Copyright © pohodanovapec.cz 
Ryby mají v dějinách lidské stravy zvláštní význam odjakživa - lov ryb sahá až do doby kamenné. Již několik let poptávka nepřetržitě roste. Světový průměr spotřeby ryb se pohybuje okolo 16 kg ročně. V Česku je to pouhých 5 kilogramů, a to i přesto, že má naše republika dlouhou rybníkářskou i rybářskou tradici.
S rostoucí poptávkou roste také naše odpovědnost při řešení našich přírodních potravinových zásob. A sice nejen z důvodu udržitelnosti, ale také kvůli našemu vlastnímu zdraví, protože: Čím zdravější, silnější a čerstvější je ryba, tím vyšší je její výživová hodnota, kterou můžeme její konzumací přijmout. Ryby mají pověst výživné potraviny, která určitě patří do zdravého jídelníčku.
Ryby jsou skvělým zdrojem plnohodnotných bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, tedy ty, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo a musí je přijímat v potravě. Díky tomu poskytují všechny potřebné stavební bloky pro tvorbu svalů, hormonů, enzymů a dalších tělových bílkovin.
Ryby jsou známé zejména pro svůj vysoký podíl bílkovin a zdravých tuků. Již méně lidí však ví, že kromě toho bychom si jich měli cenit také kvůli množství mikroživin, které v sobě ukrývají. Ryby obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro lidské tělo životně důležité, a které si nemůže vyprodukovat samo. Sem patří například nenasycené omega-3 mastné kyseliny.
Pro kulturisty jsou důležité zejména tyto aspekty rybího masa:
Recenze cukroví Liberec a Jablonec
Tresky jsou mimořádně oblíbené díky svému bílému masu s lahodnou máslovou chutí a skvělým nutričním hodnotám. Jsou plné bílkovin, vitaminů a minerálů a nepřiberete po nich ani deko. Bílé ryby jako treska, mečoun nebo halibut jsou také zdrojem lehce stravitelných bílkovin a vitaminů A, D a těch ze skupiny B.
Zdravé jsou samozřejmě všechny ryby, nicméně třeba losos nebo tuňák jsou dost tučné. Oproti nim tresky se vyznačují minimálním obsahem tuku a kalorií, což z nich dělá ideální jídlo pro lidi, kteří se starají o svou postavu, sportovce a pacienty s kardiovaskulárními chorobami.
| Nutrient | Množství / 100 g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 80 kalorií |
| Bílkoviny | 18,3 g |
| Tuky | 0,7 g |
| Sacharidy | 0 g |
Tato tabulka ukazuje, proč je treska vhodná pro kulturistiku: vysoký podíl bílkovin při velmi nízkém obsahu tuku a kalorií. Tresčí maso je vhodné i jako součást diety pro pacienty se střevními záněty. Ti by měli jíst převážně bezezbytkovou stravu (lehce stravitelná dieta bez potravin, kvůli kterým zůstávají ve střevech nestravitelné zbytky). Tedy lehká, ale kvalitní jídla s dostatkem bílkovin, kam ryby stoprocentně patří.
Zvlášť významné jsou mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA); ty mají klíčovou úlohu při vývoji mozku, nervů a srdce a jsou obsaženy především v rybách a mořských plodech. Doporučený denní příjem je 250 mg EPA a/nebo DHA (zdroj: Německá společnost pro výživu (DGE)). To odpovídá zhruba dvěma porcím ryby týdně, z nichž minimálně jedna by měla být tučná ryba.
Nejlepším zdrojem omega-3 MK jsou zejména tučné mořské ryby. Sladkovodní ryby jich mají mnohem méně. Rozdíl mezi kaprem a například makrelou atlantickou, neboli mořskou rybou, tkví v jejich rozdílné stravě. Mořské ryby se běžně živí planktonem, který je přirozeně bohatý na omega-3 MK, zejména EPA a DHA.
Slavnostní bezlepkový medovník
Ryba nejen že obsahuje pro nás tak důležité omega-3 mastné kyseliny, ale je také výborným zdrojem různých vitamínů a minerálních látek: Například vitamíny A, B, C a D mají zásadní význam pro stavbu a posilování kostí, krev a celý pohybový aparát. Minerály jako je zinek, draslík a selen jsou nezbytné pro stavbu a udržování buněk, železo pro krvetvorbu, fosfor pro stavbu a funkci DNA. Hořčík se zapojuje jako základní esenciální látka do mnoha biochemických procesů v těle. Jód je nutný pro tvorbu hormonů ve štítné žláze, kterými jsou řízeny naše životní funkce.
Vitamín D si zaslouží první místo, neboť ho obecně najdeme ve velmi málo potravinách. Je obtížné získat ho ze stravy, a přitom je tak důležitý pro naši imunitu, kosti i celkové zdraví. Zejména v zimních měsících, kdy nám ho nedodává sluneční záření, bychom neměli zanedbávat příjem ze stravy. Tučné ryby (makrela, losos, sleď atd.) - jako jeho nejlepší potravinový zdroj - zde tak mají nezastupitelnou roli.
Správné skladování ryb je klíčové pro to, aby zůstaly čerstvé a zároveň bezpečné. Uložte je ideálně do uzavíratelné skleněné nádoby. Chcete-li je konzumovat až později, raději je zamrazte. Ryby jsou samozřejmě nejlepší čerstvé, nicméně ne vždy je takový nákup možný. Voda je jen na povrchu ryby (hovoříme o tzv. glazování) a chrání ji před vysoušením mrazem.
Jak připravovat ryby? Nemusí to být vůbec komplikované. Nejprve si vyberte ten správný druh ryby. Tučnější ryby, jako losos nebo makrela, se hodí na grilování nebo pečení. Připravte si koření a marinádu. Můžete zvolit bylinky, citrónovou šťávu nebo třeba česnek.
Určitě jste se už setkali s tím, že se někdo rybám vyhýbá kvůli tomu, že obsahují těžké kovy a další škodlivé látky, které se do nich dostaly z okolního prostředí. Pravdou je, že v rybách je opravdu můžeme najít. Rtuť je určitě na první příčce, pokud mluvíme o obsahu těžkých kovů v rybách. A oprávněně, protože její nadměrný příjem může mít zásadní negativní vliv na celkové zdraví.
Obecně platí, že čím je ryba větší, starší a výše v potravinovém řetězci, tím více rtuti se v ní může během jejího života nahromadit. Běžná populace se rtuti v běžných rybích potravinách nemusí bát, pokud dodržuje doporučení ke konzumaci ryb. Ryby s vysokým obsahem rtuti je vhodné mít na talíři jen občas, ideálně tak dvakrát měsíčně. Těhotné a kojící ženy by se měly vyhýbat rybám, které mohou mít vysoké hladiny rtuti. Dětem do 6 let by se také neměly dávat ryby objevující se na špici potravního řetězce, a to kvůli obsahu rtuti.
Kromě rtuti se mohou do těla ryby dostat například i tzv. dioxiny a polychlorované bifenyly (PCB). Tyto látky s karcinogenními účinky se hromadí v tuku, a tím pádem mohou být přítomny v tučných rybách. Dnešní výzkumy nám však říkají, že nám s ohledem na tyto látky nehrozí při konzumaci ryb žádné významné riziko, pokud se držíme doporučených frekvencí konzumace.
Pro ty, kteří hledají snadno přenosné a trvanlivé zdroje rybího proteinu, mohou být zajímavé sušené produkty jako rybí jerky. Rybí jerky a jerky z mořských plodů se liší svým složením, ale obecně jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a jsou nízkokalorické. Rybí jerky nabízí nejen lahodnou chuť, ale i významné zdravotní benefity díky vysokému obsahu bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitamínů. Je to ideální svačina na cesty po tréninku.
Ryby jsou výživnou potravinou bohatou na plnohodnotné bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály důležité pro výkon, regeneraci a zdraví kulturisty. Treska díky vysokému obsahu bílkovin a nízkému obsahu tuku patří mezi nejlepší volby pro sportovce, kteří potřebují čistý protein s minimem kalorií. Klíčem je volba správného druhu ryby, způsobu přípravy a frekvence konzumace s ohledem na doporučení týkající se příjmu EPA a DHA a rizika kontaminantů.
Copyright © pohodanovapec.cz
