Celozrnná špaldová mouka DM: Vlastnosti a využití

Mouka je základní surovinou pro pečení, a její složení má zásadní vliv na výsledný produkt. Nejčastěji se mouka vyrábí z obilovin mletím. Klíčové je, které části obilného zrna se do mouky pomelou. Obilné zrno totiž obsahuje 3 části (obal, jádro a klíček) a každá má jiné živiny. Méně obvyklé jsou pak mouky z luštěnin, jáder, ořechů, semínek, olejnin, okopanin, zeleniny a ovoce. Ty se většinou vyrábí tak, že se daná surovina zbaví oleje, usuší a rozemele.

Bezlepkový chléb z pohankové mouky

Co obsahuje mouka

Lepek (gluten) je skupina bílkovin s navázanými sacharidy. Vyskytuje se hlavně v obilovinách. Na pečení se nejčastěji používá obilná mouka, protože obilí, zj. pšenice, obsahuje nejvíce lepku. Čím více lepku, tím lepší těsto a následně i výsledný produkt. Obsah lepku v mouce můžete odvodit podle tzv. typového čísla T, kterým jsou mouky označeny. Např. mouka pšeničná světlá hladká má T530, mouka žitná celozrnná T1700. Negativní vliv lepku na zdraví nikdy nebyl prokázán.

Hladká, polohrubá, hrubá - která mouka je na co?

Mouky se vyrábí v různé hrubosti namletých částeček. Kvalitativně v nich není žádný rozdíl, pouze jsou jinak „jemné“ a mají různé využití. Čím je mouka jemnější, tím rychleji a snáze uvolňuje lepek a bobtná. Po umletí ještě prochází sítem a má tedy nižší obsah otrub, díky čemuž se z ní rychleji uvolňuje lepek. Je vhodná především do receptů, kde se předpokládá kratší čas vaření nebo pečení. Když ji budete tepelně zpracovávat moc dlouho, výsledek bude tvrdý. Při zpracovávání a po upečení se nedrobí. Díky své struktuře těsto podrží. Hodí se především pro výrobky, které se vaří.

Proč omezit bílou mouku

Bílá mouka je nízkovymletá - mele se pouze z jádra obilného zrna bez jeho obalu a klíčku, které jsou však nutričně nejbohatší. Sice díky tomu déle vydrží, ale neobsahuje téměř žádnou vlákninu, vitamíny a minerály. Bílá mouka se vyrábí z pšeniče (vč. špaldy) a žita ve všech stupních granulace.

Vhodnější bílé mouky a jejich srovnání

Speciálním druhem bílé mouky je semolina, která se vyrábí z tvrdozrnné pšenice durum. Ta má vyšší podíl bílkovin (lepku) a minerálů a nižší glykemický index než klasická pšeničná mouka a obsažený škrob se tráví pomaleji. Je tedy vhodnější než klasická bílá mouka. Výhodou je, že se tolik nerozvařuje. Grahamová mouka je pšeničná nebo žitná mouka, která je nízkovymletá čili je to mouka bílá, ale po pomletí jsou do ní zvlášť přidány nahrubo pomleté obaly zrn (otruby) a klíčky. Je tedy výživnější a složením se podobá mouce celozrnné. Jde hlavně o technologický proces, aby mouka dobře kynula a lépe se při výrobě zpracovávala. Je hrubší a tmavší.

Zdravý recept na pečení

Celozrnná mouka je výživnější nejen pro svaly

Celozrnná mouka je vysokovymletá obilná mouka, to znamená, že se mele z celého zrna včetně obalu a klíčku. Nejběžnější celozrnnou moukou je celozrnná mouka pšeničná. Používá se stejně jako bílá pšeničná mouka, ale o něco hůře kyne, proto je na kynutí dobré ji kombinovat s bílou v poměru 1:1 nebo 2:1.

Výhody celozrnné mouky oproti bílé mouce:

Celozrnné mouky a jejich srovnání

Špaldová mouka se vyrábí z nešlechtěného druhu pšenice označované jako špalda, která se nemusí hnojit, a proto je bez pesticidů. Má nižší glykemický index, vyšší obsah minerálů a prospěšnější složení bílkovin než pšenice. Dobře kyne, takže je velmi vhodnou náhražkou za bílou mouku. Má lehce oříškovou chuť. Dobře váže tekutiny a proto je potřeba jí dávat o pár lžic více než bílé mouky.

Špaldová mouka

Žitná mouka má nízký glykemický index. Obsahuje pouze malé množství lepku, proto těsto z ní připravené obtížně kyne. Používá se hlavně na pečení kváskového chleba, kde lepek není tolik důležitý. Pokud ji chcete použít na něco jiného, je vhodné ji zkombinovat s bílou nebo špaldovou celozrnnou moukou v poměru 4:1 ve prospěch žitné. Žitná mouka má našedlou až šedohnědou barvu, výsledný produkt je tmavší a hutnější.

Oves je výživově a zdravotně nejzajímavější obilovina, která má nejvyšší obsah bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a nízký glykemický index. Má vyšší obsah esenciálních aminokyselin lysinu a methioninu, vysoký obsah vlákniny a obsahuje tuky s příznivým poměrem mastných kyselin. Díky svému složení představuje ideální obilovinu pro sportovce. Má ale nižší obsah lepku, proto hůře kyne a je potřeba ji kombinovat s bílou moukou 1:3 ve prospěch bílé mouky. Výsledné těsto je křehčí a vláčnější a zároveň chudší o lepek. Pomáhá vázat přebytečnou tekutinu. Vyrábí se v různé hrubosti, ale výrobci hrubost na obalech neuvádí. Za pozornost stojí ochucená verze ovesné mouky. Kromě toho, že je opravdu jemně pomletá, je navíc oslazená sladidlem bez kalorií a výsledky chutnají mnohem lépe než s obyčejnou ovesnou moukou.

Ovesný chléb Hotový za 5 minut! Tento 100 let starý recept Váš střevní trakt se uzdraví před vašima

Ovesná mouka se dá koupit už namletá, ale můžete si ji připravit i sami doma namletím ovesných vloček najemno. K tomu můžete použít mixér se sekáčkem, ale namletí nebude tak jemné.

Využití špaldové mouky v kuchyni

Vyrábí se z ječmene a má nízký glykemický index. Kvůli velmi nízkému obsahu lepku nekyne a tak není vhodná pro chléb, v tomto případě je nutné ji kombinovat s bílou moukou. Zvyšuje vláčnost a trvanlivost těsta.

Skladování celozrnné mouky

Je nutné sledovat datum spotřeby a uchovávat mouku v chladu a temnu, ideálně dobře uzavřené plastové nebo skleněné nádobě v lednici při teplotě do 15 °C.

Bezlepkovým moukám se nevyhýbejte

Bezlepkové mouky jsou určené převážně pro lidí s intolerancí na lepek a celiaky. I když celozrnná mouká narozdíl od bílé mouky neobsahuje tolik lepku, pro celiaky jsou bezlepkové mouky jediná možnost, jak si upéct dobroty. A zdravým lidem zpestří jídelníček. Používat je samozřejmě mohou všichni, tedy i ti, kterým lepek nezpůsobuje žádné problémy.

Bezlepkové mouky a jejich srovnání

Pohanka je nutričně nesmírně bohatá. Chuť této mouky je mírně nakyslá, alé má výborné pojicí vlastnosti a je lehce stravitelná. Vyrábí se v bílé a celozrnné variantě v granulaci hladké, polohrubé a krupici. Celozrnná varianta má našedlou barvu a nízký glykemický index (50).

Rýžová mouka se vyrábí buď z bílé nebo hnědé rýže, případně z jejich kombinace. Ta z bílé je velmi jemná, dobře stravitelná, nicméně má vysoký glykemický index (90). Ta z hnědé je nutričné bohatší a má jemnou ořechovou chuť. V obchodech je dostupná v běžné a instantní variantě, kdy běžná je vhodná pro pečení nejlépe v kombinaci s další moukou a instantní spíše do kaší a různých vařených sladkých pokrmů. Tato mouka zvyšuje objem a pojivost, ale je lepší ji míchat s jiným druhem mouk.

Zdravé recepty se špaldovou moukou

Kokosová mouka se vyrábí z kokosové dužiny, kdy se zbaví většiny tuku a vody. Má nízký glykemický index, málo sacharidů, ale hodně bílkovin a vlákniny. Je vhodná pro vegetariány. Kokosovou mouku je vhodné kombinovat s jinými moukami zhruba v poměru 1:1 nebo 1:2. Chcete-li použít pouze kokosovou mouku, dejte jí o 3/4 méně než klasické mouky a přidejte o jedno vajíčko více než uvádí původní recept, tím se bude těsto méně drolit. Dále je potřeba přidat více tekutin, zhruba tolik, co mouky, protože kokosová mouka hodně saje a bobtná. Kokosová mouka dodává pokrmům zajímavou lehce nasládlou chuť.

Mandlová mouka je jedna z nejoblíbenějších surovin bezlepkového pečení. Mele se z mandlí, a to buď se slupkou nebo bez. Se slupkou má lepší výživové hodnoty. Lze s ní nahradit částečně pšeničnou mouku. Vyrábí se i odtučněná verze, která má lehčí konzistenci, saje více tekutin a zvětšuje svůj objem. Odtučněná verze je vhodná především do studené kuchyně, lze ji totiž konzumovat i bez tepelné úpravy. Neodtučněná verze se hodí na pečení a vaření. Obsahuje málo sacharidů, hodně vlákniny a bílkovin.

Sójová mouka se vyrábí ze sójových bobů, které mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, nízký obsah škrobu, ale poměrně dost tuku. Na vaření a pečení se doporučuje využívat sójovou mouku plnotučnou, protože má lepší zpracovatelské vlastnosti. Nicméně vyrábí se i odtučněná verze. Ze samotné sójové mouky se těsto velmi špatně zpracovává. Pokud ale přidáte do bílé mouky 3 - 5 % mouky sójové, díky obsahu lecitinu se prodlouží trvanlivost a zvýší nutriční hodnota. Souběžně tím nahradíte vejce. Lecitin působí jako emulgátor podobně jako ve vejcích. Konzumace sójové mouky je ovšem doporučena jen v omezeném množství, protože z důvodu obsahu nestravitelných oligosacharidů může způsobovat plynatost a nadýmání. Kromě toho sója obsahuje látky, které můžou bránit vstřebávání minerálních látek. Protože sója je obvykle geneticky modifikovaná, kupujte ji v bio kvalitě.

Jáhlová mouka se vyrábí z prosa. Má vysoký obsah železa. Nutričními hodnotami je podobná mouce ovesné.

Kukuřičná mouka je nejčastěji používanou náhradou za mouku s lepkem. Je bohatá na vlákninu a bílkoviny, ale má vysoký glykemický index, který snížíte, pokud budete potravinu z této mouky konzumovat společně s bílkovinou. Koupit se dá jemná a hrubá nebo v instantní podobě, tzv. polenta. Protože kukuřice bývá geneticky modifikovaná, kupujte ji v bio kvalitě.

Která mouka je tedy nejvhodnější pro fitness a hubnutí?

Pro budování svalů a ztrátu tuku jsou principiálně nejvhodnější nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, nízkým glykemickým indexem a nízkým obsahem tuku a jednoduchých cukrů.

Z mouk s lepkem mají nejvíce bílkovin celozrnná špaldová a celozrnná žitná, přičemž žitná má nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny. Žitná je všeobecně upřednostňovaná při redukci hmotnosti. Ovesná mouka má sice nejvíc tuku, ale jedná se o vhodné tuky a navíc má biologicky hodnotnější bílkoviny a největší obsah vitamínů a minerálů.

Z těch nejvíce používaných bezlepkových mouk mají nejvyšší obsah bílkovin odtučněná sójová mouka a odtučněná mandlová mouka. Jejich hodnoty tuku mě hodně překvapily, netušila jsem totiž, že se vyrábí i v odtučněné verzi. Májí opravdu hodně bílkovin, vlákniny a nízký glykemický index.

Jako nejlepší volba pro fitness a hubnutí se mi z bezlepkových mouk jeví pohanková mouka, má nízký glykemický index a je velice výživná. Samozřejmě celozrnná verze je lepší volba, ale ta mi chuťově moc neleze. Její chování při pečení není tak problematické jako u ostatních mouk.

Chcete pro své tělo jen to nej?

Ať už se jedná o jakoukoliv mouku, je důležité, jak se daná surovina pěstovala, sklidila a čím vším prošla, než se z ní stala mouka. Většina plodin se musí chránit proti škůdcům a plísním a to se může následně promítnout do složení mouky zvýšeným obsahem toxinů a pesticidů. Pokud vám extrémně záleží na obsahu látek v mouce, řešením můžou být bio mouky. Bio mouka ale není univerzálně vhodná pro všechny typy pekařských výrobků. Může mít odlišné pekařské vlastnosti než mouky běžné. Nemusíte všechnu bílou mouku okamžitě z pečení vyřadit, můžete nahradit pouze její část a až si na chuť zvyknete, postupně přejít na mouku vhodnější. Také pokud potřebujete, aby těsto vykynulo, nemusíte se bát celozrnnou či bezlepkovou mouku kombinovat s bílou.

Nejlepším řešením pro fitness a hubnutí je podle mě kombinovat nebo střídat všechny druhy celozrnných mouk a občas zařadit i bezlepkové. Každá má totiž nějakou výhodu a rozdíly nejsou zase tak velké.

V omezené nabídce seženete základní celozrnné obilné mouky a některé bezlepkové mouky v běžných kamenných obchodech s potravinami, supermarketech a drogeriích.

Bohatší nabídku mívají obchody se zdravou výživou, ale levnější jsou specializované e-shopy, kde seženete většinu celozrnných a bezlepkových mouk na jednom místě zhruba o 10 - 30 Kč za kg levněji. Navíc si můžete objednat i další suroviny pro zdravé pečení a fitness vaření. Nicméně e-shop, kde seženete všechny zmiňované mouky ve všech verzích a granulacích asi neexistuje.

Já kupuju celozrnnou špaldovou mouku v Lidlu, celozrnnou pšeničnou v Kauflandu a celozrnnou žitnou v Kauflandu nebo Hrušce.

Číslo typu tedy určuje množství minerálních látek v mg ve 100g mouky. Tzn., že v mouce typu 405 je 405 mg minerálních látek na 100g mouky. Závisí tedy na tom, jak silně bylo mleto celé obilné zrno. U obilnin se totiž nejvíce vitaminů, minerálních látek a vlákniny nachází ve vnější slupce zrna. Čím vyšší je číslo typu, tím více se zde nachází částeček ze slupky zrn a tím tedy obsahuje víc vitaminů, minerálů a vlákniny. Kupříkladu pšeničná mouka typu 1700 nebo žitná typu 1800 je velmi zdravá, ale není vhodná pro běžné pečení.

Nízko vymleté mouky - značeny nižším číselným indexem, mají odstraněny povrchové části zrna, jsou světlejší, lépe stravitelné, trvanlivější, lahodné chuti a mají nižší výživovou hodnotu. Jedná se např:

Středně vymleté mouky - značeny středně vysokým číselným indexem, jako např. pšeničná typ 1050 nebo žitná typ 1150 a špaldová typ 1050, jsou tmavší barvy a intenzivnější chuti než pšeničná mouka typ 405. Nejsou tak jemné a nehodí se už pro pečení jemného pečiva ani k zahušťování. Tyto mouky jsou vhodné především pro přípravu pečících směsí - např:

Vysoko vymleté mouky - značeny vysokým číselným indexem, obsahují více povrchových částí zrna. Jsou tmavší, hůře stravitelné, méně trvanlivé, mají nahořklou a trpčí chuť, ale vyšší biologickou hodnotu. Mouky s vysokým číslem typu, jako např. pšeničná typ 1700 nebo žitná typ 1800, jsou už velmi hrubé. V tomto případě lze mouku označit jako obilnou drť.

Celozrnná mouka nemá žádné číslo určující její typ, protože musí, dle nařízení a norem, pocházet pouze z celých očištěných a umletých zrn. Oproti obilným drtím (= mouky s vysokým číslem typu) celozrnná mouka obsahuje i klíčky. Jen nejedlé části jsou při zpracování odstraněny. Při použití celozrnné mouky do pečení je vhodné nahradit v receptu běžnou mouku typu 405 tou celozrnnou.

Tabulka nutričních hodnot vybraných druhů mouk

Druh mouky Energetická hodnota (kJ/100g) Bílkoviny (g/100g) Sacharidy (g/100g) Tuky (g/100g) Vláknina (g/100g) Glykemický index
Pšeničná bílá (typ 405) 1471 10.3 72.6 1.0 2.7 85
Špaldová celozrnná 1464 14.7 63.6 2.5 10.4 45
Žitná celozrnná 1423 12.7 62.8 1.7 15.0 40
Ovesná 1544 13.5 58.7 6.5 10.6 55
Pohanková celozrnná 1465 13.3 71.5 2.4 10.0 50

tags: #celozrnná #špaldová #mouka #dm #vlastnosti