Copyright © pohodanovapec.cz 
Zelenina je nezbytnou součástí vyvážené stravy a poskytuje široké spektrum vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek. Každý druh má specifické složení a přináší různá pozitiva pro imunitní systém, kosti, zrak, trávení a celkové zdraví. V následujícím textu najdete podrobný průvodce nejzásadnější zeleninou dle jejich nutriční hodnoty a praktické tipy, jak ji zařadit do každodenního jídelníčku.
Vitamíny jsou esenciální pro řadu tělesných funkcí, včetně obranyschopnosti organismu, růstu a vývoje. Vitamín C je významný antioxidant, posiluje imunitu a je hojně zastoupen v paprice, brokolici, kapusta a růžičkové kapustě, přičemž paprika obsahuje 120-150 mg vitamínu C na 100 g. Vitamín K hraje klíčovou roli v srážení krve a zdraví kostí; nejvíce ho nacházíme ve tmavé listové zelenině jako špenát, kapusta a mangold, s 100 g kapusty představujícími významnou denní dávku. Vitamín A ve formě beta-karotenu podporuje zrak, pokožku a imunitu; bohaté zdroje zahrnují mrkev, sladké brambory, dýni a špenát, přičemž 100 g mrkve poskytuje až 300 % denní potřeby.
Vitamín E působí jako antioxidant chránící buňky, v zelenině ho najdeme zejména v špenátu, brokolici a chřestu (např. 100 g špenátu obsahuje asi 2 mg vitamínu E). Vitamín B6 je důležitý pro metabolismus bílkovin a činnost nervového systému; bohaté zdroje zahrnují brambory, sladké brambory a cizrnu. Kyselina listová (Vitamín B9) podpoří tvorbu nových buněk a DNA a je klíčová během těhotenství. Mezi minerály patří vápník (zdravé kosti a zuby), železo (tvorba červených krvinek), hořčík (funkce svalů, nervů, metabolismus energie) a draslík (správná funkce srdce a krevní tlak). Polyfenoly, lykopen, lutein a zeaxantin dodávají antioxidanty, které chrání před volnými radikály a podporují zdraví očí a kardiovaskulární systém. Nitrát obsažený v zelenině (např. v červené řepě a špenátu) se v těle mění na oxid dusnatý a zlepšuje průtok krve.
Mezi fialovou zeleninou patří lilek, červená řepa a červená cibule; červené zelí má nízkou energetickou hodnotu a obsahuje antokyaniny, které chrání oči a krevní tlak. Zelenina červené barvy bývá bohatá na karotenoidy a antioxidační látky, které napomáhají ochraně buněk před poškozením. V červené řadě se často objevuje i vysoký obsah vlákniny a minerálů.
Aby se uchovaly co nejvíce živin, je ideální konzumovat zeleninu převážně syrovou nebo jen krátce tepelně zpracovanou. Dlouhé vaření vede k výraznému poklesu obsahu vitamínů a minerálů. Přípravu je vhodné provádět ve vodě uzavřeně, rychle a s minimální expozicí kyslíku. Pěkné výsledky nabízí vaření v páře, krátké dusení, restování na malé vrstvě tuku či pečení. Zeleninu neloupejte, pokud to není nutné pro tepelné zpracování; zachováte tím maximum nutričních hodnot.
Pro zvýšení konzumace zeleniny během dne lze využít sezónní nabídky, navštěvovat farmářské trhy a experimentovat s novými recepty. V ideálním jídelníčku by měla zelenina tvořit pravidelnou součást každého hlavního jídla, s cílem zajistit optimální a stabilní přísun vitamínů, minerálů a vlákniny. WHO doporučuje minimálně 400 gramů ovoce a zeleniny denně, z toho asi dvě třetiny zeleniny a zbývající část ovoce.
Americké CDC provedlo studii hustoty živin, kde hodnotilo 17 klíčových živin na 100 kalorií. Nejvíce bodů získala potočnice lékařská (řeřicha potoční), která má vysoký obsah vitamínů K, A a C a je bohatá na karotenoidy, minerály a hořčík.
Jak tedy zapojit nejzdravější druhy zeleniny do jídelníčku? Doporučuje se konzumovat různé druhy zeleniny syrové i tepelně upravené, dbát na sezónnost a pestrost chutí, a zařazovat je do každého hlavního jídla. Zeleninu lze vařit na páře, dusit, restovat či péct a kombinovat s dalšími potravinami, aby se maximalizovala biologická dostupnost živin.
Pokud hledáte způsob, jak zvýšit denní příjem zeleniny, vyzkoušejte saláty ze špenátu, kapusty, rukoly a rajčat, doplněné o semínka a ořechy, nebo vařené polévky a omáčky, kde zeleninu snadno „ukryjete“ do jídelníčku. Zelenina by měla být v každém jídle a její pravidelný příjem podpoří imunitu, zdraví srdce, kosti i trávení.
Informace o Polabské zelenině a jejích aktivitách
Copyright © pohodanovapec.cz
