Cizrna: Zdravé recepty a tipy pro přípravu

Luštěniny patří k nenáročným, běžně dostupným potravinám a z pohledu obsahu živin jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů i bílkovin. Třeba taková cizrna, které se také přezdívá římský hrách. Kromě zmíněných makroživin obsahuje spoustu dalších vitaminů a minerálů. Vysoký obsah cenných živin z cizrny beraní činí důležitou potravinu, která by neměla chybět ve zdravém, pestrém a vyváženém jídelníčku. Účinky této zajímavé luštěniny sahají ještě o malý kousek dál. Nejvíce ji ocení ti z vás, kdo se snažíte shodit nějaké to kilčo navíc.

Cizrna

Co je cizrna a jaké živiny obsahuje?

Spolu s fazolemi, hrachem, čočkou, sójou a méně známou lupinou patří malé kulaté béžově zbarvené plody cizrny beraní do obsáhlé skupiny potravin označovaných luštěniny. Největší benefit luštěnin obecně spočívá ve vysokém obsahu dvou makroživin sacharidů a bílkovin. Obsahují ale i nenasycené mastné kyseliny omega-6, vitaminy, minerály a také stopové prvky. Jedná se zejména o skupinu vitaminů B, C s E a vitamin K. Z minerálů je třeba zmínit nejvíce deficitní minerál hořčík a vápník, ale i železo se zinkem.

Cizrna je na zdraví prospěšné živiny obzvláště bohatý zástupce luštěnin a bývá řazena mezi běžně dostupné a levné superpotraviny. Vedle bílkovin a komplexních sacharidů obsahuje i důležité omega-6 nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu linolovou, která pomáhá snižovat zdraví škodlivý cholesterol. Cizrna obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny až na methionin.

K méně známým látkám v cizrně patří izoflavony, kterým je přisuzovaná vlastnost bojovat s rakovinným bujením. Díky vysokému obsahu cenných živin má cizrna pozitivní vliv na lidský organismus, jeho funkce i celkové zdraví.

Vedle toho je cizrna výživovými odborníky doporučována lidem držících redukční dietu.

VÝHODY CIZRNY - 12 důvodů, proč začít jíst cizrnu každý den!

Zdravotní benefity cizrny

Výživové hodnoty cizrny (na 100 g)

Živina Hodnota
Energie 164 kcal
Bílkoviny 8.86 g
Sacharidy 27.42 g
Tuky 2.59 g
Vláknina 7.6 g

Jak cizrnu správně připravit?

Nejčastější důvod, proč se cizrně lidé ve zdravém jídelníčku vyhýbají, je časová náročnost. Jinak nejde o nic složitého. Stejně jako další druhy luštěnin se cizrna musí na noc namočit do vody.

Návod na přípravu cizrny

  1. Cizrnu před vařením propláchněte a zalijte ji dostatečným množstvím vody. Doporučuje se až trojnásobné množství vody, než činí objem suché cizrny, jinak může horní část zůstat ráno suchá. V případě tvrdší vody, přidejte ždibec jedlé sody.
  2. Druhý den u nabobtnalé cizrny vyměňte vodu za čistou a uvařte ji do měkka. To trvá přibližně cca hodinu, u starší cizrny to může být až dvě hodiny.

Pozornost věnujte také původu a velikosti cizrny. Nejlepší je z Itálie, Španělska, Argentiny a Turecka, naopak v horší kvalitě přichází z Číny a Ruska. Cizrnu o menším průměru kuliček používejte na přípravu pyré a hummusu.

Hotová cizrna v plechovce. Ano, či ne? Pokud vás namáčení do vody odrazuje “protože, kdo na to má furt myslet, že jo”, nabízí se jako řešení již hotová cizrna v plechovce. Zde si však dávejte velký pozor, abyste vybrali opravdu kvalitní výrobek bez éček. Největší výhodou cizrny v plechovce je to, že je vždy po ruce na rychlý salát či hummus. Nevýhodou je fakt, že i když cizrnu z plechovky opravdu důkladně propláchnete, nikdy u ní nedocílíte stejné chuti jako u čerstvě uvařené cizrny. Nicméně není špatné mít ji v zásobě 😉

Opražená cizrna na takové to večerní mlsání. Pokud vás trápí večerní chutě a potřeba mlsat u televize, kuličky cizrny (nevařené!) okořeňte dle chuti, ideálně nějakým pikantnějším způsobem, a opražte na olivovém oleji. Za okamžik budete mít po ruce chuťově naprosto úžasné a přitom zdravé křupky, které nahradí tučné a přesolené brambůrky.

Tipy na recepty s cizrnou

Hotovou cizrnu lze využít k přípravě mnoha jídel nejen arabské pochoutky hummusu. Přidat ji můžete do salátů. Hodí se ale také do polévek, těstovin či do indického kari. Chutné z ní jsou pyré a hlavně pomazánky na celozrnné pečivo. Z cizrny se dokonce připravují i sladké dezerty.

Zdravé a chutné sezamové sušenky

Recept na tradiční libanonský hummus

Název hummus nemá nic společného s nepěkným českým výrazem humus. Hummus je jen arabský výraz pro cizrnu.

  1. Uvařenou a okapanou cizrnu vsypte do mixéru a přidejte tahini, prolisovaný česnek, římský kmín a rozmixujte nahrubo.
  2. Přilijte cca 200 ml nálevu z uvařené cizrny a mixujte, dokud nevznikne světlá, hladká až téměř nadýchaná směs.
  3. Dochuťte citronovou šťávou a dosolte.
  4. Hotový hummus přendejte do servírovací misky a přelijte olivovým olejem. Hummus se nabírá ze společné misky.
Hummus

Další recepty s cizrnou

Zdravější vánoční pečení

tags: #cizrna #zdravé #recepty