Copyright © pohodanovapec.cz 
Superpotraviny nemusí být pouze drahé exotické plodiny z dalekých zemí, spousta jich roste i u nás. Jsou úplně obyčejné a stojí jen pár korun. Třeba taková čočka. Čočka je luštěnina, semínko sklízené z lusků. Obvykle ji koupíte sušenou, připomínající malé tvrdé oblázky. Konzervovaná čočka přípravu zkracuje, protože je již předvařená.
Čočka je vynikajícím zdrojem bílkovin, sacharidů a vlákniny. Díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin (až 25 %) čočka představuje jeden z nejlepších zdrojů bílkovin v rostlinné říši. Luštěniny jsou levnou a výživnou náhražkou masa, obsahují totiž 20 až 40 % životně důležitých rostlinných bílkovin. Čočka je nejen levným zdrojem bílkovin - má přirozeně nízký obsah tuku a kalorií, naopak vysoký obsah vlákniny, sacharidů a dalších základních živin, jako je například draslík.
Kromě bílkovin obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, vitamin B, zinek, hořčík, měď, draslík a železo a spoustu dalších vitaminů a minerálů. Čočka je skvělým zdrojem kyseliny listové - v ½ šálku čočka jí najdeme 179 mg. Folát obsažený v čočce je důležitý pro správný vývoj mozku plodu. Železo obsažené v čočce pomáhá vytvářet energii pro vaše tkáně a podporuje funkci bílých krvinek.
Pozn.: Uvedené hodnoty jsou přibližné a přesná čísla závisí na druhu čočky, ale také jejím původu, skladování a zpracování. Konzervovaná čočka má trošku vyšší glykemický index i obsah sodíku než sušená. Nejlepší způsob, jak množství sodíku v konzervované čočce snížit, je umýt ji pod tekoucí vodou.
| Komponent | Typická hodnota (na 100 g suché/konzervy) |
|---|---|
| Energetická hodnota | ~381 kcal (sušená) |
| Bílkoviny | ~25 g |
| Sacharidy | ~59 g (cukry ~2 g) |
| Tuky | ~2,2 g (nasycené ~0,4 g) |
| Vláknina | ~10,8 g |
| Sůl | ~0,1 g (konzervovaná vyšší) |
| Železo | ½ šálku obsahuje ~3,3 mg |
| Folát (vit. B9) | ~179 μg v ½ šálku |
Existuje více než 50 druhů čočky. Druhy čočky se od sebe nutričně významně neliší. Každá má však jinou konzistenci i chuť hodící se do jiných pokrmů.
Čočku není nutno den předem namáčet do vody (výjimkou je většina luštěnin - ale červená loupaná čočka se namáčet nemusí), její příprava je tak mnohem rychlejší v porovnání s hrachem, fazolemi i cizrnou. Suchá čočka se před vařením musí namáčet (kromě červené čočky, tu namáčet nemusíte), a pak 15 - 30 minut vařit. Červená čočka se vaří asi 20 minut, hnědá 30 a zelená 40. Často ji kontrolujte a v případě potřeby přilijte vodu.
Konzervovaná čočka Tesco - je již předvařená, což zkracuje dobu přípravy. Konzervovanou čočku stačí propláchnout pod tekoucí vodou, čímž snížíte obsah soli. Uvařenou čočku a čočkové pyré můžete v mrazáku skladovat až 3 měsíce, v lednici až 1 týden.
Vsypte ji do hrnce a zalijte studenou vodou. Dejte čočku do hrnce, zalijte vodou a přiveďte k varu. Poté snižte teplotu, hrnec nechte odkrytý. Často ji kontrolujte a v případě potřeby přilijte vodu. Pozor, ať čočku nerozvaříte.
Kromě tradičních českých pokrmů lze čočku připravit na stovky způsobů. Inspiraci nabízejí i cizokrajné kuchyně - v Indii např. dhal a různá kari.
Čočka je díky svému nízkému glykemickému indexu a pomalejšímu uvolňováním energie skvělou volbou i pro diabetiky. Vláknina obsažená v čočce pomáhá jídlu v žaludku zůstat déle, vy se tak budete cítit sytí delší dobu a sníte méně kalorií. Zpomalování trávení způsobuje také stabilnější hladinu cukru v krvi.
Zdravá a chutná polévka z červené čočky
Čočka obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, podobně jako další luštěniny však málo aminokyseliny methioninu. To je důvod, proč se jako další rostlinné potraviny považuje za neplnohodnotný zdroj bílkovin. Kompletní spektrum aminokyselin získáte spojením čočky například s celozrnnou rýží. Podle Columbia University však aminokyseliny nemusíte jíst společně, stačí kdykoli během 24 hodin.
Luštěniny, včetně čočky, obsahují rafinózní cukry, které mohou způsobit nadýmání. Luštěniny je vhodné před vařením namáčet, vodu slít a pro vaření použít vodu novou, sníží se tím obsah nestravitelných sacharidů. Luštěniny podle velikosti a typu vždy alespoň na 6 hodin namočte; vhodné je přidat majoránku, saturejku, bazalku nebo kousek řasy (kombu), což může nadýmání snížit.
Čočka je dostupná ve většině obchodů v suché i konzervované podobě, včetně produktů Tesco (např. červená čočka Tesco organic). Konzervovaná čočka je praktická pro rychlé vaření a do nouzových zásob, vždy však propláchněte nálev pro snížení soli.
Copyright © pohodanovapec.cz
