Copyright © pohodanovapec.cz 
Strava bohatá na antioxidanty - ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi prispievajúcimi k starnutiu a chorobám - sa odporúča ľuďom všetkých vekových skupín. Za listovú zeleninu sa považuje akýkoľvek druh rastlín s listami a/alebo stonkami, ktoré sa konzumujú ako zelenina. Tmavá listová zelenina patrí k najzdravším, pretože sýta tmavozelená farba naznačuje vysokú úroveň antioxidantov.
Listová zelenina zahŕňa rastliny, ktorých konzumnými časťami sú listy, reďapáky, puky a rôzne otvorené či uzavreté hlávky. Niekedy sa táto zelenina označuje poněkud nepresne tiež ako salátová alebo špenátová. Najčastejšie sa konzumuje surová, ale obľúbené sú aj varené alebo dusené pokrmy. Spoločným menovateľom všetkých druhov listovej zeleniny je, že z nej konzumujeme listovú plochu, prípadne len čepele alebo puky, a najčastejšie ju podávame v čerstvom stave v podobe šalátov či príloh k hlavnému jedlu.
Něktoré z vitamínov, minerálov a antioxidantov nachádzajúcich sa vo väčšine listovej zeleniny zahŕňajú vitamín C, vitamín E, vitamín A/beta-karotén, vitamín K, kyselinu listovú, vlákninu, polyfenoly, flavonoidy, luteín, karotenoidy a sulforafán. Takmer všetka listová zelenina je plná zlúčenín bojujúcich proti rakovine, ktoré pomáhajú chrániť zdravé bunky pred poškodením.
Kadeřávek: jedná se o zeleninu, ve které je bezkonkurenčně nejvíce vitaminu A. Jedna stogramová porce kadeřávku obsahuje také doporučenou denní dávku vitamínu C, který přispívá k ochraně imunitního systému. Má v sobě i stejné množství vápníku jako 2 sklenice mléka.
Špenát je nadprůměrně bohatý na vitamin A, významný zdroj draslíku, vitamínu C a folátu. Přispieva k podpoře krvetvorby, posiluje srdce a svaly, podporuje obranyschopnost organizmu a pomáhá pri problémoch s viděním. Obsahuje kyselinu šťavelovou, ktorá znižuje vstrebateľnosť vápnika, preto sa odporúča konzumovať špenát s mierou (nie viac než dvakrát týždenne vo veľkých porcích).
Pečená treska: jednoduchý recept
Mangold má tmavozelené listy a silné řapíky v rôznych farbách. Je bohatý na vitamíny A, C, K a minerály ako draslík, hořčík a železo. Listy sa používajú varené alebo surové v šalátoch, smoothie či ako náplň do quiche alebo pizze.
Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina bohatá na vodu (až 90 %), vitamíny A, C, K, skupinu B a minerály (hořčík, draslík, fosfor, vápnik, železo, zinek). Vďaka nízkej energetickej hodnote je vhodný do redukčných diét a poskytuje vlákninu podporujúcu pohyb čriev.
Hlávkové zelí obsahuje veľké množstvo vlákniny a vody, zasycuje bez veľa energie. Zelí podporuje zacelovanie vředů a zmierňovanie bolestí pri žalúdočných ťažkostiach. Kysané zelí navyše zlepšuje trávenie a podporuje imunitný systém.
Rucola: drobná listová zelenina so štipľavou chuťou, bohatá na vitamíny C, A, E a minerály. Polníček má aromatické listy s vyššou nutričnou hodnotou než hlávkový šalát, obsahuje vitamíny A, C, E, kyselinu listovú, hořčík a železo a dobre prezimuje.
Bok choy má tmavé listy a šťavnaté biele reďapáky. Obsahuje selen, ktorý je dôležitý pre kognitívne funkcie, imunitu a správnu funkciu štítnej žľazy.
Tmavá houbová omáčka: Tradiční postup
Listy repy sú jedlé a bohaté na draslík, vápnik, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. Jeden šálok varených repných listov obsahuje približne 220 % DDD vitamínu A, 37 % draslíka a 17 % vlákniny.
| Druh | Významné živiny | Špecifický benefit |
|---|---|---|
| Kale (kadeřávek) | vitamín A, C, K, vápnik | vysoký obsah vitamínu K a A, protirakovinové látky |
| Špenát | folát, vitamín A, C, draslík | podpora krvetvorby, znižovanie krvného tlaku |
| Mangold | vitamíny A, C, K, draslík, hořčík | vhodný ako varené prílohy, bohatý na minerály |
| Hlávkový šalát | vitamíny A, C, K, voda, vláknina | nízka energetická hodnota, vhodný do diét |
Mnoho listovej zeleniny si môžete vychutnať surovú aj varenú - oba prístupy však majú svoje výhody aj nevýhody. Surová forma (raw) dodá telo najviac niektorých vitamínov a enzymov, varenie môže naopak zvýšiť dostupnosť niektorých antioxidantov (napr. lykopén z rajčín) a znížiť obsah antinutrientov (napr. oxalátov alebo niektorých glukozinolátov).
Aby ste znížili riziko konzumácie kontaminovanej zeleniny, opláchnite všetky čerstvé produkty pod tečúcou vodou, aby ste odstránili niektoré mikróby a nečistoty. Vopred nakrájanú a zabalenú zeleninu a šaláty skladujte v chladničke pri teplote 4 °C alebo nižšej.
Listová zelenina môže v dôsledku chemického hnojenia obsahovať nadmerné množstvo dusičnanov. Pesticídne rezíduá sú sledované, najmä u šalátov. Pri pestovaní sa odporúča ekologická ochrana a vyhýbanie sa nadmernému hnojeniu dusičnanmi. Pěstování listové zeleniny je docela jednoduché: vyberte slnečné místo, půdu bohatou na živiny, pravidelnou zálivku, ochranu proti škůdcom a pravidelnú sklizeň (ideálne ráno).
Mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá - zmrazenie prebieha v štádiu, kedy je zelenina najzrelšia a najvýživnejšia. V zimnom období je dôležité nezanedbávať pravidelný prísun vitamínov a minerálov - najlepšie v prirodzených zdrojoch, teda ovocí a zelenine.
Pearl River Bridge: Tmavá sójová omáčka a její využití
Listová zelenina patrí medzi najzdravšie potraviny vôbec. Je nabitá vitamínmi, minerálmi, vlákninou a antioxidantmi, ktoré podporujú imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, trávenie a celkovú vitalitu. Pravidelná konzumácia rôznych druhov listovej zeleniny prispieva k prevencii mnohých chronických ochorení a poskytuje široké spektrum biologicky aktívnych látok dôležitých pre zdravie.
Copyright © pohodanovapec.cz
