Co jíst při křečích: Příčiny, prevence a tipy

Svalové křeče jsou u sportovců poměrně častým jevem, který není dobré dlouhodobě přehlížet. Zažili jste někdy náhlé sevření lýtkových svalů během cvičení? Jen málo sportovců unikne bolestivé zkušenosti se svalovými křečemi v určité fázi své sportovní kariéry. Vždy je třeba prozkoumat příčiny vzniku svalových křečí komplexně a zaměřit se na vše, co by s tímto nepříjemným stavem mohlo souviset, aby bylo možné křeče snížit na minimum.

Svalová křeč je prudký stah svalů doprovázený palčivou ostrou bolestí. Nejčastěji postihuje lýtkové svaly a další intenzivně zatěžované velké svalové skupiny, jako je přední a zadní stehenní sval. Intenzita a trvání křečí se mohou značně lišit: od drobných lokálních křečí, které spontánně odezní během několika sekund, až po „zatnutí“ celého těla trvající několik minut. V těžkých případech může bolest svalů přetrvávat hodiny nebo dokonce dny po odeznění akutní kontrakce a může vést k neschopnosti trénovat nebo soutěžit. Křečemi trpí nejen sportovci.

Svalové křeče mohou mít různé příčiny. Jedno však mají společné v každém případě. Jsou velmi nepříjemné a objevují se především ve chvílích, kdy lidé chtějí odpočívat po náročném dni. Často tak komplikují spánek nebo usínání. Křečím je pochopitelně možné různými způsoby předcházet. A pokud už vás trápí, je poměrně jednoduché se jich zbavit.

Doporučujeme nejdříve navštívit lékaře a fyzioterapeuta, abyste zjistili, zda nemáte nějaký zdravotní problém nebo problém s pohybovým aparátem. Dále se můžete zaměřit na svou stravu, životosprávu, způsob tréninku, způsob doplňování tekutin a minerálů v rámci sportovní aktivity i v běžném životě, na Vaše strategie zotavování po tréninku atd. Obzvlášť důležité je stanovení vhodného plánu doplnění elektrolytů a hydratace. Průběžné doplňování sodíku před a během závodů je extrémně účinné nejen pro snížení křečí, ale také pro celkové zlepšení výkonnosti v pozdějších fázích závodu. To je dokázáno nejen ve studiích, ale také to vyplývá ze subjektivního hodnocení mnoha sportovců z celého světa.

Příčiny svalových křečí

Přesná příčina vzniku křečí není dosud zcela jasná. Ačkoli byl EAMC pozorován jak v tréninku, tak v soutěžích téměř ve všech typech sportů, z výše uvedených průzkumů se zdá, že je více spojen s aktivitami vytrvalostního typu a v týmových sportech.

Historie a výroba Pražské šunky: Kompletní průvodce

Existují dva hlavní typy svalových křečí:

  1. Idiopatické křeče: Vznikají bez zjevné nebo známé příčiny. Tento druh křečí paradoxně postihuje zejména mladé lidi a sportovce a projevuje se často u svalstva lýtka.
  2. Sekundární křeče: Způsobené onemocněním nebo jinými známými příčinami. Mohou být způsobeny fyzickou námahou, těhotenstvím, některými léky, dehydratací, cukrovkou, onemocněním jater, nadměrnou konzumací alkoholu nebo infekčním onemocněním.

Mezi další možné příčiny sekundárních křečí může být nesprávný životní styl (sedavé zaměstnání, nadváha, příliš těsná nebo nepadnoucí obuv, stres a únava) a tím mnohdy způsobený nedostatek některých látek v organizmu.

Mezi nejčastější spouštěče křečí patří nedostatek minerálů jako je hořčík, sodík, vápník a draslík a také přetížení a únava.

Nedostatek minerálů a vitamínů

Příčinou svalových křečí může být právě nedostatek hořčíku nazývaný také hypomagnézie. Správná hladina hořčíku a vápníku je zásadní pro správný svalový tonus. Vápník zajišťuje svalovou kontrakci, hořčík zase uvolnění svalstva, proto je důležité oba minerály udržovat ve správném poměru.

Vápník - kdy je prospěšný a kdy škodí? I Trime Podcast 43 s Jakubem Přibylem

Horkovzdušná trouba: Jak na to?

Potraviny bohaté na hořčík, draslík a vápník

Co jíst při křečích?

Nejlepším zdrojem látek pro správné fungování svalů a nervové soustavy je samozřejmě pestrá a vyvážená strava. Pokud potřebujeme zvýšit přísun hořčíku, je doporučováno konzumovat zejména celozrnné pečivo, mléko a mléčné výrobky, mořské ryby. Dalším zdrojem hořčíku jsou také slunečnicová semínka, mandle a luštěniny.

Dostatečný přísun vitamínu D je zásadní pro vstřebávání vápníku. Hlavním zdrojem vitamínu D je vystavení pokožky slunečnímu svitu a dále je vhodné do jídelníčku zařadit ryby, rybí olej, sójové a kravské mléko.

Nedostatek draslíku se také může projevit svalovými křečemi, proto zvyšte konzumaci potravinových zdrojů draslíku, mezi něž patří mrkev, fíky, sušené meruňky, brambory, fazole a špenát.

Potraviny doporučené při svalových křečích:

Vyvážená strava bohatá na draslík, hořčík a vápník spolu s dostatečnou hydratací podporuje zdraví svalů a předchází křečím. Jezte potraviny bohaté na hořčík (např. Dbejte na dostatečný příjem sacharidů, abyste se vyhnuli vyčerpání glykogenu, což může přispět k předčasné únavě.

Doplňky stravy

Doporučujeme řádné doplňování minerálů, především několik dní před závody. Zásobení těla minerály by mělo zamezit jejich rychlému vyčerpání během závodů a také snížit zakyselení svalů z důvodu zvýšené tvorby laktátu.

Recenze jídla pro dobrodruhy: Adventure Menu

Samotný hořčík, jak se mnoho lidí domnívá, nestačí! Nicméně, pokud trpíte často křečemi, je vhodné jej také dodávat ve větší míře, protože snižuje míru únavy a vyčerpání. Tekutý hořčík v ampulích doporučujeme užívat alespoň týden před závody, nejlépe v kombinaci s vitamíny B.

Na snížení překyselení svalů existují i speciální suplementy, které by se však neměly každodenně užívat příliš dlouhou dobu. Lze je využít např. před důležitými zápasy/závody, kdy se snažíme předem mineralizovat tělo, aby se lépe vyrovnalo s kyselým prostředím, které vzniká v těle při fyzické zátěži a zpomalili jsme tím účinky zvýšené produkce kyseliny mléčné.

Prevence svalových křečí

Svalovým křečím lze v podstatě jednoduše předcházet. Vždy je důležité dodržovat dostatečný příjem hořčíku, vápníku a také vitamínů D, E a B2. Jestliže nemáte dostatečný přísun zmíněných minerálů a vitamínů ze stravy, je vhodné sáhnout po doplňcích stravy. A to zejména v případě draslíku, vápníku, hořčíku a vitamínu D.

Správná technika pohybu během sportovní aktivity může minimalizovat riziko náhlých zatížení a křečí. Prověřte si u svého fyzioterapeuta, zda nemáte nějaké zranění, zánět či menší poranění (např. natažení svalů) Vašeho pohybového aparátu. Nedošlo při tréninku/závodu k pádu? Toto všechno může vyvolat reakci, která může dlouhodobě udržovat danou oblast ve spasmu (křeči).

Před cvičením se rozehřejte, po cvičení se důkladně protáhněte, aby se svaly prokrvily (nečekaná zátěž může snadno vyvolat křeče). Protažení provádějte do mírného nepohodlí - protahování do bolesti je kontraproduktivní. Při přípravě na sportovní výkon můžete využít např.

Co dělat, když křeč nastane?

Pokud vás křeče postihnou, pokuste si co nejrychleji pomoci sami. Jestliže jde o křeče v lýtku, které jsou nejčastější, pak se pokuste propnout lýtkový sval a z chodidla udělejte fajfku. Následně zkuste hýbat prsty u nohou. Ideální je postižený sval také rozmasírovat.

Po křeči je dobré doplnit do těla tekutiny a pokud máte k dispozici sodík nebo hořčík, tak i tyto minerály. Třeba v podobě sportovního nápoje. Pomoci mohou také prohřívací nebo chladící pomůcky jako jsou gely nebo polštářky. Stejný účel splní také ledová sprcha nebo horká koupel. Pokud vás křeč přepadne při sportu, pak je dobré po první pomoci křeč pomalu rozcházet.

První pomoc při křečích:

V případě přetrvávajících obtíží se svalovými křečemi, které výrazně zhoršují kvalitu vašeho života, vše konzultujte se svým lékařem. Je možné, že vám budou předepsány léky pro uvolnění svalového napětí.

tags: #co #jíst #při #křečích