Copyright © pohodanovapec.cz 
Při hubnutí je důležité každé jídlo během dne. I vy zápasíte s tím, co si dát k večeři, abyste se zasytili, ale zároveň nezkazili své celodenní snažení?
Pokud jste si dali závazek, že po páté už nebudete nic jíst, vyjídání ledničky o deváté je pro vás možná rutinou. A je to vždy jen zdravé vyjídání? Nestává se vám, že místo ořechů do sebe natlačíte první jídlo, co spatříte, byť i zákusek nebo zmrzlinu?
Pravdou je, že i když hubnete, v klidu si můžete dopřát jíst tak 2 - 3 hodiny před spaním. Velmi však záleží na tom, co sníte - toto je otázka, kterou byste se měli zabývat více než tím, kdy to sníte.
Večeře nejen že má vliv na hubnutí, ale také ovlivňuje spánek. Hladový a nevyspalý jedinec zkonzumuje až o 30 % jídla navíc.
Správně sestavené večerní jídlo je klíčové nejen pro udržení optimální hmotnosti, ale také pro celkovou pohodu a kvalitní spánek. Správně sestavená večeře může podpořit hubnutí a nezpůsobit přibírání na váze. Klíčem je vyhnout se jednoduchým cukrům, zpracovaným potravinám a těžko stravitelným potravinám.
Mnoho lidí se ptá, co mohou jíst večer, aby nepřibrali na váze. Poslední jídlo dne by mělo být lehce stravitelné a syté, ale zároveň nízkokalorické, aby tělo mohlo v noci trávit a regenerovat.
Důležitější než konkrétní potravina je celková skladba jídelníčku a načasování večeře. Mnoho lidí si myslí, že pokud se večer najedí, přibírají více tuku. Tento mýtus vychází z domněnky, že tělo během spánku „nepotřebuje“ energii a vše, co sníte, se uloží jako tuk. Ve skutečnosti však metabolismus funguje i v noci - dýcháme, regenerujeme, trávíme.
Naopak, pokud večer jíte málo nebo si dáte lehkou, nevyváženou večeři, může vás přepadnout hlad těsně před spaním nebo dokonce uprostřed noci.
Aby večeře skutečně splnila svůj účel - tedy zasytila, podpořila regeneraci a zároveň nevedla k večerním chutím - měla by být komplexní a vyvážená. To znamená, že by měla obsahovat bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky i vlákninu. 👉 Shrnutí: Správně vyvážená večeře obsahuje bílkoviny + sacharidy + zdravé tuky + vlákninu.
Ideální večeře i do diety může být například grilovaný losos s dušenou zeleninou, míchaný salát s kuřecím masem nebo cottage sýrem, či omeleta z vaječných bílků s špenátem a rajčaty.
Zdravá a chutná polévka z červené čočky
Na večeři jsou určitě vhodné bílkoviny, jako maso, sýry, vejce, luštěniny či ryby, doplněné o zdravé tuky - ořechy. Ať už mandle nebo lněná semínka, dodají vašemu tělu pocit nasycenosti. Nezapomínejte na dávku zeleniny, která je při hubnutí nezbytnou přílohou.
Drůbeží maso, libové hovězí maso, ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vařená vejce, sójové výrobky jako tofu a tempeh, dušená i čerstvá zelenina, a komplexní sacharidy v podobě pohanky, quinoi nebo amarantu jsou vynikající potraviny na večeři. Tyto potraviny poskytují vyvážený přísun bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a komplexních sacharidů, což zajišťuje dlouhodobý pocit sytosti, stabilní hladinu energie a podporuje regeneraci svalů po celém dni.
Libové maso (např. kuřecí, krůtí, hovězí) je skvělým zdrojem bílkovin. Ryby (např. losos, tuňák, treska) obsahují kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
Večer si dopřejte zeleninu, protože má nízký obsah kalorií, je bohatá na vlákninu a podporuje trávení. Přestože je vhodné se večer vyhýbat nadměrnému množství tuků, malé množství je dokonce vhodné. Zdravé tuky pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a poskytují pocit sytosti. Ořechy (např. mandle, vlašské ořechy) jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
Luštěniny jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale také vlákniny a dalších prospěšných látek. Vláknina zlepšuje trávení a zabraňuje nočním záchvatům hladu.
Jak udělat dokonalou holandskou omáčku
Vhodná večeře při hubnutí by měla být lehce stravitelná, obsahovat kvalitní zdroj bílkovin, zdravé tuky. Jestliže se snažíte zhubnout, měli byste dbát na vyvážený jídelníček v průběhu celého dne, včetně večeře. Když budete jíst pravidelně, nebude si tělo ukládat tuky. Z toho důvodu se doporučuje jíst 5x denně. Poslední jídlo dne byste měli zkonzumovat asi 2 až 3 hodiny předtím, než půjdete spát.
Večeře by měla tvořit asi 30 % celodenního příjmu energie.
V dopoledních hodinách a po ránu tělo potřebuje nastartovat. K tomu slouží většinou zdravé sacharidy, kvalitní tuky a samozřejmě bílkoviny. Večeře by se měla skládat z lehčích a lépe stravitelných potravin, které nezatíží trávení. Omáčky, smažená a tučná jídla byste měli večer vynechat.
Až si budete večer servírovat jídlo, vzpomeňte si na tzv. zdravý talíř. Zelenina - té si dejte v podstatě kolik budete chtít, ale minimálně polovinu talíře. Můžete ji zakápnout lžící panenského olivového oleje.
Ryby ať už sladkovodní, nebo mořské, obsahují kvalitní bílkoviny, omega 3 mastné kyseliny, a jód. Také v nich najdete želeno, zinek, selen a vitamín B12.
Tvaroh je ideální potravinou v případě, že se snažíte zredukovat váhu. Obsahuje velké množství bílkovin a zdravých tuků. Co se týče sacharidů, tak těch obsahuje velmi málo. V tvarohu je také kasein, což je bílkovina, kterou tělo tráví pomaleji než jiné typy bílkovin.
Zelenina je všeobecně tělu prospěšná. Při dietě by měla být pravidelnou součástí jídelníčku. V zelenině najdete hodně vlákniny a má pozitivní účinky na trávení. Má nízkou energetickou hodnotu a nízký glykemický index.
V hovězím najdete mnoho bílkovin, železa, vitamíny A, D a skupiny B.
Sója je luštěnina obsahující bílkoviny a hodně vlákniny.
Těstoviny, zejména ty celozrnné jsou také vhodnou večeří. Těstoviny se pomaleji tráví, takže budete mít delší dobu pocit plnosti.
Pokud tápete, zda si máte dát teplou nebo studenou večeři nechte rozhodnout svoje tělo. Sami poznáte, zda si vaše tělo žádá teplý nebo studený pokrm. V zimě se častěji konzumují teplé pokrmy na zahřátí a v létě zase osvěžující saláty.
Příhodnou verzí teplé večeře je například kuřecí plátek, ryba, hustá polévka. Jako zdravou studenou večeři, si můžete dát různé zeleninové saláty s celozrnným pečivem. Také těstovinové saláty, saláty z kuskusu či luštěnin. K salátu nezapomeňte přidat bílkovinu například uvařené vajíčko a malé množství kvalitního tuku.
Večer rozhodně nejezte to, co vám nedělá dobře.
Nemusíte se držet přesných receptů, abyste večeří přispěli ke svému cíli zhubnout. Stačí si vybrat správné potraviny a jejich úpravu, a připravit si je podle své chuti. Použijte svou oblíbenou zeleninu, uvařte ji v troše vody, rozmixujte, přidejte citronovou šťávu, sůl a černý pepř. Pro zvýšení obsahu bílkovin můžete přidat bílý jogurt nebo vařené vejce.
Salát je výborná volba, ale pozor na dvě chyby: pouze zeleninový salát vás dostatečně nezasytí, a těstovinový salát s velkým množstvím sýra a majonézy není dietní.
Grilované maso má výraznější chuť než dušené a pokud jej připravíte v troubě s minimem oleje, stále se jedná o vhodnou dietní volbu.
Quinoa je výborná jako příloha, do salátů nebo polévek.
Tvaroh je lehce stravitelný a bohatý na bílkoviny.
Už víte, že večeři si můžete dopřát i o osmé večer a že nejlepší volbou jsou bílkoviny, tuky a zelenina. Určitě vás však zajímají konkrétní potraviny, po kterých můžete sáhnout i ve večerních hodinách.
Mějte po ruce řecký jogurt. Obsahuje probiotika a je dobrý na trávení. Stejně dobrými alternativami jsou kefír nebo acidko. Podstatou je, aby šlo o plnotučný výrobek bez přidaného cukru.
Možná si řeknete, že takový mátový čaj vás nezasytí. Je to sice pravda, ale za to vás příjemně uklidní a účinně potlačí chuť na ,,mlsné" přejídání se. Vyzkoušejte.
Humus je velmi cenná a na vlákninu bohatá potravina. K tomu zeleninový salát a večeře je na světě.
Jednou z možností je dát si ještě těsně před spaním noční protein nebo tzv. kasein. Dodá vám potřebné živiny, zregeneruje vás a podpoří hubnutí.
Pokud jste špatně odhadli plánovaný čas spánku a najednou vás těsně před ulehnutím přepadl hlad, v takovém případě je dobré dát si kousek zeleniny, jogurt nebo nízkotučný sýr.
Potraviny bohaté na cukr a zpracované sacharidy mohou vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což podporuje hromadění tuku. Těžce stravitelné a tučné pokrmy zatěžují trávicí systém, což může narušit spánek. Alkohol a nápoje obsahující kofein (např. káva, energetické nápoje) mohou narušit spánek.
Chipsy a jiné slané pochutiny - po slaném jídle máte větší žízeň, což vás může dokonce budit ze spaní.
Klasické chipsy nejsou ideální volbou pro zdravou stravu, zejména pokud se snažíte o hubnutí, natož večer. Místo nich můžete zvolit zdravější alternativy, jako jsou proteinové chipsy, které poskytují vyšší obsah bílkovin a nižší množství tuku.
Zpracované potraviny často obsahují kombinaci cukru, soli a nezdravých tuků, což je kombinace, která podporuje přejídání. Kofein stimuluje nervový systém a může narušit usínání.
Pokud jste milovníci exotičtějších chutí, pak vás toto batátové kari s červenou čočkou jistě nadchne.
Zapomeňte na mýty, které doporučují jíst jen teplé večeře. Pokud vám večer vyhovují spíš studená jídla, bez obav si je dopřávejte. Jídelníček přizpůsobte také ročnímu období. Některé potraviny mají ochlazující efekt a oceníte je především v létě.
Teplé večeře jsou obdobného rázu jako obědy. Vhodnou variantou je například ryba, kuřecí plátek nebo jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři se hodí i polévky, u kterých nezapomeňte doplnit zdroj bílkoviny. V této italské luštěninové polévce najdete například hned dva druhy luštěnin - cizrnu a fazole.
Ke studeným večeřím se hodí zeleninové saláty s celozrnným pečivem nebo těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát, které již obsahují sacharidy, a proto k nim pečivo nepřidávejte. Vhodnou a rychlou variantou je celozrnné pečivo obložené šunkou, sýrem, vajíčkem, tvarohovou pomazánkou apod.
Jaký je optimální čas k večeři? Co si na talíř naservírovat a co raději ne? A je lepší teplá nebo studená večeře?
Máte pauzu mezi večeří a spánkem ještě delší? Zařaďte druhou lehkou večeři. Ideální je kombinace zeleniny a bílkoviny, např. Oblíbenou druhou večeří jsou oříšky, nepřežeňte to ale s množstvím. Do hrsti se vejde 15 g oříšků, ale klidně také 45 g.
Nejčastější chybou v jídelníčcích klientů jsou bohaté večeře, které tvoří 50 a více % z celodenního příjmu energie. Není se čemu divit.
Ideální večeře tvoří 25-30 % z celodenního energetického příjmu. Jak konkrétně to vypadá, vidíte v tabulce.
Copyright © pohodanovapec.cz
