Jak sladit bez cukru: Zdravější alternativy pro vaši kuchyni
Někdo to rád sladké. Ano, co si budeme povídat, sacharidy v našem jídelníčku hrají důležitou roli. Jsou takovou naší zásobárnou energie a pro správné fungování organismu důležité. Ovšem že ne. Naštěstí v dnešní době existuje spousta variant zdravého slazení, ať už v tekuté, nebo sypké formě. Dnešní doba nabádá k omezování klasického bílého cukru. V dobré víře pak místo něj používáme jeho různé alternativy, které údajně mají být zdraví prospěšnější. Ptáte se, které sladidlo je nejzdravější? Představujeme ty nejlepší alternativy, s nimiž můžete dát cukru sbohem už navždy. Pojďme si běžný bílý cukr nahradit přírodními sirupy, sladidly a jinými druhy sladidel, která sou daleko zdravější a obsahují méně tvz.rychlých cukrů.
Nadměrná spotřeba cukru je v současnosti jedním z nejčastějších důvodů celé řady onemocnění. Patří mezi ně obezita, cukrovka 2. typu, hypercholesterolémie (vysoký cholesterol) a v neposlední řadě také srdečně-cévní onemocnění. Právě proto alternativy slazení cukrem zažívají v poslední době velký boom. Ne všechna sladidla nabízená jako zdravější varianty slazení jsou ale skutečně vhodnou alternativou běžného cukru. V dnešním článku se podíváme na to, která sladidla jsou správnou volbou a kterým se raději vyhnout.
Pojďme se na vše podívat. Cukr je v našem jídelníčku všudypřítomný. Cukr, jak ho známe, se nazývá sacharóza (řepný a třtinový cukr). Ta se skládá z glukózy a fruktózy, což jsou tzv. monosacharidy, ty nejjednodušší jednotky sacharidů. A ty jsou zdrojem energie pro naše tělo a buňky jej využívají k pohonu různých procesů. Tělo glukózu pro svou funkci potřebuje. Proto není na místě tvrdit, že cukr je špatný. Co však špatné je, je jeho dlouhodobá nadměrná konzumace. Proto by hlavní otázka neměla znít “jak nejíst cukr”, ale spíš “jak jíst cukr v takovém množství, které je pro zdraví bezpečné”.
Pokud mluvíme o cukru, který se skrývá v kostkách nebo cukřenkách, máme na mysli sacharózu. Vyrábí se z cukrové řepy. Sacharóza je tvořena jednou molekulou fruktózy a jednou molekulou glukózy, které se také řadí mezi cukry. Známe je pod názvy jako hroznový cukr (dextróza) nebo ovocný cukr. Cukr v rozumném množství není žádný jed ani zabíják. Denně by jeho příjem neměl překročit 10, ještě lépe však 5 % z denního příjmu energie. Na čísla je to pak 50, lépe ale 25 g z referenčního příjmu 8 400 kJ/2000 kcal/den, což může být udržovací příjem průměrné ženy. Záleží samozřejmě, jak vysoký denní příjem energie máte.
Přírodní sladidla jako zdravější alternativa
Mezi nejoblíbenější patří javorový sirup, kokosový sirup, třtinový cukr či lístky stévie. Hodí se jak na vaření, tak i pečení, či ke slazení různých pokrmů a nápojů. Přírodní sladidla a sirupy jsou zdrojem důležitých živin a neobsahují žádné přidané látky, ani příchutě. Pokud si chcete kávu přeci jen osladit, zkuste použít sladidlo, které je prospěšné pro vaše zdraví.
Těmito náhražkami jsou například fruktóza, glukóza či maltróza. Na trhu je najdete mimo jiné pod názvy sorbitový sirup, dia glucitol C či sorbit. Přírodní cukry neprošly průmyslovou úpravou a mezi tyto zdravější varianty slazení patří například med, sušené ovoce, třtinový nerafinovaný cukru nebo melasa. Bílý cukr je oproti tomu produktem průmyslové úpravy.
Druhy přírodních sladidel
- Med: Sice forma cukru, jeho negativní vlastnosti jsou ale mnohem nižší než u bílého cukru.
- Javorový sirup: Přírodní sirup získaný svařením mízy javorů má nižší glykemický index než klasický cukr.
- Melasa: Vzniká při vaření cukrové třtiny nebo řepy.
- Datlový sirup: Přírodním sladidlem, obsahuje vitamíny skupiny B, dále draslík, vápník i železo. Datlový sirup oproti běžnému cukru nepřekyseluje žaludek (má vyšší pH).
- Agávový sirup: Sirup se získává naříznutím dřeně agáve, má nízký glykemický index (GI 15) a nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rychle jako med nebo bílý cukr.
- Čekankový sirup: Má mimořádně vysoký obsah vlákniny a nízký obsah cukru, tudíž je vhodný při redukčních dietách. Má stejnou sladivost jako med, ve srovnání s ním ale obsahuje až o 95 % méně cukru a o 45 % méně kalorií. Neobsahuje lepek, laktózu, konzervanty ani aromata. Má probiotické účinky.
- Rýžový sirup: Tekuté jemné sladidlo, které se hodí na slazení nápojů, jogurtů, kaší, do vaření i pečení.
Umělá sladidla pro diabetiky
Pro diabetiky jsou díky svým vlastnostem vhodnější než náhražky cukru. Jde o látky vyrobené chemickou cestou, koupíte je v podobě tablet, kapek, prášku nebo roztoku. Mají vysokou míru sladivosti, ale na rozdíl od cukru nepodporují vznik zubního kazu, nejsou kalorická a nezvyšují glykémii. Většina těchto sladidel obsahuje buď sacharín, aspartam, acesulfát nebo jejich kombinaci. Snaží se docílit chuti co nejpodobnější cukru, bez nežádoucí pachuti. Osladit jimi můžete takřka vše od nápojů až po dezerty. Ne všechny typy sladidel se však hodí na pečení a tepelnou úpravu. Přesnější informace najdete v tabulce níže.
I když nezvyšují glykémii a neobsahují kalorie, evokují svou chutí v mozku pocit, že tělo má očekávat příval energie. Ale protože nic takového nepřijde, může vás přepadnout záchvat hladu. Navíc se zvyšuje návyk na sladké chuti. Při překročení maximální denní dávky může docházet ke zdravotním komplikacím, jako je průjem nebo jiné střevní potíže. Dejte si proto pozor i na skryté umělé cukry například v pokrmech a nápojích pro diabetiky. Některé DIA výrobky mohou obsahovat náhražky cukru, nikoliv umělá sladidla, a velké množství tuků. Před jejich konzumací si tedy nejprve prostudujte etiketu.
Zázračná sladká rostlinka stévie
Přírodní variantou k umělým sladidlům může být stévie. Tato rostlina, celým jménem Stevia rebaudiana, zažívá v posledních letech doslova boom. Její sladivost je až 300x silnější než cukru. Zároveň ale neobsahuje žádné kalorie a nezvyšuje glykémii. Hodí se pro diabetes prvního i druhého stupně. K dostání je nejen v tabletách, ale i v prášku.
Stévie má jen malý vliv na hladinu cukru v krvi, proto je vhodná při dietách. Rostlina z čeledi slunečnic, také známá jako cukrový list či sladký list, je až 300krát sladší než bílý cukr. Stévie nekaramelizuje ani nekrystalizuje. Stévie má výrazně vyšší sladivost než běžný cukr i třtinový cukr, což znamená, že je třeba použít mnohem menší množství. Stevia je také výhodná pro ty, kteří se snaží snížit příjem kalorií a cukru. Je nízkokalorická a nemá vliv na hladinu cukru v krvi, což je zvláště důležité pro diabetiky a ty, kteří sledují glykemický index potravin, které konzumují. Stévie je velmi oblíbené přírodní a nízkokalorické sladidlo, které pochází z rostliny Stevia rebaudiana. Přesněji řečeno, vyrábí se extrakcí chemických sloučenin zvaných steviol-glykosidy z listů této rostliny. Stévie je přibližně 300× sladší než stolní cukr, takže člověk potřebuje ke slazení jídla použít jen malé množství. Stévie neobsahuje žádné kalorie ani cukry.
I stévie má nulovou energetickou hodnotu a nezvyšuje hladinu krevního cukru. Při nahrazování cukru stévií buďme opatrní. Chuť je specifická, nemusí vyhovovat všem a sladí opravdu hodně. U některých výrobků se totiž můžeme setkat s nepříjemným „ocáskem“, takže to chce zkoušet a zkoušet. To může být dáno odlišným poměrem v zastoupení steviolglykosidů, což jsou právě ty látky, které způsobují sladivost. Pokud nám tedy jeden produkt přišel nahořklý, jiná značka může být v pořádku. Využít ji pak můžeme při pečení nebo všude tam, kde jsme byli zvyklí používat cukr, např. na doslazování nápojů.
Xylitol a Erythritol
Xylitol je přírodní cukerný alkohol, který se nachází v rostlinách, včetně mnoha druhů ovoce a zeleniny. Má sladkou chuť a často se používá jako náhražka cukru. Xylitol je oblíbené, přírodní sladidlo, které se vyrábí z březové kůry. Snižuje množství bakterií způsobujících hnilobu ve slinách a působí také proti některým bakteriím, které způsobují ušní infekce. Je to typ sacharidu nazývaný cukerný alkohol, který lidé používají jako náhražku cukru. Xylitol vypadá i chutná jako bílý cukr. Můžete ho použít k dochucení různých pokrmů a nápojů, včetně kávy a čaje.
Erythritol je další cukerný alkohol, který se přirozeně vyskytuje v některém ovoci, zelenině a fermentovaných potravinách. Má také sladkou chuť, ale obsahuje ještě méně kalorií než xylitol. Erythritol je až o 80 % sladší než cukr, což znamená, že k dosažení stejné sladkosti je potřeba jen malé množství. Kromě své přírodní formy je erythritol od roku 1990 také umělým sladidlem. Cukr má 4 kalorie na gram, ale erythritol má nulu. Je to proto, že ho vaše tenké střevo rychle vstřebá a do 24 hodin ho dostane z těla močí. Erythritol nemá žádný vliv na hladinu glukózy nebo inzulínu. Erythritol je oblíbené sladidlo s polyolem - alkoholovým cukrem.
Obě sladila patří mezi takzvané alkoholické cukry. Z pohledu množství kalorií je na tom lépe erythritol, který obsahuje 0 kalorií na 100 gramů, oproti tomu xylitol má okolo 238 kcal. Sladivost je u obou cukrů podobná, ale chuť mají oba odlišnou.
Třtinový cukr a jeho varianty
Pokud se rozhodnete nahradit bílý cukr, máte možnost sáhnout po hnědém cukru a třtinovém cukru. Hnědý cukr se vyrábí podobným způsobem jako bílý cukr z cukrové řepy. Jeho tmavá barva je dána přidáním melasy. Třtinový cukr přirozeně obsahuje melasu a je vyráběn z cukrové třtiny. Třtinový cukr dodává zavařeninám tmavší barvu a mírně karamelovou chuť.
Balzamikový ocet: recept bez cukru a tipy
Třtinový cukr bývá mylně označován za zdravější variantu cukru. Hlavní rozdíl mezi třtinovým cukrem a obyčejným řepným cukrem je ve zpracování a způsobu výroby. Běžný cukr se vyrábí z cukrové řepy, zatímco třtinový cukr pochází z cukrové třtiny. Co se týká kalorické hodnoty a obsahu sacharidů (cukrů), je na tom třtinový cukr obdobně jako klasický řepný cukr. Rozhodně se tedy nedá označit za zdravější alternativu běžného cukru.
- Cukr třtinový moučkový BIO RAW je přírodní sladidlo z ekologicky pěstované cukrové třtiny, jemně mletý pro snadné použití.
- Přírodní třtinový cukr Demerara s velkými krystaly a karamelovým nádechem.
Jak nahradit cukr při zavařování
Bílý cukr je často používán při výrobě marmelád a zavařenin pro svou schopnost konzervovat a sladit. Je však důležité si uvědomit, že přílišná konzumace bílého cukru může mít negativní dopad na zdraví. Existuje mnoho možností, jak nahradit bílý cukr v procesu zavařování.
Med a přírodní sirupy představují skvělou možnost jako alternativa při zavařování. Při zavařování jednoho kilogramu ovoce se obvykle doporučuje použít přibližně 350 gramů medu. Vedle medu můžete také využít oblíbené přírodní sirupy, jako je agávový sirup, čekankový sirup nebo datlový sirup. Další zdravější alternativou k bílému cukru je rýžový sirup, který má nižší sladkost. Javorový sirup je skvělou alternativou k bílému cukru, kterou lze využít při zavařování a výrobě džemů. Tento sirup, který pochází z javorů cukrových, nabízí bohatou paletu chutí a přináší do zavařenin unikátní ořechovo-medovou chuť. Javorový sirup má o polovinu nižší glykemický index než cukr, což znamená, že nezpůsobuje takové výkyvy hladiny cukru v krvi.
Existuje možnost připravit zavařeniny zcela bez použití sladidel. Během vaření ovoce přidejte do směsi malou špetku soli (přibližně ⅓ čajové lžičky na dvě kila ovoce). Pokud se vám zavařenina zdá po ochutnání stále málo sladká přidejte další malou špetku soli a vařte další půlhodinu.
Pro ty, kteří preferují čistě přírodní a veganské zavařování, jsou ideální volbou agar nebo chia semínka. Buďte opatrní při používání želírovacích prostředků obsahujících cukr! Další možností je použití želírovacího přípravku Labeta Želírfix s ovocným cukrem, který je vhodný i pro diabetiky.
Čekankový sirup jako hvězda mezi sladidly
Čekankový sirup je doslova hvězdou mezi alternativními sladidly. Čekankový sirup je čistě přírodní sladidlo, které se vyrábí z kořene čekanky. Má velmi nízký glykemický index, obsahuje minimum kalorií a podíl cukru ve 100 g je menší než 5 %. Díky tomu je čekankový sirup vhodným sladidlem pro diabetiky (nezvyšuje hladinu krevního cukru) a hodí se do diety i pro zdravý životní styl.
Obsahuje vysoký podíl vlákniny (až 70 %), která zvyšuje pocit sytosti, přispívá k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a podporuje zdraví střevního mikrobiomu. Vzhledem k obsahu vlákniny působí jako prebiotikum - potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech. Avšak lidem s narušeným trávením nebo citlivějším jedincům může způsobovat zažívací problémy jako nadýmání a plynatost.
Čekankový sirup je nízkokalorické sladidlo, které se hodí jako skvělá náhrada běžného cukru nejen při hubnutí. Jeho používání může snížit zásadním způsobem množství přijímaných kalorií, což je velice užitečné při redukci tuku. Další výhodou čekankového sirupu je to, že nijak neškodí zubní sklovině.
Drobným minusem může být menší sladivost, která je asi 30-50 % oproti cukru. S čekankovým sirupem to však nesmíme přehánět, protože může způsobit zmíněné trávicí potíže vyplývající z vysokého příjmu vlákniny.
Sladidla, kterým je lepší se vyhnout
Agávový sirup pochází z rostliny agáve a bývá propagován jako velmi zdravé sladidlo. Ve skutečnosti jde ale o jedno z nejméně zdravých sladidel vůbec. Divíte se, proč? Agávový sirup má vysoký obsah kalorií a obsahuje 75 % fruktózy. Právě vysoký obsah koncentrované fruktózy je tím problémem.
Vysoký příjem fruktózy v koncentrované formě podle některých zdrojů souvisí se zvýšeným rizikem vzniku nealkoholické steatózy jater (ztukovatění jater) a hromadění viscerálního (vnitřního břišního) tuku. Dalším rizikem vysokého příjmu koncentrované fruktózy je zvýšení hladiny triglyceridů (krevních tuků), které může podnítit rozvoj kardiovaskulárních chorob. Fruktózy v ovoci se samozřejmě nemusíte bát - v ovoci se vyskytuje jen v malém množství spolu s vlákninou a vitaminy, které jsou pro nás přínosné.
Tip: Když se rozhodnete nahradit cukr zdravějšími alternativami, nejenže podpoříte své celkové zdraví, ale zároveň pomůžete i své ústní hygieně. Nadměrná konzumace cukru může totiž vést k problémům se zubním kazem, který je jedním z nejčastějších důsledků vysokého příjmu cukru.
Staré české přísloví praví "Všeho s mírou" - a to platí i pro alternativní způsoby slazení, kterými mohou být sirupy - javorový, agávový nebo datlový. Zaměřte se na vyvážený jídelníček. Nezapomeňte - důsledkem nadměrné konzumace cukru není jen obezita, ale i diabetes 2. typu nebo kardiovaskulární onemocnění.
...je dobré si vybírat produkty, které mají méně než 10 gramů cukru na 100 gramů výrobku. Ve složení výrobku se zaměřite na množství cukrů uvedených na 100 g výrobku. Výrobci nyní musí uvádět množství sacharidů na 100 g výrobku, což jsou všechny sacharidy ve výrobku obsažené a "z toho cukry" což jsou všechny jednoduché cukry. Pozor na formulku: "bez přidaného cukru" - do výrobku sice nebyl přidán cukr dodatečně, ale daný výrobek sám o sobě může obsahovat vysoké množství přirozeně se vyskytujících cukrů. Příkladem může být např.
Ptáte se, co je lepší cukr nebo med? Možná si někteří z vás místo cukru sladí kávu umělými sladidly. Jsou ale zdravější než cukr? Jedná se o umělé alternativy cukru jako aspartam, sukralóza či sacharin.
Pokud si vezmeme průměrný energetický příjem 2000 kcal, při 10% příjmu je to přibližně 50 gramů cukru (12 čajových lžiček), při 5% je to pak přibližně 25 gramů cukru (6 čajových lžiček). Naopak se nejedná o cukry přirozeně přítomné v celistvých potravinách, jako je ovoce nebo zelenina.
Sladidla jsou látky používané k dodání sladké chuti potravinám a nápojům, často jako náhrada cukru.
Říkáte si, že byste se přeci měli umělým sladidlům vyhýbat? Umělá sladidla patří mezi nejprostudovanější složky potravinářského průmyslu. Před schválením k použití v potravinách procházejí důkladnými vědeckými testy zaměřenými na bezpečnost, toxicitu, dlouhodobé účinky a možné karcinogenní vlastnosti. Na základě těchto přezkumů stanovují bezpečné denní dávky (ADI - Acceptable Daily Intake), což jsou hodnoty, při kterých není zaznamenán žádný negativní vliv na zdraví, ani při dlouhodobé konzumaci. Jen pro představu: Aby vás zabila sladidla v Coca-Cole Zero, museli byste vypít téměř 3890 litrů. V tomto případě by vás daleko dříve zabil nadměrný příjem tekutin.
Vyhněte se nadměrnému zahřívání, může totiž zvýraznit pachuť stévie.
Bílý cukr je jednoduchý sacharid, který tělo přeměňuje na glukózu, kterou využívá jako energii. Bílý rafinovaný cukr pochází z cukrové třtiny nebo cukrové řepy. K výrobě bílého cukru se do třtinové šťávy přidává oxid siřičitý. Poté se přidá kyselina fosforečná, hydroxid vápenatý nebo oxid uhličitý. Šťáva se pak filtruje přes uhlíkové lože a krystalizuje ve vakuu za vzniku krystalů cukru. Tento rafinovaný bílý cukr je samozřejmě velmi nezdravý.
Hnědý cukr je v podstatě stejný jako rafinovaný bílý cukr. Rozdíl je v tom, že hnědý cukr obsahuje melasu. Melasa obsahuje polyfenoly, což jsou přírodní chemikálie nalezené v rostlinách, které mají antioxidační vlastnosti.
Stévie má někdy hořkou pachuť, která může být mnoha lidem nepříjemná. Z tohoto důvodu někteří výrobci přidávají další cukry a přísady pro vyvážení chuti. To může vést k tomu, že výsledný produkt stévie potom není úplně vhodný do diety, ani pro zdravý životní styl. Alternativní sladidla vybírejte opatrně.
Xylitol má určité výhody pro zdraví zubů, včetně snížení rizika zubního kazu. Podle některých studií na zvířatech může také zlepšit hustotu kostí, čímž pomáhá předcházet osteoporóze. Pozor, pokud máte doma psa, držte xylitol mimo jeho dosah, protože je pro psy vysoce toxický!
Erythritol je obtížně rozložitelný v těle a vylučuje se močí v nezměněné podobě. Zdravé slazení je v současné době velice diskutovaným tématem. Ačkoliv existují více i méně vhodná sladidla, nejlepším sladidlem vždy bude žádné sladidlo. Ať už jde o cukr, nebo sladidlo, měli bychom ho používat spíše výjimečně a v rozumném množství. Přesto z alternativních sladidel vede v žebříčku čekankový sirup, který je přírodní a obsahuje minimum cukru. Vhodná je ale také stévie nebo xylitol a erythritol.
Bílý cukr je nyní veřejným nepřítelem číslo jedna a připisuje se mu velké množství negativních dopadů na zdraví. Díky tomu se lidé bojí dopřát si třeba jen kousek jablka proto, že přece obsahuje cukr.
Klíčovou myšlenkou a sdělením článku by mělo být to, že kromě toho, čím sladíme, by nás mělo zajímat i to, v jakém množství sladíme, což je mnohem důležitější. Nemusíme se nutně vzdávat cukru a odmítat poctivou tvarohovou buchtu od babičky. Obyčejný cukr v přiměřeném množství není žádným jedem.
Než se neustále hnát za objevováním ideálního sladidla bez kalorií, možná se raději zamysleme nad vnímáním sladké chuti. Skutečně pořebujeme pít sladký čaj? Nebo sladit ranní ovesnou kaši? To platí i u malých dětí: čím dříve je budeme učit jíst bílý jogurt nebo pít čistou vodu, tím lépe.
Jak jsme psali výše, cukr není ve své podstatě špatný. Pro svaly je totiž cukr během fyzické aktivity rychlým, efektivním a snadno dostupným zdrojem energie. Příjmem cukru podpoříte výkon, a to nejen ten fyzický, ale i mentální.
Mnohdy se trápíme pro kostku cukru nebo lžičku medu, kterou si rádi osladíme čaj nebo kafe. Jako náhražky cukru se také občas používají nekalorická či nízkokalorická sladidla, jako je aspartam, stévie, sukralóza a další. Tato sladidla žádný cukr neobsahují. Sladidla jsou často diskutována s ohledem na jejich bezpečnost, ale všechna povolená sladidla jsou důkladně prozkoumána a po uvedení na trh považována za bezpečná. Nicméně ani sladidla za vás nevyřeší podstatu problému, a tou je se od sladké chuti postupně odnaučovat, resp. si na ni vůbec nezvykat.
Tipy, jak snížit příjem cukru
- Používejte přírodní sladidla: Med, stévie nebo javorový sirup jsou skvělou náhradou cukru.
- Sladké sycené nápoje nahraďte nekalorickou alternativou: Nechcete přijít o vaši oblíbenou chuť Coca-Coly nebo Fanty? Nahraďte tyto nápoje zero variantami.
- Čtěte etikety: Sledujte složení potravin, protože cukr se často skrývá v cereáliích, nápojích nebo omáčkách.
- Začněte snižovat množství postupně: Jste zvyklí na kávu s dvěma kostkami cukru? Snižte množství na jednu.
- Řeďte si džusy: Pokud jste zvyklí pít džusy, začněte si je alespoň ředit v poměru 1:1.
- Cukrovinky začněte nahrazovat ovocem: Když máte chuť na něco sladkého, začněte občas sahat po ovoci, které je pro zdraví prospěšnější.
Dodržování těchto doporučení přispívá ke zdravějšímu životnímu stylu.
Svět cukru, potažmo sacharidů, sladidel i náhrad cukru jsou komplexní témata, která se topí v záplavě mýtů. Chcete vědět, čím zdravě sladit? A je to opravdu tak, že když pečete buchtu, a namísto cukru v ní použijete med, tak že je z ní rázem zdravá buchta - anebo že díky této záměně dokonce zhubnete?
