Vliv cukru na menstruační bolesti a jak upravit stravu pro zmírnění potíží

Menstruace s sebou nese řadu nepříjemných projevů, jako jsou křeče v břiše, bolesti hlavy, pocity na zvracení, únava, nadýmání, změny nálad a nekonečné chutě na sladké. Naštěstí existují potraviny, které mohou toto trápení výrazně zlepšit, nebo naopak zhoršit. Pojďme se podívat, jak si vylepšit jídelníček a na co si dát pozor.

Fáze menstruačního cyklu

Jak strava ovlivňuje menstruační bolesti

Na menstruační křeče má velký vliv i to, jak se lidé s menstruací stravují. Některá jídla mohou výrazně zhoršit průběh menstruace, některá jej naopak mohou zlepšit. Vyplývá to z výzkumu North American Menopause Society.

Menstruační bolesti může podle výzkumu zhoršit konzumace vysoce zpracovaných potravin. Naopak nenasycené mastné kyseliny mohou proti bolesti pomoci. Zdá se to už jako schválnost, že všechno, na co máme během našich dnů chuť, nám ještě přitíží.

Pokud tě provází bolesti spojené s menstruací, neboj se vyhledat odbornou pomoc. Do příznaků nejčastějšího onemocnění spojeného s menstruací -⁠ endometriózy -⁠ patří silná a bolestivá (až paralyzující) menstruace, bolestivý sex, problémy s vyprazdňováním nebo i problémy s početím, případně neplodnost.

Mlsat by ženy při menstruaci moc neměly, jelikož cukr je jednou z hlavních složek potravy, která může mít neblahý vliv na bolestivou menstruaci. Cukr do velké míry zhoršuje průběh menstruačního cyklu. Během menstruace krevní cukr v těle klesá a poté náhle vzroste. Jedení sladkostí je v tomto momentě jako přilévání oleje do ohně.

Zdraví pleti a cukr

Během menstruace je třeba dát také pozor na jídla, která obsahují nasycené mastné kyseliny. Ty jsou obsaženy hlavně v tučném mase a uzeninách. Tento tuk totiž obsahuje kyselinu arachidonovou, která produkuje prostaglandiny, které mohou způsobit děložní stahy a křeče. Kromě toho může vést konzumace tučných mas k nadýmání a větší citlivosti prsou během menstruace.

Průmyslově zpracovávané potraviny jsou nejen plné soli, ale také transmastných kyselin, které mohou zhoršit příznaky menstruace. Rafinované potraviny, jako jsou bílá mouka a loupaná rýže, mají během menstruace stejný vliv na vaše tělo jako cukr. Kolísají s hladinou cukru v těle, což má neblahý dopad na průběh vaší menstruace.

Největším problémem u těchto surovin je to, že rafinací přišly o důležitou složku živin, jako jsou především vláknina a vitaminy B. Proto celozrnné pečivo a neloupaná hnědá rýže nadále zůstávají v receptech zdravého jídelníčku. Naopak celozrnné výrobky jsou během menstruace ideálním pomocníkem.

Vyhněte se ale příliš tučnému masu. Maso a masné výrobky, které jsou bohaté na nasycené tuky, zhoršují menstruační bolesti.

„Rafinovaný cukr, běžné kuchyňské oleje, transmastné kyseliny, mléčné výrobky, zpracované a červené maso, rafinované obiloviny a alkohol jsou považovány za vysoce zánětlivé potraviny. Předpokládá se, že tyto ‚zánětlivé potraviny‘ způsobují zvýšené uvolňování prostaglandinů. Zvýšené uvolňování prostaglandinů (typ hormonů - pozn. red.) je spojeno s dysmenoreou (křeče v podbřišku a zádech - pozn. red.) v důsledku zvýšené vazokonstrikce (stažení hladkého svalu - pozn. red.) cév vyživujících děložní svalstvo. To vede ke křečím v děloze v důsledku sníženého průtoku krve dělohou.

Hroznový cukr a horská turistika

Většina žen stráví menstruací v průměru asi sedm let. To je celkem dlouhá doba na to, abychom každou menstruaci protrpěly v křečích a doprovodných bolestech. Je tu však jedna věc, která je v souvislosti s menstruací opomíjena, a tou je strava a životní styl.

O vlivu stravy na menstruační bolesti hovoří i nejedna studie. Ve studii z června roku 2020 se píše, že „Pokud hovoříme o dietních faktorech, je zde možný vliv konzumace určitých potravin na menstruační bolesti. „Úprava stravy by mohla být relativně jednoduchým řešením, které by ženám mohlo poskytnout podstatnou úlevu,“ řekla pro CNN health Dr. Stephanie Faubionová, ředitelka Centra pro zdraví žen Mayo Clinic v Jacksonville na Floridě.

Co jíst pro zmírnění menstruačních bolestí

Analýza ukázala, že lidé, kteří se stravují vegansky nebo jedí převážně rostlinnou stravu, mívají menší menstruační bolesti a celkově mírnější průběh menstruace díky menší tvorbě zánětů v těle. Řiďte se během vašich dnů základními pravidly zdravého jídelníčku.

Podle ndtv.com by ženy měly zařadit především těchto několik málo potravin, které pomáhají snížit menstruační bolesti a další nepříjemné stavy.

5 potravin a nápojů, které nám mohou s nepříjemnými projevy menstruace pomoci:

Vše o Krystalovém Cukru

  1. Tekutiny: voda, mátový čaj a kombucha
    • Pití vody je vždy důležité, během menstruace ale ještě o kousek víc. Pokud budeme dostatečně hydratované, snížíme tím riziko bolesti hlavy. Dostatečný pitný režim také zabrání zadržování vody v těle a následně nepříjemným pocitům oteklosti.
    • Popíjení mátového čaje zase může zmírnit menstruační křeče nebo nevolnosti.
    • Fermentovaný nápoj kombucha z čaje patří mezi známé posilovače imunity. Kromě jiných zdravotních benefitů se ukazuje, že pozitivně působí při tlumení menstruačních bolestí (Kapp & Sumner, 2019).
  2. Ovoce a zelenina
    • S optimálním stavem hydratace pomůžou i druhy ovoce a zeleniny, které obsahují hodně vody. Typicky můžeme jmenovat vodní meloun a okurku.
    • Pomoci může například také čerstvé ovoce a zelenina. Například jablka, lesní plody nebo švestky. Ty totiž obsahují látku zvanou prostaglandin, která má vliv na srážlivost krve, prokrvení a děložní stahy. Nebo také ananas, který uleví od bolesti díky vysokému obsahu manganu.
    • Navíc sladší druhy ovoce, jako je třeba banán, mango nebo hroznové víno, pomohou zkrotit chutě na sladké, aniž bychom do sebe musely cpát kila rafinovaného cukru ve sladkostech.
    • Pokud je naším problémem silná a dlouhá menstruace, může to vést k poklesu hladiny železa, což vede k pocitům únavy a vyčerpání. Proto si dopřejme dostatek listové zeleniny (špenát, mangold, kadeřávek), červeného masa či vnitřností nebo oříšků.
  3. Bílkoviny, jako např. kuřecí maso, ryby, luštěniny a tofu
    • Nepříjemně překvapit nás mohou i chutě na sladké. Mnohem snadnější je předcházet jim, než se s nimi pak snažit bojovat. Proto je fajn mít v jídelníčku dostatek bílkovin.
    • Bílkoviny by měly být součástí každého jídla. Důležitá je i pestrost: libové maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Veganky potěšíme luštěninami, tofu nebo quinoou.
  4. Koření, jako je zázvor nebo kurkuma
    • Kurkuma je koření hojně používané v indické kuchyni. Obsahuje látku kurkumin, který podle studie z roku 2015 zmírňuje projevy PMS (premenstruační syndrom) (Khayat et al., 2015).
    • Koření hojně používané v indické kuchyni.
    • Také zázvor dokáže bojovat s problematickou menstruací. Pořádný hrnek zázvorového čaje, knížka a chlupaté ponožky, to zní jako ideální plán na večer. Zázvor navíc ulevuje od nevolnosti.
  5. Hořká čokoláda a ořechy
    • Kvalitní hořká čokoláda je bohatá na železo a hořčík. Právě hořčík podle některých studií přispívá k utišení nepříjemných projevů menstruace (Fathizadeh et al., 2010).
    • Skvělým zdrojem hořčíku jsou i ořechy. Můžeme je jíst tak, jak je příroda nabízí, nebo ve formě oříškového másla. Čokoláda i ořechy nám sice mohou pomoci, ale kaloricky se jedná o potraviny velmi vydatné, proto hlídejte jejich množství.
    • Hořká čokoláda ovšem na seznamu zakázaných potravin není a je dokonce považována za superpotravinu. Je to díky obsahu železa a hořčíku, které mají schopnost snižovat menstruační bolesti, a navíc železo je něco, co menstruující žena opravdu potřebuje, jelikož ho prostřednictvím odtékající krve určité množství ztrácí.
    • Také ořechy jako arašídy, vlašské ořechy a další jsou bohaté na bílkoviny, hořčík a omega-3 mastné kyseliny, jejichž blahodárný účinek na menstruační bolesti již byl popsán výše. Lze o nich tedy hovořit jako o domácím léku na menstruační diskomfort.

I čočka je skvělým zdrojem železa a bílkovin, a to především pro veganky a vegetariánky. Rovněž semínka jsou díky obsahu bílkovin, omega-3 mastných kyselin, draslíku, hořčíku a železu vhodné k tlumení menstruačních obtíží. Také ovesné vločky jsou potravinou bohatou na vitaminy A a B a skvělým zdrojem železa. Podle flo.health je příjem železa z ovesných vloček spojován s nižším rizikem symptomů PMS. A ideálním nápojem při vašich dnech je jednoznačně teplý heřmánkový čaj.

Další potravinou, která dodává menstruující ženě dostatek železa, ale i bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, je rybí maso. „Mezi intenzitou bolesti před a po léčbě ibuprofenem a rybím olejem byl signifikantní rozdíl.

Sója obsahuje větší množství železa než maso, a navíc je bohatá na vitamin B, minerální látky a proteiny. „Vitaminy řady B pomáhají ulevit od nepříjemných projevů premenstruačního syndromu, například od únavy či vyčerpání.

Tabulka doporučených potravin a živin pro zmírnění menstruačních bolestí:

Potravina/Živina Účinek
Voda Hydratace, snížení bolesti hlavy
Mátový čaj Zmírnění křečí a nevolnosti
Kombucha Posilování imunity, tlumení menstruačních bolestí
Meloun, okurka Hydratace
Banán, mango, hroznové víno Zkrocení chutí na sladké
Listová zelenina, červené maso, oříšky Doplnění železa
Kuřecí maso, ryby, luštěniny, tofu Dostatek bílkovin
Kurkuma Zmírnění projevů PMS
Zázvor Boj s problematickou menstruací, zmírnění nevolnosti
Hořká čokoláda Doplnění železa a hořčíku
Ořechy Zdroj hořčíku

Cycle syncing - Souznění s ženským cyklem (strava, produktivita, mé tipy atd.)

Čemu se raději vyhnout?

Je to peklo. Cítíme se nafouklé a do toho nás pořád honí mlsná a nejraději bychom snědly vše, na co přijdeme. Ale měly bychom být trochu obezřetné, protože některými jídly si menstruaci můžeme jen zhoršovat. Jak? Budeme se cítit ještě odulejší, zhorší se nám nálada a objeví se křeče. Během menstruace v těle zadržujeme více vody než obvykle. Proto bychom se měly vyhnout potravinám, které tento proces ještě více podporují.

Na co si raději dát pozor?

  1. Sůl
    • Přemíra soli vede k zadržování vody v těle, a tím i k nepříjemnému pocitu oteklosti. Dejte tedy pozor na přílišné dosolování jídel a na ultrazpracované potraviny, které obsahují spoustu soli.
    • Během menstruace je třeba se vyhnout potravinám, které tento proces ještě více podporují. Těmi jsou zejména zjevně slaná jídla, jako jsou brambůrky, ale také třeba polotovary, uzeniny nebo jídla z fast foodů. Sůl totiž napomáhá zadržování vody v těle, která se shromažďuje mimo jiné právě v oblasti břicha.
    • Dle WHO je maximum 5 g soli denně. Jídlo dochuťte raději bylinkami.
  2. Cukr
    • Zatímco cukr v rozumné míře je samozřejmě ok, jeho nadbytek rozkolísává hladinu krevního cukru (glykémii). To je pak provázeno jejím prudkým poklesem, což může přispět ke zhoršení nálady. A my jsme pak protivné, náladové a ještě máme chutě na sladké.
    • Je to nefér, že zrovna v období, kdy máme pocit, že si čokoládu skutečně zasloužíme, bychom ji měly spíš vynechat. A co víc, ideálně všechna jídla, která obsahují jednoduché cukry. Už takhle totiž hladina cukru v krvi během menstruace připomíná horskou dráhu. Cukr navíc může vyvolávat záněty a má tendenci zvětšovat křeče. Nemluvě o tom, jak během měsíčků vypadá pleť a co na ní může cukr ještě napáchat.
    • A zase ten cukr! I když to na první pohled nevypadá, i v bílém pečivu nebo v těstovinách se skrývá rafinovaný cukr. Pokud tedy neodoláte porci špaget carbonara nebo čerstvému rohlíku, počítejte s tím, že se vám rozhodí hladina cukru v krvi, což může ovlivnit křeče. Ostatně bílému cukru byste se měla vyhnout i z dalších důvodů, zejména pokud trpíte častými kvasinkovými záněty. Cukr totiž snižuje hladinu pH intimního prostředí, což má vliv na množení bakterií.
  3. Alkohol
    • Alkohol působí negativně v mnoha ohledech, a to nejen při menstruaci. Kromě jiného dehydratuje, čímž způsobuje bolesti hlavy. Může také způsobit zažívací potíže.
    • Ženám, jejichž menstruace je hodně silná, doporučuji alkohol týden před menstruací vynechat úplně.
    • Alkohol rovněž zadržuje v těle vodu, takže pokud máte problém s tím, že si připadáte nafouklá, raději se mu během měsíčků vyhněte. Pokud ale skleničce z jakéhokoliv důvodu nakonec neodoláte, snažte se ji vychutnávat co nejdéle, případně každou deci vína důkladně prokládejte sklenicí vody, abyste zůstala hydratovaná.
    • Podle výživových doporučení pro Českou republiku je nutno konzumovat alkoholické nápoje umírněně. Maximální denní příjem alkoholu by neměl překročit 20 gramů u mužů a 10 gramů u žen.
  4. Příliš kořeněná a ostrá jídla
    • Mnoho lidí kořeněná a pálivá jídla netoleruje dobře. Mohou způsobit průjem, bolesti žaludku a nevolnosti. Pokud k nim patříte, raději se takovým pokrmům vyhněte úplně.
  5. Kofein
    • Pokud to přeženeme s kávou nebo různými „pitíčky“ (což se snadno může stát), důsledkem může být pekelná bolest hlavy nebo větší úzkost. Což jistě na náladě nepřidá.
    • Výzkumy ukázaly, že kofein zhoršuje průběh menstruačního cyklu. Kofein je totiž vazokonstriktor, což znamená, že způsobuje smrštění krevních cév, které prokrvují také dělohu.
    • Kofein také může přispět k zažívacím potížím, jako je třeba průjem. Takže s ním raději nakládejte opatrně.
    • Asi to neslyšíte ráda, alespoň během prvních pár dnů byste měla být s kávou obezřetná. Kofein má povzbuzující účinky, což má ale bohužel vliv i na bolest, která se může znásobit. Kromě toho i kofein pomáhá zadržovat vodu v těle. Jestliže tedy trpíte na bolesti či křeče, vyměňte kávu za čaj, nejlépe ženský, který naopak pomáhá bolesti mírnit.
    • Dlouhodobě bezpečná dávka kofeinu pro zdravé jedince je 400 mg za den.

Kromě toho, že mléko a mléčné výrobky mohou nadýmat, tak během menstruace také zhoršují křeče. Obsahují totiž kyselinu arachidonovou, která stimuluje prostaglandiny, jež menstruační křeče zintenzivňují. Klasické kravské mléko můžete vyměnit třeba za sójové. Mléko pro těch pár dnů také vynechte, pokud míváte problémy s křečemi.

Další tipy pro zmírnění menstruačních bolestí

Pohyb a cvičení je při menstruaci velmi prospěšný, může do jisté míry ulevit od bolesti. Během cvičení se do těla vyplavuje hormon štěstí, ten reaguje s receptory v mozku, což následně vede ke zlepšení nálady a také pomáhá tlumit naše vnímání bolesti. Zařazujte cvičení v těchto dnech pouze podle svého vlastního uvážení, rozhodně na sebe nebuďte příliš tvrdé. Při velmi bolestivé menstruaci je kolikrát těžké vstát z postele, natož se ještě pouštět do cvičení.

Pokud prožíváte své dny obzvlášť bolestivě, zvolte bylinné čaje, které vám od křečí pomohou.

Navíc pro vás mám několik dalších tipů. Dobré jídlo totiž není to jediné, čím si můžeme pomoci:

Bolestivá menstruace trápí mnoho žen a některé státy kvůli ní přistupují i k takzvanému menstruačnímu volnu. U nás toto opatření v platnost nejspíš zatím nevstoupí, a tak nám nezbude než si od bolesti pomoci sami.

tags: #cukr #vliv #na #menstruační #bolesti