Jak snížit obsah cukru v sýru a vybírat ty správné druhy
Potraviny označené jako "light" jsou často zdrojem kontroverzí a je třeba zvážit, jak která potravina, kdy, v jakém množství a pro koho je vhodná. Pro ostatní názvy jako "linie", "fitness" apod. neexistují žádné speciální požadavky.
Jogurty a tvarohy: Tuk versus cukr
Bílé jogurty jsou při hubnutí vhodné díky kvalitním bílkovinám a dobře vstřebatelnému vápníku. Smetanové jogurty (s 10 % tuku) jsou zbytečné, zejména pro lidi se zvýšenou hladinou cholesterolu. Klasický polotučný jogurt je dobrou volbou, jelikož oproti smetanovému ušetříte 7 g tuku na každých 100 g jogurtu a chuťově nebudete strádat.
Často se uvádí, že jogurty s 0% tuku, stejně jako odstředěné mléko, neobsahují vápník, což není pravda. V jogurtu jsou bílkoviny, je tam tedy i vápník. Co v něm nenajdeme, je vitamin A (ten je vázaný na tuk).
V případě ovocných jogurtů je situace složitější. Největší nabídku tvoří jogurty s tukem kolem 3 g/100 g, ale nesmyslně přeslazené. Například Jogobella klasická má 17 g sacharidů na 100 g, což není málo. Jogobella light má sacharidů polovinu, přičemž ponechává 1.5 % tuku, čímž zůstává její chuť v pořádku.
V roce 2016 se objevila Jogobella s nízkým obsahem tuku a bez cukru, ale je obtížné ji sehnat. Umělá sladidla jsou často diskutována, ale veškerá rizika z potravin jsou otázkou množství. Například jeden jogurt slazený aspartamem za den je naprosto bezpečný.
Tvarohy jsou výborným zdrojem kvalitních bílkovin, mají cca 3 x více bílkovin než jogurty, takže zasytí na delší dobu. Při hubnutí se nedoporučují ty nejtučnější s 10 % tuku. Tvaroh bez tuku je zbytečným masochismem. V případě ovocných tvarohů je problémem cukr. Jediným ovocným tvarohem bez cukru tak zůstává tvaroh Ovofit, který je z nutričního hlediska v pořádku.
Pokud zvládnete jíst denně jogurty a tvarohy bílé, nebo jen s čerstvým ovocem nebo zeleninou, bude to ideální.
Sýry: Jak vybírat při hubnutí
Čerstvý termizovaný sýr Lučina existuje v klasické variantě a ve verzi ,,linie“. Zatímco klasickou Lučinu můžeme použít jako pomazánku na pečivo místo másla, Lučinu linii lze jíst lžičkou samotnou a využít ji jako zdroj kvalitních bílkovin. Úspora 16 g tuku ve 100 g stojí už za to a není vykoupena špatnou chutí.
Sýr typu Cottage je výborným zdrojem bílkovin a obsahuje málo tuku (jen 5 g/100 g). Hermelín a Hermelín figura fungují také dobře, úspora u Figury je 8.3 g tuku na 100 g. Madeland patří mezi tvrdé sýry, které bychom měli při hubnutí do jídelníčku zařadit nejen kvůli kvalitním bílkovinám, ale hlavně kvůli vápníku. Madeland light má oproti klasickému o 10 g tuku méně a chuť je stále ještě v pořádku.
Apetito označené jako Linie má vyšší energetickou hodnotu než Apetito klasické, takže se s tím nemusíme zatěžovat.
Je důležité si uvědomit, že tělo tuk potřebuje, ale je velký rozdíl mezi jogurty a sýry. Pokud víte, že jste například ke snídani i k obědu snědli tuku minimálně, dejte si k večeři třeba salát s tučnějším sýrem.
Sýry a diabetes
Sýry jsou poměrně kalorické, a proto mohou být diskutované jako méně vhodná potravina pro diabetiky. Existují však i takové druhy, které si mohou lidé s cukrovkou vychutnat! A nemusí se u jejich konzumace obávat o hladinu glykémie. Stačí jen vědět, které to jsou.
Obecně se sýry řadí do potravin s nižším glykemickým indexem, pokud je tedy nebudete kombinovat s jídlem, které zvýší hladinu cukru v krvi, nemusíte se bát problémů. Sýry jsou dobrým zdrojem živočišných proteinů.
Některé studie ukazují, že nízkotučné sýry a ty, které obsahují střední zastoupení tuků, jsou schopny působit preventivně proti vzniku diabetu II. typu a podpoří i zlepšení citlivosti těla na inzulín. Ale vzhledem k různosti výzkumných metod se objevují také studie, které ve vztahu k diabetu nevykreslují mléčné výrobky zrovna příznivě.
Nechcete přijít o skvělou chuť sýrů? Pak sáhněte po těch, které mají nižší obsah tuku. Pochutnáte si a zároveň snížíte kalorickou zátěž těla. V rámci vyváženého jídelníčku zkuste třeba rostlinné varianty. Připravte si svačinku s tvarohovými sýry (kozím, ovčím), sýrem ricotta, goudou nebo čedarem - poslední dva druhy jsou zejména dobrými zdroji prospěšných probiotik. Také pomáhají účinně snížit riziko projevů zánětu u diabetu II. typu.
Úprava stravovacích návyků je pro terapii diabetu všech typů zásadní. Výběr správného jídelníčku by měl být vždy přizpůsoben individuálním potřebám a možnostem diabetika, a ideálně konzultován s ošetřujícím lékařem.
Doporučuje se jíst pravidelně a menší porce (3-6x denně), aby se předešlo výkyvům hladin cukru v krvi. Je nutné volit správné druhy sacharidů a kontrolovat jejich (povolené) množství. Při výběru sacharidových potravin je třeba dát přednost tzv. složeným sacharidům s vysokým obsahem vlákniny. Doporučuje se konzumovat co nejvíce čerstvé zeleniny, protože obsahuje minimum sacharidů a vysoký podíl vlákniny.
Pro diabetiky jsou nejlepší volbou libové druhy masa (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, vejce, tofu a středně tučné mléčné výrobky jako kefír, jogurty, tvarohy a sýry, ať už čerstvé nebo zrající.
Diabetici by se měli vyhýbat potravinám, které mohou prudce zvyšovat hladinu krevního cukru, podporovat rozvoj inzulinové rezistence a zánětlivých procesů v těle. Z jídelníčku by mělo být ideálně vyřazeno nejen bílé pečivo, ale také běžné pšeničné těstoviny, houskové knedlíky a bílá rýže, protože tyto potraviny způsobují prudký vzestup cukru v krvi.
Vhodné a nevhodné potraviny pro diabetiky
Následující tabulka shrnuje vhodné, méně vhodné a nevhodné potraviny pro diabetiky:
| Potraviny | Vhodné potraviny | Méně vhodné potraviny | Nevhodné potraviny |
|---|---|---|---|
| Obiloviny | Celozrnné a žitné pečivo, ječný chléb, ovesná kaše, pohanka, otruby | Sladké pečivo (croissanty, koláče), smažené pečivo (koblihy), dorty, zákusky, cornflakes | |
| Mléčné výrobky | Mléko polotučné, plnotučné, zakysané mléčné výrobky a jogurty s obsahem tuku okolo 3,5 %, sýry do 30 % tuku v sušině, polotučný tvaroh, tvarohové sýry (Žervé, Lučina), sýr cottage, mozzarella, olomoucké tvarůžky | Sýry do 40 % tuku v sušině (běžné plísňové a zrající sýry jako Niva, Hermelín), tvrdé sýry (parmezán), smetana | Sýry tavené, ochucované, slazené jogurty a mléčné nápoje. Ochucené zakysané smetany, ochucené mléčné dezerty a pudinky. Vysoce tučné sýry. Slazené kondenzované mléko, šlehačky |
| Maso | Drůbež (kuře, krůta), králičí, telecí, klokaní a pštrosí maso, zvěřina, ryby (mořské i sladkovodní). Maso bez viditelného tuku a kůže. Libové hovězí a vepřové maso (vepřová panenka, kýta, kotleta, hovězí svíčková, zadní, roštěnec), netučné uzeniny (šunka, párky s vysokým obsahem masa a nižším obsahem soli a tuku) | Tučné maso (vepřový bok, koleno), kupované mleté maso, trvanlivé uzeniny, paštiky, vnitřnosti (i drůbeží), jikry, mlíčí, kaviár, zabijačkové produkty (jitrnice, jelítka, tlačenky). Uzené maso a uzeniny | |
| Vejce | Vaječné bílky | Celá vejce | Vaječné žloutky. Běžné majonézy |
| Zelenina | Listová zelenina (špenát, zelí, saláty), košťálová zelenina (brokolice, květák), plodová zelenina (rajčata, lilek, cuketa, okurky) a další nevyjmenované | Mrkev, hrášek, zelené fazolky, kukuřice, červená řepa, celer | Smažená a zahuštěná zelenina. Zelenina ve sladkých nálevech |
| Ovoce | Jahody, maliny, borůvky, ostružiny, grapefruity v množství velikosti pěsti | Jablka, hrušky, pomeranče, broskve, kiwi, švestky, třešně, meruňky | Banány, hroznové víno, cukrový i vodní meloun. Datle, fíky, kandované a sušené ovoce sladké kompoty, džemy, marmelády. Ovocné džusy i čerstvé šťávy |
Tipy pro zdravé stravování
- Dostatek bílkovin: Konzumujte alespoň 1,5 g bílkovin na kg vaší váhy a den.
- Zelenina: Zelenina, zejména ta zelená, je skvělou přílohou.
- Pořadí konzumace: Bílkoviny a vlákninu snězte jako první, sacharidy si nechte až na závěr.
- Kyselé složky: I malé množství kyselé složky v jídle může zpomalit vstřebávání sacharidů do krve.
Strava a cukrovka - udržet hladinu cukru v krvi v přijatelném rozmezí nemusí být věda - stačí pár chytrých úprav v stravování.
