Copyright © pohodanovapec.cz 
Brineš za zdravlje kostiju? Kalcijum nije samo za decu - tvoje telo ga sada treba više nego ikad. Saznaj koje namirnice su bogate kalcijumom i kako ih uvrstiti u ishranu. Tvoje kosti će ti biti zahvalne, a ti ćeš se osećati snažnije!
Kalcijum je osnovni gradivni blok za kosti. Do 99% kalcijuma u telu nalazi se u kostima i zubima, gde igra ključnu ulogu u održavanju njihove snage i strukture. Kalcijum je važan mineral koji je potreban našem telu za mnoge važne funkcije. Prvo, kalcijum predstavlja gradivni sastojak naših zuba i kostiju. O svojim kostima možete razmišljati kao o rezervoaru kalcijuma u vašem telu. Ako ishranom ne unosite dovoljno kalcijuma, vaše telo će ga uzeti natrag iz vaših kostiju. Naše telo prirodno ne može proizvoditi kalcijum, tako da se morate osloniti na svoju ishranu da bi se obezbedila dnevna doza kalcijuma koja vam je potrebna.
Tokom menopauze, smanjenje nivoa estrogena ubrzava gubitak koštane mase, povećavajući rizik od osteoporoze i preloma. Ženama je jako bitan unos ovog dragocenog minerala, jer su posle menopauze sklone pojačanom gubitku koštane mase i nastanku osteoporoze, kada se u stvari pokaže manjak kalcijuma u organizmu, i smanjuje se gustina kostiju, a one postaju lomljive. Žene u menopauzi imaju povećanu potrebu za kalcijumom - preporučuje se unos od 1.200 mg dnevno.
Mleko, jogurt i sirevi su najpoznatiji izvori kalcijuma. Oni su lako dostupni i bogati proteinima, koji takođe podržavaju zdravlje mišića. Jedna šolja mleka sadrži više od 300mg kalcijuma, što je 30% od preporučenog unosa. Čaša mleka (200 ml) sadrži oko 240 mg kalcijuma. Jogurt bez šećera je odličan izbor za užinu. Birajte sireve poput parmezana, mocarele ili feta sira, koji imaju visok sadržaj kalcijuma.
Za osobe koje su netolerantne na laktozu, postoje mnoge mlečne alternative istovetne nutritivne vrednosti. U tom slučaju, koristite sojino ili bademovo mleko. Mnogi proizvodi, poput biljnog mleka (bademovo, sojino), pahuljica i sokova, obogaćeni su kalcijumom i vitaminom D.
Spanać, kelj, rukola i brokoli obiluju kalcijumom i drugim hranljivim materijama koje podržavaju zdravlje kostiju. Dodajte šaku spanaća u smuti sa bananom i bademovim mlekom. Koristite brokoli kao dodatak obrocima, pripremljen na pari. Ljudi su skloni smatrati da su mlečni proizvodi jedini izvor kalcijuma, a zapravo se on nalazi u mnogo različitih vrsta povrća poput kelja, zelja i kupusa.
Mahunarke poput pasulja, leblebija i sočiva sadrže značajne količine kalcijuma, kao i magnezijuma, koji pomaže u apsorpciji kalcijuma. Pripremite čorbu od sočiva za ručak. Koristite leblebije za pripremu humusa - idealno kao užina uz povrće.
Bademi, susam i semenke chia su bogati kalcijumom i zdravim mastima koje podržavaju rad srca i smanjuju upale. Dodajte kašiku čia semena u jogurt ili ovsenu kašu. Jedite šaku badema kao zdravu užinu. Bademi su takođe jako dobri jer su izvrstan izvor kalcijuma i kalijuma.
Žitne pahuljice ili cerealije, koje obično jedemo za doručak, su često obogaćene raznim vitaminama i mineralima. Verovatno niste znali da je jedan od dominantih elemenata u njihovom sastavu upravo kalcijum. Pažljivo čitajte sastav na pakovanju, jer količina kalcijuma varira u zavisnosti od vrste cerealija i proizvođača. Pomešajte jednu šolju pahuljica i jednu šolju mleka i dobićete idealan doručak sa dnevnom dozom kalcijuma, dovoljnom za održavanje jačine kostiju i zglobova.
Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum iz hrane. Bez dovoljno vitamina D, kalcijum se izlučuje iz tela bez iskorišćenja. Primarni način za unos vitamina D u telo je putem sunčevih zraka. Za većinu ljudi, izlazak na sunce i boravak napolju minimalno 15 minuta je sasvim dovoljan da se skupi neophodna količina vitamina D. U zimskom periodu i mestima gde nema uvek mnogo sunca, vitamin D se može nadoknaditi putem ishrane ili dijetetskih suplemenata.
Prirodni izvori vitamina D: masna riba (losos, skuša), jaja i obogaćeni mlečni proizvodi. Masna riba u njoj se nalazi sav potreban vitamin D, ali i veoma zdrave omega-3 masne kiseline. Najbolji izbor bi bio sveže meso tune ili konzervirana tuna (u vodi, ne u ulju), kao i losos i sardine. Ulje jetre bakalara je takođe dobar izvor vitamina D i možete ga uzimati u vidu suplemenata.
Magnezijum je ključan za aktivaciju vitamina D, koji omogućava apsorpciju kalcijuma. Izvori magnezijuma: orašasti plodovi (orasi, bademi), tamna čokolada sa visokim procentom kakaa, integralne žitarice i mahunarke.
Vitamin K doprinosi pravilnom „ugrađivanju“ kalcijuma u kosti, sprečavajući taloženje u krvnim sudovima. Postoji nekoliko oblika vitamina K, zavisno od izvora. Vitamin K1 nalazi se u biljnim namirnicama, naročito u zelenom lisnatom povrću. Istraživanja su pokazala da je biljni K1 najdelotvorniji oblik vitamina K u zaštiti od osteoporoze i preloma, jer omogućava taloženje kalcijuma u kostima, a ujedno sprečava stvaranje osteoklasta (ćelija koje razgrađuju kosti).
Namirnice bogate vitaminom K: šljive, kelj, blitva, raštika, prokelj, brokoli, zelena salata, kupus, karfiol, mahune i grašak. U znatnim količinama sadrže ga i soja, špargle, paradajz, celer i šargarepa.
Vitamin C ima sposobnost da vrši reparaciju tkiva, pa i hrskavicu koja se nalazi u sastavu zglobova. Vodite računa da ga uzimate svakodnevno u neophodnim količinama, koje ne bi smele da prelaze 2000 mg dnevno. Žene u postmenopauzi bi trebale da ga uzimaju i u vidu suplemenata. Neki odlični izvori vitamina C su paprika, paradajz, kupus, karfiol, pomorandža, limun, grejpfrut, mandarina, kivi, bobičasto voće kao što su maline, kupine, ribizle, brusnice.
Oddanost Johna Travolty scientologii
Vitamin C je osetljiv na svetlost, vazduh i temperaturu, pa se najveći efekat postiže upotrebom svežih, sirovih namirnica. Oko 25 % vitamina C se gubi barenjem ili kuvanjem povrća na pari u toku samo nekoliko minuta. Njegovim unosom, kosti će vam biti jače, i smanjićete mogućnost preloma.
Ne dobijaju svi kalcijum koji im je potreban samo ishranom. Suplementi kalcijuma se preporučuju ako sumnjate ili imate nedostatak kalcijuma. Organizam može da apsorbuje kalcijum iz suplemenata kao i onaj iz hrane. Kalcijum karbonat je efikasan i najjeftiniji oblik kalcijuma. Kalcijum citrat se najbolje apsorbuje kada se uzme na prazan stomak. Suplemente kalcijuma treba uzeti u podeljenim dozama (na primer ujutru i uveče). Doze veće od 500 mg se ne preporučuju, kao ni manje doze.
Neki od simptoma viška kalcijuma u organizmu su zatvor, gasovi i nadimanje, a dodatni kalcijum takođe može povećati rizik od kamena u bubregu. Upotreba suplemenata kalcijuma može da poveća rizik od pojave kamena u bubregu kod osoba podložnih ovoj bolesti usled povećanja nivoa kalcijuma u urinu. Suplementi kalcijuma ne zamenjuju druge lekove za tretman osteoporoze. Kalcijum ima dodatne prednosti kada se koristi zajedno sa drugim tretmanima.
Veoma je bitno da majke od samog početka paze da njihove bebe i mlađa deca dobijaju dovoljne doze elemenata za jačanje kostiju kroz pravilan način ishrane. Ljudi koji su fizički neaktivni i koji dosta vremena provode u kući ili stanu rizikuju da dožive ogromne probleme sa kostima i zglobovima, te pored korigovanja ishrane, neophodno je da kao rutinu uvedu i neku sportsku ili rekreativnu aktivnost. Veliku ulogu igra i genetika, pa ako je neko u porodici imao problem sa kostima i zglobovima, regulišite ishranu i obezbedite sebi dobru prevenciju od moguće pojave oboljenja.
Očuvanje zdravlja kostiju i zglobova sve više dobija na značaju kako postajemo stariji. Već od 25. godine, polako gubite više kostiju nego što gradite nove. One se tanje, slabe i postaju lomljive. Ozbiljna oboljenja poput osteoporoze i artritisa može u velikoj meri uticati negativno na vaše kretanje.
Potrebe za kalcijumom i vitaminom D zavise od godina starosti, zato je bitno da upotreba bude primerena pojedinačnim potrebama svakog pacijenta - navodi dr Matzkin. Kada se priča o zdravlju kosti često se naglašava značaj kalcijuma i vitamina D, ali i polnih hormona, poput testosterona i estrogena, koji u bitnoj meri utiču na jačinu kostiju. Dr Matzkin ne preporučuje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene.
Unos kalcijuma redukuje gubitak koštane mase i smanjuje rizik od preloma pršljenova. Unos kalcijuma tokom detinjstva (npr putem mleka) može da bude uzrok veće gustine kostiju u odraslom dobu. To povećanje gustine kostiju može da smanji rizik od fraktura kasnije u životu.
Pravilna ishrana bogata kalcijumom igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, posebno tokom menopauze, kada je rizik od osteoporoze značajno povećan. Uključivanje mlečnih proizvoda, tamnozelenog povrća, mahunarki, orašastih plodova i obogaćenih namirnica u ishranu, zajedno sa nutrijentima poput vitamina D, magnezijuma i vitamina K, može vam pomoći da održite snažne i zdrave kosti. Zdrav i izbalansiran režim ishrane pomoći će vam da izgradite jaku strukturu kostiju i zglobova od najranijeg životnog doba i održati njihovo dobro stanje i u daljoj budućnosti.
Preduzmite korake već danas i prilagodite svoju ishranu potrebama vašeg tela. Kosti i zglobovi služe da očuvaju ljudsko telo stabilnim i pokretnim. Pomažu vam da ostanete jaki i podržavaju svaki vaš korak.
Copyright © pohodanovapec.cz
