Bulgur: Všestranná surovina pro zdravé vaření
Bulgur, předvařená a nalámaná celozrnná pšenice, si získává stále větší oblibu i v českých kuchyních. Díky svému neutrálnímu základu dobře přijímá chuť dalších ingrediencí, a proto se dá využít na mnoho způsobů. Od příloh a salátů až po hlavní jídla a dezerty.
Bulgur je tradiční potravina vyráběná z tvrdé odrůdy pšenice.
Co je bulgur?
Bulgur je tradiční potravina vyráběná z tvrdé odrůdy pšenice. Proces výroby zahrnuje částečné předvaření, sušení a následné drcení na různé velikosti zrn. Tento postup zajišťuje, že bulgur má dlouhou trvanlivost a je rychle připravitelný ke konzumaci. Díky způsobu zpracování si zachovává vysoký obsah vlákniny, bílkovin, železa a vitaminu B6.
Zmínky o něm se objevují v antickém Řecku, na Blízkém východě a je připomínán ve Starém zákoně. Dodnes je důležitou součástí kuchyně Blízkého východu, Indie a balkánských zemí.
Druhy bulguru
Bulgur se dělí podle hrubosti zrna. Nejčastěji se setkáte s jemným, středním a hrubým bulgurem.
Pečený lilek a cuketa s kuřetem
- Jemný bulgur se hodí především do salátů, jako je například známý tabbouleh.
- Střední bulgur je univerzální a používá se často jako příloha nebo do směsí s masem.
- Hrubý bulgur se doporučuje krátce povařit a je vhodný do teplých jídel.
Při výběru záleží na tom, jaký pokrm chcete připravit. Na rychlý salát sáhněte po jemném, do teplého jídla zvolte raději střední nebo hrubý.
Jak připravit bulgur?
Příprava bulguru je jednoduchá, rychlá a nevyžaduje žádné speciální kuchařské dovednosti. Stačí znát správný poměr vody, typ bulguru a věnovat chvíli času dochucení.
Bulgur se dá připravit dvěma způsoby - spařením nebo vařením - podle typu bulguru:
- Jemný bulgur (fine) stačí spařit horkou vodou nebo vývarem. Zalijeme jej vroucí vodou v poměru 1:1 (bulgur : voda). Přikryjeme a necháme nabobtnat 10-15 minut. Pak načechráme vidličkou.
- Hrubší bulgur (medium až coarse) je lepší krátce povařit. Poměr vody a bulguru je 2:1 (třeba dva hrnky vody na jeden hrnek bulguru). Přivedeme vodu k varu, vsypeme odměřený bulgur. Vaříme 10-12 minut, nebo dokud nezměkne. Necháme ještě pár minut pod pokličkou dojít. Vařený bulgur je výtečná příloha zejména k různým ragú.
Bulgur se připravuje dvěma způsoby - spařením nebo vařením.
Nejjednodušší způsob přípravy bulguru je zalití horkou vodou. Na 1 hrnek bulguru použijte asi 1,5 až 2 hrnky vroucí vody (v závislosti na typu). U hrubšího bulguru se doporučuje krátké povaření. Dejte ho do hrnce, zalijte vodou ve stejném poměru a přiveďte k varu. Poté stáhněte plamen, přikryjte a vařte přibližně 10 až 12 minut. Vodu nechte postupně vstřebat.
Místo vody můžete použít zeleninový nebo kuřecí vývar, který mu dodá bohatší chuť. Skvěle se kombinuje se zeleninou, luštěninami i masem. Výborný je také jako základ do míchaných pánví, náplní do paprik, nebo jako samostatná příloha.
Jednou z nejčastějších chyb je přílišné rozvaření bulguru, kvůli kterému se může změnit v kaši. Tomu předejdete správným poměrem vody a přesným časem vaření nebo louhování. Naopak, pokud použijete málo vody nebo bulgur nedáte dost času na nabobtnání, zůstane tvrdý a suchý.
Nutriční hodnoty bulguru (vařený, 100 g)
| Živina | Množství |
|---|---|
| Energie | 83 kcal (348 kJ) |
| Bílkoviny | 3,1 g |
| Sacharidy | 18,6 g |
| - z toho cukry | 0,1 g |
| Tuky | 0,2 g |
| - z toho nasycené | 0,04 g |
| Vláknina | 4,5 g |
| Sodík (sůl) | 5 mg (0,005 g) |
| Hořčík | ~32 mg |
| Železo | ~1 mg |
| Draslík | ~68 mg |
| Vitamín B6 | ~0,08 mg |
| Kyselina listová | ~18 mcg |
Zdroj: USDA, ČSN potravinové tabulky
Bulgur je bohatý na vlákninu, komplexní sacharidy a obsahuje i bílkoviny. Navíc má nízký glykemický index, což ocení zejména lidé sledující hladinu cukru v krvi. A co víc - je hotový během pár minut.
Bulgur sice je nízkokalorická potravina - vhodná pro redukci váhy i pro diabetiky. Především proto, že má nízký glykemický index (GI), vysoký obsah vlákniny a přirozeně se pomalu vstřebává do krve. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Obsahuje hlavně komplexní sacharidy, které tělo tráví pomalu. Může být součástí diabetického jídelníčku bez výrazného rizika.
Protože se však vyrábí z celozrnné pšenice, obsahuje lepek. Není proto vhodnou potraviny pro lidi s poruchami příjmu lepku.
Bulgur v kuchyni
Bulgur je naprosto univerzální surovina:
- Přílohy: Může nahradit rýži nebo kuskus.
- Saláty: Základ pro tradiční tabbouleh.
- Polévky a dušená kompletní jídla: Dodává pokrmům sytost a texturu.
- Nádivky a karbanátky: Skvělý jako pojivo a zdroj vlákniny.
- Snídaňové kaše: Lze připravit na sladko s ovocem a ořechy.
Bulgureto
Kreativnější cestou, jak zapojit bulgur do každodenního jídelníčku, je bulgureto. Tento pojem, vzniklý spojením slov „bulgur" a „rizoto", označuje pokrm, který se vaří obdobně jako klasické italské rizoto, ale místo rýže se připravuje z bulguru. Výsledek je překvapivě chutný, rychlý na přípravu a navíc lehčí na trávení.
Zatímco rizoto vyžaduje pomalé přilévání vývaru a časté míchání, bulgur se chová o poznání vstřícněji. Jeho příprava je jednodušší, zvládne ji i kuchař-začátečník. A co je nejlepší: bulgureto je jako stvořené pro experimentování. Můžete ho připravit s kuřecím nebo vepřovým masem, čistě se zeleninou nebo dokonce v bezlepkové variantě (pokud zvolíte pohanku namísto bulguru).
Jednou z nejoblíbenějších variant je kuřecí bulgureto. Spojení jemného kuřecího masa, lehce oříškového bulguru a zeleniny je výživově vyvážené a přitom chuťově pestré. Stačí orestovat na olivovém oleji cibuli, přidat na kousky nakrájené kuřecí maso, orestovat dozlatova, přisypat bulgur a zalít zeleninovým nebo kuřecím vývarem. Skvělé je, že do kuřecího bulgureta můžete přidat prakticky jakoukoliv zeleninu - papriku, cuketu, špenát nebo hrášek. Vše záleží na vaší chuti nebo sezónní dostupnosti. Navrch můžete nastrouhat parmazán nebo přidat pár kapek citronové šťávy pro svěžest.
Pro ty, kdo dávají přednost rostlinné stravě, je tu varianta zeleninového bulgureta. Je to nejen lehký, ale zároveň velmi barevný pokrm, který může být skvělým způsobem, jak do jídelníčku dostat více zeleniny. Recept může zahrnovat kombinaci pečené mrkve, červené řepy, batátu a brokolice, lehce ochucené tymiánem nebo rozmarýnem. Zeleninové bulgureto je navíc skvělým způsobem, jak zužitkovat zbytky zeleniny z lednice. Pokud zbude trochu čočky či cizrny, stačí přidat do směsi a rázem máte výživnější veganské jídlo.
Pokud hledáte něco sytějšího, než je kuřecí maso nebo zelenina, bulgureto s vepřovým masem může být ideální volbou. Vepřové maso dodává pokrmu výraznější chuť a hodí se zejména do chladnějšího období. Volte spíše libovější části, jako je panenka nebo kýta, aby pokrm zůstal vyvážený. Vepřové bulgureto se často připravuje s kořenovou zeleninou, jako je mrkev nebo celer, a může být doplněno i trochou červeného vína či rajčatového pyré pro bohatší chuť.
One Pot Chicken Bulgur Recipe
Recepty s bulgurem
Zde je několik receptů, které vám ukáží, jak rozmanitě se dá bulgur v kuchyni využít:
Středomořský salát s bulgurem (Tabbouleh)
Lehký, osvěžující a výživný.
Suroviny: 150 g jemného nebo středního bulguru, 2 velká rajčata (nakrájená na kostičky), 1 okurka (na kostičky), 1 svazek čerstvé petrželky, 1 hrst máty, 1 jarní cibulka nebo červená cibule, šťáva z 1 citronu, 2-3 lžíce olivového oleje, sůl a pepř podle chuti.
Příprava: Bulgur zaliji vroucí vodou (poměr 1:2) a nechám 15-20 minut nabobtnat. Nakrájím zeleninu a bylinky. Sliji přebytečnou vodu z bulguru, smíchám se zeleninou. Zakápnu citronem, olejem, osolím, opepřím. Nechám nějaký čas odležet v lednici. Je výtečný ke smaženým a grilovaným specialitám.
Zeleninový bulgur
Ideální rychlovka, příloha ragú.
Suroviny: 200 g bulguru, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 mrkev, 1 cuketa, hrst hrášku, 1 lžíce rajčatového protlaku, zeleninový vývar (cca 400 ml), olivový olej, sůl, pepř, bylinky (oregano, tymián).
Příprava: Na oleji osmažím cibuli a česnek. Přidám nakrájenou zeleninu a krátce opeču. Vmíchám bulgur, protlak, zaliji vývarem. Vařím pod pokličkou 15 minut při mírné teplotě. Dochutím solí, pepřem, bylinkami.
TABBOULEH, středomořský salát s bulgurem.
Sladká bulgurová buchta
Suroviny: 1 hrnek jemného bulguru, 1,5 hrnku mléka (může být i rostlinné), 2 vejce,1/2 hrnku cukru (lze použít i med, javorový sirup nebo používané diabetické sladidlo), 1/2 hrnku másla (nebo rostlinného oleje), 1 lžička vanilkového extraktu, 1/2 lžičky skořice, 1/4 lžičky prášku do pečiva, špetka soli, ořechy, rozinky nebo jiná sušená ovoce dle chuti.
Příprava: Zalijte bulgur mlékem a nechte jej stát asi 10-15 minut, dokud nenabobtná. Smíchejte vlhké ingredience: V míse rozšlehejte vejce s cukrem (nebo medem), vanilkovým extraktem a rozpuštěným máslem (nebo olejem). Smíchejte suché ingredience: V jiné míse smíchejte skořici, prášek do pečiva, sůl a trochu ořechů nebo rozinek. Do vlhké směsi přidejte nabobtnaný bulgur a suché ingredience. Promíchejte dohladka. Těsto nalijte do vymazané a vysypané formy na pečení (cca 20×20 cm) a pečte v předehřáté troubě při 180°C asi 30-40 minut, dokud není povrch zlatavý a špejle vyjde čistá. Nechte buchtu vychladnout, a teprve potom nakrájejte. Můžeme ji podávat s jogurtem, se šlehačkou či s jiným přelivem.
Bublanina s bulgurem a jahodami
Suroviny: 1 hrnek jemného bulguru, 1,5 hrnku mléka (může být i rostlinné), 2 vejce, 1/2 hrnku cukru (nebo podle chuti či zvyklostí), 1/4 hrnku másla (nebo rostlinného oleje), 1/2 lžičky vanilkového extraktu, 1 hrnek čerstvých jahod (nakrájených na plátky), 1 lžička prášku do pečiva, špetka soli, cukr moučka na posypání (volitelné).
Příprava: Zaliji bulgur mlékem a nechám jej nabobtnat asi 15 minut, dokud nebude měkký. V míse vyšlehám vejce s cukrem do světlé pěny. Přidám rozpuštěné máslo (nebo olej) a vanilkový extrakt. Dobře promíchám. K vaječnému základu přidám nabobtnalý bulgur a promíchám. V jiné misce smíchám prášek do pečiva, sůl a trochu mouky, (lze použít asi 1/4 hrnku, aby těsto nebylo příliš hutné). Přidám to k vlhké směsi a promíchám. Jahody nakrájím na plátky a lehce zamíchám do těsta. Těsto naliji do vymazané a vysypané formy na bublaninu (cca 20×20 cm). Na vrch těsta rozložím zbytek jahod a jemně je zatlačím. Peču v předehřáté troubě při 180 °C (horkovzduch na 160 °C) asi 30-40 minut, nebo dokud není povrch zlatavý a zkušební špejle nevyjde čistá. Po upečení nechám bublaninu vychladnout.
Sladký bulgur s ovocem a skořicí (snídaně/dezert)
Suroviny: 100 g bulguru, 250 ml mléka (nebo rostlinného), 1 lžička medu nebo javorového sirupu, skořice podle chuti, ovoce (banán, jablko, borůvky, rozinky), oříšky, semínka (volitelně).
Příprava: Bulgur uvařím v mléce do měkka (asi 15 minut). Přisladím (používaným sladidlem) a přidám skořici. Vmíchám čerstvé nebo sušené ovoce (podle sezony a stavu zásob). Podávám teplé i studené, posypané oříšky.
Sekaná s bulgurem
Suroviny: 500 g mletého masa (volitelný mix), 100 g vařeného bulguru, 1 vejce, 1 cibule (na jemno), 2 stroužky česneku, majoránka, sůl, pepř, trocha mléka (dle potřeby), lžíce hořčice.
Příprava: Na troše sádla orestuji cibuli a česnek. V míse smíchám maso, bulgur, vejce, koření, cibuli. Vytvaruji šišku a dám do pekáčku. Peču asi 50 minut na 180 °C, přelévám výpekem.
Bulgurové karbanátky
Suroviny: 150 g bulguru, 1 menší cibule, 2 vejce, 1 stroužek česneku, majoránka, pepř, sůl, strouhanka podle potřeby, (volitelně: nastrouhaná mrkev, celer, sýrové kostky).
Příprava: Bulgur uvařím, cibuli osmažím. Vše smíchám, ochutím, případně zahustím strouhankou. Vytvaruji pavézky a smažím na pánvi, a nebo upeču v troubě. Podávám jako přílohu k dušené kapustě.
BULGUR, karbanátky, koftesi.
Houbový kuba z bulguru
Alternativa tradičního kuby (místo krup).
Suroviny: 200 g bulguru, 40 g sušených hub (nebo čerstvé lesní houby), 1 cibule, 3 stroužky česneku, majoránka, kmín, sůl, pepř, sádlo na restování.
Příprava: Houby namočím a podusím s cibulkou na sádle. Bulgur uvařím zvlášť a smíchám s houbami. Dochutím česnekem, majoránkou, kmínem. Někdy zapeču 10 minut v troubě, aby vznikla křupavá kůrka. Chuťově věrné klasickému kubovi, ale je stravitelnější a rychlejší. A hlavně nenadýmá!
Zapečený bulgur se zelím a cibulkou
Suroviny: 200 g bulguru, 300 g kysaného zelí (nebo bílé hlávkové), 1 cibule, 2 lžíce sádla nebo oleje, sůl, pepř, kmín, majoránka, volitelně: trocha česneku nebo uzené papriky.
Příprava: Bulgur uvařte ve vodě (asi 10-15 minut). Cibuli osmahněte dozlatova, přidejte zelí a krátce poduste. Smíchejte s bulgurem a dochuťte. Zapečte 15-20 minut v troubě na 180 °C - povrch se příjemně opeče.
Maková Panenka doporučuje Mercimek köfte - recept
Köfte z bulguru - turecké bulgurové karbanátky (çiğ köfte nebo mercimek köfte)
Proč doporučuji právě tohle: Je to tradiční a zároveň moderní turecká klasika s hlubokými kořeny. Skvěle kombinuje bulgur, luštěniny a koření. Je to vegetariánské (bezmasé), zdravé a plné chuti. Chuťově originální - s orientálním nádechem, ale pořád přístupné i pro české chutě.
Suroviny: 1 hrnek červené čočky, 1 hrnek jemného bulguru, 1 větší cibule (najemno), 2 lžíce rajčatového protlaku, 1 lžička mleté sladké papriky, ½ lžičky římského kmínu, citronová šťáva, olivový olej, sůl, pepř, svazek petrželky, (volitelně jarní cibulka, máta)
Příprava: Červenou čočku vařte v 2 hrnkách vody do rozvaření (asi 15 min). Sundejte s plotny a ihned přisypte bulgur, zakryjte a nechte 15 minut nabobtnat. Mezitím osmažte cibulku, přidejte protlak a koření - krátce orestujte. Vše promíchejte s bulgurem a čočkou, dochuťte citronem a olejem. Vmíchejte nasekanou petržel. Tvarujte válečky nebo karbanátky. Podávejte studené s listy salátu a citronem.
MAKOVÁ PANENKA DOPORUČUJE recept z bulguru: Ciğ köfte nebo mercimek köfte.
