Jaké maso je nejlepší pro růst svalů?
Tvrdě trénuješ, ale výsledky se nedostavují? Nabírání svalové hmoty není jen o zvedání těžkých vah a potu prolitém ve fitness centru. Stejně tak klíčovou roli hraje strava a jídelníček, který si zvolíte. Říká se, že svalová hmota se buduje v posilovně, ale formuje v kuchyni, a tato pravda není ani trochu přehnaná. V tomto článku se podíváme na zoubek tomu, proč je strava a výběr potravin tak zásadní při snaze o nabrání svalové hmoty.
Ukážeme si, jak můžete svou stravu optimalizovat pro dosažení maximálních výsledků. V tomto článku najdete konkrétní tipy, jak ji urychlit a tělu co nejlépe pomoci. A co je nejdůležitější, podělíme se s vámi o opravdu jednoduché tipy a rychlé recepty, díky kterým si snadno připravíte jídla plná potřebných živin, aniž byste museli trávit hodiny u plotny.
Proč je strava tak důležitá pro růst svalů?
Výživa hraje zásadní roli při podpoře regenerace svalů po náročné fyzické činnosti. Správně zvolené potraviny dokážou urychlit opravu poškozených svalových vláken, pomohou tělu znovu načerpat energii a zajistí potřebné živiny pro celkovou regeneraci. Bez vhodného jídelníčku může tělo potřebovat více času na zotavení a sportovní výkon se může zbytečně zpomalit. Tento článek vás provede základními pravidly stravování a upozorní na hlavní složky, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku.
Jaká jídla urychlí regeneraci?
Po fyzické aktivitě je zásadní zařadit do stravy potraviny, které urychlí proces regenerace a podpoří obnovu svalových tkání. Každý prvek má svou nezastupitelnou roli.
Bílkoviny
Bílkoviny hrají klíčovou roli v obnově a posilování svalů. Jsou stavebním materiálem pro svalová vlákna, která jsou při tréninku více namáhána a potřebují opravu. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou kuřecí maso, ryby (například losos nebo treska), vejce, tofu nebo řecký jogurt.
Péct chleba: Výběr správné mouky
Sacharidy
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo, a proto je musíme po cvičení doplnit. Pomáhají obnovit zásoby glykogenu ve svalech, což je klíčové pro přípravu těla na další výkon. Doporučené zdroje jsou například celozrnné pečivo, rýže, sladké brambory, ovesné vločky nebo ovoce, jako jsou banány, jablka či borůvky.
Zdravé tuky
I tuky mohou hrát pozitivní roli v revitalizaci těla, pokud se jedná o zdravé varianty. Zajišťují nám celkové zdraví, snižují zánětlivé procesy v těle. Mezi kvalitní zdroje patří avokádo, ořechy (například mandle nebo vlašské ořechy), semínka (chia nebo lněná semínka) a extra panenský olivový olej.
Probiotika
Probiotika jsou zdraví prospěšné mikroorganismy, které najdete ve fermentovaných potravinách (kefír, kysané zelí, kvašené okurky..)
Hydratace
Po cvičení je nezbytné dodat ztracené tekutiny. Hydratace zajišťuje správné fungování svalů i orgánů. Kromě vody můžete sáhnout po kokosové vodě, která obsahuje přírodní elektrolyty nebo po sportovních nápojích určených k doplnění minerálů.
Vyvážená kombinace těchto potravin a dostatečný příjem tekutin vám pomůže rychleji se zotavit, podpořit růst svalové hmoty a zlepšit celkovou výkonnost.
Jaké maso je nejlepší při dietě?
Která jídla nejsou dobrá pro regeneraci?
Po cvičení je potřeba se vyhnout potravinám, které mohou zatížit trávení, zpomalit odpočinek nebo negativně ovlivnit obnovu svalových tkání. Zde jsou některé příklady nevhodných potravin:
Tučné a smažené pokrmy
Známé hranolky, smažené maso nebo pokrmy s vysokým obsahem nezdravých tuků mohou zpomalit trávení a zatížit organismus, což není po fyzické aktivitě ideální.
Sladkosti a cukrovinky
Potraviny plné rafinovaného cukru, jako jsou čokoládové tyčinky, sušenky nebo energetické nápoje s vysokým obsahem cukru, mohou způsobit náhlý nárůst energie, ale rychle vedou k poklesu hladiny cukru v krvi.
Energetické nápoje bývají často vnímány jako rychlé řešení pro okamžité povzbuzení, ale jejich vliv na tělo není vždy pozitivní.
Co energetické nápoje dělají s tělem
Zpracované potraviny
Průmyslově vyráběné produkty, jako jsou instantní polévky, konzervy nebo potraviny s vysokým obsahem přidané soli, mohou zadržovat vodu v těle a mít negativní vliv na hydrataci.
Češi a maso: co nejvíce kupujeme?
Alkohol
Konzumace alkoholu po cvičení zpomaluje proces regenerace svalů, ovlivňuje hydrataci a může zhoršit syntézu bílkovin potřebnou pro obnovu svalových vláken.
Zaměřte se raději na vyváženou stravu bohatou na živiny a hydratační nápoje, které pomohou vašemu tělu zotavit se co nejefektivněji. Jak takový jídelníček vypadá a co by v něm rozhodně nemělo chybět, se dozvíte zde.
Ideální doplňky na regeneraci
Po cvičení mohou být doplňky stravy skvělým pomocníkem pro urychlení regenerace, obnovu svalových tkání a doplnění energie. Mezi ty nejznámější a nejužívanější patří proteiny, BCAA, kreatin, omega - 3 mastné kyseliny, multivitamíny, magnézium nebo electrolyty.
Tipy a triky pro efektivní stravování
Na divokých vodách internetu, sociálních sítí i mezi fitness nadšenci po celém světě se vedou každý den diskuze o těch nejlepších, nejúčinnějších a nejnovějších metodách pro co nejefektivnější růst svalů. V posledních letech se mezi nejpopulárnější videa na YouTube s fitness tématikou řadí obsah, kde sportovci, známé osobnosti, fitness nadšenci a „normální smrtelníci“ natáčí svůj jídelníček během celého dne, tzv. „What I Eat In A Day nebo Full Day of Eating“.
Řada důležitých živin pro optimální fungování organismu v takové stravě jednoduše chybí, což se může v dlouhodobém horizontu projevit nedostatečnou regenerací, zraněním a přibráním zbytečně velkého množství tuku. Jasně, dát si jednou za čas pizzu, hamburger, pivo nebo sklenku vína může být v pohodě, a navíc nám může takové oblíbené „treat meal“, které si nechceme odpírat, pomoci dlouhodobě dodržovat zdravý a vyvážený jídelníček. Pro začátek je fajn nápad jednoduše přemýšlet nad tím, jak bychom mohli svůj jídelníček vylepšit a jíst více zdravějších potravin.
Postupem času bychom se měli pomocí těchto malých a nenápadných úprav, které jsou pro člověka daleko snadněji akceptovatelné, přiblížit modelu tzv. zdravého talíře, který je funkčnější alternativou k výživové pyramidě. Pokud je to jen trochu možné a máme na jídlo čas, poskládejme si svačinu stejně i na talíř.
1. Dostatečný energetický příjem
Už jsme si řekli, že něco jako nezřízené snědení všeho, co nám přijde pod ruku, není tím pravým nápadem. Energetický příjem bychom měli zvýšit prostřednictvím kvalitní stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec našeho udržovacího příjmu, kdy si držíme stabilní tělesnou hmotnost. Řečí kalorií by bylo fajn přidat zhruba 250 kcal. Jednou za 2 týdny se za stejných podmínek zvážíme a změříme základní tělesné obvody, jako je obvod pasu, boků, břicha, hrudníku a další, které chceme sledovat. Pokud se váha ani centimetry nepohnuly směrem nahoru, jednoduše přidáme ve stravě dalších 250 kcal na den. Jakmile se váha nebo centimetry zvětší, úspěšně jsme se dostali do kalorického přebytku a nabíráme svaly. Zvětšením sacharidové složky zhruba o 200 gramů vařené rýže, těstovin, kuskusu a dalších obilovin získáme kýžených 250 kcal navíc. Stejně tak toho můžeme docílit třeba 40 gramovou porcí oblíbených ořechů nebo větší lžičkou ořechového másla.
2. Dostatečný příjem bílkovin
V našich tělech prakticky neustále dochází k rozpadu a tvorbě svalových bílkovin. Aby svaly rostly a zvětšovaly svůj objem, je zapotřebí za den přijmout dostatek bílkovin, které stimulují tvorbu svalových bílkovin (MPS - muscle protein synthesis). Kolik bílkovin je to za den? Pro většinu silově cvičících sportovců spadá toto množství do širokého rozmezí 1,4-2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce o hmotnosti 70 kilogramů to představuje zhruba 98-140 gramů bílkovin za den. Čím intenzivněji a častěji trénujeme, tím více bílkovin potřebujeme. Vzhledem k maximálnímu využití anabolických dějů je podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu ideální každé 3-4 hodiny přijmout jídlo s obsahem zhruba 20-40 gramů kvalitních bílkovin. Se splněním denního doporučeného příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein.
3. Kreatin
Kreatin je látka, kterou přirozeně přijímáme ze stravy a naše těla si ji sami vyrábějí v ledvinách a játrech z aminokyseliny glycinu, argininu a methioninu. Nejdůležitějším podnětem vzhledem ke svalové hypertrofii je impulz svalovým buňkám v podobě silového tréninku nebo jiného dostatečně intenzivního pohybu. Bez cvičení se prostě svalům nechce růst, což je logické.
Rychlé recepty pro nabírání svalové hmoty
- Hovězí maso s rajčatovou omáčkou a těstovinami: Uvařte těstoviny dle pokynů na obalu v osolené vodě, dokud nejsou al dente. Na velké pánvi zahřejte 1-2 lžíce olivového oleje na středním ohni. Přidejte nasekaný česnek a mleté hovězí maso. Nalijte konzervu krájených rajčat (včetně šťávy), červený pepř (pokud používáte), sůl a pepř podle chuti. Servírujte hotovou rajčatovou omáčku s uvařenými těstovinami.
- Steak s pečenými bramborami: Na plechu na pečení rozprostřete brambory, pokapejte je 2 lžícemi olivového oleje a posypte tymiánem, solí a černým pepřem. Pečte brambory v předehřáté troubě asi 25-30 minut nebo dokud nejsou měkké a zlatě hnědé. Jakmile je olej dostatečně rozpálený, přidejte steaky na pánvi. Smažte je podle požadovaného stupně propečení. Během smažení přidejte do pánve stroužky česneku a větvičku rozmarýnu. Jakmile jsou steaky hotové, vyjměte je z pánve, zabalte do alobalu a nechte je odpočívat asi 5 minut.
Tento recept je ideální pro milovníky steaků a brambor.
Doufáme, že vám naše rychlé recepty a tipy přijdou vhod na vaší cestě za vysněnou postavou a že si s jejich pomocí snadno a chutně doplníte potřebné živiny pro růst svalů. Budeme moc rádi, když nám dáte vědět, jak se vám vaření podle našich návodů povedlo a jaké jsou vaše dojmy.
