Hrachová kaše: fit recepty a nutriční hodnoty

Hrách obsahuje kromě kvalitních komplexních sacharidů také spoustu rostlinných bílkovin. Nejstravitelnější je ve formě kaše. Hrachová kaše nemusí být jen laciné jídlo připravené z hrachu a cibule. Hrách je významná zemědělská plodina, která poskytuje nejstabilnější úrodu. Nejcennější na hrachu je jedinečná kombinace hořčíku a nukleových kyselin. Nukleové kyseliny jsou látky, které podporují zdravé dělení a růst buněk. Prostřednictvím těchto látek regenerují a omlazují náš organismus. Proto je hrách mimořádně vhodný pro děti, dospívající mládež a starší osoby.

Proč zařadit hrachovou kaši do fit jídelníčku

Luštěniny jsou významným zdrojem bílkovin. Hrách obsahuje kromě kvalitních komplexních sacharidů také spoustu rostlinných bílkovin. Hrachová kaše je vynikající volba na oběd i po tréninku, protože poskytuje sacharidy i bílkoviny, které regenerují svaly a dodají energii. Hrachová kaše nemusí být jen laciné jídlo připravené z hrachu a cibule - můžete ji obohatit přidáním kořenové zeleniny nebo kvalitního masa, tofu či šmakouna.

Nutriční přehled (příklad: hrachová kaše s hovězími kousky)

Pro orientaci uvádíme běžné nutriční hodnoty z receptu „Hrachová kaše s hovězími kousky“:

Energetická hodnota	130 kcal (546 kJ)
Bílkoviny	12,5 g
Sacharidy	13,6 g
Cukry	2,9 g
Tuky	3 g
Nasycené mastné kyseliny	1,3 g
Sůl	0 g
PHE (fenylalanin)	625 mg

Složení nutričních hodnot v procentech typicky ukazuje podíl bílkovin, sacharidů a tuků v hotovém jídle. Luštěniny přispívají zejména k obsahu komplexních sacharidů a rostlinných bílkovin.

Základní suroviny pro kaši ze žlutého hrachu

350 g žlutého hrachu
1 větší cibule
2-3 stroužky česneku
1 plátek kvalitního másla
2 bobkové listy
1 malá lžička majoránky
špetka fenyklu
oblíbené bylinky (např. koriandr)
sůl a případně chilli papričky

Krok za krokem: recept na hrachovou kaši

Nezapomeň myslet na to, že hrách je potřeba pořádně propláchnout a nechat přes noc namočený ve vodě. Některé druhy je potřeba pro lepší strávení předem namočit do studené vody na alespoň 8 hodin a poté vodu slít.
Žlutý hrách pěkně potop a dej vodu tak 2 cm ještě nad hrách. Druhý den vodu slij, žlutý hrách zalij horkou vodou, osol, přihoď bobkový list s fenyklem a nech na mírném ohni vařit do měkka. Občas žlutý hrách promíchej a hlídej vodu, ať se ti nevyvaří.
Uvařený hrách rozmixuj a přidej do něho cibulku z pánvičky, majoránku a prolisovaný česnek. Žlutý hrách a cibulku nech v kastrůlku ještě chvíli probublat, aby se chutě pospojovaly.
Hotovu hrachovou kaši na talíři pak posypej třeba čerstvým koriandrem a nasekanými chilli papričkami.

Bobkový list a fenykl se do hrachové kaše nepřidávají jen kvůli výborné, zvláštní chuti a vůni, ale hlavně proto, že srážejí nadýmací účinky hrachu.

Jak připravit rychlou hráškovou polévku

Fit varianta: hrachová kaše s vepřovou panenkou (nízkotučné maso)

Tu jsem ale nahradila vepřovou panenkou, která je nízkotučná a neplnohodnotné bílkoviny z hrachu doplňuje plnohodnotnými živočišnými bílkovinami. Vzniklo skvělé zdravé jídlo, které se perfektně hodí na oběd i po tréninku.

Smíchej sójovou omáčku, vodu, olej, papriku, sušený česnek a pepř. Maso pořádně omyj a dej vcelku do marinády.
Než se uvaří hrách, připrav maso. Do pekáče nalij zbytek marinády, vlož opečenou vepřovou panenku a peč 15-20 minut na 200 °C.
Doba pečení panenky záleží na její velikosti, velkou panenku je potřeba péct o něco déle. Doporučuju po 15 minutách maso vytáhnout, v nejširší části do něj zakrojit a zkontrolovat strukturu.
Aby panenka nebyla syrová ani suchá, měla by být vnitřní teplota masa okolo 65 °C. Maso se ještě zbytkovým teplem trochu dopeče, teplota uvnitř masa se totiž během odpočívání o 2 až 3 °C zvýší.

Měla by být vevnitř narůžovělá, ale ne syrová. Pokud se už při řezání maso zdá syrové, musíš ještě dopéct, ale pozor, ať panenku nepečeš moc dlouho, byla by vysušená.

Různé tipy a obměny

Pokud chceš kaši hladší, rozmixuj ji tyčovým mixérem. Hustotu reguluj přiléváním další vody. Někdo má radši hustější, někdo řidší.
Hrách i ostatní luštěniny nebo obilniny jsou vhodné na přípravu chutné a syté kaše. Nebojte se s nimi experimentovat.
Hrachovou kaši jsi můžeš dopřát jako skvělý oběd nebo zdravou večeři. Luštěnin není ve zdravém jídelníčku nikdy dost - neboj i sacharidů v hrachu obsažených.
Můžete ji obohatit přidáním kořenové zeleniny: olivový olej rozpalte na pánvi a orestujte na něm kořenovou zeleninu nakrájenou na kostky. Přidejte cibuli a česnek. Potom přidejte hrách, který jste nechali namočený minimálně 2 hodiny, podlijte vývarem a vařte doměkka.
Vynikající je také domácí hrachová kaše s párkem; já dám raději k hrachové kaši třeba grilované tofu nebo zeleninu s bylinkami.

Jemná mixovaná hrachová kaše s uzeným masem recept

Praktické rady před vařením

Nejdříve jsem si namočila hrách a nechala ho aspoň hodinu namáčet. Mezitím co se mi hrách namáčí jsem si dopředu nakrájela celer na hranolky.
Členka Janička to zvládla a Ty můžeš také. Členka Jarmilka to zvládla a Ty můžeš také.
Pokud se voda v průběhu odpaří, trochu dolij. Ke konci vaření ochutnej, zda už je hrách zcela měkký.

Jak servírovat

Hotovu hrachovou kaši na talíři posypej třeba čerstvým koriandrem a nasekanými chilli papričkami. Já si hrachovou kaši dávám třeba ke grilovanému šmakounovi nebo tofu, ale k hrachové kaši mám ráda i jen podušenou nebo grilovanou zeleninu sypanou bylinkami, nebo hodně oblíbené kysané papričky se zelím.

Historie a kontext

Původní středoevropská kuchyně byla relativně těžká a regionálně různorodá. Kaše z luštěnin, zeleniny nebo obilnin nasladko i naslano mají u nás dlouhou historii. Každodenní strava se skládala z lokálních surovin a denně se konzumovaly obilné kaše.

Bezpečná příprava luštěnin pro roční děti

krémová raw polévka z hrachu

tags: #hrachová #kaše #fit #recepty #nutriční #hodnoty