Copyright © pohodanovapec.cz 
Ať už je vaším cílem hubnutí, růst svalové hmoty nebo udržování kondice, správně sestavený jídelníček patří mezi hlavní faktory úspěchu. Prvním krokem je optimálně nastavený příjem kalorií a makroživin. Nechcete přece během diety hladovět nebo se cítit pořád extrémně přejedení při nabírání svalů. V tomto ohledu je důležité najít zlatý střed energetického příjmu a makroživin, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a zároveň přinese výsledky.
No jo, ale co pak dělat, když zjistíme, kolik energie a jednotlivých makroživin bychom měli přijímat? Kalkulačka energetického příjmu a makroživin spočítá, kolik byste měli jíst s ohledem na váš cíl, sportovní aktivitu, tělesné parametry i životní styl. Funguje na základě přesných výpočtů, ale zároveň nezná vaši stravovací historii, genetiku ani hormonální zdraví. Někdo může mít třeba po letech přísného dietování adaptovaný metabolismus na nižší energetický příjem, což je často označováno jako zpomalený metabolismus. Na vypočítaných makrech se pak nebude dít nic, nebo výsledky nebudou takové, jaké si představujete.
Proto je důležité výsledná makra z kalkulačky brát spíše jako takový odrazový můstek. Pokud nepřináší výsledky, je zapotřebí si s nimi tak trochu hrát, postupně upravovat a zkoušet, co komu sedí. V případě, že stále nebudete dosahovat progresu, uděláte nejlépe, když vyhledáte nutričního terapeuta nebo jiného odborníka na výživu. Ten vám na základě zkušeností poradí nejlépe.
Ještě před tím, než začnete dělat jakékoliv změny v jídelníčku, zaznamenejte si svou startovní pozici. Nejprve se ráno nalačno jen ve spodním prádle zvažte. Odeberte si také míry v pase a přes boky. Pokud chcete, můžete sledovat i více tělesných partií, jako je obvod paží, břicha, stehen či lýtek. Ještě přesnější výsledky získáte, když si zajdete na měření přístrojem InBody, který provede podrobnější analýzu složení celého těla za vás. Tak zjistíte celkové množství tělesného tuku a svalové hmoty.
Po dvou týdnech dodržování jídelníčku je čas na první kontrolní měření a zhodnocení, jak vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týdnech zhubla 1 kg, což odpovídá zdravé rychlosti hubnutí, tedy 0,5 kg za týden. Na jídelníčku se cítí dobře, někdy by ji však vyhovovaly o něco menší porce sacharidů. Proto se rozhodla na další 2 týdny snížit příjem o 250 kcal, které ubere právě na sacharidech. I pro vás platí, že si můžete jídelníček lehce upravit. Po 2 týdnech se sice nedají čekat žádné velké změny, ale třeba na centimetrech v rámci tělesných obvodů už by se něco mohlo projevit.
Gastronomické kurzy v Uherském Hradišti
Zadejte do kalkulačky všechny potřebné informace. Čím přesnější údaje poskytnete, tím bude i výsledek spolehlivější. Kromě věku, výšky a tělesné hmotnosti je potřeba zadat také údaje o náročnosti vašeho životního stylu a sportovní aktivity v průběhu celého týdne. Zadejte i procento tělesného tuku, pokud jej znáte.
Pokud chcete do problematiky vhodného příjmu energie a makroživin proniknout hlouběji, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí nebo nabírání svalů. Díky tomu vám bude celý proces výpočtů jasnější a s výsledkem z online kalkulačky se vám pak bude lépe pracovat.
Nejprve se zamyslete nad vaším stravovacím režimem. Kolikrát denně vám vyhovuje jíst? Myslete na svůj každodenní režim včetně sportu a dalších aktivit. Kdy máte čas na jídlo? Jste zvyklí svačit, nebo preferujete jen 3 velká jídla denně? Po zodpovězení všech otázek si třeba na papír napište všechna denní jídla (snídaně, svačina, oběd…) a k tomusi ke každému v procentech napište, jak velkou část vám z celkového příjmu vezme.
Díky tomu se vám pak bude snadněji počítat, kolik kalorií byste měli přibližně v daném jídle sníst. Naší Petře vyhovuje jíst 5x denně s tím, že preferuje o něco větší odpolední svačinu než tu dopolední. Do závorek jsme tak vypočítali, kolik energie a makroživin to na daný chod vychází. Nyní si také vezměte vaše čísla z kalkulačky a vypočítejte své hodnoty pro každé jídlo.
Nyní, když už máte vy i Petra vypočítané hodnoty pro každé jídlo, můžete si na chvíli odpočinout od matematiky. Konečně přichází oblíbená část v podobě plánování jídel. Nejprve si vezměte tužku, papír a zapište si jídla na jeden den. Raději volte co nejjednodušší pokrmy s malým počtem surovin, aby se vám později dobře zadávaly do aplikace. Vše si můžete usnadnit i tak, že budete během týdne střídat jen pár druhů hlavních jídel a svačin. Nemusíte si tak lámat hlavu s vymýšlením kreativních pokrmů na každý den.
Jídla pak rozepište na jednotlivé suroviny podobně, jako máme v tabulce níže. Dejte u toho pozor, abyste na nějakou kalorickou ingredienci nezapomněli. Když si vše napíšete nejprve na papír, bude to pro vás ze začátku přehlednější než v samotné aplikaci. Při plánování jídel myslete na pravidla zdravého jídelníčku. Je důležité, aby každé jídlo obsahovalo kvalitní zdroje makroživin. U výběru potravin však také vezměte v potaz váš cíl. Když se snažíte přibrat, do energetického příjmu se vám vejdou také například tučnější druhy masa i mléčných výrobků.
| Potravina | Množství (g) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kuřecí prsa (syrové) | 150 | 33 | 0 | 3 |
| Bílá rýže (syrová) | 80 | 6 | 60 | 1 |
| Zelenina (mix) | 150 | 3 | 10 | 0.5 |
| Olivový olej | 10 | 0 | 0 | 9 |
Nyní přichází chvíle, kdy si na pomoc vezmete aplikaci na zapisování jídel, jako je například MyFitnessPal, Lose It! nebo Kalorické tabulky. Do nich si z papíru přepíšete váš naplánovaný jídelníček. V aplikaci si nejprve vytvořte svůj účet. Možná vám po zadání cíle, výšky a váhy vypočítá nějaký doporučený příjem. Ten si ale upravte na hodnoty, které vám vyšly v naší online kalkulačce.
Pokud jste si nikdy nevážili jídlo a nemáte představu o tom, kolik gramů má vaše běžná porce přílohy, pečiva, masa nebo arašídového másla, zkuste si alespoň 2 dny vážit všechny potraviny (ideálně v syrovém stavu), co sníte. Pak je rovnou zapisujte do aplikace. Tyto dva dny jezte normálně, zatím neřešte, zda vám příjem kalorií a makroživin sedí s cílovými údaji.
Nyní si zkuste naplánovat jednodenní jídelníček tak, aby v něm seděl příjem kalorií a makroživin, který jste zjistili pomocí online kalorické kalkulačky a do aplikace jste si jej už zadali. Díky tomu budete dopředu vědět, kolik si máte navážit gramů ovesných vloček na snídani a všech dalších potravin pro daný den.
Vezměte si seznam jídel a surovin, které jste si rozepsali. Otevřete si první den a do aplikace přidejte suroviny včetně množství (v syrovém stavu). Je jasné, že nebudete hned vědět, kolik gramů konkrétní potraviny přidat, aby vám seděly hodnoty pro celý den. Poté, co máte zapsaný celý den, podívejte se, jaký příjem energie, bílkovin, sacharidů a tuků vám aplikace ukazuje. Pokud je to úplně mimo vaše cíle, nic si z toho nedělejte.
Tradičný postup varenia arabskej kávy
Nyní zase otevřete celý den a podívejte se kolik kcal, S, B i T vám vychází na jednotlivá jídla. Pak hodnoty srovnejte s těmi plánovanými, které jste si podle procent počítali. Když například vidíte, že máte za den moc sacharidů, podívejte se, v jakém jídle jich máte moc, a uberte množství sacharidové potraviny. Někdy však bude potřebná výměna suroviny za jinou, která lépe zapadne do celodenního příjmu. Nemusíte se v každém jídle trefit do přesných maker, které jste si spočítali.
Když už se vám podařilo naplánovat první den, můžete se rovnou pustit do dalších. Pokud již víte, že se vám některá jídla budou částečně nebo celá opakovat, rovnou je v aplikaci zkopírujte do dalšího dne. Časem si nejspíš také všimnete, že některé potraviny mají dost podobné hodnoty a můžete je mezi sebou dle potřeby vyměňovat.
Chytrým tahem je také uložení oblíbených jídel, která se vám v jídelníčku často opakují. Když například pravidelně snídáte kaši se stejnými ingrediencemi, uložte si ji a pak zadávejte jako celé jídlo. Když už máte naplánováno a nakoupeno na další dny, nezbývá nic jiného, než vzít kuchyňskou váhu a pustit se do vaření. Jídlo si samozřejmě můžete chystat rovnou v daný den, ale může se stát, že nebudete mít čas nebo chuť vařit. Pak třeba kvůli lenosti sáhnete po nějakém polotovaru, který vám do tabulek už tak dobře nezapadne. Myslete na to, že předem připravené jídlo je 50 % úspěchu. Využijte i toho, že se vám nějaký pokrm v jídelníčku opakuje. Uvařte si rovnou více porcí najednou a pak jídlo poměrově rozdělte do krabiček.
Do celkové úpravy jídelníčku běžte s tím, že nejspíš ne každý den vám vše vyjde na gram nebo kalorii přesně. Dokonalý jídelníček neexistuje už z toho důvodu, že hodnoty potravin v aplikacích nemusí být vždy správné. Kromě toho sami časem přijdete na to, že si můžete dovolit určitou flexibilitu. Když si dáte třeba větší odpolední svačinu, než bylo v plánu, o to si zmenšíte porci večeře a do celodenních hodnot se bez problémů vlezete. A pokud jednou za čas cílové hodnoty přesáhnete, taky se nic neděje.
Většině lidem zpravidla stačí dlouhodobě plán dodržovat na 80-90 % a i tak výsledky přijdou. Důležitá je konzistentnost a ne dokonalost. Ani skladba vašeho jídelníčku nemusí být jak z magazínu o zdravé výživě. Jednou za čas si klidně naplánujte nějakou oblíbenou sladkost nebo slanou pochoutku třeba místo svačiny. Když se vám podaří zbytek jídelníčku upravit tak, aby vám za den seděly makra, máte vyhráno. Lidem, kteří nabírají nebo mají obecně vyšší příjem energie, se těchto potravin do jídelníčku vejde o něco více.
Bez odpovídajícího přísunu kalorií nelze očekávat maximální svalový růst. Pro přibrání váhy je potřeba navýšit příjem nad hodnotu, kterou tělo během dne potřebuje. Čím více kalorií, tím lépe, ovšem jen do určité míry. Nadměrný přísun energie zejména v podobě jednoduchých sacharidů a tuků sice přinese zvýšení tělesné hmotnosti, ale na úkor zbytečně velkého podílu tukové tkáně.
Pokud chcete nabírat na opravdové kvalitě, je třeba vyloučit moučné výrobky v nadměrném množství a pečlivě volit sacharidy podle somatotypu. Ektomorfové budou muset sáhnout po razantnější formě jídelníčku a přísun kalorií navýšit, zatímco endomorfové preferují více komplexních sacharidů a menší množství tuků.
Dále velice za vhodné považuji odlišovat tréninkový a netréninkový den. Tréninkových dní předpokládám, že bude více, tam platí standard z předchozích odstavců. Důležitá změna nás bude doprovázet v netréninkový den. V netréninkový den doporučuji nepodceňovat sacharidy, dokonce velká procenta mohou tvořit i jednoduché cukry. Správně bychom měli navýšit příjem sacharidů o další 2 g/kg TV, aby tělo v odpočinkovém dni nabralo sílu na další den, kdy bude probíhat trénink. Naopak bychom měli snížit bílkoviny a to na 1 g/kg TV. Určitě je nejlepší tyto věci zařadit v netréninkový den a maximálně jednou v týdnu.
Položte si jednoduchou otázku: Jídlo po tréninku vám bylo málo a stále cítíte hlad? Dejte si klidně něco navíc. A zase naopak. Uberte, pokud se tělu nechce do trávení a velká porce jídla se vám protiví. Zřejmě nejlepší výsledky přináší strategie zařazení většího přísunu jídla po skončení tvrdého tréninku a postupné (relativní) zmenšování porcí a prodlužování odstupů mezi jednotlivými jídly až do zahájení dalšího tréninku.
Každý tréninkový cíl je možné podpořit s pomocí doplňků výživy. Zřejmě nejlepším doplňkem pro podporu růstu svalové hmoty jsou gainery. Ty většinou v průměru obsahují kolem 20 g bílkovin na 100 g, zbylou složku tvoří z podstatné části sacharidy. Štíhlé astenické typy potřebují k základní stravě dávkovat gainer nejméně dvakrát, ideálně však třikrát denně po 80-100 g. Mezomorfní typy si pak vystačí s dávkováním nižším. Endomorfní typy mohou gainer použít také, s ohledem na hlídání si příjmu sacharidů však spíše jen jednou denně a to zejména v dopoledních hodinách či po tréninku.
Další doplňky zmíněné v materiálu: předtréninkové stimulanty (předtréninkovka), kreatin (kombiace kreatinu a sacharidů pro rychlé doplnění glykogenu), instant mass pro zvýšení kalorií a syrovátkový protein pro navýšení bílkovin v jídlech. Doporučení: používejte doplňky rozumně a spíše jako doplněk k dobře nastavenému jídelníčku než jako jeho náhradu.
Začněte tím, že si uvaříte rýži. V pánvi orestujte na přepuštěném másle ghí cibulku, přidejte česnek na plátky, chilli a červenou papriku. Poté přidejte maso a restujte cca 5 minut. Zalijte 250 ml vody, přidejte bujóny, drcená rajčata a nechte povařit na mírném plameni. Nakonec přidejte fazole, protlak, dochuťte solí a lahůdkovým droždím. Jednodušší večeři těžko vymyslíte.
Stačí jen uvařit těstoviny, těmhle dejte dle návodu cca 7 minut ve vroucí osolené vodě. Připravte si pánev, dejte do ní dvě lžíce vody, ve kterých se vařily špagety, přidejte tuňáka, sugo, koření, lahůdkové droždí a promíchejte vše i se špagetami.
Sladká kaše se dá připravit na mnoho způsobů. My jsme tentokrát zvolili instantní variantu, která v sobě obsahuje protein, stačí ji jen zalít horkým mlékem. Doporučení: při plánování jídel volte jak chutné, tak rychlé a výživné recepty - zdravé stravování nemusí znamenat hodiny v kuchyni.
Hubnutí i zdravé nabírání je během na dlouhou trať s cílem, který často bývá v nedohlednu. Důležité je si ale uvědomit, že jednou budete muset tu trať opustit a na chvíli přestat závodit. Zejména v případě hubnutí není dobrý nápad zůstávat třeba rok v kalorickém deficitu. Může to negativně ovlivnit metabolismus a také hormonální zdraví. Proto si třeba po třech měsících nasaďte udržovací příjem, který si také spočítáte v naší online kalkulačce nebo jej už časem budete vědět díky sledování sama sebe.
Jednou za čas také není špatné třeba na den, dva odložit kuchyňskou váhu i aplikaci na počítání kalorií a trochu se od těch všech čísel odprostit. Díky návodu z dnešního článku jste se dozvěděli, jak si vytvořit jídelníček na hubnutí, přibírání i udržení dobré kondice podle hodnot z online kalkulačky. Když se vám ho časem podaří přizpůsobit nejen svému cíli, ale také preferencím ve stravování, máte vyhráno.
Copyright © pohodanovapec.cz
