Cukr a jeho vliv na regeneraci svalů: Sacharidy pro sportovce

Sacharidy hrají klíčovou roli ve výživě sportovců, zejména pokud jde o posilování a regeneraci svalů. Optimální příjem sacharidů před, během a po tréninku může zajistit dostatečnou energii pro výkon, minimalizovat svalovou únavu a podpořit rychlejší regeneraci svalů.

Regenerace svalů

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující molekuly uhlíku, vodíku a kyslíku v poměru 1:2:1. Z hlediska výživy mají pro váš organismus stejně velký význam i bílkoviny a tuky. Představují důležitý zdroj energie, plní stavební a zásobní funkci v těle a jsou také součástí enzymů, hormonů a nukleových kyselin (DNA, RNA, ATP). Sacharid (glycid) je bezbarvá krystalická látka, dobře rozpustná ve vodě, s charakteristickou sladkou chutí.

Aby vaše tělo optimálně fungovalo, sacharidy potřebuje. Pokud je má nedostatek, můžete se cítit podrážděně a nervózně. Pokud je má přebytek, začne je ukládat do tuků, jako takovou pojistku v případě jejich dalšího nedostatku v budoucnosti. Sacharidy jsou tedy hlavním zdrojem energie pro organismus. Po jejich trávení se mění na glukózu, která je absorbována do krve a distribuována po celém těle.

Klíčové funkce sacharidů

Sacharidy jsou pro lidský organismus velmi důležité a jejich různorodé funkce zajišťují správné fungování celého systému. Jsou nejen hlavním zdrojem energie pro buňky, ale také zabezpečují stavební materiál pro různé struktury organismu. Kromě toho přispívají ke správnému fungování nervového systému, trávicího systému a dokonce mají významný vliv na imunitní systém. Jejich role v uchovávání a regulaci hladiny glukózy v krvi je klíčová pro udržení optimálního stavu zdraví.

Důležitost sacharidů pro trénink | Výživa pro sportovce | Koučování sportovní výživy

Rozdělení sacharidů

Rozdělení sacharidů podle jejich složitosti a struktury tvoří základ pro pochopení jejich rozmanitosti, funkcí a vlivu na lidské tělo. Sacharidy, jako důležitý zdroj energie a klíčového výživového prvku, se nacházejí v různých formách v potravě a jejich klasifikace umožňuje lepší pochopení jejich vlastností a role v organismu. Sacharidy rozdělujeme na tři hlavní skupiny:

Zdraví pleti a cukr

Toto dělení sacharidů podle jejich struktury je v praxi mimořádně důležité. Při poznání toho, který sacharidový zdroj sestává z monosacharidů, resp. z polysacharidů, můžete citlivě reagovat na potřeby vašeho těla. V běžné praxi často dochází k tomu, že tělu nabízíte v nesprávný čas nesprávný sacharidový zdroj.

Zdroje sacharidů

Sacharidy jsou zdroj energie. Nacházejí se v mnoha potravinách a existuje několik typů potravin, které jsou dobrými zdroji sacharidů. Sacharidy dostáváte tedy do těla ve stravě. Slouží jako nezbytný zdroj energie. Glukóza je monosacharid, který má podíl na metabolismu buněk a je nezbytná i pro mozek.

Možná jste nevěděli, že glukózu tělo využívá také jako výchozí látku pro syntézu glykogenu. Glykogen, známý jako živočišný škrob, vzniká spojováním glukózových jednotek do rozvětvených řetězců. Syntetizuje a odbourává se v játrech a ve svalech. Svalový glykogen tvoří pouze 1% svalové hmoty, nemůže se využít ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, a proto je zdrojem energie pouze pro svalové buňky.

Při výběru zdrojů sacharidů je důležité zaměřit se na celkovou výživovou hodnotu potravin a jejich schopnost poskytnout nejen sacharidy, ale také další důležité živiny jako vlákninu, vitamíny a minerály.

Potraviny, které obsahují zdravé sacharidy

Zdravé sacharidy se nacházejí v různých potravinách, zejména v těch, které jsou bohaté na vlákninu, živiny a mají nižší glykemický index. Při výběru zdravých sacharidů se zaměřte na celozrnné potraviny, čerstvé ovoce a zeleninu a luštěniny, které jsou bohaté na vlákninu a obsahují více prospěšných živin v porovnání se zpracovanými potravinami s vysokým obsahem přidaného cukru.

Vše o Krystalovém Cukru

Glykemický index (GI) je hodnota, která měří, jak rychle se potravina obsahující sacharidy přemění na glukózu v krvi. Tento index porovnává potraviny obsahující sacharidy s referenčním potravinovým produktem, často se sacharózou nebo bílým chlebem, které mají přiřazenou hodnotu 100. Potraviny s nižší hodnotou GI se rychleji přeměňují na glukózu v krvi, zatímco ty s vyšší hodnotou GI to dělají pomaleji.

K potravinám s vysokým obsahem kvalitních polysacharidů patří: rýže, brambory, těstoviny, chléb, různé druhy vloček, celozrnné výrobky. Ovoce a zelenina obsahují kromě polysacharidů i jednoduché cukry a rovněž vlákninu, která pozitivně ovlivňuje trávení a vylučování potravy. Důležité je také množství, které je závislé na několika faktorech (hmotnost, délka tréninku, intenzita tréninku, typ metabolismu, trávení).

Pokud to s cukrem po tréninku přeženete, nespotřebované množství se přemění na tuk a uloží se jako podkožní tuk.

Trávení sacharidů

Trávení sacharidů je proces, který umožňuje rozklad a absorpci těchto živin v lidském těle. Začíná v ústech a pokračuje v žaludku a tenkém střevě.

Jednoduché cukry (monosacharidy) jsou absorbovány přímo do krve a následně jsou distribuovány do těla jako zdroj energie, nebo uloženy jako zásoby glykogenu v játrech a svalech pro budoucí použití.

V případě, že sacharidy nejsou plně stráveny nebo absorbovány v tenkém střevě, mohou se dostat do tlustého střeva, kde jsou náchylné k fermentaci bakteriemi, což vede k tvorbě plynů a dalším gastro problémům. Tento jev se může stát při nadměrném příjmu vlákniny nebo při strávení potravin, které nejsou dobře trávitelné. Všeho moc škodí, v tomto případě platí, v případě vlákniny.

Sacharidy a trénink

Pro začátek si objasněme, že 1 g sacharidů obsahuje cca 4 kalorie. Sacharidy by měly být 45-65% z celkových kalorií. Neexistuje jednoznačná odpověď na otázku, kolik sacharidů by měl člověk konzumovat na kilogram tělesné hmotnosti. Vysvětlíme si to nyní na příkladu: na den máte mít příjem cca 2000 kalorií. Ze sacharidů by z toho mělo pocházet cca 1000-1300, v přepočtu je to 230-325g. Pokud je vaše váha např. 70 kg, jste dospělý muž, váš denní příjem sacharidů by měl být 280 g.

Základem zdravého životního stylu je pravidelná a vyvážená strava. A samozřejmě pravidelný pohyb. Při sportovní aktivitě, včetně posilování, je cukr palivem. Organismus ho potřebuje jako zdroj energie, k transportu bílkovin do svalů, zabraňuje katabolismu svalů a pomáhá i svalové regeneraci. Trénink bez cukru je jako auto bez benzínu. Platí, že byste měli přijímat rozmanité druhy sacharidů v rozdílných časech:

Sacharidy před tréninkem

Několik hodin před tréninkem sacharidové jídlo (rýže, brambory, těstoviny, chléb, celozrnné výrobky), těsně před tréninkem raději přijmout energii v podobě maltodextrinu nebo gaineru. Několik hodin před tréninkem je vhodné konzumovat přednostně polysacharidy (škrob), případně je zkombinovat s oligosacharidy (sacharóza, inuliny). Tělo bude složitější sacharidy zpracovávat déle a energie se bude i déle uvolňovat. Vstřebávají se déle, obvykle 2 až 4 hodiny, a obsahují dostatek vlákniny, proto nás mnohem lépe zasytí.

Cílem příjmu sacharidů před tréninkem je udržení glykogenových zásob na maximální úrovni. Nezapomínejte, že jídlo s obsahem takových sacharidů bude tělo déle trávit, proto počítejte s jeho konzumací pár hodin před tréninkem. Optimální čas jsou min 2-3 hodiny.

Sacharidy během výkonu

Během tréninku si dopřejte malé množství glukózy nebo jiného jednoduchého cukru. Během fyzické aktivity jsou sacharidy důležitým zdrojem energie pro váš organizmus. Když cvičíte, vaše tělo využívá glukózu (sacharidy) jako palivo k podpoře svalového výkonu a dalších metabolických funkcí.

Během intenzivního cvičení se spotřeba glukózy zvyšuje, a proto je důležité mít dostatek zásob glukózy v těle. Pokud máte dostatek zásob glykogenu, můžete udržet vyšší úroveň výkonu po delší časové období. Proto je důležité před cvičením mít vhodný příjem sacharidů, který poskytne tělu potřebnou energii. Během tréninku můžete také uvažovat o pravidelném příjmu jednoduchých sacharidů ve formě sportovních nápojů nebo energetických gelů, abyste udrželi hladinu glukózy v krvi a podpořili vytrvalost.

Během delšího cvičení, jako je například běh na dlouhé vzdálenosti nebo intenzivní tréninky, je důležité doplňovat sacharidy i během cvičení. To pomáhá udržet dostatečnou úroveň glykogenu a zajistit trvání výkonu bez únavy svalů. Je však důležité individuálně nastavit příjem sacharidů podle vašich potřeb, intenzity cvičení a typu sportu, který vykonáváte.

Sacharidy po tréninku

Co nejdříve přijmout sacharidy s vysokým glykemickým indexem pro doplnění svalového glykogenu (zásobního zdroje energie), vhodná je glukóza nebo fruktóza z ovoce, medu, případně cereální tyčinka. To vše také pro podporu regenerace svalů po námaze, po tréninku.

Monosacharidy (glukóza a fruktóza) - jediný čas, kdy je vhodná jejich konzumace, je čas okamžitě po tréninku. Tělo je během intenzivního posilovacího tréninku namáháno, glykogenové zásoby ze svalů se v průběhu tréninku snadno vyčerpají, proto je třeba je doplnit. Hlavním důvodem konzumace sacharidů po tréninku je doplnění svalového glykogenu, který jste spálili během tréninku. Když trénujete, vaším hlavním zdrojem paliva je právě glykogen ve svalech. Pokud je trénink obzvlášť náročný, případně trvá několik hodin, klidně si dopřejte cukr i během tréninku. Doporučujeme ale v malém množství, aby tělo rychlou energii hned využilo a nepřeplo na metabolismus cukrů. Glukózu tedy přijímejte během a po tréninku.

Okamžité doplnění hladiny glykogenu je důležité pro růst svalstva.

Sacharidy jsou po cvičení metabolizovány rychleji, protože tělo je tehdy citlivější na jejich absorpci. Důvodem je zvýšená aktivita enzymů, které pomáhají při transportování a využití sacharidů v buňkách svalů.

Komplexní sacharidy (například celozrnné obiloviny, hnědá rýže, brambory) jsou výbornou volbou po cvičení, neboť pomáhají postupně obnovovat hladinu glukózy a glykogenu v těle. Kombinace sacharidů a bílkovin (například jídlo obsahující sacharidy a proteiny) může také podpořit regeneraci svalů a budování svalové hmoty.

Zdravé a vyvážené jídlo po cvičení by mělo zahrnovat nejen sacharidy, ale také bílkoviny a vodu k hydrataci. Správná výživa po cvičení vám může pomoci s obnovou energie, snižováním svalové únavy a podporou rychlejší regenerace svalových tkání.

Zachování rovnováhy ve výběru a konzumaci sacharidů z různých zdrojů a jejich přiměřené množství je klíčem k dosažení vašeho optimálního zdraví.

Glykemický index a jeho vliv na sportovní výkon

Glykemický index (GI) hraje významnou roli ve sportovní výživě, protože ovlivňuje, jak rychle se sacharidy uvolňují do krevního oběhu a jak tělo reaguje na zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlé zvýšení hladiny glukózy, což vede k rychlému uvolnění inzulínu. Naopak, potraviny s nízkým GI uvolňují glukózu postupně, což zajišťuje stabilnější hladinu energie.

Tabulka: Glykemický index vybraných potravin

Potravina Glykemický index (GI)
Glukóza 100
Bílý chléb 75
Brambory 78
Hnědá rýže 50
Celozrnné těstoviny 42
Jablko 38
Banán 51
Glykemický index

Tato tabulka ukazuje, jak různé potraviny ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Sportovci mohou využít tyto informace k optimalizaci svého jídelníčku a dosáhnout lepších výsledků.

tags: #cukr #vliv #na #regeneraci #svalů