Bulgur jako příloha: Recepty a tipy pro zdravé vaření
Bulgur je báječná surovina, která jistě stojí za objevení a pravidelné zařazení do jídelníčku. Bulgur je u nás k dostání již řadu let, přesto zatím není běžně připravován v našich kuchyních a spousta z nás nemá vůbec představu o tom, co bulgur vlastně je.
Bulgur je tradiční pokrm Blízkého východu, kde je součástí pilafů, kibbehy nebo salátů. V kuchyni ho můžeme použít podobně jako rýži nebo kuskus. Můžete ho použít jako zavářku do polévky nebo jako přílohu místo rýže. Vyzkoušet ho můžete i jako zavářku do polévek, do nádivek, jako kaši nebo jako přílohu.
Ale hlavně je moc dobrý! Nabízíme řešení v podobě méně známé obiloviny, která má nasládlou oříškovou chuť a ukrývá spoustu zdravých látek. Není to jen vynikající chuť po oříškách, co dělá z bulguru výjimečnou potravinu.
Co je bulgur?
Bulgur je předvařená, usušená a rozlámaná pšenice, případně ječmen. Od klasické drcené pšenice známé pod pojmem šrot se však bulgur liší tím, že je předvařený. K jeho výrobě se používá celé zrno, obsahuje tedy všechny vrstvy zrna (i klíček) - je tedy celozrnný a právě proto i velmi cenný.
Pečený lilek a cuketa s kuřetem
Bulgur je spíše technologie zpracování zrn, než konkrétní surovina. Nejčastěji se sice získává z tvrdých odrůd pšenice, ale ve zdravých výživách dnes můžete narazit také na bulgur ze špaldy, ječmene nebo už zmiňované pohanky. Vyrábí se tak, že se zrna nejdříve namáčí, uvaří a po vysušení podrtí na menší kousky.
Proč zařadit bulgur do jídelníčku?
- Bulgur je zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B, hořčíku, fosforu aj.
- Jakožto celozrnná obilovina je bulgur bohatý na vlákninu.
- Obsah vitamínu A, fosforu, železa a hořčíku a minimum tuku pasuje bulgur na jasného kandidáta zdravé výživy.
- Díky zastoupení vlákniny podporuje činnost střev a působí také blahodárně na nervovou soustavu.
- Bulgur podporuje střevní peristaltiku a blahodárně působí na nervovou soustavu.
- Doporučuji vyzkoušet nejen lidem držícím dietu.
Bulgur má velmi vysoký obsah vlákniny a také minerálů. ve 100 g bulguru najdete také téměř dvakrát tolik bílkovin než v bílé loupané rýži. Je také významným zdrojem manganu, hořčíku, železa a kyseliny listové.
Jak připravit bulgur?
Zaujme už jednoduchou přípravou. Bulgur je předvařený, takže nepotřebuje dlouhé vaření. Díky tomu je také příprava bulguru velice snadná - pokud na něj nespěcháte, nemusí se ani vařit.
Příprava bulguru se může mírně lišit podle velikosti zrn - potkat se můžete s malými úlomky až po prakticky celá zrna. Připravuje se buď varem do 15 minut nebo ho můžete zalít horkou vodou či vývarem a nechat v teple 30 minut nabobtnat. Jeden díl bulguru vařte ve dvou dílech vody s kapkou olivového oleje po dobu 2 minut.
Možnosti přípravy:
- vařit na mírném ohni po dobu cca 12 - 15 minut.
- zalitím horkou vodou, přikrytím pokličkou a pro udržení tepla zabalením do útěrky. V tom případě je bulgur hotový za 25 - 30 minut, ale bude ještě poměrně tvrdý. Tento druh přípravy se hodí, pokud jej chcete ještě dále upravovat (např. zeleninových salátů (např.
Potřebné množství vody je v poměru 1:2,5 - 3. Přebytečnou vodu případně slijeme.
Bulgur vs. kuskus
Dost možná pro snadnou přípravu hází mnozí bulgur do stejného pytle s kuskusem. I když je výchozí surovina - nejčastěji pšenice - často stejná, zatímco bulgur má charakter krup z celých zrn, kuskus je technicky vzato drobná těstovina, vyráběná z pšeničné krupice.
Také chuť je odlišná, přesto je však v mnoha receptech možné bulgur za kuskus a naopak zaměnit. Jedním z takových jídel je znamý středomořský salát tabouleh.
Recepty s bulgurem
Bulgur není jen základem salátů či zdravých misek - skvěle se hodí i jako chutná a výživná příloha. Používá se nejčastěji jako příloha, hodí do nejrůznější rizot, je možné jej využít do nádivek, vývarových polévek nebo ke zvýšení sytosti zeleninových salátů. Další variantou je pak využití bulguru ve sladkých receptech.
Jak vařit bulgur - Středomořský stůl
Tabouleh - libanonský salát s bulgurem
Typický pokrm s bulgurem je salát Tabouleh, pocházející z Libanonu. Bulgur propláchneme, přidáme asi 400 ml vody, trochu soli a dáme pomalu vařit. Přikryjeme pokličkou. Velice mírným varem a bez míchání bude bulgur měkký asi za 20 minut.
Bulgur se zeleninou
Ingredience:
- Bulgur
- Kedlubna
- Hrášek
- Kukuřice
- Červená paprika
- Cibule
- Česnek
- Bazalka
- Sojová omáčka
Postup:
- Kedlubnu oloupeme a nakrájíme na kostičky. Společně s hráškem, kukuřicí a nakrájenou červenou paprikou ji uvaříme ve slané vodě zvlášť. Zcedíme a vývar ponecháme na podlévání.
- Na oleji zpěníme drobně nakrájenou cibuli a česnek. Přidáme uvařenou zeleninu, krátce orestujeme, podlijeme trochu zeleninovým vývarem, okořeníme bazalkou a chvíli vše podusíme.
- Zeleninovou směs dochutíme sojovou omáčkou a přimícháme bulgur.
Další tipy na recepty:
- Připravte třeba bulgurovou nádivku a naplňte ji dýně, cukety nebo rajčata a zapečte.
- Snídáte ráno ovesnou kaši s ovocem?
Jak uvařit bulgur jako přílohu?
Krok 3: Promícháme, posypeme kurkumou, zamícháme a zalijeme horkým vývarem. Poměr bulguru k tekutinám je 1:2. Krok 4: Přiklopíme pokličkou a necháme na malém ohni dusit. Občas zkontrolujeme stav tekutiny. Bulgur nesmí být suchý a přichytávat se. Krok 6: Poté přimícháme na kostičky nakrájenou papriku, na plátky nakrájená rajčata, nadrobno pokrájený pórek a zelenou cibulku. Promícháme, posypeme kurkumou, zamícháme a zalijeme horkým vývarem. Poměr bulguru k tekutinám je 1:2. Přiklopíme pokličkou a necháme na malém ohni dusit. Občas zkontrolujeme stav tekutiny. Bulgur nesmí být suchý a přichytávat se. Poté přimícháme na kostičky nakrájenou papriku, na plátky nakrájená rajčata, nadrobno pokrájený pórek a zelenou cibulku.
Tabulka nutričních hodnot bulguru
| Nutriční hodnota | Množství na 100g |
|---|---|
| Energie | 342 kcal |
| Bílkoviny | 12.3 g |
| Tuky | 1.3 g |
| Sacharidy | 75.8 g |
| Vláknina | 12.5 g |
| Mangan | 3 mg |
| Hořčík | 82 mg |
| Železo | 2.5 mg |
| Kyselina listová | 27 µg |
Poznámka: Bulgur je vyroben z celozrnné tvrdé pšenice, která byla oživena namáčením. Tím v ní došlo k částečné přeměně škrobů na jednoduché cukry. Já mám vyzkoušen výše uvedený postup. Když časově nestíhám, tak si bulgur uvařím dopředu a nechám ho také v peřinách. Při onemocnění slinivky je vhodnější použít jiné druhy zeleniny s méně slupkami, např. mrkev, celer a petržel, popř. loupané rajče a vše připravit spíš na vodě.
