Copyright © pohodanovapec.cz 
Proteiny neboli bílkoviny, jsou základní stavební kameny všech buněk, včetně těch svalových. Lidské tělo si je neumí uložit, a tak musí být pravidelně přijímány stravou. Přijaté bílkoviny nedovede lidský organismus přímo využít, proto jsou enzymově hydrolyzovány na jednotlivé aminokyseliny. Z těchto aminokyselin si pak naše tělo tvoří bílkoviny sobě vlastní. Rozlišujeme dvě hlavní skupiny aminokyselin: esenciální (nepostradatelné) a neesenciální (postradatelné). Trávení bílkovin je proces, který probíhá spontánně, největší část trávení probíhá v žaludku a v tenkém střevě. Enzymy v trávicím traktu postupně štěpí přijaté bílkoviny. V konečném výsledku jsou pak do krevního řečiště uvolňovány jednotlivé aminokyseliny.
Množství proteinu, které bychom měli denně přijmout, je velmi odlišné a ovlivněné mnoha faktory. Pro běžného člověka se všeobecně doporučuje příjem 1 g na kg tělesné hmotnosti za den. Navýšený příjem bílkovin u sportovců slouží k ochraně svalové hmoty a jako zdroj živin k budování nové svalové hmoty. Dlouhodobé náročné tréninky bez dostatečného příjmu kvalitních bílkovin mohou vést ke svalovému katabolismu a úbytku svalové tkáně. Bílkoviny tak umožňují sportovci se optimálně adaptovat na vytrvalostní zátěž a maximálně podpořit regeneraci, a to zejména v situacích, kdy je potřeba regeneraci urychlit.
Živočišné bílkoviny jsou kompletní. To znamená, že vedle neesenciálních aminokyselin obsahují všech osm esenciálních, které naše tělo neumí vytvořit a musí je přijímat z potravy. Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky obsahují klíčové aminokyseliny pro budování svalů a regeneraci, jako jsou leucin, valin a izoleucin. Živočišné bílkoviny jsou vysoce biologicky dostupné; tělo je dovede dobře vstřebat a využít pro tvorbu svalů, enzymů a hormonů.
Rostlinné bílkoviny nejsou kompletní. Často postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin a rostliny navíc často obsahují antinutrienty, které mohou ovlivňovat vstřebávání živin. Rostlinné zdroje bývají luštěniny, obiloviny a ořechy. V jejich případě je výhodou, že obsahují vlákninu a řadu dalších živin, avšak jejich BH (biologická hodnota) bývá obecně nižší než u živočišných bílkovin a vyžaduje se kombinace více zdrojů pro pokrytí všech esenciálních aminokyselin.
Samotná využitelnost bílkovin se liší podle způsobu zpracování. Ve sportovní výživě se nejčastěji používají syrovátkové bílkoviny; mají vysokou biologickou hodnotu a rychlý nástup vstřebávání. Ostatní zdroje se mohou lišit v rozpustnosti a chuťových vlastnostech. Důležitá je kvalita vstupních surovin a země původu. MAXXWIN, český výrobce sportovní výživy, uvádí, že suroviny pocházejí z prověřených dodavatelů z Německa či Anglie a syrovátka i sušené mléko pocházejí od českých producentů.
Hydrolyzovaný kolagen obsahuje malé a snadno stravitelné bílkoviny a spektrum aminokyselin jako glycin, lysin a prolin. Kolagen tvoří zhruba třetinu bílkovin v těle a s věkem jeho produkce klesá. Kolagen ovlivňuje zdraví kůže, střev, kloubů, vazů, vlasů a kostí. Rybí kolagen je často lépe vstřebatelný než hovězí. Pokud kolagen nemáme nebo nechceme konzumovat živočišné bílkoviny, lze doplňky aminokyselin vhodně nahradit.
V rostlinných zdrojích najdeme řadu potravin s vysokým obsahem bílkovin: čočka, cizrna, fazole, sójové boby, ořechy, semínka chia, slunečnicová semínka, dýňová semínka, pistácie, mandle, kešu, pšeničné klíčky a další. Některé z nich mají vysoký obsah bílkovin na 100 g, jiné nabízejí vyvážené spektrum aminokyselin až po kombinace, které umožní získat kompletní aminokyselinový profil. Seitan, tempeh a tofu jsou oblíbené rostlinné alternativy s vysokým obsahem bílkovin; kvasnice doplňují vitamín B12 a další živiny. Waldovo:“Goji obsahuje kompletní aminospektrum a představuje zajímavý rostlinný zdroj.“
Na druhou stranu živočišné bílkoviny poskytují hemové železo, vitamín B12, zinek a omega-3 DHA, které z rostlinných zdrojů bývá obtížnější získat. Vejce, mléko a ryby jsou často považovány za vysoce využitelné zdroje, které podporují syntézu svalových bílkovin a regeneraci. Kombinace zdrojů obou skupin bývá často doporučována pro vyváženost aminokyselin, vlákniny, antioxidantů a dalších živin.
Mezi další důležité faktory patří trávicí pohodlí a individuální preferences. Někteří lidé snáze snášejí mléčné bílkoviny, jiní preferují rostlinné zdroje kvůli lepšímu trávení či etickým zalíbením. Důležitá je celková pestrost stravy a dlouhodobá udržitelnost jídelníčku.
Flexitariánství, vegetarismus a veganství nabízejí široké možnosti, jak pokrýt denní potřebu bílkovin. Vegani by měli myslet na vitamín B12, železo, zinek a omega-3; kombinace zdrojů a případné doplňky mohou vyrovnat nedostatky. Vegetariáni mohou obsahovat vejce a mléčné výrobky, které zvyšují biologickou hodnotu stravy. Pro sportovce a aktivní jedince je důležité dosáhnout doporučeného denního příjmu bílkovin bez ohledu na zdroj.
Kojení a alergie na bílkovinu kravského mléka: jakou roli hraje hovězí maso?
jak připravit vyvážená jídla ze zeleniny a bílkovin
tags: #rozdíl #mezi #živočišnými #a #rostlinnými #bílkovinami
Copyright © pohodanovapec.cz
