Copyright © pohodanovapec.cz 
Luštěniny patří k nenáročným, běžně dostupným potravinám. Z pohledu obsahu živin jsou však vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů i bílkovin.
Třeba taková cizrna, které se také přezdívá římský hrách. Cizrna obecná, známá také jako římský hrách nebo garbanzo, patří mezi bobovité rostliny.
Spolu s fazolemi, hrachem, čočkou, sójou a méně známou lupinou patří malé kulaté béžově zbarvené plody cizrny beraní do obsáhlé skupiny potravin označovaných luštěniny. Největší benefit luštěnin obecně spočívá ve vysokém obsahu dvou makroživin sacharidů a bílkovin. Obsahují ale i nenasycené mastné kyseliny omega-6, vitaminy, minerály a také stopové prvky.
Jedná se zejména o skupinu vitaminů B, C s E a vitamin K. Z minerálů je třeba zmínit nejvíce deficitní minerál hořčík a vápník, ale i železo se zinkem.
Cizrna je na zdraví prospěšné živiny obzvláště bohatý zástupce luštěnin a bývá řazena mezi běžně dostupné a levné superpotraviny. Vedle bílkovin a komplexních sacharidů obsahuje i důležité omega-6 nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu linolovou, která pomáhá snižovat zdraví škodlivý cholesterol.
chutné luštěninové pokrmy pro nejmenší
Cizrna obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny až na methionin. K méně známým látkám v cizrně patří izoflavony, kterým je přisuzovaná vlastnost bojovat s rakovinným bujením.
Cizrna má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, obsahuje komplexní sacharidy a malé množství tuku. 100 g cizrny obsahuje 20 g bílkovin, 50 g sacharidů, 5 g tuků a 12 g vlákniny. Zhruba 200 g vařené cizrny.
Vařená cizrna obsahuje bílkoviny, vlákninu, sacharidy, malé množství tuku a minerální látky. Dobře doplní rostlinný jídelníček. Přispívá k sytivosti jídla.
Sušená i konzervovaná cizrna má nízký glykemický index a nízkou glykemickou zátěž a obsahuje amylózu, odolný škrob, který se tráví pomalu. Tyto faktory pomáhají předcházet náhlým nárůstům hladiny krevního cukru a inzulínu, což může zlepšit celkovou kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2.
| Makro/škodlivina | Množství |
|---|---|
| Bílkoviny | 20 g |
| Sacharidy | 50 g |
| Tuky | 5 g |
| Vláknina | 12 g |
| Železo | významné množství (až 3× více než v mase) |
Díky vysokému obsahu cenných živin má cizrna pozitivní vliv na lidský organismus, jeho funkce i celkové zdraví. Cizrna pomáhá zdravě zhubnout. Vedle toho je cizrna výživovými odborníky doporučována lidem držících redukční dietu.
nutriční hodnoty rostlinných alternativ masa
Luštěniny se mohou srovnávat s živočišnými produkty, a to díky množství bílkovin a minerálních látek. Navíc mohou nabídnout množství vlákniny a fotochemikálií. Brání onemocnění a mohou být využity pro optimalizaci zdravotního stavu organismu.
Cizrna má příznivý vliv na trávení, kardiovaskulární systém a hladinu cukru v krvi. Kromě toho má konzumace cizrny antioxidační účinky a poskytuje pocit sytosti. Vláknina z cizrny zabraňuje vstřebávání cholesterolu do krve a sama cizrna cholesterol neobsahuje.
Cizrna obsahuje rostlinný sterol zvaný sitosterol, který je strukturálně podobný cholesterolu v těle. Narušuje vstřebávání cholesterolu v těle, a tím může pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Cizrna je velmi důležitá jak ve stravě vegetariánů, veganů, malých dětí a také pro těhotné ženy. Cizrna je důležitým zdrojem vitamínů skupiny B (B2, B6) a kyseliny listové, která se zejména podílí na správné funkci nervové soustavy a u těhotných na správném vývoji plodu.
Hotovou cizrnu lze využít k přípravě mnoha jídel nejen arabské pochoutky hummusu. Přidat ji můžete do salátů. Hodí se ale také do polévek, těstovin či do indického kari. Chutné z ní jsou pyré a hlavně pomazánky na celozrnné pečivo. Z cizrny se dokonce připravují i sladké dezerty.
Nejčastější důvod, proč se cizrně lidé ve zdravém jídelníčku vyhýbají, je časová náročnost. Jinak nejde o nic složitého. Stejně jako další druhy luštěnin se cizrna musí na noc namočit do vody.
Cizrnu před vařením propláchněte a zalijte ji dostatečným množstvím vody. Doporučuje se až trojnásobné množství vody, než činí objem suché cizrny, jinak může horní část zůstat ráno suchá. V případě tvrdší vody, přidejte ždibec jedlé sody. Druhý den u nabobtnalé cizrny vyměňte vodu za čistou a uvařte ji do měkka. To trvá přibližně cca hodinu, u starší cizrny to může být až dvě hodiny.
Suchou cizrnu je vhodné namáčet přes noc a vařit do měkka. Pro ušetření času můžeme zakoupit již předvařenou cizrnu v plechovce. Pokud vás namáčení do vody od báječné cizrny odrazuje, nabízí se jako řešení již hotová cizrna v plechovce. Zde si však dávejte velký pozor, abyste vybrali opravdu kvalitní výrobek bez éček.
Nejlepší je z Itálie, Španělska, Argentiny a Turecka, naopak v horší kvalitě přichází z Číny a Ruska. Cizrnu o menším průměru kuliček používejte na přípravu pyré a hummusu.
Mezi tradiční cizrnové pochoutky patří známá pomazánka “hummus” a smažené koule falafel z rozmačkané a okořeněné cizrny. Pro tipy na zdravé a především chutné cizrnové recepty nemusíte chodit daleko.
Recept na tradiční libanonský hummus: Uvařenou a okapanou cizrnu vsypte do mixéru a přidejte tahini, prolisovaný česnek, římský kmín a rozmixujte nahrubo. Přilijte cca 200 ml nálevu z uvařené cizrny a mixujte, dokud nevznikne světlá, hladká až téměř nadýchaná směs. Dochuťte citronovou šťávou a dosolte. Hotový hummus přendejte do servírovací misky a přelijte olivovým olejem.
Pečená cizrna - oblíbená pochoutka k filmu, pokud chcete zdravější variantu večerního mlsání. Opražená cizrna na takové to večerní mlsání: kuličky cizrny (nevařené!) okořeňte dle chuti, ideálně nějakým pikantnějším způsobem, a opražte na olivovém oleji. Za okamžik budete mít po ruce chuťově naprosto úžasné a přitom zdravé křupky, které nahradí tučné a přesolené brambůrky.
Cizrnová mouka je skvělá forma této plodiny a bezlepková náhrada obyčejné pšeničné mouky. Cizrnu můžeme snadno obohatit o svěží barvy díky přidání červené řepy, avokáda, kari, batátů nebo pečených paprik. Tímto způsobem můžeme vytvořit originální hummus s přidáním jiných chutí. Hummus lze kombinovat s čokoládovou chutí.
Tip do zásoby: Uvařte najednou větší množství cizrny, část použijte hned a část zamrazte po porcích. Suchá cizrna je skvělá, když chcete vařit větší množství a mít plnou kontrolu nad měkkostí. Po namáčení obvykle 40 minut až 1,5 hodiny podle velikosti zrn a požadované měkkosti.
Ano, u citlivých osob může cizrna vyvolat alergickou reakci nebo trávicí nepohodu. Opatrné zdravotní formulace: Cizrna může být vhodnou součástí jídelníčku při snaze jíst pestřeji, přidat více vlákniny nebo omezit část živočišných zdrojů bílkovin. Neléčí však cholesterol, cukrovku, trávicí potíže ani jiné zdravotní stavy.
Buďte kreativní: Cizrna je jako chameleon - dá se rozmixovat do pomazánky, zapéct do křupava, přidat do kari, použít jako hlavní surovina do salátu nebo z ní připravit rostlinné placičky. Rychlá inspirace: Uvařenou cizrnu smíchejte s pečenou zeleninou, rýží nebo kuskusem, přidejte citronovou šťávu, tahini dresink a bylinky.
Copyright © pohodanovapec.cz
