Cizrna: Využití, Recepty a Zdravotní Benefity
Luštěniny patří k nenáročným, běžně dostupným potravinám, a z pohledu obsahu živin jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů i bílkovin. Třeba taková cizrna, které se také přezdívá římský hrách, kromě zmíněných makroživin obsahuje spoustu dalších vitaminů a minerálů.
Vysoký obsah cenných živin z cizrny beraní činí důležitou potravinu, která by neměla chybět ve zdravém, pestrém a vyváženém jídelníčku. Účinky této zajímavé luštěniny sahají ještě o malý kousek dál. Nejvíce je ocení ti z vás, kdo se snažíte shodit nějaké to kilčo navíc.
Co je cizrna a jaké důležité živiny obsahuje
Spolu s fazolemi, hrachem, čočkou, sójou a méně známou lupinou patří malé kulaté béžově zbarvené plody cizrny beraní do obsáhlé skupiny potravin označovaných luštěniny. Největší benefit luštěnin obecně spočívá ve vysokém obsahu dvou makroživin sacharidů a bílkovin.
Obsahují ale i nenasycené mastné kyseliny omega-6, vitaminy, minerály a také stopové prvky. Jedná se zejména o skupinu vitaminů B, C s E a vitamin K. Z minerálů je třeba zmínit nejvíce deficitní minerál hořčík a vápník, ale i železo se zinkem.
Cizrna je na zdraví prospěšné živiny obzvláště bohatý zástupce luštěnin a bývá řazena mezi běžně dostupné a levné superpotraviny. Vedle bílkovin a komplexních sacharidů obsahuje i důležité omega-6 nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu linolovou, která pomáhá snižovat zdraví škodlivý cholesterol. Cizrna obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny až na methionin.
Recepty s banánovým práškem BIO od Allnature
K méně známým látkám v cizrně patří izoflavony, kterým je přisuzovaná vlastnost bojovat s rakovinným bujením.
Jak cizrna podporuje zdraví a štíhlou linii
Díky vysokému obsahu cenných živin má cizrna pozitivní vliv na lidský organismus, jeho funkce i celkové zdraví. Vedle toho je cizrna výživovými odborníky doporučována lidem držících redukční dietu. Cizrna pomáhá zdravě zhubnout.
Jak cizrnu správně připravit
Nejčastější důvod, proč se cizrně lidé ve zdravém jídelníčku vyhýbají, je časová náročnost. Stejně jako další druhy luštěnin se cizrna musí na noc namočit do vody. Jinak nejde o nic složitého. Hotovou cizrnu lze využít k přípravě mnoha jídel nejen arabské pochoutky hummusu. Přidat ji můžete do salátů. Hodí se ale také do polévek, těstovin či do indického kari. Chutné z ní jsou pyré a hlavně pomazánky na celozrnné pečivo. Z cizrny se dokonce připravují i sladké dezerty.
Návod na přípravu cizrny
Cizrnu před vařením propláchněte a zalijte ji dostatečným množstvím vody. Doporučuje se až trojnásobné množství vody, než činí objem suché cizrny, jinak může horní část zůstat ráno suchá. V případě tvrdší vody, přidejte ždibec jedlé sody. Druhý den u nabobtnalé cizrny vyměňte vodu za čistou a uvařte ji do měkka. To trvá přibližně cca hodinu, u starší cizrny to může být až dvě hodiny.
Pozornost věnujte také původu a velikosti cizrny. Nejlepší je z Itálie, Španělska, Argentiny a Turecka, naopak v horší kvalitě přichází z Číny a Ruska. Cizrnu o menším průměru kuliček používejte na přípravu pyré a hummusu.
Hotová cizrna v plechovce. Ano, či ne?
Pokud vás namáčení do vody od báječné cizrny odrazuje “protože, kdo na to má furt myslet, že jo”, nabízí se jako řešení již hotová cizrna v plechovce. Zde si však dávejte velký pozor, abyste vybrali opravdu kvalitní výrobek bez éček. Největší výhodou cizrny v plechovce je to, že je vždy po ruce na rychlý salát či hummus. Nevýhodu je fakt, že i když cizrnu z plechovky opravdu důkladně propláchnete, nikdy u ní nedocílíte stejné chuti jako u čerstvě uvařené cizrny. Nicméně není špatné mít ji v zásobě 😉
Opražená cizrna na takové to večerní mlsání
Pokud vás trápí večerní chutě a potřeba mlsat u televize, kuličky cizrny (nevařené!) okořeňte dle chuti, ideálně nějakým pikantnějším způsobem, a opražte na olivovém oleji. Za okamžik budete mít po ruce chuťově naprosto úžasné a přitom zdravé křupky, které nahradí tučné a přesolené brambůrky.
Tipy na recepty s cizrnou
Pro tipy na zdravé a především chutné cizrnové recepty nemusíte chodit daleko.
Recept na tradiční libanonský hummus
Název hummus nemá nic společného s nepěkným českým výrazem humus. Hummus je jen arabský výraz pro cizrnu.
Postup:
Uvařenou a okapanou cizrnu vsypte do mixéru a přidejte tahini, prolisovaný česnek, římský kmín a rozmixujte nahrubo. Přilijte cca 200 ml nálevu z uvařené cizrny a mixujte, dokud nevznikne světlá, hladká až téměř nadýchaná směs. Dochuťte citronovou šťávou a dosolte.
Hotový hummus přendejte do servírovací misky a přelijte olivovým olejem. Hummus se nabírá ze společné misky.
Karí patří mezi oblíbené pokrmy z indické kuchyně. I u nás zdomácnělo. Bezmasé, avšak výživné, kari můžeme připravit z cizrny, rajčat a kokosového mléka.
Hummus s červenou řepou je svěží a jemná, krémová pomazánka s lehce zemitou chutí, dochucená česnekem, citronem a tahini.
Cizrna je luštěnina bohatá na vlákninu, bílkoviny a obsahuje také důležité minerály a vitamíny. Její chuť připomíná oříšky. Černá čočka je bohatá nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny. Chlebíčky, které upoutají na první pohled.
Cuketu oloupeme, zbavíme jader a nakrájíme na hrubší kolečka. Oloupané brambory také nakrájíme na kolečka.
Jídla z jednoho hrnce jsou sytá a oblíbená pro svou jednoduchou přípravu, stejně jako v tomto receptu. Lehký salát s avokádovým dipem je skvělý tip na rychlý a výživný oběd. Pokud máte rádi dozlatova usmažené, křupavé bramboráky, vyzkoušejte i tuto zajímavou variantu s cizrnou. Použití sterilované cizrny vám ušetří čas při přípravě.
I když paprika chutná skvěle i čerstvá, pečení její chuť a vůni ještě zvýrazní. Z pečené papriky a cizrny můžeme připravit lahodnou pikantní pomazánku.
Květák rozebereme na malé růžičky, propláchneme na sítu a necháme okapat. Cibuli rozpůlíme, sloupneme a nasekáme najemno.
Tento salát je lehký a osvěžující pokrm, který spojuje chutě Středomoří a Blízkého východu. Letní kuskus je svěží a lehký pokrm ideální do horkých dnů. Jemný kuskus se tu snoubí s čerstvou zeleninou, výrazným sýrem a kapkou olivového oleje.
Oloupanou, vydlabanou dýni nakrájíme na kostky. Ve wok pánvi (nebo hrnci) rozpálíme olej a na něm asi minutu restujeme kari pastu, až zavoní. Ochutnejte toto vyborné bezmasé jídlo, které je díky indickému koření plné vůní a chutí.
Ma'alubi, známá také jako "obrácený hrnec," je tradiční blízkovýchodní pokrm, který spojuje jemné kuřecí maso s opečeným lilkem a voňavou rýží. Luštěniny jsou skvělé, když chcete jíst zdravěji. Pokud vás odrazuje delší doba přípravy, vyzkoušejte tento recept.
Tradičním pokrmem na Blízkém Východě je falafel, kuličky z cizrny. Ikdyž neobsahují žádné maso, jejich chuť může připomínat karbanátky. Hummus je tradičním pokrmem zejména v orientální kuchyni. Svou oblibu získal však po celém světě.
Marocká kuchyně je plná různých vůní a chutí. Talíř horké polévky s cizrnou vás přenese do této severoafrické země. Voňavé cizrnové kari s brokolicí a rajčaty potěší milovníky rychlé, lehké a zdravé kuchyně. Barevné, syté a plné chuti , skvělé jako vegetariánský oběd do 30 minut.
Příjemně nasládlý batátový krém, ochucený kari pastou a zázvorem, krásně zahřeje v chladných dnech.
Máte rádi cizrnu? Já ano. Ráda ji používám jako přílohu, miluju hummus, používám ji i do polévek. A dnes si spolu můžeme připravit křupavou a zdravou pochoutku. Vypadá to naprosto obyčejně a příprava je opravdu jednoduchá. Stačí jen správně vybrat kořenící směs a pokaždé máte trochu jinou chuť. Kdo má rád pikantní, pálivé chutě, zvolí chilli vločky se solí. Pro orientální nádech použijte koření garama masala nebo jiné indické koření. Perfektní bude také kombinace uzené papriky a sušeného česneku. Na jaře a v létě použijte čerstvé bylinky.
Jako základ můžete použít buď cizrnu sušenou - ze sáčku nebo cizrnu v nálevu v plechovce. Samozřejmě, že práce s plechovkou je jednodušší. Otevřete plechovku, scedíte a ještě osušíte papírovou utěrkou. Poslední krok je důležitý.
V případě sušené cizrny je vhodné ji den předem namočit. Na druhý den scedit, propláchnout a uvařit doměkka. Uvařenou cizrnu nechejte pořádně okapat a osušte. Stejně tak cizrnu z plechovky. Tu navíc ještě pořádně propláchněte.
Nasypejte ji na pekáč nebo plech. Měla by být na dotek suchá. Polijte olivovým olejem. Nešetřete. Protože čím více oleje, tím bude křupavější. Osolte a pořádně promíchejte. V této chvíli nepoužívejte koření. Pečte v troubě vyhřáté na 200 °C, ve středu trouby. Každých deset minut promíchejte, aby se opékala rovnoměrně. Celkově pečte asi půl hodiny. Dokřupava. Ideální je jíst cizrnu ještě teplou. Až vystydne, tak nebude křupavá. Cizrna je velmi chutná luštěnina, kterou si zamilujete.
Cizrna je velmi chutná luštěnina, kterou si zamilujete. Hodí se do salátů, jako příloha i jako hlavní surovina k přípravě skvělého horkého krému se slaninou. Hodí se do salátů, jako příloha i jako hlavní surovina k přípravě skvělého horkého krému se slaninou. TIP: Ušetřete si práci s vývarem a použijte rychlejší variantu v podobě bujónu. Máslo necháme rozpustit v hrnci. Do hrnce přilijeme vývar a cizrnu i s nálevem. Polévku rozmixujeme na hladký krém. Slaninu pokrájíme na proužky a ty osmažíme na suché pánvi.
Cizrna neboli římský hrách si do našich kuchyní stále ještě cestu hledá. Nejznámějším pokrmem, který se z cizrny připravuje, je bezpochyby hummus. Pomazánka nebo dip se vyrábí z rozmixované uvařené cizrny se sezamovou pastou tahini a olivovým olejem. Variací ale existuje spoustu, do základní směsi lze přimixovat uvařenou řepu, dýni, různé bylinky, nesmí chybět ani citronová šťáva k dochucení.
Cizrna je také velmi oblíbená ve Španělsku, kde ji najdete pod jménem garbanzo. Cizrna patří mezi luštěniny a je tedy velmi dobrým zdrojem kvalitních bílkovin. I proto se často používá ve vegetariánských pokrmech, kde nahrazuje maso.
Vybrali jsme pro vás skvělé recepty s cizrnou!
