Copyright © pohodanovapec.cz 
Cukr se stal běžnou součástí našeho jídelníčku, i když pro naše zdraví není žádným přínosem, spíše naopak. Nadměrná konzumace cukru může vést k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním chorobám a dalším zdravotním problémům. Cukr se schovává nejen v dezertech, ale i v pečivu, jogurtech nebo omáčkách - a často si ani neuvědomíme, kolik ho denně sníme.
Nejčastější příčinou chutě na sladké jsou často se vyskytující výkyvy hladiny krevního cukru. V průběhu dne máme tendenci jíst různý počet jídel, která mají vysoký glykemický index tj. zvyšují hladinu cukru v krvi. V momentě, kdy sníme sladkost nebo jídlo (i pití) s vyšším GI "vylítne" hladina cukru vzhůru a po krátký okamžik pocítíme pocity elánu, euforie, síly a svobody. To funguje do okamžiku, než na tuto situaci zareaguje hormon inzulin, který produkuje slinivka břišní a který se stará o snížení hladiny krevního cukru. Následně podvědomě saháme po další sladkosti a takto se to opakuje celý den. Křivka krevního cukru "lítá" nahoru a dolů a jsme v začarovaném kruhu.
Další příčinou neodolatelné chutě na sladké bývá nedostatek některých důležitých složek ve stravě. U chuti na sladké to bývá většinou nedostatek některých minerálů (příkladem může být chrom, vanad).
Vysazení cukru je proces vědomého vyřazení jednoduchých sacharidů - monosacharidů (glukóza, fruktóza) a disacharidů (sacharóza, laktóza) - včetně všech přidaných cukrů ze stravy. V praxi to znamená nejen vzdát se sladkostí, slazených nápojů a dezertů, ale také potravin obsahujících skrytý cukr. Glukózo-fruktózový sirup, dextróza nebo maltodextrin se nacházejí v omáčkách, pečivu i masných výrobcích.
Cukr je nejrychlejším zdrojem energie - jeho vyřazení nutí organismus přepnout na alternativní metabolické dráhy. Tělo začne čerpat energii z mastných kyselin a jaterního glykogenu. Zásoby glykogenu vydrží 24-48 hodin. Pokles glukózy snižuje energetické zásobování neuronů, což způsobuje dočasné bolesti hlavy u 40-60 % lidí vysazujících cukr. Současně klesá hladina dopaminu - mozek postrádá rychlý zdroj „odměny“.
Recepty s párkem pro každou příležitost
Vysazení cukru vyvolává přechodné příznaky způsobené poklesem dostupné glukózy a sníženou produkcí dopaminu v mozkovém systému odměny. Mezi typické příznaky patří únava, bolesti hlavy, podrážděnost, problémy se soustředěním, zvýšená chuť na sladké a výkyvy nálad. Všechny jsou dočasné. Detoxikační reakce (detox cukru) obvykle trvá 7-10 dnů. Zpočátku se objevují únava, bolesti hlavy, podrážděnost a chuť na sladké - důsledek poklesu glukózy a sníženého uvolňování dopaminu. Po 2. týdnu přichází zlepšení energie.
Den 1-3 (akutní fáze): Pijte minimálně 2,5 litru vody s elektrolyty denně. Jezte maso, ryby, vejce a zeleninu. Žádné cukry, žádná sladidla. Den 4-5 (stabilizace): Přidejte komplexní sacharidy - batáty (GI 44), čočku (GI 32). Zařaďte 30 minut chůze denně. Den 6-7 (normalizace): Zaveďte zdravé tuky - avokádo, olivový olej, MCT oleje. Chuťové receptory se normalizují.
V přechodné fázi mohou pomoci přírodní sladidla, například med nebo stévie. Přechod od cukru usnadňují náhradní sladidla s nulovým nebo minimálním glykemickým indexem. Erythritol patří mezi polyoly - cukerné alkoholy, které se vstřebávají, ale nemetabolizují. Při zahájení keto diety pomáhá naplánování keto jídelníčku přizpůsobeného individuálním preferencím a kalorickým požadavkům. Během přechodného období (keto flu) pomáhají elektrolyty - zejména hořčík, draslík a sodík - zmírnit příznaky adaptace.
Po vysazení cukru dochází ke stabilizaci glykémie, vyrovnání energetických výkyvů, zlepšení koncentrace a snížení systémových zánětů - často již během prvních 2 týdnů. Při dlouhodobém dodržování klesá riziko metabolických onemocnění jako cukrovka 2. Omezení cukru snižuje kalorický příjem a přepíná metabolismus na lipolýzu - spalování tukových zásob. Bez nadbytečné glukózy tělo snižuje sekreci inzulínu a aktivuje štěpení tuků na volné mastné kyseliny.
Snížení příjmu jednoduchých cukrů eliminuje postprandiální (po jídle) hyperglykémii a snižuje zátěž β-buněk slinivky břišní. Stabilní glykémie minimalizuje riziko glukotoxicity a oxidačního stresu, které přispívají k rozvoji inzulinové rezistence. Chronický nadbytek cukru zatěžuje mitochondrie, podporuje inzulinovou rezistenci a jaterní steatózu. Omezení cukru snižuje produkci reaktivních forem kyslíku (ROS) a podporuje energetickou homeostázu.
Stabilní glykémie vyrovnává hladinu neurotransmiterů - dopaminu a serotoninu - a eliminuje energetické propady po jídle. Bez cukrových špiček mozek rovnoměrně zásobuje neurony energií. To snižuje únavu, zlepšuje koncentraci a podporuje stabilní náladu. Omezení cukru snižuje aktivaci prozánětlivé dráhy NF-κB a produkci cytokinů jako TNF-α. Cukr spouští glykaci bílkovin a tvorbu AGE (Advanced Glycation End Products), které urychlují stárnutí kůže a záněty.
Co se ale stane, když ho na 21 dní úplně vyřadíte? První dny mohou být krušné, pak ale přichází stabilnější energie, lepší spánek, méně nadýmání i zářivější pleť. Už po několika dnech bez sladkého si tělo začíná zvykat na stabilnější režim. V přechodné fázi mohou pomoci přírodní sladidla, například med nebo stévie. V prvních dnech se mohou objevit abstinenční příznaky, například bolest hlavy, únava nebo podrážděnost. Tyto stavy ale obvykle rychle odezní. Už po týdnu bez cukru řada lidí pociťuje stabilnější energii a kvalitnější spánek. Po třech týdnech se změny stávají zřetelnějšími - břicho může být méně nafouklé, pleť působí svěžeji a trávení se zklidní. Často se zlepší i nálada a celkový pocit pohody.
Myšlenka vzdát se ho na tři týdny může působit radikálně, ale právě důslednost bývá klíčem k viditelným změnám. Třítýdenní výzva může být jednoduchý restart, který vás překvapí. Postupně se snižuje chuť na sladké a tělo si zvyká na přirozenější zdroje energie.
Žádný diabetik se nemusí vzdávat chuti na sladké, byť je to jeden z rozšířených mýtů. Hlavním problémem u člověka s cukrovkou je monitoring hladiny cukru (glukózy) v krvi. Neměla by dramaticky kolísat a nabývat vysokých hodnot (hyperglykémie), protože slinivka nepracuje, jak má, a inzulin regulující hladinu cukru v krvi není produkován tak jako u zdravého člověka. U diabetiků vyžaduje úprava dávek inzulínu lékařský dohled, aby se předešlo hypoglykémii.
Pro šetrný příjem jednoduchých cukrů slouží náhradní sladidla. Trpíte-li tedy cukrovkou a chcete do svého jídelníčku zařadit sladké, můžete využít pomoci sladidel na bázi stévie, sukralózy nebo třeba aspartamu. V tabletách, které se hodí například ke slazení teplých i studených nápojů, nebo v sypké formě, která se hodí třeba na pečení nebo zavařování.
Některé výzkumy dokonce ukazují, že tzv. "chorobná chuť" na sladké a slané potraviny je pouze naučeným zlozvykem. Těmto projevům se můžeme vyhnout dodržováním základních pravidel racionálního stravování - pestrostí stravy. Chuť na sladké může být též vnějším projevem stresu. Častější je u těch, kteří jedí 2× denně než u těch, kteří mají krátké pauzy mezi jídly.
Cukr dnes najdeme téměř všude - nejen v dezertech, ale i v pečivu, snídaňových cereáliích, ochucených jogurtech nebo hotových omáčkách. Často ho konzumujeme, aniž bychom si to uvědomovali, a jeho nadbytek se může projevit různými způsoby. Pocit nafouknutí, kolísání energie, zhoršený spánek nebo problematická pleť patří mezi běžné důsledky vysokého příjmu cukru.
Čti etikety. Ne každý cukr se schovává pod názvem „cukr“. Nauč se rozpoznávat skryté cukry, které se běžně vyskytují v potravinách pod názvy jako glukóza, fruktóza, sacharóza, dextróza, maltóza a další. Sleduj denní příjem cukru - snaž se zůstat pod 30 gramy přidaných cukrů pro muže a 25 gramy pro ženy na den. Jedna plechovka koly obsahuje 39 g cukru - téměř 10 lžiček.
| Fáze | Hlavní doporučení |
|---|---|
| Den 1-3 | Hodně vody s elektrolyty, bílkoviny a zelenina, žádné cukry |
| Den 4-5 | Přidat komplexní sacharidy (čočka, batáty), 30 min pohybu |
| Den 6-7 | Zavést zdravé tuky, chuťové receptory se normalizují |
| 2 týdny+ | Stabilizovaná energie, lepší spánek, snížení zánětů |
Pro většinu lidí je snížení cukru zcela možné a prospěšné. Míra a rychlost eliminace by měly respektovat individuální potřeby. Vyřazení cukru může být náročné, ale tvůj organismus ti za to poděkuje. Buď trpělivý a najdi si zdravé alternativy, které uspokojí tvé tělo a chutě.
Copyright © pohodanovapec.cz
