Copyright © pohodanovapec.cz 
V dnešní době máme spoustu možností ve výběru stravování. S tím ale souvisí i to, že na trhu přibývá velké množství diet. Některé se od sebe skoro neliší, některé mohou mít na organismus úplně jiný efekt, než bychom chtěli, a některé nám dokáží vylepšit nejen tělo, ale i náš psychický stav. Jak se v nich ale vyznat? V tomto článku vám představíme dvě z nejznámějších a nejefektivnějších (nejen) redukčních diet - low-carb a low-fat.
Low-carb diety, českým názvem nízkosacharidové diety, jsou v posledních letech velice oblíbené. Jejich princip je jednoduchý - ze stravy se ubírá určité procento sacharidů, které se nahrazují vyšším příjmem bílkovin a tuků. V praxi to funguje třeba tak, že si v restauraci místo pizzy, jejíž těsto samo o sobě obsahuje spoustu sacharidů, dáte kuřecí maso se salátem.
Naopak nízkotučné diety snižují podíl tuků ve stravě. Dříve se celé roky tvrdilo, že tuk je špatný a způsobuje obezitu. Postupně se ale dogma “tuk je špatný” změnilo. Dnes je doporučována pro obézní osoby vyvážená strava se složením 40-50 % sacharidů, 20-30 % bílkovin, 25-35 % tuků z celkově přijaté energie.
Ketonová dieta (keto dieta) je agresivní verzí LC diety a vyžaduje přísnější rozdělení makroživin. Keto dieta nutí tělo produkovat tzv. ketony, které slouží jako palivo, když jsou zásoby glukózy nízké. Nejčastější rozdělení keto diety je 70 % tuky, 25 % bílkoviny a 5 % čisté sacharidy. Čisté sacharidy znamenají celkové sacharidy minus vláknina.
Na rozdíl od keto diety neexistuje jasná definice LC diety. Popisy se shodují, že by zde měl být vysoký příjem bílkovin - někde mezi 1,4 g/kg a 2,2 g/kg tělesné hmotnosti, zatímco příjem tuků by měl být střední a příjem sacharidů nižší než u průměrné západní diety, ale vyšší než v případě keto diety. To znamená, že při LC dietě by množství přijatých sacharidů mohlo být někde mezi 50 a 150 g na den.
Nízkotučná dieta (low-fat) obecně znamená snížení celkového příjmu tuků; příjem tuků by neměl být více jak 35 % z celkového energetického příjmu. Příjem nasyceného tuku by měl být omezen, protože nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév nebo rozvojem některých typů nádorů.
Většina diet je úspěšná, když si je člověk dokáže užít. Kalorický deficit je to, co je zodpovědné za snižování váhy a ukládání sacharidů. Studie ukázaly, že omezení skupiny jídel může lidi snadněji dostat do kalorického deficitu, protože méně jídel na výběr často vede k tomu, že jíme méně, z čehož vyplývá, že shazujeme váhu.
Roční klinická studie (DIETFITS) zjistila, že nízkotučná i nízkosacharidová dieta přináší stejné výsledky ve smyslu ztráty na váze i ukazatelů metabolického zdraví. Studie trvala 12 měsíců, zahrnovala 609 účastníků (481 dokončilo) a porovnávala "healthy" low-fat vs. "healthy" low-carb při vyrovnaném energetickém příjmu a deficitu kolem 500-600 kcal za den. Ve 12. měsíci nízkotučná skupina přišla o 5,3 kg a nízkosacharidová skupina o 6,0 kg. Celkový výdej energie a klidový výdej energie se u skupin nelišil.
První hypotézou studie DIETFITS byl vliv genetiky na úspěšnost hubnutí při jednotlivých typech diety. Všem účastníkům bylo sledováno 15 genotypů včetně genů podezřelých z vlivu na úspěšnost nízkosacharidové či nízkotučné diety. Druhou hlavní hypotézou byla potenciální spojitost mezi tvorbou inzulinu a úspěchem při jednom z typů diety. V rámci studie se ukázalo, že v rámci skupin genotypy ani tvorba inzulinu nehrála žádnou roli při změně váhy.
V obou skupinách se zlepšily některé ukazatele zdraví: BMI, procento tělesného tuku, obvod pasu, krevní tlak a hladina glukózy a inzulinu na lačno. Ve 12. měsíci značně poklesl LDL cholesterol u nízkotučné skupiny (-2.12 mg/dL), zatímco u nízkosacharidové skupiny vzrostl (+3.62 mg/dL).
| Ukazatel | Změna u low-fat | Změna u low-carb |
|---|---|---|
| Průměrná ztráta váhy (12 měsíců) | -5,3 kg | -6,0 kg |
| LDL cholesterol | -2,12 mg/dL | +3,62 mg/dL |
| BMI, % tuku, pas, TK, glukóza, inzulin | zlepšení | zlepšení |
Benefity: LC dieta může člověka snadno dostat do kalorického deficitu bez potřeby počítat kalorie. Je to také dieta s vyšším obsahem bílkovin, jídla s vysokým obsahem bílkovin obecně déle udržují pocit sytosti a pomáhají bránit nechtěnému štěpení svalů. Keto dieta často potlačuje apetit a ketolátky chrání bílkoviny před jejich rozštěpením na palivo.
Rizika: U keto diety existuje zvýšený risk nedostatku vlákniny a také vitamínů a minerálů, protože omezení sacharidů může omezit i množství ovoce a zeleniny. Keto dieta neomezuje nasycené tuky; nasycené tuky jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Lidé trpící cukrovkou 1. typu by neměli držet keto dietu kvůli riziku ketoacidózy. Těhotným a kojícím ženám tato dieta také není doporučována.
Benefity: Nízkotučné diety vedou často ke snížení příjmu nasycených tuků a mohou vést ke zlepšení některých kardiometabolických rizikových faktorů (např. LDL cholesterolu). V kontextu studie se nízkotučná skupina dočkala poklesu LDL.
Rizika: Přílišné omezování tuků může vést ke kompensaci sacharidy a nekvalitním potravinám; navíc tuky jsou důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a poskytují energetickou hodnotu a strukturální funkce v potravě. Trans mastné kyseliny a nadbytek nasycených mastných kyselin zhoršují lipidový profil.
Z hlediska sportovního výkonu neexistuje mnoho důkazů, které by ukazovaly, že LC nebo keto diety jsou lepší než dieta s vysokým obsahem sacharidů. Sporty, které vyžadují více vytrvalosti, závisí z větší části na tucích jako zdroji energie, ale jakmile se zvyšuje intenzita, sacharidy jsou potřeba. Keto dieta nevykazuje stejné benefity pro výkon, protože je potřeba čas k adaptaci a produkci ketonů, což není pro výkonnostní sportovce příliš praktické.
Balzamikový ocet: recept bez cukru a tipy
Stále populární je přístup „train low / recover low“, kdy sportovec cíleně absolvuje trénink s nízkým obsahem sacharidů, ale regeneruje s použitím sacharidů, čímž se zlepšuje efektivita využití tuků jako paliva. Proto je ideální kombinovat tréninky, během kterých má tělo sacharidy k dispozici, s těmi, kdy nemá.
Ironické je, že matoucím faktorem může být to, že obě diety byly v některých studiích založeny na kvalitních potravinách. Je nutné volit zdravé alternativy - u obou skupin se zlepšily některé ukazatele zdraví právě proto, že jídla byla kvalitní. Naše tělo potřebuje sacharidy i tuky, ale obojí v přiměřeném množství a z vhodných celistvých a přírodních zdrojů.
U stravování je důležité, aby ho člověk mohl dodržovat jako životní styl, tedy do konce života. Ke stejnému závěru došli i autoři mnoha praktik a projektů zaměřených na udržitelnou změnu jídelníčku: chceme se s vámi podělit o těžce nabyté zkušenosti a inspirovat vás, jak přirozeně, správně a udržitelně jíst, abyste byli zdraví, bylo vám dobře, cítili jste se plní energie a života a nemuseli řešit přibírání na váze.
Keto a LC dieta jsou obecně spojovány se snižováním váhy a u někoho mohou fungovat velmi dobře. Jiní se při nich naopak necítí tak dobře a nakonec to vzdají a vrátí se k tradičnějším dietám založeným na sacharidech. Jednou z jejich největších výhod je, že snižují apetit a poskytují pocit nasycení. Obě diety však nejsou ideální pro vysoce intenzivní tréninky. Pro většinu zdravých lidí jsou obě diety považovány za bezpečné, v případě, že budou volit zdravé alternativy. Se špatnou volbou jídel může být každá dieta nezdravá.
Na závěr: zvolit dietu byste měli podle toho, co vám dlouhodobě vyhovuje, jaký je váš zdravotní stav a jaký životní styl chcete udržovat. V případě nejasností v užívání doplňků stravy nebo při radikální změně stravovacích návyků se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Copyright © pohodanovapec.cz
