Copyright © pohodanovapec.cz 
Červená čočka patří mezi výživové poklady, které snadno zařadíte do svého jídelníčku, ať už jste milovník rychlé kuchyně, vegetarián, nebo jen rádi zkoušíte nové věci. Tato drobná luštěnina pochází z oblasti, která se táhne od Řecka přes Turecko až po střední Asii. Právě zde probíhala před více než 10 000 lety i její domestikace.
Co si z toho vzít? Přestože se červená čočka tváří nenápadně, je to takový malý kulinářský poklad. Nejen, že je plná bílkovin, vlákniny a mikroživin, ale ve srovnání s ostatními luštěninami je loupaná červená čočka méně náchylná k nadýmání a vaří se rychle. Co když vám samotná červená čočka nechutná? Možná už jste červenou čočku zkusili, ale nechutnala vám. Nebo i ano, ale už vás ve vašem jídelníčku nebaví a chtěli byste změnu. V takovém případě pro vás mohou být skvělou volbou těstoviny z červené čočky.
Těstoviny z červené čočky se dají použít stejně jako klasické těstoviny, a navíc mají všechny výhody této výživné luštěniny. Díky své jemné chuti, kašovité konzistenci po uvaření a rychlé přípravě (vaří se cca 10-15 minut) je červená čočka jednou z nejuniverzálnějších surovin rostlinné kuchyně.
Z textu vyplývá několik hodnot, které pomáhají pochopit, co těstoviny z červené čočky nabízejí:
| Nutrient | Hodnota (přibližně) |
|---|---|
| Energetická hodnota | 334-352 kcal |
| Bílkoviny | 26-27 g |
| Sacharidy | 49,7-56,4 g |
| Vláknina | 7,6-11 g |
| Tuky | 1,7-2,1 g |
| Cukry | 1,2-2,4 g |
| Železo | cca 7 mg (u červené čočky obecně) |
Poznámka: Ve zbytku textu se hovoří o hodnotách kalorií a živin obsažených v syrové/neuvařené čočce. Pokud vás zajímá, kolik kalorií má 100 g uvařené čočky, je to přibližně polovina z neuvařené, protože čočka při vaření absorbuje hodně vody.
Jednou z nejsilnějších stránek červené čočky je její podíl bílkovin. Obsahuje jich totiž zhruba 25 g/100 g. Možná jste už slyšeli, že bílkoviny v rostlinných potravinách nejsou plnohodnotné. Je to pravda, a platí to i pro červenou čočku. Neobsahuje totiž dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, konkrétně málo methioninu a cysteinu. Nepředstavuje to ale problém, a to ani tehdy, když se stravujete čistě na rostlinné bázi. Na tyto aminokyseliny jsou zase bohaté obiloviny, jako je například rýže nebo pšenice. Pokud se luštěniny a obiloviny v jídelníčku nakombinují, snadno přijmete celé spektrum esenciálních aminokyselin.
Červená čočka je výborným způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny. 100 g syrové čočky obsahuje totiž až kolem 11 g vlákniny. To je téměř polovina denní doporučené dávky. Konkrétně jde o kombinaci rozpustné i nerozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina slouží jako prebiotikum, pomáhá zasytit a zpomaluje vstřebávání sacharidů. Čočka má obecně nižší glykemický index než řada běžných příloh, což znamená, že po jejím požití stoupá hladina cukru v krvi pomaleji než například po bílém chlebu (GI 75). Díky tomu těstoviny z červené čočky pomáhají udržet stabilnější energii a omezit chutě mezi jídly.
Červená čočka obsahuje téměř všechny vitamíny rozpustné ve vodě, prakticky všechny vitamíny skupiny B - vitamín B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxin) a folát (kyselina listová). Obsahuje také železo (cca 7 mg/100 g suché čočky), hořčík, fosfor, draslík, zinek a řadu antioxidantů (flavonoidy, fenolové sloučeniny, karotenoidy). Tyto látky podporují různé aspekty zdraví - od krvetvorby přes energetický metabolismus až po kognitivní funkce.
V kombinaci se všemi mikroživinami červená čočka obsahuje i antinutriční látky, jako jsou fytáty, které mohou snížit vstřebávání některých minerálů. Nemusíte se ale ničeho bát: vstřebávání živin omezuje jen částečně a jejich příjem má u běžné stravy prakticky zanedbatelný efekt. Červená čočka má nižší obsah antinutričních látek než jiné luštěniny, zejména pokud je loupaná. Jejich podíl lze dále snížit namáčením, klíčením nebo důkladným vařením, případně kombinací s potravinami bohatými na vitamín C, které zvyšují vstřebávání železa.
Červená čočka je dobře stravitelná, zejména pokud jde o loupanou formu, ale není vhodná pro každého. Lidé s akutními zánětlivými onemocněními střev (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida), někteří pacienti se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a ti, kteří špatně snášejí FODMAP (čočka obsahuje GOS), by měli být opatrní. Lidé s neléčenou dnou by měli omezit luštěniny kvůli obsahu purinů. Osoby s alergií na luštěniny by se jí měly vyhnout úplně.
Chutný recept: Těstoviny s mletým masem
Pro běžné zdravé lidi je ideální zařadit luštěniny do jídelníčku 2-3krát týdně. Jedna porce přitom odpovídá uvařené čočce přibližně o velikosti vaší hrsti. Pokud s luštěninami teprve začínáte, vyplatí se zavádět je postupně, například jednou týdně, aby si na ně vaše trávení zvyklo.
Těstoviny z červené čočky přinášejí vyšší obsah bílkovin a vlákniny než běžné pšeničné těstoviny a zároveň nižší obsah tuku. Jejich energetická hodnota se pohybuje kolem 334-352 kcal na 100 g suchého produktu. Díky složení (bílkoviny + komplexní sacharidy + vláknina) se jedná o výživnější alternativu k běžným těstovinám, vhodnou pro osoby hledající více rostlinných bílkovin nebo bezlepkové varianty.
Červená čočka je přirozeně bezlepková potravina. Proto jsou těstoviny z červené čočky zajímavou volbou i pro lidi s celiakií nebo neceliakální glutenovou senzitivitou, pokud na obalu není uvedeno riziko kontaminace lepkem při zpracování.
Copyright © pohodanovapec.cz
