Jak Odhadnout Váhu Masa: Průvodce pro Zdravé Stravování
Každý z nás je jedinečný, a proto se ideální hmotnost pro různé osoby může značně lišit. Kromě fyzických parametrů se na ideální hmotnosti podílí také věk, pohlaví a úroveň sportovní aktivity. Ačkoliv existují různé metody výpočtu "ideální hmotnosti", dnes se preferují postupy, které ji vnímají spíše jako rozmezí, než jako jedno konkrétní číslo. Jakými postupy lze zjistit, zda je naše hmotnost v optimálním intervalu?
Výpočet BMI: Index, Podle Kterého Se Raději Moc Neřiďte
Jedním z nejčastěji používaných indexů pro vyhodnocení "optimální hmotnosti" je hodnota BMI (Body Mass Index). Zní to možná neuvěřitelně, ale tento diagnostický nástroj slouží lidem již téměř 200 let.
Výpočet BMI je velmi snadný a počítá se podle vzorce: BMI (kg/m2) = hmotnost (kg) / výška^2 (m).
Na základě hmotnosti a výšky si svou hodnotu BMI můžete snadno spočítat, výsledky lze vyhodnotit podle následujícího schématu:
- Podváha: < 18,5 kg/m2
- Normální hmotnost: 18,5-24,9 kg/m2
- Nadváha: 25-29,9 kg/m2
- Obezita: > 30 kg/m2
Za ideální hmotnost lze tedy považovat takovou, která odpovídá BMI v rozmezí 18,5-24,9 kg/m2. V praxi se však nedoporučuje zjištěnou hodnotu BMI přeceňovat, protože její použití u jednotlivců má řadu limitací.
BMI se nezabývá typem tkáně tvořící hmotnost: ke zvýšenému BMI tedy přispívají svaly stejně jako tuková tkáň. Je však zcela zřejmé, že z hlediska celkového zdraví rozhodně záleží na tom, jestli za zvýšenou hmotnost může svalová tkáň nebo tuková tkáň.
BMI neřeší, kde se zvýšené množství tukové tkáně vyskytuje. To je však ve skutečnosti velmi důležité, ukazuje se například, že tuk v oblasti břicha je nebezpečnější než ten uložený v oblastech hýždě či stehen.
Stanovení hodnoty BMI je vhodné pro populační studie, v individuální diagnostice má jen omezené využití. Pro stanovení ideální hmotnosti je vhodné jej kombinovat alespoň s některou z dalších metod.
Znáte Svůj Poměr Obvodu Pasu a Výšky?
Přesnější ukazatel (ne)zdravé hmotnosti v porovnání s hodnotou BMI je poměr obvodu pasu a celkové výšky (WHtR = Waist‑Height Ratio). Alespoň to naznačují studie z let 2010 a 2014, které tento ukazatel shledaly jako lépe vypovídající ve vyhodnocení zdravotních rizik nadměrné hmotnosti v porovnání s BMI.
Výpočet WHtR je velmi přímočarý: WHtR = obvod pasu (cm) / výška (cm).
Vyhodnotit svůj poměr si můžete na základě následující tabulky:
| Muži | Ženy | |
|---|---|---|
| Štíhlý/á | <0,42 | <0,41 |
| Normální hmotnost | 0,43-0,52 | 0,42-0,48 |
| Nadváha | 0,53-0,57 | 0,49-0,53 |
| Těžká nadváha | 0,58-0,62 | 0,54-0,57 |
| Obezita | >0,63 | >0,58 |
Jako Ještě Lepší Ukazatel Se Jeví Poměr Obvodu Pasů a Boků
Poměr obvodu pasu a boků, tzv. index WHR (Waist‑Hip Ratio), se sice nezabývá hmotností jako takovou, i přesto nám o ní dokáže leccos prozradit.
Oproti BMI dokáže přesněji předpovídat rizika zdravotní rizika nadměrné hmotnosti, ukázal se však také jako lepší predikátor plodnosti u žen v porovnání s BMI. Studie z roku 2011 také ukázala, že vzhledem k cévním onemocněním dokáže rizikovou hmotnost odhalit lépe než v předešlém odstavci zmíněný poměr obvodu pasu a výšky (WHtR).
Při výpočtu hodnoty WHR vám bude stačit obyčejný krejčovský metr:
- Změřte obvod svého pasu v místě, kde jej máte nejužší.
- Změřte obvod svých boků v nejširší oblasti.
- Hodnotu WHR vypočtete podle následujícího výpočtu: WHR = obvod pasu (cm) / obvod boků (cm).
Své hodnoty si můžete vyhodnotit dle následující tabulky:
Obsah masa v šunce a jeho význam
| Muž | Žena | |
|---|---|---|
| Normální hmotnost | < 0,95 | < 0,80 |
| Nadváha | 0,96-1,00 | 0,81-0,85 |
| Obezita | > 1,00 | > 0,85 |
Výpočet hodnoty WHR má oproti BMI tu výhodu, že se zabývá individuálním rozložením hmotnosti na těle. Bere také do úvahy skutečnost, že tuk v oblasti břicha je vzhledem k rozvoji cévních chorob rizikovější než tuk v oblastech hýždě.
Také WHR index má některé slabé stránky. Široká pánev u žen či větší množství svalové hmoty v oblasti hýždě mohou zkreslovat výsledky při odhadu rizika cévních chorob. Podobně samotná nepřesnost měření mohou výsledné hodnoty zkreslovat.
Zlatá Střední Cesta Je Měření Tělesného Tuku
Měření tělesného tuku nám prozradí mnohé o tom, jak vypadá naše tělesná konstituce. Některé studie také měření podkožního tuku považují za jeden z nejúčinnějších nástrojů, pomocí kterého lze odhadnout riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Měření tělesného tuku je ovšem tak trochu oříšek, protože krejčovským metrem ho jednoduše nezměříte. Nejpřesnější metodou standardně používanou ve vědeckých studiích je metoda DEXA (Dual‑Energy X‑ray Absorptiometry). Přístroj naleznete na specializovaných pracovištích a jedno komplexní měření vás vyjde na necelou tisícikorunu.
Rozumným kompromisem je použití InBody přístrojů. Ty sice dříve nebyly příliš oblíbené pro svou nízkou přesnost, ale novější modely založené na použití více frekvencí (dnes standardně šesti) již poskytují dobrou přesnost i ve srovnání s metodou DEXA. Přístroje InBody naleznete ve fitness centrech nebo u nutričních terapeutů a výživových poradců, jedno měření stojí přibližně od 200 Kč.
Oproti tomu méně vhodné jsou levné osobní váhy měřící tuk pouze z došlapu bosou nohou či přístroje, které odhadují % tělesného tuku pouze samotným přidržením elektrod v rukou. Pro uspokojivou přesnost je vždy potřeba kontakt elektrod jak s horními končetinami, tak s těmi dolními, jako je tomu u přístrojů typu InBody.
Jak by mělo vypadat optimální procento tělesného tuku?
V závislosti na pohlaví a věku se můžeme orientovat podle následující tabulky:
| Muži | Ženy | |
|---|---|---|
| 20-39 let | 8-19 % | 21-32 % |
| 40-59 let | 11-21 % | 23-33 % |
| 60-79 let | 13-24 % | 24-35 % |
Různé zdroje se liší při určení optimálního intervalu tělesného tuku, například při měření na přístrojích InBody je jako normální hmotnost považován interval 10-20 % u mužů a 18-28 % u žen.
Situace může být o trochu komplikovanější u sportovců, kteří mohou mít přirozeně ideální % tělesného tuku posunuté k nižším hodnotám. Při pohledu na doporučení organizace ACE (American Council of Exercise), která bere do úvahy také aktivní sportovce, nalezneme následující hodnoty:
| Muži | Ženy | |
|---|---|---|
| Nezbytný tuk | 2-5 % | 10-13 % |
| Sportovci | 6-13 % | 14-20 % |
| Optimum pro nesportovce | 14-17 % | 21-24 % |
| Přijatelné hodnoty | 18-24 % | 25-31 % |
| Obezita | >25 % | >32 % |
Místo indexu tělesné hmotnosti (BMI) použijte TOTO...
Jak Zdravě Přibrat: Tipy a Doporučení
Pro ženy může být přibírání na váze stejně obtížné jako pro jiné hubnutí. Otázka, jak přibrat na váze trápí některé ženy mnohem více, než si spousta lidí dokáže představit. Existuje však mnoho způsobů, jak zdravě a efektivně přibrat. Pojďme se podívat, co pro to můžeme udělat.
Nečekejte rady typu "zajděte si do fast foodu" nebo "najezte se pořádného českého jídla". Cílem je nabírání svalové hmoty a malého množství tuků. Přesně to je zdravé přibírání, a právě svaly dělají hezké ženské křivky. Přibrat zdravě není opravdu nic jednoduchého, ale také nic nemožného. Pouze je potřeba vědět, jak na to.
10 Tipů, Jak Přibrat Na Váze Pro Ženy
- Zvyšte kalorický příjem: Musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo využije na bazální metabolismus a pohybové aktivity.
- Konzumujte kvalitní potraviny: Zaměřte se na zdravé a nutričně plnohodnotné potraviny.
- Jezte pravidelně: Příjem energie by měl být rozdělený do 5 až 6 jídel denně.
- Myslete na bílkoviny: Zajistěte dostatečný příjem bílkovin, které jsou základními kameny pro růst svalů.
- Bílkoviny doplňte o kvalitní sacharidy: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie.
- Nezapomínejte na zdravé tuky: Příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30-35 % z celkového energetického příjmu.
- Cvičte: Pravidelné posilování svalů stimuluje svalový růst.
- Přidejte do jídelníčku potraviny s vysokou energetickou hustotou: Potraviny, které v malém objemu ukrývají hodně kalorií.
- Nezapomínejte na odpočinek: Svaly nerostou při cvičení, nýbrž v době odpočinku.
- Sledujte svůj pokrok: Jednou za dva týdny zkontrolujte svůj pokrok.
