Copyright © pohodanovapec.cz 
Luštěniny jsou nejen zdravé, ale také nesmírně všestranné. Připravte si z nich polévky, hlavní jídla, saláty nebo pomazánky. Na Jíme Jinak máme spoustu luštěninových receptů, ve kterých vám ukážeme, jak snadné a chutné vaření z luštěnin může být.
Luštěniny jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin a také mnoha vitaminů a minerálních látek. Důležitý je i obsah vlákniny, což oceníme zejména u starších dětí nebo v dospělosti. Obsahují navíc specifické biologicky aktivní látky, které pomáhají v prevenci řady civilizačních onemocnění. Děti i dospělí by tedy měli luštěniny do svého jídelníčku zařazovat pravidelně, alespoň jednou týdně, ideálně častěji. Učte děti jíst luštěniny už odmala, ať jsou na ně zvyklé a přenáší si tento návyk i do dospělosti.
S luštěninami mohou mít některé děti problém, především kvůli špatným zkušenostem ze školky či školy, kde se na atraktivitu a chuť pokrmu mnohdy nehledí. Nepříjemné nadýmání po konzumaci luštěnin je způsobeno oligosacharidy, které lidský organismus není schopný zpracovat v tenkém střevě. V tlustém střevě poté dochází k jejich rozkladu a vedlejším produktem tohoto procesu jsou vodík, methan a oxid uhličitý.
Problému s nadýmáním nelze předejít tepelnou úpravou, lze jej však eliminovat tím, že luštěniny před přípravou namočíme na několik hodin ve vodě a vodu slijeme. Tímto dochází k odstranění až 40 % oligosacharidů. Až 80 % těchto látek se lze zbavit naklíčením luštěnin. Výjimkou je dobře stravitelná červená čočka a předvařený hrách, které není třeba namáčet, pouze je před přípravou propláchnout v tekoucí vodě.
Odrazuje vás zdlouhavější kuchyňská příprava luštěnin zahrnující namáčení a delší dobu vaření? Zjednodušte si proces:
Buchty, koláče a sladké poklady
Nezavrhujte luštěniny, pokud nebudou dětem chutnat hned na poprvé. Buďte trpěliví a zkuste různé přístupy:
Na 4 porce si nachystejte 1 hrnek žlutého hrachu, 1 l zeleninového vývaru, ½ červené cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžíci citronové šťávy, ½ lžičky majoránky, 2 lžíce olivového oleje, sůl a pepř. Hrách namočte na 2 hodiny do vody a vodu poté slijte. Hrách dejte do hrnce společně se studeným vývarem, nahrubo nakrájenou cibulí, majoránkou, prolisovaným česnekem, trochou soli a pepře. Přiveďte k varu a vařte 50 - 60 minut doměkka. Podle potřeby přilévejte vodu. Nechte vychladnout a rozmixujte společně s citronovou šťávou a olivovým olejem.
Na pečené cizrnové křupky můžete použít uvařenou cizrnu, nebo nechte sterilovanou cizrnu pořádně okapat v cedníku, nejlépe ji ještě osušte za pomoci papírové utěrky. Dále budete potřebovat olivový olej, sůl a další ochucovadla, např. sladkou papriku, sušený česnek, římský kmín nebo domácí grilovací koření. Osušenou cizrnu smíchejte s trochou olivového oleje a kořením dle chuti. Rozprostřete ji na plech vyložený pečicím papírem a pečte v troubě vyhřáté na 200 °C asi 25 - 35 minut dokřupava.
Na 4 porce budete potřebovat 1 plechovku sterilované cizrny, 2 vejce, 50 g strouhaného sýra, 1 stroužek česneku, 1-2 lžíce strouhanky, ½ lžičky majoránky, ½ lžičky drceného kmínu, 1 konzervu drcených rajčat, 1 malý rajský protlak, ½ cibule, 1 lžičku cukru, 1 lžičku citronové šťávy, olej, sůl a pepř. Cizrnu rozmixujte a smíchejte s vejci, sýrem, prolisovaným česnekem, majoránkou, kmínem, solí, pepřem a vrchovatou lžící strouhanky. Nechte pár minut odležet a podle potřeby zahustěte další strouhankou. Ze směsi vytvořte menší kuličky, které upečte v troubě rozehřáté na 180 °C na plechu vyloženém pečicím papírem a potřeným olejem 15 - 20 minut dozlatova. Na troše oleje nechte zpěnit nadrobno nakrájenou cibuli, přidejte rajský protlak, krátce orestujte a vmíchejte drcená rajčata. Podle potřeby zřeďte trochou vody. Dle chuti oslaďte, osolte, okyselte citronovou šťávou a nechte asi 10 minut podusit.
Na 4 porce potřebujete 250 g červené čočky, 200 g dýně hokkaidó, 2 vejce, 100 g šunky, 3 stroužky česneku, 1 lžíci hladkolisté petrželky, 2-3 lžíce strouhanky, ½ lžičky majoránky, olej, sůl a pepř. Červenou čočku propláchněte pod tekoucí vodou, uvařte společně se 2 stroužky česneku doměkka podle návodu na obalu a nechte okapat v cedníku. Dýni nastrouhejte nahrubo, smíchejte s čočkou, vejci, nadrobno nakrájenou šunkou a petrželkou, prolisovaným česnekem, majoránkou, solí, pepřem a 2 lžícemi strouhanky. Nechte pár minut odležet a podle potřeby zahustěte ještě trochou strouhanky. Ze směsi tvořte karbanátky, které osmažte z obou stran na oleji dozlatova.
Syté, hřejivé a přitom lehce stravitelné jídlo, které krásně zasytí bez zbytečné těžkosti. Spojení kukuřičné kaše, horské čočky a bylinek dodá tělu energii.
Během klíčení významně klesá obsah nestravitelných látek. Pro klíčení použijte klasické celé neloupané luštěniny (nejčastěji se používají fazole mungo, čočka a sója, ale lze použít i cizrnu nebo hrách). Luštěniny nejprve nechte přes noc máčet ve vodě, poté je slijte, propláchněte a vložte do klíčící nádoby. Luštěniny takto nechte při pokojové teplotě zhruba 2-3 dny, dokud nevyrostou klíčky. Během toho luštěniny pravidelně proplachujte čistou vlažnou vodou, ideálně několikrát za den. Naklíčené luštěniny skladujte v chladničce, a co nejdříve spotřebujte.
Pavla Šmikmátorová je autorkou téměř desítky kuchařských knih zaměřených na děti. K jejím „srdcovkám“ patří kuchařky Mezinárodní mistr šéfkuchař a Víš, co jíš, ve kterých se zrcadlí její zájem o světovou kuchyni a zdravou výživu dětí.
Tip od Pavla: Veškerou zeleninu i luštěniny dávám vařit do již osolené vody. Díky tomu je pak již snadněji dochucuji.
| Luštěnina | Stravitelnost | Použití |
|---|---|---|
| Červená čočka | Velmi dobrá (nevyžaduje namáčení) | Polévky, pyré, karbanátky |
| Hrách (žlutý) | Dobrá po předchozím namočení | Krémové polévky, kaše |
| Cizrna | Dobrá, vhodná i na pečení | Hummus, kuličky, pečené křupky |
| Horské čočky | Dobrá, drží tvar | Saláty, polenty, teplá jídla |
Nezapomínejte na cenné luštěniny ve vašem jídelníčku. Luštěniny bývají často zatracovány pro nadýmavé účinky, dětem příliš nechutnají a celkově se i v jídelníčku dospělých příliš nevyskytují. Přitom jsou plné hodnotných látek a dají se z nich vytvořit i sladké dobroty!
Copyright © pohodanovapec.cz
