlý“, ale díky nepřirozenému složení bílé mouky projde trávicí soustavou až do střeva, kde způsobuje problémy, „zalepuje“ střevo a celá nenápadná pohroma může vést až k nežádoucí propustnosti střevní stěny a navazujícím zdravotním obtížím.
Při hledání viníka tedy bylo poměrně jednoduché ukázat na lepek. Bohužel ale často vedle informace A nezazní B, a tak mnoho lidí netuší, že lepek jako takový není nepřítel, kterému se musíme obloukem vyhnout. Jen se prostě vyskytuje v nesprávných chvílích na nesprávných místech, protože mu chybí důležití parťáci.
Pro zdravého člověka by tedy lepek jako takový neměl představovat problematickou složku potravy, ba naopak. Je ale potřeba dopřát mu průvodce, kteří zajistí hladkou cestu trávicím ústrojím. Jiná situace je samozřejmě u již nemocných jedinců, kde může úplné vynechání lepku v potravě pomoci ke zlepšení stavu.
Glykemický index
Bílá mouka se také řadí do potravin s vysokým glykemickým indexem. Rychlý cukr, po kterém rychle vyhládneme a koukáme, kde honem co ulovit, ať je to co je to. Bílá mouka nutí inzulín lítat nahoru a zase dolů. Svátečně v neděli ve stylu Pekla vdolky z bílý mouky - proč ne. Ale několikrát denně? To už je zahrávání si se zdravím.
Bílá mouka vs. celozrnná mouka
Bílá mouka je oproti mouce celozrnné ochuzena o řadu vitamínyů - obsahuje až o 60 % méně vápníku, 80 % méně železa, 80 % méně zinku, 85 % méně hořčíku a v neposlední řadě pak až o 85 % méně vitamínyu B a E. Toto ale není jediný problém, neboť celozrnnou mouku náš organismus mnohem rychleji a efektivněji tráví a získává z ní maximální množství zdraví prospěšných látek. Celozrnná mouka vzniká namletím celého zrna a zůstávají v ní otruby i klíček.
| Nutriční složka | Bílá mouka | Celozrnná mouka |
|---|---|---|
| Vápník | O 60 % méně | Více |
| Železo | O 80 % méně | Více |
| Zinek | O 80 % méně | Více |
| Hořčík | O 85 % méně | Více |
| Vitamíny B a E | O 85 % méně | Více |
Negativní účinky bílé mouky
Přestože bílá mouka nabízí řadu výhod, měli bychom si být vědomi i nepříznivých účinků, které může mít na naše zdraví. Právě odstranění zdánlivě zbytečné slupky má za důsledek, že s moukou tělo nepřijme právě ty vitamíny a další látky, které podporují vyšší metabolismus a spalování sacharidů. Organismu pak má tendenci přebytečnou energii ukládat do rezervy. Předpoklad tloustnutí po pečivu je tedy zakódován už ve výchozí surovině ochuzené a zdánlivě zbytečné slupky.
Nedostatek vitamínů, vlákniny a stopových prvků
Odstraněním otrub a klíčku z pšenice se odstraní také velké množství vitaminů skupiny B, stopových minerálů a vlákniny. Dlouhodobá konzumace výrobků z bílé mouky by mohla vést k nedostatku některých živin, zejména vitaminů skupiny B, železa a hořčíku.
Vliv na hladinu cukru v krvi
Po konzumaci pečiva z bílé mouky má hladina cukru v krvi tendenci rychle stoupat, což způsobuje, že slinivka břišní musí vylučovat další množství inzulínu, aby pomohla hladinu cukru v krvi potlačit, což má za následek větší výkyvy hladiny cukru v krvi. Pokud je slinivka nucena k nadměrné práci, dříve se vyčerpá a začne ztrácet schopnost produkovat dostatek inzulínu, když je potřeba, což může mít za následek cukrovku 2. typu.
Tipy pro čistou skleněnou troubu
Nedostatek vlákniny
Vláknina je důležitá pro tělesné zdraví, zejména pro střeva. Může zabránit zácpě a snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Bílá mouka postrádá vlákninu. Lidé, kteří se příliš spoléhají na bílou mouku jako na svou hlavní potravinu, mohou být náchylní k hromadění tuku a mají vyšší riziko obezity.
Zdravější alternativy bílé mouky
- Celozrnná mouka: Na rozdíl od bílé mouky nepřichází o vlákninu, vitamíny a minerály. Vhodná pro přípravu chleba, těstovin i dalšího pečiva. Celozrnná mouka si zachovává pšeničné otruby a klíčky a je bohatá na vlákninu, vitaminy B a E a stopové minerály, jako je vápník, hořčík, železo a zinek.
- Mandlová mouka: Bohatá na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Připravována z jemně mletých blanšírovaných mandlí. Ideální pro pečení, přípravu těstovin a dezertů.
- Kokosová mouka: Nízký obsah sacharidů, bohatá na vlákninu a bílkoviny. Bohatá na minerály jako je železo, draslík, zinek, fosfor nebo mangan či měď. Skvělá pro bezlepkovou stravu.
- Rýžová mouka: Bezlepková alternativa z jemně mleté rýže. Ideální variantou pro celiaky. Má přirozeně nasládlou chuť a je poměrně lepkavá.
- Čiroková mouka: Má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin. Zachovává přirozené antioxidanty. Ideální pro bezlepkovou stravu a snižování glykemického indexu jídel.
- Špaldová mouka: Špaldová mouka obsahuje mnohem méně lepku než bílá pšeničná mouka, má vysoký podíl vlákniny až 9 % na 100 g, bílkovin až 15 % a tuku až 3 %. Z největší části je špaldová mouka tvořena sacharidy, a to až 70 %.
- Žitná mouka: Žitná mouka se vyrábí rozemletím celého zrna, a z toho důvodu si v sobě uchovává řadu důležitých živin. Obsahuje především vysoký podíl aminokyseliny lysinu, vitamínyu B, E, železa a další. Žitná mouka má opět vysoký podíl vlákniny, a je proto pro naše zažívání podstatně vhodnější, nežli mouka pšeničná.
- Ječná mouka: Ječná mouka se vyrábí ze zrn ječmene, který obsahuje vitamíny B, vlákninu, zdravé tuky a řadu minerálních látek. Ječná mouka dodává organismu energii a pomáhá s bojem proti stresu.
- Lupinová mouka: Lupinová mouka je vyráběna z rostliny zvané lupina, což je luštěnina s vysokým obsahem bílkovin (až 35 %) a lecitinu.
- Amarantová mouka: Amarantová mouka je méně známou potravinou, která obsahuje vysoce kvalitní rostlinné tuky, cukry a v neposlední řadě také vysoký poměr lehce stravitelné vlákniny. Je velmi vhodnou potravinou zejména pro sportovce, vegetariány a vegany, neboť obsahuje vysoký poměr bílkovin.
Jak minimalizovat negativní dopady bílé mouky
- Smíchejte 50 % celozrnné pšeničné mouky s 50 % bílé mouky: Tímto způsobem zvýšíte obsah živin.
- Obohaťte chuť: Do celozrnných potravin můžete přidat ořechy, semínka, koření, abyste zlepšili jejich chuť. V některých případech i zeleninu, i tam, kde byste to nečekali.
- Jezte celozrnné a vícezrnné potraviny: U potravin, jako jsou nudle a chléb, máte na výběr z mnoha druhů obilovin: hnědá rýže, quinoa, pohanka atd. Celá zrna jsou bohatá na vlákninu a živiny.
- Zvýšte rozmanitost vašeho jídelníčku: Vyzkoušejte různé celozrnné potraviny.
tags: #bílá #mouka #škodlivost
