Copyright © pohodanovapec.cz 
Stravování s omezeným příjmem sacharidů, známé jako low carb dieta, si v posledních letech získává čím dál větší oblibu. A není divu. Mnoho lidí po přechodu na tento styl stravování zaznamenává úbytek přebytečných kil, zvýšení hladiny energie a zlepšení celkového zdravotního stavu.
Pojem „low carb" doslova znamená „nízký obsah sacharidů". Nejde však o striktní zákaz všech sacharidových potravin, ale spíše o uvědomělou volbu těch správných. Klíčem je naučit se rozlišovat mezi sacharidy, které tělu škodí, a těmi, které mu prospívají.
Obecně se doporučuje přijímat do 100 gramů sacharidů denně, u přísnějších variant low carb diety to může být i méně než 50 gramů. Pro srovnání: běžný krajíc chleba obsahuje kolem 15 až 20 gramů sacharidů, jeden banán přibližně 25 gramů.
Sacharidy se ve stravě vyskytují ve formě jednoduchých cukrů, komplexních polysacharidů a vlákniny. V těle se rozkládají na glukózu, která je nezbytná pro výrobu ATP a slouží jako primární zdroj energie. Nedostatečný příjem sacharidů může mimo únavu způsobovat např. pocit podrážděnosti, zmatenost nebo potíže se zažíváním.
Definice: dieta omezuje příjem sacharidů na maximálně 50 g denně, často i 20 g, procentuálně 5-10 % z celkového energetického příjmu. Při poklesu příjmu sacharidů na ~50 g a méně může tělo přejít do stavu ketózy, kdy hlavním palivem se stávají tuky a ketolátky.
Укропный соус: диетический вариант при панкреатите
Benefity: může pomoci při redukci tělesné hmotnosti, regulaci hladiny glukózy v krvi, snižování triglyceridů a má potvrzené terapeutické využití při epilepsii.
Rizika: nedostatek vlákniny, některých vitaminů a minerálů, potenciální zvýšení LDL cholesterolu při vysokém příjmu nasycených tuků, vyšší zátěž ledvin; dlouhodobé účinky jsou méně probádané.
Popis: fáze indukce (20-25 g sacharidů), fáze hubnutí (postupné navýšení sacharidů), fáze přípravy na udržení a fáze udržovací. Důraz na proteiny a tuky v počátečních fázích, postupné zařazování více sacharidů a potravin s vyšším obsahem vlákniny.
Rozmezí: velmi široké - od 10 % do 45 % energie z sacharidů. Často se dělí na přísné (50 g a méně), střední (50-130 g) a mírné (100-150 g, někdy až 200 g). Při 50-130 g lze zařadit sacharidové přílohy s vyšším obsahem vlákniny a nízkým až středním GI, zatímco potraviny s vysokým GI je třeba vyřadit.
Dieta s vyloučením jednoduchých cukrů a omezením složitých cukrů je základní součástí léčby diabetu. Omezují se dávky potravin obsahujících škrob (pečivo, těstoviny, rýže, brambory) a důležitá je optimální distribuce jídel během dne.
Mnohé studie zaznamenaly pozitivní vliv nízkosacharidových diet na hladinu krevního cukru a citlivost na inzulin. ADA uznává LCD jako jednu z možných metod stravování u osob s DM2, podporují ji studie, které prokázaly zlepšení glykémie a lipidů až po dobu 1 roku. Nicméně dlouhodobé benefity nejsou napříč studiemi jednoznačné a dieta by měla být nastavena individuálně pod dohledem odborníka.
Přechod na nový jídelníček může být provázen tzv. „low carb chřipkou" - dočasným obdobím únavy, bolesti hlavy nebo podrážděnosti, které většinou vymizí během pár dní. Je to normální reakce těla na snížený příjem sacharidů a změnu metabolismu. Pomáhá dostatečně pít, doplňovat elektrolyty.
Častou chybou začátečníků je přílišná restrikce - snaha jíst co nejméně kalorií a zároveň se vyhýbat i tukům. Výsledkem bývá hlad, podrážděnost a rychlé opuštění diety. Low carb není hladovka. Na začátku je dobré si vést jednoduchý zápisník nebo aplikaci, kam si člověk zapisuje, co jí. Pomáhá to udržet přehled o příjmu sacharidů a včas odhalit skryté cukry v potravinách, kde by je člověk nečekal.
To ale neznamená, že bychom se museli vzdát chutného jídla. Naopak - low carb jídelníček může být překvapivě pestrý a plný chutí. Každý má jinou motivaci. Někdo chce zhubnout, jiný se zbavit únavy, další hledá způsob, jak stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Několik jednoduchých receptů vhodných pro low carb:
Další recepty z praktické dokumentace (mírně vyšší obsah sacharidů - vhodné pro méně striktní low carb nebo jako inspirace):
Hledáte vzorový low carb jídelníček na týden od nutričního terapeuta zdarma? Tak to jste tu správně. Níže je zjednodušená inspirace převzatá ze vzorového plánu, který počítá přibližně 1700 kcal a sacharidy okolo 60 g denně. Jídelníček předpokládá 3 hlavní jídla a 1-2 svačiny. Při větší fyzické aktivitě zvyšte množství pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.
| Den | Snídaně | Oběd | Večeře | Svačina |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Míchaná vejce s cibulkou | Květákové „rizoto" s kuřecím masem | Pečené kuřecí prsíčko se salátem z listové zeleniny | Jogurt typu skyr s pár malinami |
| Úterý | Vejcový muffin se špenátem a sýrem | Rýžový salát s cuketou (menší porce rýže) | Grilovaný pstruh s pečenou zeleninou | 2 lžíce tvarohu s ořechy |
| Středa | Řecký jogurt s lžičkou chia semínek | Telecí pečeně s celerem a rajčaty | Salát s tuňákem, avokádem, olivami | Plátek nízkosacharidového pečiva s avokádem |
| Čtvrtek | Míchaná vejce s rajčetem | Hovězí se zeleninou a malým množstvím těstovin | Krůtí řízky plněné jablky a mrkví (menší porce přílohy) | Ořechy a sýr |
| Pátek | Skyr s pár borůvkami | Minestra s fazolemi a malým množstvím těstovin | Zapečený květák se sýrem a šunkou | Mrkev s hummusem (menší množství) |
| Sobota | Vejce na měkko, listový salát | Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g) | Špagetová dýně s masovou omáčkou | Řecký jogurt |
| Neděle | Tvarohový koláč (malý kousek) | Pečené kuře s brokolicí | Salát z listové zeleniny, sýru a ořechů | Čerstvé jablko (menší) |
Existuje spousta vědeckých studií, reviews a metaanalýz, které nízkosacharidovým dietám přisuzují různé benefity. Je popisován blahodárný vliv těchto diet pro jedince trpící diabetem 2. typu a lidem s metabolickým syndromem. Studie popisují, že mohou mít nízkosacharidové diety pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví, dokážou snižovat hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi a příznivě působit i na hodnotu krevního tlaku.
V krátkodobém horizontu mohou vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti v porovnání s jinými dietami. Nicméně tento efekt trvá pouze krátkodobě, v řádu měsíců, po 12 měsících se rozdíly v účinnosti jednotlivých diet vyrovnávají. Stále není dostatek studií zohledňujících dlouhodobé dopady, závěry studií nejsou shodné, vliv jednotlivých nízkosacharidových diet na organismus může být odlišný v závislosti na konkrétní zvolené variantě diety a na individuálním zdravotním stavu jedince.
Pokud člověk začne pomalu, s otevřenou myslí a trpělivostí, může být tato změna nejen přínosná, ale i radostná.
tags: #dieta #s #vyloučením #jednoduchých #cukrů #zásady
Copyright © pohodanovapec.cz
