Copyright © pohodanovapec.cz 
Rostlinné náhrady masa si získávají stále větší popularitu. Poptávka po rostlinných alternativách masa a mléčných výrobků je na vzestupu. Už i ti největší milovníci masa občas zařadí luštěninový burger nebo tofu do svého jídelníčku. Co za tím stojí? Trend veganství, etická otázka, ekologická krize, rostoucí nabídka veganských potravin a také možná populární dokumenty typu Game Changers provokující svým obsahem.
Jaké jsou nejoblíbenější rostlinné alternativy masa? 6 nejpopulárnějších rostlinných alternativ masa: 1. Tofu 2. Tempeh 3. Seitan 4. Jackfruit 5. Sójové maso (dehydrovaný sójový protein) 6. (moderní) rostlinné „maso“ a průmyslové burgery.
Tofu nejspíš nemusíme zdlouhavě představovat. Do našich jídelníčku se dostalo z Asie, kde má jeho výroba a konzumace dlouhou historii. Nejedná se o žádnou novou moderní potravinu. Tofu jako zdroj bílkovin používali již před zhruba tisíci lety japonští mniši. Podle některých teorií vzniklo úplnou náhodou. Další uvádějí, že za jeho vynálezem stál čínský kuchař, který omylem přidal mořskou řasu nigari do sójového nápoje, a ten se začal srážet. Vznikla tak bílá pevná hmota, kterou dnes známe jako tofu.
Podobný proces výroby se zachoval až dodnes. Sójové boby se nejprve propláchnou a na několik hodin namočí do vody, aby nabobtnaly. Poté se mixují až do té doby, než vznikne konzistence připomínající hladkou kaši. Rozmixovaná směs se následně zahřeje na teplotu 100-110 °C, čímž se zredukuje sójová chuť. V některých případech se při výrobě používají až dvojnásobné teploty za využití tlakových nádob. Po zahřátí se pasíruje, a díky tomu vznikne sójový nápoj. Do něj se zamíchá koagulant (řasa nigari nebo soli vápníku), který se postará o vysrážení a vznik pevné hmoty. Pak už následuje jen filtrace a formování do bloků, které známe z obchodů.
Tofu obsahuje všechny základní aminokyseliny a považuje se za jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Také je díky vstupní surovině - sóje bohaté na antioxidanty isoflavonoidy. Při procesu výroby je ještě obohaceno o důležitý vápník, který má v těle podobnou vstřebatelnost jako ten, který najdeme v mléce. Nutriční hodnoty výsledného tofu jsou ovlivněny už výběrem sójových bobů, které mohou mít poměrně odlišné zastoupení živin. Stejně tak je rozdíl mezi konvenčním a BIO pěstováním. Výhoda tofu v BIO kvalitě je, že pochází z biologicky nejčistší a nejkvalitnější sóji.
Tipy pro výrobu domácího vegetariánského masa
Na trhu je už nyní kromě klasického bílého tofu k dostání také jeho uzená, bylinková nebo marinovaná varianta, stejně jako ta s mořskými řasami či zeleninou. Také můžeme najít ultra měkké tofu nebo naopak tvrdé. Měkké bílé tofu je skvělé na sladké krémy, slané pomazánky nebo omáčky. Ochucené a pevnější varianty jsou zase ideální na stir-fry se zeleninou, veganské kari nebo poke. Výhodou je, že se tofu nemusí tepelně upravovat. Když pak potřebujeme rychlé jídlo, tak jej stačí nakrájet a v kombinaci se zeleninou přidat na pečivo.
Tempeh pochází z Indonésie. V této oblasti ho používají už stovky let, ale do našich jídelníčků se probojoval až ve 20. století. Je to takový fermentovaný brácha tofu. Vyrábí se z namočených a uvařených sójových bobů, ke kterým se pak přidá startovací kultura v podobě ušlechtilé plísně rodu Rhizopus oligosporus. Ta v průběhu několika hodin až dní proroste napříč sójovými boby, spojí je a vytvoří tvrdou konzistenci bílé barvy.
Díky procesu fermentace tempeh získá zcela nové nutriční a chuťové vlastnosti. Díky tomu, že se tempeh vyrábí z celých sójových bobů typicky obsahuje více vlákniny, bílkovin vitamínů a minerálních látek než tofu. Může se například pochlubit vyšším obsahem vápníku, železa a také vitamínů skupiny B, které v jídelníčku veganů a vegetariánů často chybí. Také je zdrojem prospěšných antioxidantů v podobě isoflavonoidů. Díky procesu fermentace rovněž obsahuje i zdraví prospěšné bakterie, které dokážou příznivě ovlivnit střevní mikrobiom a podpořit i zdravé trávení.
I přesto, že se v našem jídelníčku objevil teprve nedávno, jeho obliba roste i u zapřísáhlých milovníků masa. Má totiž typicky výraznější chuť než tofu. V obchodech jej najdeme v různých variantách, které se od sebe liší chutí a také složením. Tempeh může být neochucený, marinovaný a také smažený. Dokonce můžeme narazit i na tempeh, který se vyrábí z lupiny, zelených fazolí nebo jiných luštěnin. Ty ale pak mají zcela jiné výživové hodnoty oproti běžnému sójovému tempehu.
Seitan má také původ v Asii, konkrétně v Číně. Stovky let zpět jej místo masa jedli buddhističtí mniši, kteří jsou často vegetariáni. V tomto ale podobnost s tofu nebo tempehem končí. Seitan se totiž vyrábí z pšeničné bílkoviny. To probíhá tak, že se mouka smíchá s vodou a nechá se na chvíli odpočívat. Vzniklé těsto se pak ponoří do čisté vody a proplachuje se až do té doby, než nám zůstane houbovitá hmota. V této fázi jsme mouku zbavili velké části sacharidů a zůstala nám jen čistá bílkovina - lepek.
složení a benefity Yarrah pochoutek pro psy
I když je tento postup celkem snadný, zabere spoustu času a trpělivosti. Pokud se vám do toho nechce, tak si můžete koupit hotový seitan nebo jej vyrobit pomocí instantní směsi. Tu jednoduše smícháte s vodou a oblíbeným kořením, poté tepelně upravíte a seitan je na stole. Jak už jsme si řekli, seitan je čistá pšeničná bílkovina - lepek. Z toho důvodu není vhodný pro celiaky a další lidi, kteří se vyhýbají lepku. Všichni ostatní si s ním ale mohou v pohodě zpestřit jídelníček.
Při pohledu na složení nás sice neoslní vysokým obsahem vitamínů nebo minerálních látek, ale překvapí vysokým obsahem bílkovin. Když se na složení seitanu podíváme blíže, zjistíme, že mu chybí aminokyseliny lysin, methionin a také threonin. Tyto látky ale můžeme doplnit z jiných zdrojů bílkovin (tofu, tempeh) a obilovin (rýže, quinoa) v rámci celodenního jídelníčku. Když si seitan připravíme s porcí obilovin a ořechů, tak tyto aminokyseliny hravě doplníme. V neochucené formě navíc seitan vyniká nízkým obsahem kalorií, tuků a sacharidů. Může tak být skvělým pomocníkem při hubnutí. Seitan, ať už ten koupený, nebo připravený doma, vzhledově připomíná maso.
Jackfruit je tropické ovoce pocházející z Indie. Pokud jste se s jackfruitem zatím nesetkali, nejspíš vás překvapuje, že jsme jej zařadili do seznamu masových alternativ. Své místo si totiž zasloužil díky unikátním vlastnostem. Má totiž neutrální chuť a jeho konzistence i vzhled po oloupání a nakrájení připomíná trhané maso. Jackfruit sice vzhledem připomíná maso, ale co se týká výživových hodnot, jsou si tyto potraviny velmi vzdálené. Ovoce totiž ani s nadsázkou nemůžeme považovat za zdroj bílkovin. Takže v případě, že si do tortily místo masa dáme jackfruit, máme splněnou porci ovoce. Pak ale musíme počítat s tím, že v jídle chyběly bílkoviny a nejspíš budeme mít brzy zase hlad.
Můžeme to vyřešit tak, že si do tortily zabalíme ještě nakrájený tempeh, tofu, seitan či luštěniny. Druhou možností je zvýšení porce bílkovin v dalších jídlech v průběhu dne. Jackfruit má opravdu velké plody, které jsou vcelku v Evropě hůře k sehnání a nejspíš bychom si s nimi ani nevěděli rady.
Sójové maso najdeme také pod přesnějším označením - dehydrovaný texturovaný sójový protein. Vyrábí se z odtučněné sójové mouky, která obsahuje minimum sacharidů a vysoký podíl bílkovin i vlákniny. Zpracovává se do různých tvarů, jako jsou nudličky, kostičky nebo plátky. Ty jsou poté zbaveny vody, a díky tomu mají dlouhou životnost.
Sójové maso si většina z nás pamatuje jako vůbec první masovou alternativu, kterou jsme v životě ochutnali. Za jeho vynálezem stojí americká potravinářská firma Archer Daniels Midland, která jej začala prodávat v 60. letech minulého století. Z USA se sójové maso rychle dostalo do Evropy, kde si jej oblíbili hlavně vegani a vegetariáni. Díky tomu, že se vyrábí ze sójové mouky, která byla zbavena tuku a velké části sacharidů, má sójové maso vysoký podíl bílkovin. Také je bohaté na vlákninu a řadu minerálních látek, jako je hořčík, fosfor, draslík nebo vápník.
Na jednu porci se běžně používá 20-30 g tohoto produktu v suchém stavu. Když se sójové plátky nebo nudličky uvaří (ve vodě, vývaru), zvětší svůj objem a vzhledem připomínají maso.
Kvůli vysoké poptávce po masových alternativách se potravinářské společnosti začaly předhánět v produkci burgerů, párků a dalších rostlinných variant uzenin. Při jejich výrobě se snaží co nejvíce přiblížit vzhledu, chuti i nutričním vlastnostem masa. Některé pokusy jsou opravdu zdařilé, ale často za to musí zaplatit daň ve formě nekonečného množství dochucovadel, barviv a dalších přídatných látek.
Ve složení těchto produktů často najdeme sójový, hrachový nebo jiný luštěninový protein, pšeničný lepek, kukuřičný škrob, kokosový olej a taky guarovou gumu, maltodextrin, výtažky se zeleniny, koření, aromata a další přídatné látky. Jedná se tak o vysoce zpracované potraviny, které by se v našem jídelníčku neměly objevovat moc často. V některých případech se tyto alternativy masa skládají jen ze sacharidů, olejů, vody, barviv a dochucovadel. Chybí jim tak bílkoviny. Proto se i při jejich výběru díváme na složení a případně je v jídle doplníme jiným zdrojem bílkovin.
Rostlinný burger si můžeme vyrobit i sami doma a nebudeme na něj zdaleka potřebovat tolik ingrediencí a přídatných látek. Výborný je například ten z čočky, cizrny, fazolí nebo nám jako rychlá alternativa masa do burgeru skvěle poslouží opečený tempeh či seitan.
Hlavní zdroje rostlinných bílkovin jsou luštěniny (čočka, cizrna, fazole - 19-25 g/100 g suché), tofu a tempeh, ořechy a semínka. Luštěniny bychom do rostlinného jídelníčku měli zařazovat ideálně každý den. Ideálním způsobem, jak nahradit maso, jsou luštěniny. Obsahují bílkoviny, které svým složením vhodně doplňují bílkoviny z obilovin, jsou bohatým zdrojem zdraví prospěšné vlákniny a navíc obsahují i minerální látky, jako je například železo a zinek.
Tip: Vyzkoušejte cizrnový hummus s olivami, sušenými rajčaty a praženými semínky - jednoduchou a výživnou kombinaci luštěnin, zdravých tuků a minerálů.
Houby jsou oblíbenou rostlinnou alternativou masa díky své přirozené umami chuti a u některých i díky masité textuře. V kuchyni se často používají pro jejich všestrannost i rychlou přípravu. Masitou texturu nabízí grilované houby, tempeh nebo seitan. Pro umami chuť použijte sójovou omáčku, houbový bujón nebo nutriční kvasnice.
Houby z hlediska bílkovin: Obsah bílkovin u hub je nízký, přibližně 2-4 g na 100 g (v závislosti na druhu). Houby tak nejsou dostatečným zdrojem bílkovin, ale v kombinaci s jinými potravinami mohou obohatit jídelníček.
Vejce a mléčné výrobky poskytují kompletní bílkoviny, B12 a vápník. Šmakoun se vyrábí tepelnou úpravou čistého vaječného bílku. Ano, nejedná se tedy o rostlinnou alternativu masa, ale maso to není a nutričně je to velmi hodnotný produkt, proto jsme ho sem také zařadili. Existuje jako neochucený, ochucený či jinak upravený.
Zdravotní benefity: Rostlinné alternativy masa zpravidla obsahují méně cholesterolu a nasycených tuků než maso. Tyto produkty také typicky obsahují více prospěšné vlákniny a antioxidantů. Z těchto a dalších důvodů se strava založená na rostlinných zdrojích spojuje s nižším rizikem vzniku obezity, onemocnění srdce a cév nebo cukrovkou. Vždy ale záleží na celkovém kontextu jídelníčku a životního stylu.
Životní prostředí: Pěstování, sklizeň a výroba potravin rostlinného původu má podle řady studií menší dopad na životní prostředí než produkce masa a mléčných výrobků. Podle některých výpočtů odpovídá denní konzumace 75 g hovězího masa po dobu jednoho roku takovému množství skleníkových plynů, které vyprodukuje auto při ujetí 11 000 kilometrů. Oproti tomu 150 g fazolí každý den za rok je podle stejného výpočtu ekvivalentem množství skleníkových plynů, které vyprodukuje stejné auto jen za 150 km.
Nižší riziko bakteriální infekce: Tofu, tempeh nebo seitan můžeme po rozbalení ihned přidávat do jídla. To si se syrovým masem dovolit nemůžeme. Rostlinné alternativy tak pro nás představují nižší riziko nákazy bakterií, jako je E. coli nebo kampylobacter, které se spojují se špatně tepelně upraveným masem.
Proto se veganům a dalším jedincům, kteří jedí pouze rostlinné zdroje bílkovin, běžně doporučuje zvýšit celkový příjem proteinů. Využití rostlinných bílkovin může podpořit také současný příjem probiotik, které zlepšují jejich stravitelnost a absorpci do těla. Efektivním řešením může být také zařazení rostlinného proteinu pro zvýšení bílkovin v jídelníčku.
Dobře sestavená rostlinná strava může být zdravá, nutričně vyvážená a dlouhodobě udržitelná pro většinu zdravých lidí. Přesto existují skupiny, které by měly dbát zvýšené pozornosti na dostatečný příjem živin: sportovci, těhotné a kojící ženy, děti a dospívající, senioři. Navštivte lékaře a nechte si zkontrolovat krevní hodnoty.
| Alternativa | Bílkoviny (g/100g) | Poznámka |
|---|---|---|
| Tofu | 8-12 | Kompletní aminokyseliny, bohaté na isoflavony, variabilní textura |
| Tempeh | 18-20 | Fermentované, více vlákniny a B vitaminů |
| Seitan | ~25 | Vysoce bílkovinný, nevhodný pro celiaky |
| Sójové maso (sušené) | ~50 (suché) | Velmi bohaté bílkoviny, vysoce zpracované |
| Luštěniny (sušené) | 19-36 | Vysoký obsah vlákniny, železa |
| Houby | 2-4 | Umami chuť, nízký obsah bílkovin |
| Jackfruit | 1-2 | Textura jako trhané maso, nízký obsah bílkovin |
Rostlinné náhrady masa nabízejí velké možnosti - od jednoduchých surovin jako luštěniny a tofu po moderní průmyslové výrobky, které se snaží maso věrně napodobit. S rozumným plánováním, doplňky tam, kde jsou nutné, a pestrou nabídkou jídel můžete dosáhnout vyváženého, chutného a udržitelného jídelníčku.
tags: #vegetarianske #nahrady #masa #vejce #houby #lusteniny
Copyright © pohodanovapec.cz
