Copyright © pohodanovapec.cz 
V našem textu shrnujeme poznatky o tom, jaké jsou rizika a přínosy konzumace ryb z hlediska zdravotní nezávadnosti, nutriční hodnoty a vlivu na zdraví populace i specifických skupin, jako jsou těhotné ženy či děti. Pravidelnost konzumace ryb je často prezentována jako důležitý součást zdravé výživy díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin a kvalitních bílkovin, avšak současně je nutné zohlednit kontaminanty, jako je methylrtuť a dioxiny, a rozdíly mezi druhy ryb a zdroji (moře versus rybí farmy).
Hlavními složkami rybího masa jsou voda (50-83 %), bílkoviny (15-22 %) a tuky (1-35 %). Tuky v rybím mase obsahují nenasycené mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, které jsou spojovány s redukcí LDL cholesterolu, snížením krevního tlaku a rizika infarktu. Omega-3 mastné kyseliny mají také vliv na nervový systém a mozkovou činnost, a tedy i na prevenci některých demencí. Důležité jsou vitaminy rozpustné v tucích, zejména vitaminy A a D, a minerály jako zinek, selen a jód, který je obsažen ve vhodných množstvích v mořských i sladkovodních rybách.
Obsah bílkovin v rybím mase se obvykle pohybuje kolem 15-20 % a tuky jsou silně variabilní v závislosti na druhu, životním prostředí a krmivu. Tučnější druhy (losos, sleď, sardinky) poskytují více EPA a DHA, zatímco méně tučné druhy (trestky, kapr) jsou bohaté na jiné nutriční látky a bývají vhodné pro jiné dietní cíle. Vliv chovu na moři versus v rybích Farem má vliv na obsah omega-3 a kontaminanty; ryby z farem bývajé často s nižším obsahem omega-3, ale rozdíly nejsou striktně konsistentní a závisí na krmivu.
Mořské a sladkovodní ryby mohou být vystaveny kontaminantům z prostředí, jako jsou methylrtuť, dioxiny a PCB. Evropský úřad EFSA uvádí, že methylrtuť, dioxiny a PCB obsažené v rybách nejsou pro většinu populace zdravotním rizikem při běžné konzumaci, a překročení horních limitů bývá nepravděpodobné. SZÚ uvedl, že denní konzumace velkého množství ryb by musela přesáhnout výrazné množství (např. více než 1 900 g konzumovaných konzerv denně s nejvyšším obsahem rtuti), aby došlo k překročení bezpečnostních limitů.
Příjem rtuti je zvlášť důležitý během těhotenství, protože methylrtuť ovlivňuje vývoj nervového systému plodu. Proto těhotné ženy by měly upřednostňovat druhy s nízkým obsahem rtuti a vyhýbat se rybám s vysokým obsahem rtuti (tuňák modroploutvý a další velké predátorské druhy). Baltské moře může mít vyšší obsah některých kontaminantů, proto by těhotné, kojící ženy a ženy v fertilním věku měly volit ryby s menší kontaminací a vyhýbat se rybám uloveným v Baltském moři.
Maso a svalová hmota: Co jíst?
Mezi možné rizikové faktory patří biologické kontaminanty a parazité: parazité povrchu ryb mohou být vstupem do masa, a proto musí být ryby zpracovány vhodnými technologiemi. Mikrobiální rizika mohou vzniknout při skladování a nekvalitní hygieně, proto je důležité dodržovat hygienické zásady a maso co nejdříve tepelně zpracovat.
U těhotných žen je důležité vyvážení mezi prospěšnými EPA/DHA a riziky methylrtuti a dalších kontaminantů. Doporučuje se konzumovat dvě porce mořských ryb týdně s důrazem na druhy s nižším obsahem rtuti, a vyhýbat se vysoce kontaminovaným druhům. Studie FAO/WHO a další metaanalýzy ukazují, že pravidelná konzumace mořských ryb s obsahem EPA a DHA snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární příhody a může mít pozitivní vliv i na vývoj mozku a zraku u dětí, zejména pokud je DHA dostatečně zastoupena během těhotenství a kojení.
U dospělých zvyšuje konzumace mořských ryb či rybího tuku pravděpodobně snížení rizika úmrtí na ICHS a náhlé smrti. Příjem okolo 250 mg EPA a DHA denně se spojoval s významným poklesem rizik, zatímco vyšší dávky mohou mít jen omezený dodatečný benefit. Je třeba vyváženého poměru omega-3 a omega-6 v celkové stravě, kde omega-3 z rybího tuku převažují nad omega-6, aby byl efekt co nejpříznivější.
Podle EFSA nejsou mezi rybami z rybích farem a volně lovenými velké diference z hlediska zdravotní bezpečnosti a nutričního obsahu - výjimkou bývá Baltské moře, kde losos z chovu obsahuje méně kontaminantů než losos z volného lovu. Přes to, riziko kontaminace a rozdíly v obsahu živin se mohou lišit podle konkrétních druhů a lokalit odlovu.
Tuňák je nejčastěji dostupný jako tuňák pruhovaný. Je sice vhodným zdrojem bílkovin a některých omega-3, ale obsah EPA a DHA bývá nižší než u některých tučnějších ryb. V konzervách je vhodné sledovat poměr omega-3 a omega-6 a volit varianty v řepkovém oleji či extra panenském olivovém oleji, vyhýbat se slunečnicovému oleji. Tabulky ukazují, že druhy s vyšším obsahem omega-3 a nižším obsahem rtuti bývají pro doporučení vhodnější, a zároveň je vhodné střídat tučné a méně tučné ryby pro vyrovnání kontaminantů.
Ryby se mohou připravovat různými způsoby - dušené, pečené, smažené či ve formě sushi. Suroviny používané pro sushi by měly pocházet z kontrolovaných zdrojů a čerstvé certifikované ryby z kontrolovaných rybolovů a chovů s ohledem na bezpečnost. Při skladování rybího masa je důležité dodržovat hygienická pravidla a maso tepelně zpracovat co nejdříve. Předpokládá se, že konzumace ryb dvakrát týdně poskytuje významné zdravotní výhody, zejména díky omega-3 a dalším mikronutrientům.
Infografika níže ilustruje poměr omega-3 a omega-6 v různých konzervách tuňáka a ukazuje, jak se liší jejich obsah a možné kontaminanty. Dále najdete tabulku s tipy na výběr ryb podle obsahu rtuti a omega-3.
| Dravec / druh ryby | Obsah omega-3 (EPA+DHA) | Obsah rtuti | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Losos | vysoký | střední | preferovat z moře i z farem na základě místa odlovu |
| Sardinky | vysoký | nízký | výborný zdroj omega-3 a minerálů |
| Treska | střední | nízký | dobrá alternativa pro nízký příjem rtuti |
| Tuňák pruhovaný | střední | střední až vysoký | vhodné volby v řetězcích, kontrolovat typ konzervy |
Vyšší riziko kontaminantů bývá spojeno s rybami bohatými na tuk, např. lososem, a proto je vhodné kombinovat druhy s různou mírou obsahu tuků a nadále sledovat doporučení pro těhotné ženy.
Copyright © pohodanovapec.cz
