Čím nahradit maso v jídelníčku
Omezování konzumace masa v jídelníčcích je v posledních letech stále větším trendem. Motivace mohou být různé, ať už se jedná o zdravotní důvody, ekologický pohled nebo etické a filozofické hodnoty. Nicméně stále platí, že se jedná o restrikci určité skupiny potravin z našeho jídelníčku. Pokud tedy ze svého jídelníčku vyřazujete maso, je důležité se zaměřit právě na to, aby ve stravě nescházely žádné živiny, zejména pak bílkoviny.
Nezřídka se totiž stává, že pokud z jídelníčku vyřadíme maso, sníží se tím i příjem bílkovin, jejichž příjem často nezvládneme adekvátně nahradit. V jídelníčku se pak často místo zeleninového kari s kuřecím masem a rýží objevuje třeba zeleninové kari s cizrnou a rýží, ale cizrny je na porci pouze malé množství, které pokryje třeba jen čtvrtinu potřebných bílkovin.
Přečtěte si, jaké potraviny vám pomohou nahradit maso ve vaší stravě a zajistit dostatečný příjem bílkovin.
Alternativy masa v jídelníčku
Bezmasá strava v mnoha případech obsahuje náhradu za maso, aby se vyrovnaly látky, které s masem přijímáme. Nejznámější náhradou masa v jídle je tofu. To ale není jediná možnost, jak maso v jídle nahradit. Jaké to jsou? Pojďme se na jednotlivé možnosti podívat detailněji.
1. Vejce a vaječné výrobky
Vejce obsahují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, jsou tedy považovány za ideální zdroj plnohodnotných bílkovin. V kuchyni jde navíc o velmi variabilní potravinu a dají se připravit na různé způsoby nebo využít jakou součást mnoha jídel. I když jsou vejce zdrojem cholesterolu, nemusíme se bát, že by jejich konzumace zvyšovala cholesterol v krvi.
Další možností může být alternativa z vaječného bílku, jako je Šmakoun. Ten je vyráběn tepelnou úpravou vaječného bílku, a protože je v základu chuťově neutrální, můžeme z něj připravovat jak slané, tak i sladké pokrmy.
2. Mléčné výrobky
Vynechat nemůžeme ani mléčné produkty v podobě jogurtů, tvarohů, zakysaných mléčných výrobků jako je kefír, podmáslí, acidofilní nebo kefírové mléko a celé řady různých druhů sýrů. Benefitem mléčných výrobků je i významný obsah vápníku.
3. Sója a výrobky z ní
Jednou z nejčastějších náhražek masa je sója a výrobky z ní. Jednoznačně nejznámějším produktem je tofu. Tofu se vyrábí srážením sójového „mléka“, které se pak následně formuje do typických tofu kostek.
Rostlinné alternativy masa se nejčastěji vyrábějí z luštěnin, a to hlavně ze sóji. Ta má totiž vysoký obsah bílkovin, které dokáže naše tělo dobře využít. Některé z těchto potravin ale mají bílkovin málo a je nutné k nim ještě přidat další zdroj této důležité makroživiny.
Tofu - marinované, bylinkové nebo uzené Tofu je jako náhrada masa v jídle nejznámější surovinou. Uvidíte, že vám maso na talíři ani nebude chybět. Do jídla ho přidávejte ve stejném poměru, jako když přidáváte maso. Tofu se vyrábí ze sójového mléka a dalo by se říct, že díky svým vlastnostem je předurčeno nahradit maso. Navíc ho najdete v obchodech v různé úpravě - marinované, bylinkové, česnekové nebo třeba uzené Skvěle drží tvar a velmi dobře se dá marinovat doma. Nebojte se ho okořenit nebo ho dát na gril a do salátů. Funguje také v různých směsích, kde se běžně používá maso. Nejvíce se využívá v asijských pokrmech a je pravděpodobné, že už jste ho také někdy ochutnali.
Náhrada vajec při pečení kynutého těsta
Tempeh je dalším oblíbeným produktem ze sóji. Vyrábí se fermentací celých sójových bobů, což z něj dělá i dobrý zdroj vlákniny. Svým specifickým aromatem a výraznou chuťovou texturou se odlišuje od tofu, nemusí tedy vyhovovat každému. Stejně jako v případě tofu najdeme na trhu tempeh v mnoha úpravách, od bílého naturálního, přes uzený až po marinovaný nebo třeba smažený.
Další alternativou může být sójové „maso“, který se vyrábí z odtučněné sójové mouky. Má vysoký obsah bílkovin a obsahuje méně tuku, je tedy skvělé i do redukčního jídelníčku.
4. Obilné alternativy
Pokud máte alergii na sóju, což je jedna z těch častějších alergií, mohou pro vás být obilné alternativy jedním ze způsobů, jak nahradit maso ve stravě. Bílkoviny z obilných zdrojů mají biologickou dostupnost o něco horší, je tedy žádoucí je vhodně nakombinovat s ještě s jinými zdroji bílkovin, třeba s luštěninami.
Seitan je obilná alternativa vyrobená proplachováním pšeničné mouky, až zbyde jen samotná pšeničná bílkovina - lepek. Seitan se dá sehnat jak neochucený, tak marinovaný.
Robi, neboli zkratka pro rostlinnou bílkovinu, je takovou českou specialitou.
5. Luštěniny
Luštěniny jsou další možností, jak nahradit maso v jídelníčku a zároveň i způsob, jak navýšit příjem vlákniny. V případě, že byste chtěli nahrazovat maso luštěninami, pár lžic v zeleninové směsi nám dostatek bílkovin nedodá.
Čočka, hrách nebo i fazole nahrazují zejména látky, které běžně přijímáte v masu. I proto se velmi často používají jako vegetariánská alternativa masa. Uvařte si například čočkovou či fazolovou polévku nebo z nich připravte chutné omáčky. Výborně fungují i v kombinaci se zeleninou v salátech nebo vývarech. Zkoušeli jste už někdy pyré z červených luštěnin? Je rychle připravené a snadno ho rozmixujete do hladka.
Fazole jsou ideálním zdrojem železa a proteinů. Kombinujte je s rýží, těstovinami i pečivem. Fazole s celozrnnými těstovinami, polévka nebo čili na několik způsobů. Nenechte se omezovat a popusťte fantazii uzdu. Fazole je také základní surovinou v mexické kuchyni, kde se můžete inspirovat. Co tak připravit si vynikající quesadillu s náplní z fazolí?
Luštěniny jsou levnou náhradou bílkovin, mají vysoký obsah vlákniny a jsou významným zdrojem železa. Zahrnují zejména fazole, hrách a čočku. Pravidelná konzumace porce luštěnin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
6. Veganské a vegetariánské náhražky masa
V posledních letech jsou stále více populární veganské a vegetariánské náhražky, které se snaží svou chutí, texturou i vzhledem masu co nejvíce přiblížit. Při výběru náhražek masa se určitě vyplatí pozorněji číst výživové hodnoty výrobku a sledovat, aby byl poměr bílkovin a tuku aspoň 3:2. V závislosti na poměru jednotlivých ingrediencí se totiž může stát, že výrobek bude obsahovat více tuku než bílkovin. Pokud by ve vás vzbuzovala obavy délka složení potraviny, nemusí to v případě náhražek masa nutně znamenat, že se jedná o horší výrobek.
7. Proteinový prášek
Pokud se vám i přes veškerou snahu nedaří dostatečné doplnit příjem bílkovin, může být skvělým pomocníkem právě proteinový prášek. Dnes už se dá sehnat v různých příchutích, a komu by nevyhovovala ochucená varianta, běžně je k dostání i protein bez příchutě. Nejběžnější proteinem je ten ze syrovátky, ale není problém sehnat i další druhy proteinových prášků, jako je sójový, ořechový nebo třeba hrachový. Oblíbené mohou být i ořechové proteiny, které se vyrábí z mouky, která zbyde po výrobě oleje například z arašíd, lískových ořechů nebo máku.
Další možnosti, jak nahradit maso
- Ořechy: Ořechy fungují skvěle v jídle i samostatně. Přidávejte je do salátů, polévek nebo i do různých směsí. Vlašské ořechy se perfektně hodí ke kozímu sýru, arašídy pak do zeleninového kari s tofu a nasekané a opražené kešu ořechy použijte jako zdobení do polévky. Klidně si ořechy nasypte do misky a chroupejte je místo chipsů. Nebo si je přibalte do školy, případně do práce jako svačinu.
- Cizrna: Cizrna je luštěnina, která se hojně využívá zejména v indické kuchyni. Má oříškovou chuť a přidat ji můžete téměř do všeho. Uvařte jí větší množství najednou a vykouzlete pestré spektrum jídel. Čerstvou cizrnu je před vařením nutné nejdříve namočit, ideálně alespoň na 12 hodin. Z cizrny se také připravuje oblíbený hummus. Tahle pasta se skládá z cizrny, česneku, tahini a olivového oleje. Domácí hummus zvládnete levou zadní.
- Kuskus a quinoa: Kuskus a quinoa se dnes velmi často používají do salátů nebo zeleninových směsí. Jejich předností je, že vás zasytí, a ještě jsou i zdravé. Navíc jsou jednoduché na přípravu. Kuskus zalijte vroucí vodou nebo vývarem. Quinoa se připravuje podobně jako rýže - na jeden díl quinoy dáte dva díly vody.
Recepty bez masa
Vyzkoušejte si uvařit:
- Veganské špagety s rajčatovou omáčkou
- Fazolový burger se seitanem
- Čočkový salát s cottage
Jak se stát vegetariánem?
Ve světě je dnes konzumace masa velkou otázkou. Mluví se hlavně o jejím snížení pro dobro planety. A vzdát se masa na pár dnů v týdnu není nic těžkého. Změna ale musí být postupná. Pokud jste doteď byli zarytým masožravcem, zkuste ho v jídle vynechat jeden dva dny v týdnu a postupně přidávejte. Jakmile si tělo zvykne, uvidíte, že se budete i sami cítit lépe.
Rostlinné alternativy masa - srovnání
Následující tabulka shrnuje nejoblíbenější rostlinné alternativy masa a jejich nutriční hodnoty (na 100g):
| Alternativa masa | Bílkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|
| Tofu | 8 | 4 | 1 |
| Tempeh | 19 | 11 | 8 |
| Seitan | 75 | 2 | 0 |
| Luštěniny (vařené) | 5-9 | 0-1 | 5-8 |
Ještě před pár lety byla pro nás představa rostlinného burgeru jako ze světa sci-fi. Dneska už nás nepřekvapí ani veganský tuňák nebo losos. Ve světě roste povědomí o ekologických rizicích průmyslově vyráběného masa, čím dál více lidí preferuje rostlinnou stravu a spousta z nás zařazuje dny nebo víkendy bez masa. Poptávka po alternativách živočišných bílkovin jde strmě nahoru. Potravinářské společnosti na to reagují a hledají způsoby, jak vyrobit co nejvěrohodnější rostlinnou alternativu masa.
Krabičková strava vegetarián - bez masa a ryb
tags: #čím #nahradit #maso #v #jídelníčku
