Copyright © pohodanovapec.cz 
Nejen příjem kalorií a pohyb ovlivňuje hubnutí. Čím prudčeji stoupá hladina cukru v krvi po jídle (zvýší se glykémie), tím je to pro hubnutí nevýhodnější. Proto je důležité se seznámit s glykemickým indexem. Proč toto číslo znát?
Cukr je často označovaný jako sacharid, který je podstatným zdrojem energie. Tvoří pro člověka více jak polovinu z celkového příjmu energie.
Sacharidy dělíme na:
Glykemický index (GI) je číselné vyjádření toho, jak rychle a jak silně daná potravina zvýší hladinu glukózy (cukru) v krvi po jejím zkonzumování. Jednoduše řečeno: čím vyšší GI, tím rychlejší vzestup cukru v krvi po daném jídle.
Hodnoty glykemického indexu:
Přílohy bakalářské práce: formát a pokyny
Čistá glukóza obsahuje hodnotu glykemického indexu 100. Je stav, ke kterému dojde díky požití potravin s vysokým glykemickým indexem. Do těla se během krátké doby dostane velké množství cukru a ten se okamžitě a rychlým tempem vstřebává do krve člověka.
V tuto chvíli však tělo reaguje tak, že vyplaví hormon inzulin, který přeměňuje cukr v krvi na tuk. Tzv. anabolický hormon ukládá tuk v těle člověka. Proto pro hubnutí tento typ stravy s vysokým glykemickým indexem, není zcela ideální. Inzulin je v těle velmi důležitý.
Nastává v situaci, kdy hladina cukru v krvi začne klesat. Člověk v tu chvíli cítí pocit hladu anebo nezkrotnu chuť na sladkost. Pokud své chutě hned neuspokojí, může se stát, že tělo začne negativně reagovat. Člověka může přepadnout nervozita se špatným soustředěním se na jakékoli jiné záležitosti. Může se mu udělat i špatně a v horším případě dokáže propuknout nepříjemná bolest hlavy.
Po snězení jídla, které obsahuje sacharidy, se cukr v krvi postupně zvedá. Slinivka břišní vyplaví inzulín. Ten napomáhá z krve vyplavit nadbytečný cukr. Z glukózy pak vznikne polymer glykogen, který zůstává ve svalech a játrech člověka. Jedná se o významný, a hlavně okamžitý zdroj energie. Na konec tohoto procesu se zvýšená hladina cukru v těle začne opět snižovat.
Pokud se člověk rozhodne hubnout, ideální je začít umísťovat do jídelníčku právě potraviny se středním nebo nejlépe s nízkým glykemickým indexem. Nejsou to však jediné faktory, které ovlivňují hladinu glykemického indexu.
Projekt Premeny: Detaily Príloh
Mezi faktory ovlivňující GI patří:
Glykemická nálož má zkratku GL a značí se celkovou zátěží snězeného jídla pro naše tělo. Tedy celkově řeší kvantitu snězeného pokrmu od glykemického indexu, který řeší hlavně kvalitu potravin. Glykemickou nálož vypočítáte tak, že množství sacharidů (g) se vydělí 100. Údaj ohledně množství sacharidů je vždy zapsán na obalu výrobku. Většinou se jedná o údaj obsahující sacharidy na 100 g potraviny.
Hodnoty glykemické nálože:
Největší efektivitou v hubnutí je kombinace stravy s nízkým a středním glykemickým indexem a zároveň k tomu přidat do jídelníčku jídlo, které má nízkou a střední glykemickou nálož.
Cukrovka, neboli diabetes mellitus, je chronické onemocnění ovlivňující způsob, jakým tělo zpracovává glukózu. Glukóza slouží jako hlavní zdroj energie většiny buněk v těle, a proto je její správné zpracování klíčovým metabolickým dějem. U diabetiků bývá hladina cukru v krvi dlouhodobě zvýšená.
Jak opravit nefunkční přílohy v Outlooku 2007
Záludnost tohoto onemocnění spočívá v tom, že chronicky vysoká hladina cukru v krvi nebolí, přesto může vést k mnoha zdravotním komplikacím. Současné studie ukazují, že neexistuje jedna univerzálně vhodná dieta pro všechny diabetiky. Úprava stravovacích návyků je však pro terapii diabetu všech typů zásadní. Výběr správného jídelníčku by měl být vždy přizpůsoben individuálním potřebám a možnostem diabetika, a ideálně konzultován s ošetřujícím lékařem.
I přes individuální rozdílnosti mají doporučené stravovací styly diabetiků několik společných charakteristik, které pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a podporují celkové zdraví. Dalším klíčovým prvkem při tvorbě jídelníčku je zařazování potravin s nízkým glykemickým indexem (GI), který určuje rychlost, jakou daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Doporučuje se jíst pravidelně a menší porce (3-6x denně), aby se předešlo výkyvům hladin cukru v krvi. Neopomenutelnou roli hraje kontrola sacharidů - nemusí být zcela vyloučeny, je však nutné volit správné druhy a kontrolovat jejich (povolené) množství. Při výběru sacharidových potravin je třeba dát přednost tzv. složeným sacharidům s vysokým obsahem vlákniny. Tyto sacharidy se vstřebávají pomaleji a zabraňují prudkému nárůstu hladiny glykemie.
Doporučuje se konzumovat co nejvíce čerstvé zeleniny, protože obsahuje minimum sacharidů a vysoký podíl vlákniny. Vláknina nejen podporuje pocit sytosti, ale také zpomaluje vstřebávání sacharidů. Zelenina dále obsahuje ochranné látky jako jsou vitaminy a minerální látky. Své pozitivní vlastnosti na zdraví si však zachovává i zelenina tepelně upravená, sušená, nebo mražená. Naopak banány, hroznové víno nebo sušené ovoce (včetně toho nedoslazovaného) mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
Proteiny stabilizují hladinu cukru v krvi a prodlužují pocit sytosti. Pro diabetiky jsou nejlepší volbou libové druhy masa (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby jak mořské, tak sladkovodní (losos, tuňák, sardinky, pstruh), vejce, tofu a středně tučné mléčné výrobky jako kefír, jogurty, tvarohy a sýry, ať už čerstvé nebo zrající.
I tuky jsou pro diabetiky důležité, protože pomáhají tělu vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K), přispívají k regeneraci buněk, správné funkci mozku a hormonální rovnováze. Je však důležité vybírat kvalitní zdroje tuků s převahou nenasycených mastných kyselin. Mezi nejlepší patří avokádo, ořechy, semena, olivový a lněný olej. Živočišným zdrojem kvalitních tuků jsou např. tučné ryby.
Diabetik může do svého jídelníčku zařadit určité množství potravin obsahujících sacharidy, ale je důležité volit ty správné. Mezi nejlepší zdroje kvalitních sacharidů patří celozrnné obiloviny a výrobky z nich (např. ovesné vločky, quinoa, celozrnný chléb, žitný chléb, pohanka, celozrnná rýže, bulgur, celozrnné těstoviny) a luštěniny.
Diabetici by se měli vyhýbat potravinám, které mohou prudce zvyšovat hladinu krevního cukru, podporovat rozvoj inzulinové rezistence a zánětlivých procesů v těle. Z jídelníčku by mělo být ideálně vyřazeno nejen bílé pečivo (chléb, rohlíky, jemné pečivo), ale také běžné pšeničné těstoviny, houskové knedlíky a bílá rýže, protože tyto potraviny způsobují prudký vzestup cukru v krvi.
Nejméně vhodnou volbou jsou limonády a energetické nápoje, protože obsahují vysoké množství cukru, který se rychle vstřebává a způsobuje prudké výkyvy glykémie. Toto platí i pro veškeré alkoholické nápoje.
Průmyslově zpracované potraviny často obsahují skryté i zjevné cukry, nezdravé tuky, nadměrné množství soli a umělá aditiva, která mohou při jejich dlouhodobé konzumaci ovlivňovat metabolismus, zvyšovat hladinu krevního cukru a přispívat k rozvoji inzulinové rezistence. Patří mezi ně uzeniny, hotová jídla, instantní pokrmy, sladkosti a fast food.
Mnoho lidí si neuvědomuje, že nápoje mohou obsahovat velké množství skrytých cukrů, což může výrazně ovlivnit hladinu krevního cukru a zvyšovat celkový příjem energie. Voda je ideální volbou, protože neobsahuje žádné cukry ani kalorie a pomáhá udržovat hydrataci organismu. Nedostatek vody může způsobit zahuštění krve a tím zvýšení hladiny cukru, ztížené hubnutí nebo únavu.
Neochucené a neslazené minerální vody obsahují důležité minerální látky, jako jsou hořčík, draslík a vápník, které podporují metabolismus a mohou zlepšit citlivost tkání na inzulin. Minerální vody mohou také pomoci regulovat hladinu tekutin v těle a přispívat k celkové hydrataci. Některé léčebné minerální vody, zejména ty s vyšším obsahem určitých minerálů (např. sodíku), mohou při pravidelném používání způsobit komplikace, jako je zvýšení krevního tlaku nebo problémy s ledvinami.
Zelený čaj, bílý čaj, bylinné čaje (heřmánkový, mátový, meduňkový, kopřivový), nebo černý čaj v rozumném množství, mohou být pro diabetiky vhodnou volbou a obohacením pitného režimu. Doporučuje se však vždy dbát na střídmost, protože nadměrná konzumace kofeinových čajů může mít nepříznivý vliv na spánek a nervový systém.
V rozumné míře může být pro diabetiky prospěšná i káva, protože obsahuje antioxidanty a může podporovat citlivost těla na inzulin. Vhodné jsou například šťávy z okurky, celeru, špenátu nebo rajčat, které mají nízký glykemický index. Zpestřením pitného režimu může být v malém množství např. kokosová voda, která je přirozeným zdrojem elektrolytů. Obsahuje ale také přírodní cukry, takže je nutné ji konzumovat s mírou.
Limonády a energetické nápoje obsahují extrémně vysoké množství cukru, které může okamžitě zvýšit hladinu glukózy v krvi. I když jsou přírodní, obsahují koncentrované množství jednoduchých sacharidů. Sladká vína, míchané koktejly a likéry jsou velmi nevhodné, protože kombinují cukry a alkohol, což může způsobit nestabilní výkyvy krevního cukru. Problém ale může působit i alkohol samotný. Ovlivňuje hladinu cukru v krvi, a to jak jeho zvýšením, tak následným poklesem, což může být pro diabetiky riskantní, zejména při konzumaci většího množství.
Mléčné koktejly, ochucené jogurtové nápoje, kakao nebo ochucená mléka obsahují velké množství přidaného cukru a mohou způsobit prudký nárůst glykemie. Mléčné koktejly a jogurtové nápoje často obsahují až 30-50 gramů cukru na jednu porci.
Existuje mnoho studií, které se zaměřují na vliv nízkosacharidové diety na diabetes, například studie Nielsena a Joensonna z roku 2008 zjišťovala dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety na pacienty s diabetem 2. Pacienti omezili příjem sacharidů na 20 % celkového energetického příjmu, což odpovídá přibližně 80-90 gramům sacharidů denně, s celkovým denním příjmem kalorií 1600 kcal pro ženy a 1800 kcal pro muže.
Další studie Westmana a jeho kolektivu z téhož roku porovnávala dva typy diet, a to nízkosacharidovou dietu a dietu s nízkým glykemickým indexem. Výzkumu se účastnili dobrovolníci s diabetem 2. typu a obě diety vedly ke zlepšení hladiny glukózy. Nízkosacharidová dieta může být účinným nástrojem pro kontrolu diabetu, vyžaduje ale pečlivé plánování a sledování zdravotního stavu.
Pro srovnání energetických a nutričních hodnot, glykemických indexů a glykemických náloží některých sacharidových potravin přikládáme následující tabulku. Pro diabetiky druhého typu a jedince s nadváhou je nejdůležitější informací o potravině vždy celková energetická hodnota (vyjádřena v kilokaloriích či kilojoulech). Za vznik obezity a kardiovaskulárních nemocí nesou odpovědnost i sacharidy v nevhodném složení a množství.
| Potraviny | Vhodné potraviny | Méně vhodné potraviny | Nevhodné potraviny |
|---|---|---|---|
| Obiloviny | Zdroje kvalitních sacharidů v regulovaném nebo minimálním množství. Celozrnné a žitné pečivo, ječný chléb, ovesná kaše, pohanka, otruby. | Sladké pečivo (croissanty, koláče), smažené pečivo (koblihy), dorty, zákusky, cornflakes. | |
| Mléčné výrobky | Mléko polotučné, plnotučné, zakysané mléčné výrobky a jogurty s obsahem tuku okolo 3,5 %, sýry do 30 % tuku v sušině, polotučný tvaroh, tvarohové sýry (Žervé, Lučina), sýr cottage, mozzarella, olomoucké tvarůžky. | Sýry do 40 % tuku v sušině (běžné plísňové a zrající sýry jako Niva, Hermelín), tvrdé sýry (parmezán), smetana. | Sýry tavené, ochucované, slazené jogurty a mléčné nápoje. Ochucené zakysané smetany, ochucené mléčné dezerty a pudinky. Vysoce tučné sýry. Slazené kondenzované mléko, šlehačky. |
| Maso | Drůbež (kuře, krůta), králičí, telecí, klokaní a pštrosí maso, zvěřina, ryby (mořské i sladkovodní). Maso bez viditelného tuku a kůže. Libové hovězí a vepřové maso (vepřová panenka, kýta, kotleta, hovězí svíčková, zadní, roštěnec), netučné uzeniny (šunka, párky s vysokým obsahem masa a nižším obsahem soli a tuku). | Tučné maso (vepřový bok, koleno), kupované mleté maso, trvanlivé uzeniny, paštiky, vnitřnosti (i drůbeží), jikry, mlíčí, kaviár, zabijačkové produkty (jitrnice, jelítka, tlačenky). Uzené maso a uzeniny. | |
| Vejce | Vaječné bílky | Celá vejce | Vaječné žloutky. Běžné majonézy. |
| Zelenina | Listová zelenina (špenát, zelí, saláty), košťálová zelenina (brokolice, květák), plodová zelenina (rajčata, lilek, cuketa, okurky) a další nevyjmenované. | Mrkev, hrášek, zelené fazolky, kukuřice, červená řepa, celer (při vyšší konzumaci než 200 g uvedené zeleniny na porci se musí započítat do celkového příjmu sacharidů na den). | Smažená a zahuštěná zelenina. Zelenina ve sladkých nálevech. |
| Ovoce | Jahody, maliny, borůvky, ostružiny, grapefruity v množství velikosti pěsti. Příjem je ale třeba zohlednit v celkovém denním příjmu sacharidů. | Jablka, hrušky, pomeranče, broskve, kiwi, švestky, třešně, meruňky. | Banány, hroznové víno, cukrový i vodní meloun. Datle, fíky, kandované a sušené ovoce sladké kompoty, džemy, marmelády. Ovocné džusy i čerstvé šťávy. |
| Luštěniny | Fazole, hrách, čočka, sója (musí se započítat Tofu, tempeh, miso, kvalitní sójová omáčka. | Fazole, hrách, čočka, sója (musí se započítat do denního příjmu sacharidů). Hummus. Edamame. | Tofu ve sladkých marinádách, průmyslově dochucované luštěninové výrobky (doslazované) pomazánky. |
| Tuky | Olej panenský olivový, řepkový, ryby, avokádo. | Ghí, máslo, kvalitní margaríny. | Sádlo, slanina, škvarky, vypečený tuk, ztužené tuky, kokosový a palmový olej ve velkém množství. |
| Ořechy a semínka | Dýňová, sezamová a slunečnicová semena. Mandle, pekanové, vlašské, lískové, kešu, para ořechy. Pozor na vysokou energetickou hodnotu. Kokos, podzemnice. | Solené a pražené ořechy. Ořechy v těstíčku nebo cukru. | |
| Sladkosti | Ideálně zcela vynechat. Případně sladidla jako stevie, erythritol, xylitol, sukralóza, čekankový sirup. | DIA cukroviny slazené náhradními sladidly (aspartam). Agávový sirup, med. | Bílý cukr (řepný cukr), hnědý cukr, glukóza, vysokofruktózový kukuřičný sirup. |
| Nápoje | Čistá voda, voda s citronem, neslazené bylinné a ovocné čaje, sodová voda, neslazená minerální voda, překapávaná nebo rozpustná káva s kofeinem (max. 2-3 šálky denně), káva bez kofeinu. | Vodou ředěné 100% džusy a freshe. Kombucha, vodní kefír, kokosová voda. | Alkoholické nápoje (víno, pivo, destiláty), neředěné 100% džusy, nektary, sladké nápoje (Fanta, Kofola, Sprite…). Energetické nápoje. |
| Polévky | Nezahuštěné zeleninové a masové vývary. | Luštěninové a zeleninové polévky zahuštěné malým množstvím mouky a lisovanou zeleninou. | Krémové polévky a polévky zahušťované jíškou nebo smetanou. |
| Přílohy | Zdroje kvalitních sacharidů v regulovaném nebo minimálním množství. Zelenina. Pohanka, bulgur teff, quinoa, brambory, celozrnné obiloviny a výrobky z nich (celozrnná rýže, těstoviny, celozrnné a žitné pečivo). Nebo low carb náhrady příloh. | Pyré a kaše z batáty a brambor. Polenta. | Běžné těstoviny, bílá rýže, bílé pečivo. Bramboráky, hranolky a další přílohy připravené na větším množství tuku. |
| Omáčky | Nezahuštěné šťávy a výpeky. | Zeleninové omáčky a omáčky zahuštěné malým množstvím (luštěninové) mouky. | Omáčky zahušťované moukou a smetanou (houbová, svíčková, koprová). |
| Koření a dochucovadla | Zelené natě (petrželová, celerová, pažitka, libeček), kmín, fenykl, majoránka, paprika sladká, muškátový oříšek, bobkový list, pepř atd., hořčice. |
Zdroj: Stob klub
tags: #přílohy #potravin #podle #glykemického #indexu #tabulka
Copyright © pohodanovapec.cz
