Copyright © pohodanovapec.cz 
Cizrna (římský hrách, garbanzo) a vejce patří mezi výživné suroviny, které v kuchyni snadno kombinujete - cizrnu bohatou na vlákninu, rostlinné bílkoviny a minerály a vejce jako zdroj kvalitních plnohodnotných živočišných bílkovin. Níže najdete praktické tipy na přípravu, recepty s vejci natvrdo a cizrnou, informace o nutričních hodnotách a rady pro skladování a bezpečné používání.
Cizrna je bohatá na vlákninu, bílkoviny a minerály jako hořčík, železo a draslík. Díky vysokému obsahu bílkovin a kyseliny listové je cizrna oceňována vegetariány a vegany. Vejce patří mezi nejvýznamnější zdroje kvalitních bílkovin, obsahují všechny esenciální aminokyseliny, vitaminy (zejména D, B12) a lecitin. Společně dodají energii na dlouhou dobu a pomáhají regeneraci po fyzické aktivitě.
Sušená cizrna vyžaduje předvaření: nechte ji přes noc nebo alespoň 6-12 hodin namočenou ve větším množství vody. Po namočení sceďte, propláchněte a vařte doměkka 40-60 minut (v tlakovém hrnci se doba zkrátí). Pokud chvátáte, zalijte cizrnu vroucí vodou a nechte ji hodinu odstát, poté slijte a vařte. Konzervovaná cizrna je už předvařená - stačí ji propláchnout.
Naklíčení: cizrnu namočte 24 hodin do vlažné vody, slijte a nechte klíčit 2-3 dny, každý den 1-2× propláchněte. Doba klíčení závisí na podmínkách.
Vejce natvrdo vařte ve vroucí vodě 10 minut a následně je rychle zchlaďte v ledové vodě. Naměkko vařená vejce potřebují přibližně 5 minut. Uvařená vejce uchovávejte v chladu - ideálně v chladničce na nejchladnějším místě.
Uvařte cizrnu doměkka (viz příprava cizrny). Pro zvýraznění chuti osmahněte cizrnu na pánvi s cibulí, česnekem a kořením (mletý kmín, paprika, kurkuma, případně chilli). Podávejte s vejcem natvrdo nakrájeným na plátky. Tento pokrm spojuje jednoduchost, rychlost a výživnost - cizrna dodá vlákninu a rostlinné bílkoviny, vejce kvalitní živočišné bílkoviny.
Vejce: jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin, obsahují okolo 10 % tuků (zejména fosfolipidů) s příznivým složením mastných kyselin. Obsah sacharidů je zanedbatelný. Vejce jsou bohatá na vitaminy (A, D, E, vitaminy skupiny B) a minerální látky (železo, zinek). Vajíčko má přibližně 155 kcal a 1 vejce obsahuje 170-220 mg cholesterolu (hlavně ve žloutku).
Cizrna (100 g suché/uvařené - orientačně): obsahuje přibližně 20 g bílkovin, 50 g sacharidů, 5 g tuků a 12 g vlákniny (hodnoty se liší podle stavu - suchá vs. vařená). Cizrna má nízký glykemický index, obsahuje odolný škrob (amylózu) a má nízkou glykemickou zátěž.
| Potravina | Energetická hodnota (kcal/100 g) | Bílkoviny (g/100 g) | Sacharidy (g/100 g) | Tuky (g/100 g) | Vláknina (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Vejce (průměrně) | 155 | 13 | 1 | 10 | 0 |
| Cizrna (suchá, orientačně) | 364 | 20 | 50 | 5 | 12 |
| Cizrna (vařená, 200 g) | ~270 | ~14 | ~26 | ~6 | ~12 |
Vejce obsahují poměrně vysoké množství cholesterolu, ale přítomné fosfolipidy (lecitin) zmírňují jeho působení. Dle výživových doporučení může zdravý člověk konzumovat 1-2 vejce denně; někteří odborníci doporučují omezit žloutky na 4 týdně u osob s vyšším cholesterolem. Pokud kontrolujete cholesterol, volte spíše bílky (které neobsahují cholesterol ani tuk).
Cizrna přispívá ke stabilní hladině krevního cukru díky vláknině a pomalému trávení škrobů; obsahuje rostlinné steroly (sitosterol), které mohou narušovat vstřebávání cholesterolu. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje trávení a dlouhodobý pocit sytosti - vhodná při hubnutí.
Vyzkoušejte kombinace: hummus s kousky vejce natvrdo na celozrnném chlebu, cizrna s vejcem v salátu nebo jednoduchou misu s pečenou cizrnou, listovou zeleninou a vejcem natvrdo.
Vejce i cizrna jsou dostupné celý rok - cizrnu koupíte sušenou i v konzervě, vejce v obchodech v různých velikostech a typech chovu. Experimentujte s kořením a bylinkami a najděte svou oblíbenou kombinaci chutí a textur.
Copyright © pohodanovapec.cz
