Copyright © pohodanovapec.cz 
Dobrze zbilansowany posiłek, który jemy przed snem ma korzystny wpływ na organizm. Białko to istotny składnik diety, szczególnie dla osób ćwiczących i na diecie redukcyjnej. Białko jest budulcem naszego organizmu - wpływa na wzrost i rozwój, naprawia tkanki, przyśpiesza gojenie, reguluje przemianę materii, gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową oraz procesy widzenia. Wspiera też układ odpornościowy i procesy krzepnięcia krwi. Każda komórka ludzkiego ciała zawiera białko.
Ile białka potrzebuje nasz organizm? Zapotrzebowanie na białko jest bardzo indywidualne i zależy od różnych czynników: stanu gospodarki energetycznej organizmu, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i wartości odżywczej białek. Więcej białka potrzebują dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby po przebytych chorobach albo sportowcy. Zapotrzebowanie na białko podaje się w g na kg masy ciała - waga jest też ważnym czynnikiem.
| Płeć/wiek | Zalecane dzienne spożycie (g/kg masy ciała/dobę) |
|---|---|
| Dzieci w wieku 1-3 lata | 1,17 |
| Dzieci wieku 4-9 lat | 1,10 |
| Chłopcy 10-15 lat | 1,10 |
| Chłopcy 16-18 lat | 0,95 |
| Dziewczęta 10-15 lat | 1,10 |
| Dziewczęta 16-18 lat | 0,95 |
| Mężczyźni >19 lat | 0,90 |
| Kobiety >19 lat | 0,90 |
| Kobiety w ciąży | 1,20 |
| Kobiety karmiące piersią | 1,45 |
Badania wykazały, że kolacja bogata w białko wpływa korzystnie na syntezę białek mięśniowych. Badania sugerują, że 30-40 g białka przed snem może gwałtownie zwiększyć syntezę białek mięśniowych i tempo metabolizmu. W badaniu z 2012 r. naukowcy oceniali wpływ spożycia białka przed snem u 16 młodych i zdrowych mężczyzn. Wieczorem każdy z nich ćwiczył siłowo (podnoszenie ciężarów) i natychmiast po wysiłku spożył 20 g białka. Na 30 minut przed snem ośmiu ochotników otrzymało napój zawierający 40 g kazeiny. Okazało się, że u mężczyzn, którzy spożywali kazeinę przed snem, wskaźniki syntezy białek mięśniowych były większe niż u mężczyzn, którzy nie dostali takiego posiłku.
Inne badanie monitorowało 44 młodych mężczyzn, którzy ukończyli 12-tygodniowy program treningowy. Wszyscy uczestnicy byli na diecie wysokobiałkowej (1,3 g białka na kg masy ciała). Jedna grupa spożywała przed snem napój zawierający 27,5 g białka i 15 g węglowodanów. Grupa kontrolna otrzymywała placebo. W grupie spożywającej napój białkowy przed snem odnotowano znaczną poprawę siły i wielkości mięśni, a także wielkości włókien mięśniowych. Oba przytoczone badania mają pewne ograniczenia - nie było do końca jasne, czy przyrost mięśni spowodowany był wzrostem całkowitego spożycia białka, czy spożyciem białka konkretnie przed snem.
Ogólna liczba badań nad spożyciem białka i wzrostem mięśni doprowadziła do tego, że Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowego (ISSN) wydało opinię, że "30-40 g białka przed snem może gwałtownie zwiększyć syntezę białek mięśniowych i tempo metabolizmu przez całą noc". Spożywanie wysokobiałkowej kolacji może również wpłynąć pozytywnie na podstawową przemianę materii. Badania dotyczące jedzenia przed snem pokazały, że spoczynkowe tempo metabolizmu wzrosło (lub nie zmieniło się) o poranku u osób, które przed snem spożyły niskokaloryczny, ale bogaty w białko posiłek.
что входит в состав Taste of the Wild High Prairie
Poniżej znajdziesz naszą listę 10 wysokobiałkowych przepisów na kolację po treningu - od klasycznych omletów, przez dania z kurczakiem i łososiem, po wegetariańskie i wegańskie opcje z tofu czy ciecierzycą. Każdy z tych przepisów dostarcza solidną dawkę białka oraz innych niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie jest lekkostrawny i prosty do przygotowania.
To klasyczna i szybka kolacja bogata w białko z jajek. Do jego przygotowania potrzebujesz kilku prostych składników: 4 duże jajka, około ½ szklanki pokrojonych pieczarek, ½ szklanki posiekanego pomidora, 3 łyżki posiekanej cebuli oraz ¼ szklanki mleka. Całość dopraw ulubionymi przyprawami (sól, pieprz, zioła), a jeśli chcesz, dodaj także garść tartego żółtego sera (około ½ szklanki) dla smaku i dodatkowego białka. Roztrzep jajka z mlekiem i przyprawami w misce. Na patelni rozgrzej łyżeczkę masła i wylej masę jajeczną. Gdy spód omletu lekko się zetnie, równomiernie rozłóż na wierzchu warzywa (i ewentualnie posyp serem). Smaż, aż jajka się zetną, następnie złóż omlet na pół i przełóż na talerz.
Składniki: 3 łyżki oliwy z oliwek, ok. ¼ szklanki soku z cytryny, 2 drobno posiekane ząbki czosnku, 1 łyżka świeżego koperku, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu, ok. 600 g filetów z łososia, 1 duży lub 2 mniejsze bataty, ok. 300 g zielonej fasolki szparagowej, ½ małej czerwonej cebuli pokrojonej w plasterki, ½ cytryny pokrojonej w plasterki. Przygotowanie: Piekarnik rozgrzej do 220 st. C. Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia. Przygotuj szybką marynatę - wymieszaj oliwę, sok z cytryny czosnek, koper, sól i pieprz. Dwie łyżki odłóż do wykorzystania później. Filety z łososia przełóż do naczynia i zalej połową pozostałej marynaty. Włóż łososia do lodówki, a w tym czasie przygotuj warzywa. Umyj i obierz batata. Pokrój go w cienie plastry i ułóż na blasze. Skrop drugą połową marynaty. Piecz w nagrzanym piekarniku przez 10 minut. Po tym czasie przesuń plasterki batatów na jedną stronę. Na blachę dołóż skropioną 2 łyżkami pozostałej marynaty fasolkę szparagową i cebulę. Piecz kolejne pięć minut. Wyjmij blachę z piekarnika, rozgarnij warzywa na boki i na środku ułóż filety z łososia. Każdy z nich udekoruj plasterkami cytryny. Piecz przez 10-15 minut, do momentu aż łosoś przestanie być surowy. Gotowe danie wyłóż na talerz. Przepis zawiera 4 sugerowane porcje. 1 porcja dostarcza ok. 365 kcal oraz 31 g białka, 12 g tłuszczu i 31 g węglowodanów.
Ta wegańska kanapka dostarczy Ci solidną dawkę roślinnego białka dzięki paście z ciecierzycy. Składniki na pastę: 2 puszki ciecierzycy (odsączone), 6 łyżek oliwy z oliwek, 3 łyżki soku z cytryny, dwie łyżeczki musztardy Dijon, ½ łyżeczki granulowanego czosnku, ½ szklanki posiekanego selera naciowego, ½ szklanki drobno posiekanego świeżego koperku, szczypta soli, 4 łyżki majonezu wegańskiego, 8 tostów z pełnoziarnistego chleba, 4 liście sałaty, 4 plasterki czerwonej cebuli, 4 plasterki pomidora. Przygotowanie: W dużej misce wymieszaj ciecierzycę, oliwę, sok z cytryny, musztardę i granulowany czosnek. Przy pomocy tłuczka lub widelca rozgnieć ciecierzycę. Nie musisz tego robić zbyt dokładnie. Do miski przełóż posiekanego selera, koperek, dodaj sól i pieprz i dokładnie wymieszaj. Posmaruj majonezem każdą z kromek chleba, na czterech ułóż sałatę, pomidory i wcześniej przygotowaną ciecierzycę z dodatkami. Na wierzch połóż cztery pozostałe kromki chleba. Przepis zawiera cztery sugerowane porcje. Jedna zawiera 623 kcal, 35 g tłuszczu, 58 g węglowodanów i 18 g białka.
Jajka sadzone podane na awokado to ekspresowy posiłek potreningowy, który dostarcza białka i zdrowych tłuszczów. Wystarczą 2 jajka i ½ dojrzałego awokado. Przygotowanie: Na patelni rozgrzej łyżeczkę masła i usmaż dwa jajka sadzone (żółtka pozostaw płynne lub ścięte - wedle uznania). W międzyczasie obierz połówkę awokado i pokrój ją w cienkie plasterki. Gotowe jajka wyłóż na talerz, ułóż na nich lub obok nich plasterki awokado. Możesz całość oprószyć świeżo zmielonym pieprzem i odrobiną soli. Jeśli potrzebujesz uzupełnić węglowodany, dodaj kromkę pełnoziarnistego pieczywa.
Placki z cukinii z dodatkiem mąki migdałowej to lekka, ale bogata w białko propozycja kolacji. Potrzebujesz 2 małych cukinii oraz 1 jajka jako bazy, a zamiast tradycyjnej mąki użyjesz 2 łyżek mąki migdałowej, która zwiększy zawartość białka i nada orzechowy posmak. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach, posól lekko i odstaw na parę minut, po czym odciśnij nadmiar wody. Dodaj jajko, mąkę migdałową i ulubione przyprawy. Wymieszaj dokładnie. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy i wykładaj łyżką porcje ciasta, formując małe placki. Smaż z obu stron na złoty kolor.
Składniki: 100 g suchej komosy ryżowej, 1 pierś z kurczaka, ulubione warzywa do grillowania. Przygotowanie: Komosę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pierś z kurczaka oprósz przyprawami i ugrilluj na patelni. Warzywa pokrój na kawałki, skrop oliwą i zgrilluj równocześnie z kurczakiem. Ugotowaną komosę wyłóż na talerz, dodaj pokrojone grillowane warzywa oraz kurczaka pokrojonego w paski.
Ta wersja sałatki Cezar wzbogacona pełnoziarnistym makaronem dostarcza zarówno białka, jak i węglowodanów. Składniki: 1 pierś z kurczaka, 1 szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu, sałata, pomidorki, grzanki, parmezan. Przygotowanie: Pierś z kurczaka dopraw solą, pieprzem i oregano, a następnie ugrilluj na patelni grillowej lub upiecz w piekarniku. Po ostygnięciu pokrój mięso w paski. W misce wymieszaj sałatę, ugotowany i ostudzony makaron oraz przekrojone na połówki pomidorki. Dodaj kurczaka i grzanki, skrop oliwą i posyp parmezanem, po czym delikatnie wymieszaj.
Placki twarogowe z malinami to pomysł na słodką, a jednocześnie wysokobiałkową kolację po treningu. Bazą placków jest chudy twaróg (około 150 g). Dodaj do niego 1 jajko oraz 3-4 łyżki zmielonych płatków owsianych (lub mąki owsianej). Możesz dosypać odrobinę proszku do pieczenia. Wszystkie składniki wymieszaj w misce na jednolite ciasto. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię i nakładaj łyżką porcje ciasta, formując małe placki. Smaż na średnim ogniu z obu stron, aż się zarumienią. Gotowe placki podawaj z garścią świeżych malin oraz odrobiną jogurtu naturalnego.
Makaron z tofu i warzywami to w pełni roślinna, wysokobiałkowa kolacja po treningu. Użyj makaronu z ciecierzycy lub soczewicy - zawiera on więcej białka i błonnika niż zwykły makaron. Przygotowanie: Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W tym czasie na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i wrzuć pokrojone w kostkę tofu (ok. 200 g) oraz posiekaną cebulę. Smaż, aż tofu lekko się zarumieni, a cebula zeszkli. Dodaj 2 łyżki sosu sojowego oraz około 1/2 szklanki passaty pomidorowej, wymieszaj i duś przez kilka minut. Dopraw do smaku czosnkiem, chili, bazylią. Wrzuć na patelnię odcedzony makaron i dokładnie wymieszaj, aby pokrył się sosem.
To ciekawa wariacja omletu - zamiast żółtego sera dodajemy do jajek twaróg, co znacznie podnosi zawartość białka. Roztrzep 2-3 jajka w misce, dodaj ok. 100 g pokruszonego półtłustego twarogu oraz pół posiekanej czerwonej papryki i 1/2 posiekanej cebuli. Dopraw szczyptą soli i pieprzu. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy, wylej masę jajeczną z twarogiem i warzywami. Smaż na średnim ogniu, aż spód omletu się zetnie, po czym przewróć go ostrożnie na drugą stronę i dosmaż do zrumienienia. Gotowy omlet posyp posiekanym szczypiorkiem i podawaj na ciepło.
Nie jesz mięsa? To żaden problem. Dietę wysokobiałkową z powodzeniem można oprzeć na produktach wegetariańskich, a nawet wegańskich. Nabiał i jaja, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola) oraz produkty sojowe mogą być bazą wielu dań. Szybkim pomysłem jest na przykład bowl, w którym połączysz 100 gramów ugotowanej komosy ryżowej, porcję podsmażonego, wędzonego tofu, świeży szpinak i łyżkę oliwy.
Jeśli Twój trening wypada w godzinach wieczornych, posiłek potreningowy jest absolutnie kluczowy. W trakcie ćwiczeń mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, a zapasy energii (glikogenu) zostają uszczuplone. Białko to podstawowy budulec mięśni, dlatego w posiłku po treningu nie powinno go zabraknąć. Oczywiście warto też uwzględnić porcję węglowodanów w kolacji potreningowej dla uzupełnienia energii, ale to właśnie białko pełni kluczową rolę w regeneracji.
Trening zakończony, mięśnie zmęczone, a Ty zastanawiasz się, co zjeść wieczorem, by skutecznie się zregenerować? Każda z tych kolacji dostarczy Twojemu organizmowi solidną porcję pełnowartościowego białka potrzebną do naprawy i wzrostu mięśni po wysiłku. Pamiętaj, że możesz je dowolnie modyfikować - zamieniać warzywa, przyprawy czy nawet główne źródła białka - aby dopasować kolację do własnych preferencji i celów treningowych.
tags: #przepisy #na #wysokobiałkowe #kolacje
Copyright © pohodanovapec.cz
